【維他命C功效、攝取量精華】最多的水果不是檸檬！營養師：吃對這些就能養顏美容
維生素C/維他命C，又稱為抗壞血酸（Vitamin C），在過去 50 年間，研究報告多達幾萬多筆，歷史悠久，也是安全性相當高的營養素。維生素 C 屬於水溶性維生素，人體無法自行產生，需要從食物中攝取，通常在蔬菜水果中的含量較多。
維生素C有兩種化學結構，其中我們可以利用的是「左型（右旋）維生素C」。不少人稱作「左旋 C」則是因為以往翻譯錯誤的關係導致。其實真正能被人體所用、且此文中所提到的，全都是左型（右旋）維生素哦！
目錄
維生素C/維他命C的5大功效
維生素C 的地位舉足輕重，以下列出 5 大維他命C最主要的作用，維他命C 帶來的好處之多，是保健食品界與美容界最愛用的成份之一，而它的主要作用包括：
維他命功效1：具抗氧化作用
大家最為熟知的維他命C（維生素C）功效，就是它的抗氧化作用。它的抗氧化作用可以與膠原蛋白相輔相成，達到養顏美容的功效。
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維他命功效2：促進鐵的吸收
鐵為身體的重要營養成分之一，它可以幫助維持生理機能，而維生素C 可以促進鐵的吸收，進而讓鐵來調節生理機能。
維他命功效3：促進膠原蛋白的形成，有助於傷口癒合
根據一項 2020 年的研究顯示，維他命C 可以促進膠原蛋白的形成，而在另一項研究顯示，維他命C 除了促進膠原蛋白形成，還能有助於傷口癒合。
維他命功效4：有助於維持細胞排列的緊密性
維生素C 被證實有助於維持細胞排列的緊密型，以維持身體的日常機能運作。
維他命功效5：增進體內結締組織、骨骼及牙齒的生長
有研究顯示，補充維生素C 可以增進體內結締組織、骨骼及牙齒的生長，進而維持健康。
維他命C一天攝取量多少最佳？
衛福部建議 13 歲以上成年人維生素C 的每日建議攝取量為 100 毫克，最高上限是 2000 毫克，維生素C 是水溶性，吃多的量會隨著尿液排出去，如攝取至 1000 毫克時，吸收量也不一定可達到 100%，因此除非有特殊需求或醫師指示，不需要攝取到高劑量的維生素C，並且以低劑量分次食用為佳。
3個含量最高的維他命C水果：
很多人以為維生素C 含量最高的水果是柳橙或是檸檬，但是維他命C含量最高的3個水果，依序是芭樂、黑加侖和釋迦喔！
維他命C水果1：紅肉芭樂
每 100g 的紅肉芭樂就擁有高達 214mg 的維生素C 含量，足以應付一日所需！不僅如此，紅肉芭樂還擁有 3.9g 的膳食纖維、1mg 的菸鹼素以及 166mg 的礦物質鉀，營養價值也高於白肉芭樂，是個 CP 值很高的水果。
維他命C水果2：黑加侖
黑加侖最主要的成分就是維生素C，每 100g 黑加侖就擁有大約 194mg 的維生素C，是草莓的 3 倍、柑橘的 3-5 倍，此外黑加侖還擁有花青素，其花青素功效也能與維生素C 相輔相成。
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維他命C水果3：釋迦
釋迦的營養價值很高，每 100g 釋迦擁有大約 99mg 的維生素C，是蘋果的 34 倍，檸檬的 3 倍，此外釋迦還擁有維生素B群、膳食纖維、礦物質鉀等營養素，也是個 CP 值高的水果。
3個含量最高的維他命C食物：
而最多維生素C 的食物，分別是：香椿、糯米椒、青辣椒。
維他命C食物1：香椿
香椿在古代就已經是個很常見的食材之一，每 100g 香椿就擁有 255mg 的維生素C，比紅肉芭樂還要多，甚至是檸檬的 4 倍多！此外香椿還擁有 B群、胡蘿蔔素等等營養素，是個營養價值高的食物。
