磷的功效有哪些?哪些高磷食物要少吃?
磷是很常見的礦物質之一,在人體中分佈廣泛,存在於所有細胞當中。大家最熟知的重要性是磷和牙齒、骨骼建造有關,除此之外,磷還有其他功效嗎?又要如何攝取含有磷的食物,含高磷的食物有哪些?低磷的食物又有哪些?這些解答都會在以下文章一一告訴你喔。
磷是什麽?
磷(Phosphorus)是一種無機元素,屬於巨量礦物質之一,在身體中的含量僅次於鈣,是第二多的礦物質。
磷與身體許多化學作用都有關,是人體不可或缺的礦物質。
磷的功效有哪些?
- 幫助牙齒骨骼正常發育
- 維持健康,並維持身體重要機能的正常運作
- 促進新陳代謝
- 幫助營養補給
- 調節生理機能
磷的每日建議攝取量為多少?
在台灣,磷的建議攝取量是以對鈣的比例為基準,依據衛生福利部國民健康署發布的第七版(修訂版)國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes, DRIs),對磷訂定的參考值為足夠攝取量(Adequate Intake, AI),19 歲以上之成年人為每日 800mg,上限攝取量(Tolerable Upper Intake Levels, UL)為 3000-4000mg。
但要注意的是,攝取過多的磷可能會影響身體的代謝狀況,因此營養師不建議過多攝取的磷,反而適量最好。
磷的注意事項(副作用)有哪些?
磷普遍存在於食物當中,基本上若食物攝取充足,並不會有磷缺乏的問題,但需要注意攝取過多的磷會造成的狀況。
當攝取過多磷時,可能會出現身體不適的情況,還會影響鈣的吸收,會影響整體的健康狀況。
而磷缺乏的症狀相對少見,當身體缺乏時,可能影響生長狀況、牙齒及骨骼的健康,並會影響新陳代謝情況等等。
這12類食物含有高磷食物,要少吃!
磷的食物來源非常普遍,在食物中分成有機磷和無機磷兩種形式存在。大多數的磷以無機磷的方式被消化吸收。
食品中的添加物為無機磷形式,因此吸收率高,約為 80-100%。
全穀根莖類、乳製品、蛋、豆類、海鮮、肉類、蔬菜、核果類等等這些來源的植物性和動物性食品均為有機磷形式,有機磷在消化時因為需要經過酵素水解,將無機磷釋放出來後才能被吸收,因此吸收率相對低,動物類食品吸收率約為 40-60%,植物性食品約為 10-30%。
以下列出含磷量高的食物,如前段所述,攝取過多的磷會造成影響,因此建議這些食物要盡量少吃喔:
含高磷的食物 |
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豆魚肉蛋類 |
加工肉品 |
香腸、火腿、培根、臘肉、熱狗、肉鬆、肉乾 |
內臟 |
豬肝、豬舌、豬腦、雞胗、雞肝 |
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海鮮 |
小魚乾、魚卵、蝦米、干貝、魷魚、鮑魚、烏魚子 |
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蛋豆類 |
黑豆、黃豆、蛋黃 |
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湯汁類 |
肉湯、肉燥、雞精、雞湯、燉補品 |
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乳品類 |
牛奶、乳酪、養樂多、優酪乳、優格 |
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全穀雜糧類 |
乾豆類 |
紅豆、綠豆、花豆 |
全穀類 |
糙米、薏仁、乾蓮子、全麥製品、小麥胚芽 |
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蔬菜類 |
乾貨類 |
海帶、紫菜、乾木耳、乾銀耳、乾香菇、乾柳松菇 |
油脂與堅果種子類 |
堅果種子類 |
花生、瓜子、核桃、腰果、黑芝麻、栗子、開心果、杏仁果 |
其他 |
飲料 |
碳酸飲料、啤酒、可可、濃茶 |
加工食品 |
泡麵、零食、巧克力、海苔片 |
那麼低鉀低磷食物有哪些?
看完以上高磷的食物,大家應該知道以上食物要盡量少吃了,而營養師在下段將介紹低磷的食物,只要適當補充,就不會造成過量喔:
低磷的食物 |
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全穀雜糧類 |
白飯、白麵條、粥、白吐司、白饅頭、冬粉、南瓜、馬鈴薯、芋頭、玉米、蒟蒻 |
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蔬菜類 |
絲瓜、苦瓜、胡瓜、冬瓜、番茄、青椒、茄子、葉菜類 |
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水果類 |
櫻桃、山竹、鳳梨、桑椹、葡萄、蓮霧、西瓜、西洋梨、水梨、蘋果、椪柑 |
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豆魚肉蛋類 |
豆類 |
豆漿、豆花、豆腐 |
魚 |
虱目魚、鱈魚、鯊魚皮 |
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肉類 |
豬皮、豬耳、豬筋、牛肚 |
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蛋 |
蛋白 |
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油脂與堅果種子類 |
油脂類 |
沙拉油、奶油、豬油 |
關於作者:
盧秋含 營養師
畢業於臺北醫學大學營養學系,喜歡美食、把健康的食物用簡單的方式做得美味,希望能與大家分享更多營養知識,有身心靈都平衡的生活。
證照:中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、CTSSN運動營養專業課程認證
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