營養師:維他命C的7大功效你不得不知!一天攝取量多少?睡前可吃?

營養師:維他命C的7大功效你不得不知!一天攝取量多少?睡前可吃?

 

相信大家對維他命C一定不陌生,尤其對於愛美人士而言,維他命C是非常重要的美顏聖品。夏天時,各種維他命C的保健品銷量都會成長,不管是膠囊劑型、粉包劑型,甚至是發泡錠,夏天是維生素C百家爭鳴的季節。

除了有抗氧化作用,讓我們維持美麗好基底,到底維他命C是什麼?一天該吃多少?什麼時間吃最適合呢?讓我們一起來探討維他命C吧!

 

 

什麼是維他命C?

維他命C(Vitamin C)又稱維生素C、抗壞血酸,是水溶性維生素家族的成員之一。屬於體內無法自行合成的營養素,需要從食物中攝取,通常在蔬菜水果中的含量較多。

維生素C 有兩種化學結構,其中我們可以利用的是「左型(右旋)維生素C」。不少人稱作「左旋 C」則是因為以往翻譯錯誤的關係導致。其實真正能被人體所用,且此文中所提到的,全都是左型(右旋)維生素C 哦!

 

維他命C的功效有哪些?7大好處讓你知!

維他命C 的功效繁多,除了前言提到的養顏美容外,還有其他保健功效如下:

維他命C的功效1:具抗氧化作用

維他命C 是一種天然的抗氧化劑。它的抗氧化作用可以與膠原蛋白相輔相成,達到養顏美容的功效,並有助於調節生理機能。

維他命C的功效2:促進膠原蛋白的形成

維他命C 是膠原蛋白的好朋友,根據一項 2020 年的研究顯示,維他命C 可以促進膠原蛋白的形成。人在過 25 歲後,膠原蛋白流失的速度倍數成長,故許多愛美女性會加強補充膠原蛋白的產品來做保養,建議在補充膠原蛋白的同時可以搭配維他命C 來做輔助,達到加乘效果。

維他命C的功效3:有助於傷口癒合

維他命C 是傷口癒合時的必要營養素,而在許多臨床研究證實,維他命C 確實能夠幫助於傷口癒合。

維他命C的功效4:促進鐵的吸收

鐵為重要營養成分之一,它可以幫助維持生理機能,而維他命C 可以促進鐵的吸收,進而讓鐵來調節生理機能,維持氣色。

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維他命C的功效5:有助於維持細胞排列的緊密性 

維他命C 被證實有助於維持細胞排列的緊密型,以維持身體的日常機能運作。

維他命C的功效6:增進體內結締組織、骨骼及牙齒的生長 

有研究顯示,補充維他命C 可以增進體內結締組織、骨骼及牙齒的生長,進而維持健康。

維他命C的功效7:有助養顏美容

維他命C 具抗氧化作用,不只可做在吃的產品,市面上很多擦的保養品裡也含有維他命C。

 

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維他命C建議攝取量(一天)為多少?

根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版,13 歲以上成年人維他命C 的每日建議攝取量為 100 毫克,最高上限是 2000 毫克,維他命C 是水溶性,身體無法吸收多餘的量會隨著尿液排出去,如攝取至 1000 毫克時,吸收量也不一定可達到 100%,因此除非有特殊需求或醫師指示,否則不需要攝取到高劑量的維他命C,並且以低劑量分次食用為佳。

 

維生素C建議一天攝取量

 

維他命C攝取過量會危險嗎?副作用為?

正常情況下,維他命C 不太會有攝取過量的問題,上限攝取量以每日不超過 2000mg 為基準,只要遵照產品的建議用量,都能安全食用。

除非是長期食用維他命C 超過 2000mg,可能會造成某些副作用,例如:噁心、嘔吐、腹瀉、頭痛等症狀,若有上述症狀建議先暫停食用,讓身體恢復恆定後再請專業醫師評估用量。

 

睡前能吃維他命C嗎?食用時間為何?

睡前可以吃維他命C,是沒問題的!有些人會擔心睡前吃維他命C 會影響睡眠,其實並不影響喔,反倒因這時間的代謝較慢,可以讓吃進去的維他命C 有充分的時間被吸收利用。

維他命C 可以每天補充,建議少量分食,至於時間,餐前餐後皆可,跟其他營養素一起消化吸收,對特定營養素(如)的代謝是有幫助的。

食物中的維他命C 較易被破壞,容易因為加工、加熱而流失,建議直接吃不需烹調的食物,且採用蒸煮等方式盡量降低維他命C 的流失率。

 

緩釋型維他命C是什麼?

