磷的功效有哪些？哪些高磷食物要少吃？

盧秋含營養師

2023-05-06

磷的功效有哪些？哪些高磷食物要少吃？

磷是很常見的礦物質之一，在人體中分佈廣泛，存在於所有細胞當中。大家最熟知的重要性是磷和牙齒、骨骼建造有關，除此之外，磷還有其他功效嗎？又要如何攝取含有磷的食物，含高磷的食物有哪些？低磷的食物又有哪些？這些解答都會在以下文章一一告訴你喔。

磷是什麽？

磷（Phosphorus）是一種無機元素，屬於巨量礦物質之一，在身體中的含量僅次於鈣，是第二多的礦物質。

磷與身體許多化學作用都有關，是人體不可或缺的礦物質。

磷的功效有哪些？

幫助牙齒骨骼正常發育
維持健康，並維持身體重要機能的正常運作
促進新陳代謝
幫助營養補給
調節生理機能

在台灣，磷的建議攝取量是以對鈣的比例為基準，依據衛生福利部國民健康署發布的第七版（修訂版）國人膳食營養素參考攝取量（Dietary Reference Intakes, DRIs），對磷訂定的參考值為足夠攝取量（Adequate Intake, AI），19 歲以上之成年人為每日 800mg，上限攝取量（Tolerable Upper Intake Levels, UL）為 3000-4000mg。

但要注意的是，攝取過多的磷可能會影響身體的代謝狀況，因此營養師不建議過多攝取的磷，反而適量最好。

磷的注意事項（副作用）有哪些？

磷普遍存在於食物當中，基本上若食物攝取充足，並不會有磷缺乏的問題，但需要注意攝取過多的磷會造成的狀況。

當攝取過多磷時，可能會出現身體不適的情況，還會影響鈣的吸收，會影響整體的健康狀況。

而磷缺乏的症狀相對少見，當身體缺乏時，可能影響生長狀況、牙齒及骨骼的健康，並會影響新陳代謝情況等等。

這12類食物含有高磷食物，要少吃！

磷的食物來源非常普遍，在食物中分成有機磷和無機磷兩種形式存在。大多數的磷以無機磷的方式被消化吸收。

食品中的添加物為無機磷形式，因此吸收率高，約為 80-100%。

全穀根莖類、乳製品、蛋、豆類、海鮮、肉類、蔬菜、核果類等等這些來源的植物性和動物性食品均為有機磷形式，有機磷在消化時因為需要經過酵素水解，將無機磷釋放出來後才能被吸收，因此吸收率相對低，動物類食品吸收率約為 40-60%，植物性食品約為 10-30%。

以下列出含磷量高的食物，如前段所述，攝取過多的磷會造成影響，因此建議這些食物要盡量少吃喔：

含高磷的食物
豆魚肉蛋類	加工肉品	香腸、火腿、培根、臘肉、熱狗、肉鬆、肉乾
	內臟	豬肝、豬舌、豬腦、雞胗、雞肝
	海鮮	小魚乾、魚卵、蝦米、干貝、魷魚、鮑魚、烏魚子
	蛋豆類	黑豆、黃豆、蛋黃
	湯汁類	肉湯、肉燥、雞精、雞湯、燉補品
乳品類	牛奶、乳酪、養樂多、優酪乳、優格
全穀雜糧類	乾豆類	紅豆、綠豆、花豆
	全穀類	糙米、薏仁、乾蓮子、全麥製品、小麥胚芽
蔬菜類	乾貨類	海帶、紫菜、乾木耳、乾銀耳、乾香菇、乾柳松菇
油脂與堅果種子類	堅果種子類	花生、瓜子、核桃、腰果、黑芝麻、栗子、開心果、杏仁果
其他	飲料	碳酸飲料、啤酒、可可、濃茶
	加工食品	泡麵、零食、巧克力、海苔片

那麼低鉀低磷食物有哪些？

看完以上高磷的食物，大家應該知道以上食物要盡量少吃了，而營養師在下段將介紹低磷的食物，只要適當補充，就不會造成過量喔：

低磷的食物
全穀雜糧類	白飯、白麵條、粥、白吐司、白饅頭、冬粉、南瓜、馬鈴薯、芋頭、玉米、蒟蒻
蔬菜類	絲瓜、苦瓜、胡瓜、冬瓜、番茄、青椒、茄子、葉菜類
水果類	櫻桃、山竹、鳳梨、桑椹、葡萄、蓮霧、西瓜、西洋梨、水梨、蘋果、椪柑
豆魚肉蛋類	豆類	豆漿、豆花、豆腐
	魚	虱目魚、鱈魚、鯊魚皮
	肉類	豬皮、豬耳、豬筋、牛肚
	蛋	蛋白
油脂與堅果種子類	油脂類	沙拉油、奶油、豬油