【維他命C的5大功效】哪些水果含量最多？維生素C攝取量、何時吃、怎麼吃一次看懂

維生素C/維他命C，又稱為抗壞血酸（Vitamin C），在過去 50 年間，研究報告多達幾萬多筆，歷史悠久，也是安全性相當高的營養素。維生素 C 屬於水溶性維生素，人體無法自行產生，需要從食物中攝取，通常在蔬菜水果中的含量較多。

維生素C有兩種化學結構，其中我們可以利用的是「左型（右旋）維生素C」。不少人稱作「左旋 C」則是因為以往翻譯錯誤的關係導致。其實真正能被人體所用、且此文中所提到的，全都是左型（右旋）維生素哦！

維生素C/維他命C的5大功效

維生素C 的地位舉足輕重，以下列出 6 大維他命C最主要的作用，維他命C帶來的好處之多，是保健食品界與美容界最愛用的成份之一，而它的主要作用包括：

1. 具抗氧化作用

2. 促進鐵的吸收

3. 促進膠原蛋白的形成，有助於傷口癒合

4. 有助於維持細胞排列的緊密型 

5. 增進體內結締組織、骨骼及牙齒的生長 

維他命C一天攝取量多少最佳？

衛福部建議 13 歲以上成年人維生素C的每日建議攝取量為 100 毫克，最高上限是 2000 毫克，維生素C是水溶性，吃多的量會隨著尿液排出去，如攝取至 1000 毫克時，吸收量也不一定可達到 100%，因此除非有特殊需求或醫師指示，不需要攝取到高劑量的維生素C，並且以低劑量分次食用為佳。

哪些水果及食物中含有維他命C？

以下是維生素C 含量最高的水果及食物：

3個含量最高的維他命C水果：

很多人以為維生素C 含量最高的水果是柳橙或是檸檬，但是維他命C含量最高的3個水果，依序是芭樂、黑加侖和釋迦喔！其中每 100g 的紅肉芭樂就擁有高達 214mg 的維生素C 含量，而每 100g 的黑加侖和釋迦分別有 181mg 和 99mg 的維他命C 含量。

3個含量最高的維他命C食物：

而最多維生素C 的食物，分別是：糯米椒、青辣椒和芹菜，每 100g 的糯米椒，擁有高達 251mg 的維生素C 含量，而每 100g 的青辣椒和芹菜也擁有高達 178mg 和 150mg 的維生素C含量喔。
 

營養師把常見的維生素C水果及食物列在表格中：

接下來讓我們來個維生素C 食物含量的知識大考驗：

1. 「檸檬跟芭樂，哪個維生素C含量比較多？」

答案是芭樂！

2. 「蔬果類、豆類、菇類、藻類，哪類維生素C含量比較多？」

答案是蔬果類！其次是豆類，其他幾乎含量都不高。

維他命C怎麼吃、何時吃最佳？

維生素C可以每天補充，建議少量分食，並在餐後攝取，跟其他營養素一起消化吸收，對特定營養素（如鈣、鐵）的代謝是有幫助的。

食物中的維他命C因為比較嬌弱，容易因為加工、加熱而流失，建議直接吃不需烹調的食物，且採用蒸煮、微波等方式盡量降低維生素C的流失率。

 

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這4個族群更適合補充維生素C/維他命C

1. 不愛吃蔬菜水果的人：

因維生素C主要來源就是天然蔬果，這類族群可額外補足營養品。

2. 孕媽咪、哺乳女性：

為了讓胎兒/嬰兒補充足夠的維生素C，衛福部建議懷孕期每日可額外多攝取 10 毫克，哺乳中的媽咪則建議多補充 40 毫克的劑量。

3. 吸菸、壓力大的人：

有吸菸習慣更容易消耗體內的維生素C，平時壓力大的族群更是如此，建議多吃蔬果、緩和壓力及戒菸。

4. 病後補養者：

維生素C能增進結締組織的生長，並使細胞排列緊密，有助使傷口癒合更順加順利。

建議如何挑選維生素C？

1. 維生素C有分錠劑、粉末、發泡錠、口嚼錠、糖漿等不同型態，錠劑建議含在口中慢慢融化；發泡錠建議補足充分水量來飲用

2. 一天補充量 100mg，建議不要超過 500mg，上限是 2000mg

3. 維生素C開封後接觸空氣容易氧化變質，不建議購買大瓶裝，儘早食用並妥善保存

維生素C的生理功能很多，是每天需攝取的一種維生素，好在取得容易，每天只要有攝取蔬果的好習慣，就不用怕維生素C不足囉！

 

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