如同字面上的意思,所謂的緩釋型維他命C 是指「型態」與一般不同。它是一種緩慢釋放的型態,這種型態能讓維他命C 的功效維持更久的時間,並且吸收率更佳。

一般型的維他命C 的作用時間大約為 2~3 小時,容易隨著代謝而流失,因此會建議可以選擇緩釋型的維他命C,較能達到自身的保健效果。

 

維他命C是否能與其他營養素同時補充?

維他命C是許多民眾都會補充的營養品,難免會與其他保健食品搭配到,這時候可能會有許多疑問,到底維他命C能與那些營養素同時補充呢?

鈣+維他命C

維他命C 能和鈣片一起吃嗎?維他命C 有助於增進體內結締組織、骨骼及牙齒的生長,故對於骨骼牙齒的保健,除了補鈣之外,也別忘了加入維他命C 喔!

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維他命E+維他命C

維他命C 和維他命E 可以一起吃嗎?維他命E 與維他命C 也是經常湊成一組的好兄弟,因兩者皆具抗氧化作用,維他命E 有助於減少自由基的產生,維持健康。

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鐵+維他命C

鐵劑能和維他命C 一起吃嗎?維他命C 能夠促進鐵質的吸收,故若需要服用鐵劑的缺鐵民眾,在服用鐵劑時,建議可以搭配維他命C 的保健品,可利於鐵質吸收。

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膠原蛋白+維他命C

膠原蛋白能和維他命C 一起吃嗎?前面敘述有提到,維他命C 具有促進膠原蛋白形成的作用,因此兩者當然能順理成章的搭配一起吃囉!

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鋅+維他命C

根據研究顯示,若想要維持健康,鋅+維他命C 的保健效果,比單獨補充更有效,兩者皆有能夠幫助增強體力,兩者一起補充可以達到相輔相成效果。

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B群+維他命C

兩者同為水溶性維生素,一起吃當然沒問題,市售也有許多綜合維他命是將B群跟維他命C 設計在一起的,彼此沒有競爭關係,可以安心食用。

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哪些食物含有維他命C?

其實非常多的蔬菜水果中都含有維他命C,只是量多量少的差別而已。水果的部分,很多人以為維他命C 含量最高的水果是柳橙或是檸檬,但是維他命C含量最高的3個水果,依序是芭樂、釋迦、龍眼喔!

維他命C水果1:紅心芭樂

每 100g 的紅心芭樂就高達 214mg 的維他命C 含量,足以應付一日所需!不僅如此,紅心芭樂還擁有 3.9g 的膳食纖維、1mg 的菸鹼素以及 166mg 的礦物質,營養價值也高於白肉芭樂,是個 CP 值很高又容易取得的水果。

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維他命C水果2:釋迦

釋迦的營養價值很高,每 100g 釋迦擁有大約 99mg 的維他命C,是蘋果的 34 倍,檸檬的 3 倍,此外釋迦還擁有維生素B群、膳食纖維、礦物質鉀等營養素,也是個 CP 值高的水果。

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維他命C水果3:龍眼

根據衛福部食品營養成分資料庫顯示,每 100g 維生素C 的含量為 95.4g,是蘋果的 30 倍、櫻桃的 9 倍,除此之外還有豐富的菸鹼素(維生素B3)以及豐富的氨基酸,是良好的維生素C 來源。

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而含有高維他命C 的食物分別是:香椿、糯米椒、青辣椒。

維他命C食物1:香椿

香椿在古代就已經是個很常見的食材之一,每 100g 香椿就擁有 255mg 的維他命C,比紅心芭樂還要多,甚至是檸檬的 4 倍多!此外香椿還有 B群、胡蘿蔔素等等營養素,是個營養價值高的食物。

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維他命C食物2:糯米椒

糯米椒的維他命C 含量也比紅心芭樂還要高喔!平均每 100g 糯米椒就擁有大約 251mg 的維他命C,可說是維他命C含量極高的食物來源,但是為什麼營養師覺得比起吃糯米椒及香椿,反而會推薦吃水果比較好呢?原因在於糯米椒很難吃到 100g,而一顆水果可能就達到 100g 了,因此吃水果攝取到「維他命C」還比較實際。

