【硒的3大功效】何時吃、怎麼吃、推薦哪個保健食品?
我們除了需要攝取像是維生素等這一類的營養素,還需要攝取一些礦物質元素以維持健康,像是鈣、鎂等元素,而有一種礦物質元素雖然較少見,但也能幫助調節生理機能,它就是「硒」,那硒究竟是什麼呢?有什麼功效?每日建議要攝取多少?其食物來源有哪些?何時吃、怎麼吃最好?就讓營養師在這篇文章中通通告訴你。
硒是什麽?
硒(Selenium, Se)是一種天然礦物質,在人體中屬於必需的微量礦物質營養素,硒在人體中無法自行合成也不會直接作用,是作爲輔助調解許多生理機能的角色。
硒的功效有哪些?
1. 調節生理機能
硒是麩胱甘肽過氧化酶(Glutathione peroxidase, GSH)的主要成分,此酵素可以調節生理機能,並且與維生素E有協同效應(Synergistic effects)。
2. 促進新陳代謝
硒會參與一些新陳代謝作用,身體中有些酶裡面就含有硒這個微量元素,幫助體內身體的代謝轉換,舉例像是碘甲狀腺素脫碘酶就含有硒成分。
3. 維持男性生理機能
硒與男性生理機能有關,男性的發育、成長也需要硒,因此硒對於男性健康是不可或缺的。
硒的每日建議攝取量為多少?
依據衛生福利部國民健康署發布的「國人膳食營養素參考攝取量及其說明」第七版(100年修訂),我國成年人之參考膳食攝取量(Recommended Dietary Allowances, RDA)為每日 55 微克,1-18 歲之兒童與青少年為 20-55 微克,懷孕及哺乳婦女為 60-70 微克。
嬰兒與兒童因缺少硒營養狀況之功能指標,以充足攝取量 (Adequate Intake,AI)作為嬰兒硒建議攝取量的參考值,0-6 個月的嬰兒為每日 15 微克,7-12 個月的嬰兒為每日 20 微克。
含有硒的食物來源有哪些?
硒存在於土壤、肥料、飼料中,從植物與動物都可以攝取到硒。其中全穀類、肉類、內臟、海鮮含量較多。
全穀雜糧類 |
燕麥、小麥、糙米、南瓜 |
豆魚蛋肉類 |
動物肝臟、火雞肉、鮭魚、鯡魚、鮪魚、牡蠣、蛋、豆腐 |
蔬菜類 |
菠菜、木耳、大蒜、洋蔥、綠花椰菜、蘆筍、蘑菇、番茄 |
水果類 |
蘋果、葡萄 |
油脂與堅果種子類 |
巴西堅果、芝麻 |
硒何時吃、怎麼吃最好?
日常飲食中即可獲得足夠量的硒,並不需要特別補充。由於硒和維生素E有協同作用,烹煮含硒的食物時,可以使用橄欖油、葵花油等含維生素E的植物油幫助吸收;
另外,海鮮類雖然也含硒,但在人體內吸收率較差,建議還是要均衡飲食,攝取多樣食物以吃到足夠的硒。
用硒做成的硒酵母有什麼功效?
人體對食物中硒的吸收率約為 60-80%,與酵母結合後可以提高人體吸收率。硒酵母除了含蛋白質,還有維生素B、維生素C、其他微量礦物質,營養素方面更多元,另外,攝取硒酵母也比較不容易有攝取過量的狀況。
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