營養師：維他命C的7大功效你不得不知！一天攝取量多少？睡前可吃？
相信大家對維他命C一定不陌生，尤其對於愛美人士而言，維他命C是非常重要的美顏聖品。夏天時，各種維他命C的保健品銷量都會成長，不管是膠囊劑型、粉包劑型，甚至是發泡錠，夏天是維生素C百家爭鳴的季節。
除了有抗氧化作用，讓我們維持美麗好基底，到底維他命Ｃ是什麼？一天該吃多少？什麼時間吃最適合呢？讓我們一起來探討維他命C吧！
目錄
什麼是維他命C？
維他命C（Vitamin C）又稱維生素C、抗壞血酸，是水溶性維生素家族的成員之一。屬於體內無法自行合成的營養素，需要從食物中攝取，通常在蔬菜水果中的含量較多。
維生素C 有兩種化學結構，其中我們可以利用的是「左型（右旋）維生素C」。不少人稱作「左旋 C」則是因為以往翻譯錯誤的關係導致。其實真正能被人體所用，且此文中所提到的，全都是左型（右旋）維生素C 哦！
維他命C的功效有哪些？7大好處讓你知！
維他命C 的功效繁多，除了前言提到的養顏美容外，還有其他保健功效如下:
維他命C的功效1：具抗氧化作用
維他命C 是一種天然的抗氧化劑。它的抗氧化作用可以與膠原蛋白相輔相成，達到養顏美容的功效，並有助於調節生理機能。
維他命C的功效2：促進膠原蛋白的形成
維他命C 是膠原蛋白的好朋友，根據一項 2020 年的研究顯示，維他命C 可以促進膠原蛋白的形成。人在過 25 歲後，膠原蛋白流失的速度倍數成長，故許多愛美女性會加強補充膠原蛋白的產品來做保養，建議在補充膠原蛋白的同時可以搭配維他命C 來做輔助，達到加乘效果。
維他命C的功效3：有助於傷口癒合
維他命C 是傷口癒合時的必要營養素，而在許多臨床研究證實，維他命C 確實能夠幫助於傷口癒合。
維他命C的功效4：促進鐵的吸收
鐵為重要營養成分之一，它可以幫助維持生理機能，而維他命C 可以促進鐵的吸收，進而讓鐵來調節生理機能，維持氣色。
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維他命C的功效5：有助於維持細胞排列的緊密性
維他命C 被證實有助於維持細胞排列的緊密型，以維持身體的日常機能運作。
維他命C的功效6：增進體內結締組織、骨骼及牙齒的生長
有研究顯示，補充維他命C 可以增進體內結締組織、骨骼及牙齒的生長，進而維持健康。
維他命C的功效7：有助養顏美容
維他命C 具抗氧化作用，不只可做在吃的產品，市面上很多擦的保養品裡也含有維他命C。
維他命C建議攝取量（一天）為多少？
根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版，13 歲以上成年人維他命C 的每日建議攝取量為 100 毫克，最高上限是 2000 毫克，維他命C 是水溶性，身體無法吸收多餘的量會隨著尿液排出去，如攝取至 1000 毫克時，吸收量也不一定可達到 100%，因此除非有特殊需求或醫師指示，否則不需要攝取到高劑量的維他命C，並且以低劑量分次食用為佳。
維他命C攝取過量會危險嗎？副作用為？
正常情況下，維他命C 不太會有攝取過量的問題，上限攝取量以每日不超過 2000mg 為基準，只要遵照產品的建議用量，都能安全食用。
除非是長期食用維他命C 超過 2000mg，可能會造成某些副作用，例如：噁心、嘔吐、腹瀉、頭痛等症狀，若有上述症狀建議先暫停食用，讓身體恢復恆定後再請專業醫師評估用量。
睡前能吃維他命C嗎？食用時間為何？
睡前可以吃維他命C，是沒問題的！有些人會擔心睡前吃維他命C 會影響睡眠，其實並不影響喔，反倒因這時間的代謝較慢，可以讓吃進去的維他命C 有充分的時間被吸收利用。
維他命C 可以每天補充，建議少量分食，至於時間，餐前餐後皆可，跟其他營養素一起消化吸收，對特定營養素（如鈣、鐵）的代謝是有幫助的。
食物中的維他命C 較易被破壞，容易因為加工、加熱而流失，建議直接吃不需烹調的食物，且採用蒸煮等方式盡量降低維他命C 的流失率。
緩釋型維他命C是什麼？
如同字面上的意思，所謂的緩釋型維他命C 是指「型態」與一般不同。它是一種緩慢釋放的型態，這種型態能讓維他命C 的功效維持更久的時間，並且吸收率更佳。
