【維他命C的5大功效】哪些水果含量最多?維生素C攝取量、何時吃、怎麼吃一次看懂
維生素C/維他命C,又稱為抗壞血酸(Vitamin C),在過去 50 年間,研究報告多達幾萬多筆,歷史悠久,也是安全性相當高的營養素。維生素 C 屬於水溶性維生素,人體無法自行產生,需要從食物中攝取,通常在蔬菜水果中的含量較多。
維生素C有兩種化學結構,其中我們可以利用的是「左型(右旋)維生素C」。不少人稱作「左旋 C」則是因為以往翻譯錯誤的關係導致。其實真正能被人體所用、且此文中所提到的,全都是左型(右旋)維生素哦!
維生素C/維他命C的5大功效
維生素C 的地位舉足輕重,以下列出 6 大維他命C最主要的作用,維他命C帶來的好處之多,是保健食品界與美容界最愛用的成份之一,而它的主要作用包括:
1. 具抗氧化作用
2. 促進鐵的吸收
3. 促進膠原蛋白的形成,有助於傷口癒合
4. 有助於維持細胞排列的緊密型
5. 增進體內結締組織、骨骼及牙齒的生長
維他命C一天攝取量多少最佳?
衛福部建議 13 歲以上成年人維生素C的每日建議攝取量為 100 毫克,最高上限是 2000 毫克,維生素C是水溶性,吃多的量會隨著尿液排出去,如攝取至 1000 毫克時,吸收量也不一定可達到 100%,因此除非有特殊需求或醫師指示,不需要攝取到高劑量的維生素C,並且以低劑量分次食用為佳。
哪些水果及食物中含有維他命C?
以下是維生素C 含量最高的水果及食物:
3個含量最高的維他命C水果:
很多人以為維生素C 含量最高的水果是柳橙或是檸檬,但是維他命C含量最高的3個水果,依序是芭樂、黑加侖和釋迦喔!其中每 100g 的紅肉芭樂就擁有高達 214mg 的維生素C 含量,而每 100g 的黑加侖和釋迦分別有 181mg 和 99mg 的維他命C 含量。
3個含量最高的維他命C食物:
而最多維生素C 的食物,分別是:糯米椒、青辣椒和芹菜,每 100g 的糯米椒,擁有高達 251mg 的維生素C 含量,而每 100g 的青辣椒和芹菜也擁有高達 178mg 和 150mg 的維生素C含量喔。
營養師把常見的維生素C水果及食物列在表格中:
水果類 | 維生素C(mg/100g) | 蔬菜類 | 維生素C(mg/100g) |
紅肉芭樂 | 214mg | 糯米椒 | 251mg |
珍珠芭樂 | 194mg | 青辣椒 | 178mg |
黑加侖 | 181mg | 芹菜 | 150mg |
釋迦 | 99mg | 甜椒 | 142mg |
龍眼 | 95mg | 青椒 | 128mg |
黃金奇異果 | 90mg | 油菜花 | 93mg |
香吉士 | 74mg | 花椰菜 | 90mg |
草莓 | 69mg | 豌豆苗 | 64mg |
接下來讓我們來個維生素C 食物含量的知識大考驗:
1. 「檸檬跟芭樂,哪個維生素C含量比較多?」
答案是芭樂!
2. 「蔬果類、豆類、菇類、藻類,哪類維生素C含量比較多?」
答案是蔬果類!其次是豆類,其他幾乎含量都不高。
維他命C怎麼吃、何時吃最佳?
維生素C可以每天補充,建議少量分食,並在餐後攝取,跟其他營養素一起消化吸收,對特定營養素(如鈣、鐵)的代謝是有幫助的。
食物中的維他命C因為比較嬌弱,容易因為加工、加熱而流失,建議直接吃不需烹調的食物,且採用蒸煮、微波等方式盡量降低維生素C的流失率。
想更加了解維生素C嗎?現在就加入 line 好友,會有專人營養師與您一對一咨詢喔!
這4個族群更適合補充維生素C/維他命C
1. 不愛吃蔬菜水果的人:
因維生素C主要來源就是天然蔬果,這類族群可額外補足營養品。
2. 孕媽咪、哺乳女性:
為了讓胎兒/嬰兒補充足夠的維生素C,衛福部建議懷孕期每日可額外多攝取 10 毫克,哺乳中的媽咪則建議多補充 40 毫克的劑量。
3. 吸菸、壓力大的人:
有吸菸習慣更容易消耗體內的維生素C,平時壓力大的族群更是如此,建議多吃蔬果、緩和壓力及戒菸。
4. 病後補養者:
維生素C能增進結締組織的生長,並使細胞排列緊密,有助使傷口癒合更順加順利。
建議如何挑選維生素C?
1. 維生素C有分錠劑、粉末、發泡錠、口嚼錠、糖漿等不同型態,錠劑建議含在口中慢慢融化;發泡錠建議補足充分水量來飲用
2. 一天補充量 100mg,建議不要超過 500mg,上限是 2000mg
3. 維生素C開封後接觸空氣容易氧化變質,不建議購買大瓶裝,儘早食用並妥善保存
維生素C的生理功能很多,是每天需攝取的一種維生素,好在取得容易,每天只要有攝取蔬果的好習慣,就不用怕維生素C不足囉!
想更直接地了解如何挑選維生素嗎?現在就加入 line 好友,會有專人營養師與您一對一咨詢喔!
你可能還想看:
2. 維生素B12功效、吃法與服用時間?6族群需特別注意維生素B12攝取
專業營養團隊介紹
悠活原力 專業營養師團隊,由深耕醫療生技美容產業 20 餘年的研發長 廖育琦 帶領,致力於研發出品質優良但價位合理的保健品,帶給人們幸福原力。悠活原力營養師團隊,皆具有多年保健食品研發經驗,並多次參與營養知識推廣,期盼透過營養知識的推廣幫助更多人的健康。