維他命C食物2：糯米椒
糯米椒的維生素C 含量也比紅肉芭樂還要高喔！平均每 100g 糯米椒就擁有大約 251mg 的維他命C，可說是含量極高的食物來源，但是為什麼營養師覺得比起吃糯米椒及香椿，反而會推薦吃水果比較好呢？原因在於糯米椒很難吃到 100g，而一顆水果可能就達到 100g 了，因此吃水果攝取到「維他命C」還比較實際。
維他命C食物3：青辣椒
青辣椒的維生素C 含量也很高，每 100g 青辣椒擁有大約 178mg 的維他命C，此外含擁有 3.2g 的膳食纖維、569mg 的維生素A、維生素B群及許多礦物質。
營養師把常見的維生素C水果及食物列在表格中：
| 水果類 | 維生素C（mg/100g） | 蔬菜類 | 維生素C（mg/100g） |
| 紅肉芭樂 | 214mg | 香椿 | 255mg |
| 珍珠芭樂 | 194mg | 糯米椒 | 251mg |
| 黑加侖 | 181mg | 青辣椒 | 178mg |
| 釋迦 | 99mg | 芹菜 | 150mg |
| 龍眼 | 95mg | 甜椒 | 142mg |
| 黃金奇異果 | 90mg | 青椒 | 128mg |
| 香吉士 | 74mg | 油菜花 | 93mg |
| 草莓 | 69mg | 花椰菜 | 90mg |
接下來讓我們來個維生素C 食物含量的知識大考驗：
1. 「檸檬跟芭樂，哪個維生素C含量比較多？」
答案是芭樂！
2. 「蔬果類、豆類、菇類、藻類，哪類維生素C含量比較多？」
答案是蔬果類！其次是豆類，其他幾乎含量都不高。
維他命C怎麼吃、何時吃最佳？
維生素C 可以每天補充，建議少量分食，並在餐後攝取，跟其他營養素一起消化吸收，對特定營養素（如鈣、鐵）的代謝是有幫助的。
食物中的維他命C 因為比較嬌弱，容易因為加工、加熱而流失，建議直接吃不需烹調的食物，且採用蒸煮、微波等方式盡量降低維生素C 的流失率。
這4個族群更適合補充維生素C/維他命C
1. 不愛吃蔬菜水果的人：
因維生素C 主要來源就是天然蔬果，這類族群可額外補足營養品。
2. 孕媽咪、哺乳女性：
為了讓胎兒/嬰兒補充足夠的維生素C，衛福部建議懷孕期每日可額外多攝取 10 毫克，哺乳中的媽咪則建議多補充 40 毫克的劑量。
3. 吸菸、壓力大的人：
有吸菸習慣更容易消耗體內的維生素C，平時壓力大的族群更是如此，建議多吃蔬果、緩和壓力及戒菸。
4. 病後補養者：
維生素C 能增進結締組織的生長，並使細胞排列緊密，有助使傷口癒合更順加順利。
建議如何挑選維生素C？
1. 維生素C有分錠劑、粉末、發泡錠、口嚼錠、糖漿等不同型態，錠劑建議含在口中慢慢融化；發泡錠建議補足充分水量來飲用
2. 一天補充量 100mg，建議不要超過 500mg，上限是 2000mg
3. 維生素C開封後接觸空氣容易氧化變質，不建議購買大瓶裝，儘早食用並妥善保存
維生素C的生理功能很多，是每天需攝取的一種維生素，好在取得容易，每天只要有攝取蔬果的好習慣，就不用怕維生素C不足囉！
關於作者：
李依縉 營養師
畢業於台北醫學大學營養學系，深耕保健食品產業，具有百場演講及保健食品開發經驗，期盼透過營養知識的分享幫助更多人健康。
現職：悠活原力營養師
證照：中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、CTSSN運動營養專業課程認證、腎臟專科營養師
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參考資料：