一般型的維他命C 的作用時間大約為 2~3 小時，容易隨著代謝而流失，因此會建議可以選擇緩釋型的維他命C，較能達到自身的保健效果。
維他命Ｃ是否能與其他營養素同時補充？
維他命C是許多民眾都會補充的營養品，難免會與其他保健食品搭配到，這時候可能會有許多疑問，到底維他命C能與那些營養素同時補充呢？
鈣+維他命Ｃ
維他命C 能和鈣片一起吃嗎？維他命C 有助於增進體內結締組織、骨骼及牙齒的生長，故對於骨骼牙齒的保健，除了補鈣之外，也別忘了加入維他命C 喔！
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維他命E+維他命C
維他命C 和維他命E 可以一起吃嗎？維他命E 與維他命C 也是經常湊成一組的好兄弟，因兩者皆具抗氧化作用，維他命E 有助於減少自由基的產生，維持健康。
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鐵+維他命C
鐵劑能和維他命C 一起吃嗎？維他命C 能夠促進鐵質的吸收，故若需要服用鐵劑的缺鐵民眾，在服用鐵劑時，建議可以搭配維他命C 的保健品，可利於鐵質吸收。
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膠原蛋白+維他命C
膠原蛋白能和維他命C 一起吃嗎？前面敘述有提到，維他命C 具有促進膠原蛋白形成的作用，因此兩者當然能順理成章的搭配一起吃囉！
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鋅+維他命C
根據研究顯示，若想要維持健康，鋅+維他命C 的保健效果，比單獨補充更有效，兩者皆有能夠幫助增強體力，兩者一起補充可以達到相輔相成效果。
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B群+維他命C
兩者同為水溶性維生素，一起吃當然沒問題，市售也有許多綜合維他命是將B群跟維他命C 設計在一起的，彼此沒有競爭關係，可以安心食用。
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哪些食物含有維他命Ｃ？
其實非常多的蔬菜水果中都含有維他命C，只是量多量少的差別而已。水果的部分，很多人以為維他命C 含量最高的水果是柳橙或是檸檬，但是維他命C含量最高的3個水果，依序是芭樂、釋迦、龍眼喔！
維他命C水果1：紅心芭樂
每 100g 的紅心芭樂就高達 214mg 的維他命C 含量，足以應付一日所需！不僅如此，紅心芭樂還擁有 3.9g 的膳食纖維、1mg 的菸鹼素以及 166mg 的礦物質鉀，營養價值也高於白肉芭樂，是個 CP 值很高又容易取得的水果。
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維他命C水果2：釋迦
釋迦的營養價值很高，每 100g 釋迦擁有大約 99mg 的維他命C，是蘋果的 34 倍，檸檬的 3 倍，此外釋迦還擁有維生素B群、膳食纖維、礦物質鉀等營養素，也是個 CP 值高的水果。
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維他命C水果3：龍眼
根據衛福部食品營養成分資料庫顯示，每 100g 維生素C 的含量為 95.4g，是蘋果的 30 倍、櫻桃的 9 倍，除此之外還有豐富的菸鹼素（維生素B3）以及豐富的氨基酸，是良好的維生素C 來源。
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而含有高維他命C 的食物分別是：香椿、糯米椒、青辣椒。
維他命C食物1：香椿
香椿在古代就已經是個很常見的食材之一，每 100g 香椿就擁有 255mg 的維他命C，比紅心芭樂還要多，甚至是檸檬的 4 倍多！此外香椿還有 B群、胡蘿蔔素等等營養素，是個營養價值高的食物。