維他命C食物3:青辣椒

青辣椒的維他命C 含量也很高,每 100g 青辣椒擁有大約 178mg 的維他命C,此外含擁有 3.2g 的膳食纖維、569mg 的維生素A維生素B群及許多礦物質。

 

營養師把常見的維他命C 水果及食物列在以下表格中:

水果類 維他命C(mg/100g) 蔬菜類 維他命C(mg/100g)
紅心芭樂 214mg 香椿 255mg
珍珠芭樂 194mg 糯米椒 251mg
釋迦 99mg 青辣椒 178mg
龍眼 95mg 芹菜 150mg
黃金奇異果 90mg 甜椒 142mg
香吉士 74mg 青椒 128mg
草莓 69mg 油菜花 93mg
    花椰菜 90mg

 

誰需要補充維他命C?這四個族群看過來!

1. 不愛吃蔬菜水果的人:

因維他命C 主要來源就是天然蔬果,這類族群可額外補足營養品。

2. 孕媽咪、哺乳女性:

為了讓胎兒/嬰兒補充足夠的維他命C,衛福部建議懷孕期每日可額外多攝取 10 毫克,哺乳中的媽咪則建議多補充 40 毫克的劑量。

3. 吸菸、壓力大的人:

有吸菸習慣更容易消耗體內的維他命C,平時壓力大的族群更是如此,建議多吃蔬果、緩和壓力及戒菸。

4. 病後補養者:

維他命C 能增進結締組織的生長,並維持細胞排列緊密,促進膠原蛋白形成,有助傷口癒合。

 

哪些人更適合補充維生素C呢?

 

推薦挑選維他命C的三大方法

1. 優先選擇緩釋型維他命C

市面上維他命C 的劑型多元,由於維他命C 屬於水溶性營養素,進入體內後大約 2~3 小時達到高峰,接著就容易隨著尿液排出,真正利用的時間有限,故推薦緩釋劑型,可以讓維他命C 濃度在體內作用時間較長,濃度維持穩定,生物利用效率更優。

2. 成分單純,含有高純度且足量

既然要補充保健品,當然要補充到劑量充足,確實有達到保健效果才行。因為保健食品在體內的吸收利用率並非 100%,若劑量不足,也無法幫助我們補足一日所需。建議平日飲食無法均衡者,可以一天補充 500mg 的維他命C 保健食品,維持基本的均衡營養。

並且留意成分是否單純,無添加額外的化學添加物,例如香料、甜味劑、賦形劑等。

3. 具有第三方檢驗與國際品質認證

由於市場上的維他命C 產品種類繁多、琳瑯滿目。若不知該如何挑選,可以優先注意產品是否有第三方檢驗報告,可以確保品質水準是否可信;並且具有國際品質認證,讓購買使用時能夠更安心。

 

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Pure原力維他命C膠囊是經由專業營養師團隊所研發的,經過長時間的市場調查、原料評估、檢驗送審,加上各種報告數據,產品的品質信服度絕對足夠的。

維他命C 的生理功能很多,是每天需攝取的維他命之一,若每天都有攝取蔬果的好習慣,加上營養保健品的輔助,就不用怕維他命C 不足囉!

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關於作者:

營養師 李依縉

李依縉 營養師

畢業於台北醫學大學營養學系,深耕保健食品產業,具有百場演講及保健食品開發經驗,期盼透過營養知識的分享幫助更多人健康。

現職:悠活原力營養師

證照:中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、CTSSN運動營養專業課程認證、腎臟專科營養師

完整營養團隊介紹

 

 

 

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參考資料:

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3. Jane Moores .(2013). Vitamin C: a wound healing perspective

4. Patrick Aghajanian, Susan Hall, Montri D. Wongworawat, and Subburaman Mohan .(2015). The Roles and Mechanisms of Actions of Vitamin C in Bone: New Developments

5. 衛生福利部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版

6. S Maggini, S Beveridge, M Suter .(2012). A combination of high-dose vitamin C plus zinc for the common cold

7. P H C J Verlinde, I Oey, M E Hendrickx, A M Van Loey, E H M Temme .(2008). L-ascorbic acid improves the serum folate response to an oral dose of [6S]-5-methyltetrahydrofolic acid in healthy men

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