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維他命C食物2：糯米椒
糯米椒的維他命C 含量也比紅心芭樂還要高喔！平均每 100g 糯米椒就擁有大約 251mg 的維他命C，可說是維他命C含量極高的食物來源，但是為什麼營養師覺得比起吃糯米椒及香椿，反而會推薦吃水果比較好呢？原因在於糯米椒很難吃到 100g，而一顆水果可能就達到 100g 了，因此吃水果攝取到「維他命C」還比較實際。
維他命C食物3：青辣椒
青辣椒的維他命C 含量也很高，每 100g 青辣椒擁有大約 178mg 的維他命C，此外含擁有 3.2g 的膳食纖維、569mg 的維生素A、維生素B群及許多礦物質。
營養師把常見的維他命C 水果及食物列在以下表格中：
| 水果類 | 維他命C（mg/100g） | 蔬菜類 | 維他命C（mg/100g） |
| 紅心芭樂 | 214mg | 香椿 | 255mg |
| 珍珠芭樂 | 194mg | 糯米椒 | 251mg |
| 釋迦 | 99mg | 青辣椒 | 178mg |
| 龍眼 | 95mg | 芹菜 | 150mg |
| 黃金奇異果 | 90mg | 甜椒 | 142mg |
| 香吉士 | 74mg | 青椒 | 128mg |
| 草莓 | 69mg | 油菜花 | 93mg |
| 花椰菜 | 90mg |
誰需要補充維他命Ｃ？這四個族群看過來！
1. 不愛吃蔬菜水果的人：
因維他命C 主要來源就是天然蔬果，這類族群可額外補足營養品。
2. 孕媽咪、哺乳女性：
為了讓胎兒/嬰兒補充足夠的維他命C，衛福部建議懷孕期每日可額外多攝取 10 毫克，哺乳中的媽咪則建議多補充 40 毫克的劑量。
3. 吸菸、壓力大的人：
有吸菸習慣更容易消耗體內的維他命C，平時壓力大的族群更是如此，建議多吃蔬果、緩和壓力及戒菸。
4. 病後補養者：
維他命C 能增進結締組織的生長，並維持細胞排列緊密，促進膠原蛋白形成，有助傷口癒合。
推薦挑選維他命C的三大方法
1. 優先選擇緩釋型維他命C
市面上維他命C 的劑型多元，由於維他命C 屬於水溶性營養素，進入體內後大約 2~3 小時達到高峰，接著就容易隨著尿液排出，真正利用的時間有限，故推薦緩釋劑型，可以讓維他命C 濃度在體內作用時間較長，濃度維持穩定，生物利用效率更優。
2. 成分單純，含有高純度且足量
既然要補充保健品，當然要補充到劑量充足，確實有達到保健效果才行。因為保健食品在體內的吸收利用率並非 100%，若劑量不足，也無法幫助我們補足一日所需。建議平日飲食無法均衡者，可以一天補充 500mg 的維他命C 保健食品，維持基本的均衡營養。
並且留意成分是否單純，無添加額外的化學添加物，例如香料、甜味劑、賦形劑等。
3. 具有第三方檢驗與國際品質認證
由於市場上的維他命C 產品種類繁多、琳瑯滿目。若不知該如何挑選，可以優先注意產品是否有第三方檢驗報告，可以確保品質水準是否可信；並且具有國際品質認證，讓購買使用時能夠更安心。
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維他命C 的生理功能很多，是每天需攝取的維他命之一，若每天都有攝取蔬果的好習慣，加上營養保健品的輔助，就不用怕維他命C 不足囉！
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關於作者：
李依縉 營養師
畢業於台北醫學大學營養學系，深耕保健食品產業，具有百場演講及保健食品開發經驗，期盼透過營養知識的分享幫助更多人健康。
現職：悠活原力營養師
證照：中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、CTSSN運動營養專業課程認證、腎臟專科營養師
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參考資料：
3. Jane Moores .(2013). Vitamin C: a wound healing perspective
