你是最缺乏維他命C的族群之一嗎?維生素C該怎麼吃?一天攝取量?

你也是缺乏維他命C嗎?該怎麽吃?一天攝取量?

 

維生素C/維他命C,又稱為抗壞血酸(Vitamin C),在過去 50 年間,研究報告多達幾萬多筆,歷史悠久,也是安全性相當高的營養素。維生素 C 屬於水溶性維生素,人體無法自行產生,需要從食物中攝取,通常在蔬菜水果中的含量較多。

 

維生素C有兩種化學結構,其中我們可以利用的是「左型(右旋)維生素C」。不少人稱作「左旋 C」則是因為以往翻譯錯誤的關係導致。其實真正能被人體所用、且此文中所提到的,全都是左型(右旋)維生素哦!

 

 

維生素C/維他命C的 2 大功效

維生素C在人體中的地位舉足輕重,除了是形成膠原、構成締結組織的關鍵成分,也有利於鐵質吸收、有助傷口癒合等。以下列出 2 大維生素C最主要的作用,維生素C帶來的好處之多,是營養食品界與美容界最愛用的成份之一。

1. 維持身體機能,用維生素C守護

維生素 C 除了抗氧化,在維護強健體質,對抗外來侵害,扮演著極為重要的角色。研究顯示吸菸者體內的維生素C2低於為吸菸者,以及老年人或免疫力功能低下者(例如糖尿病患者),以及暴露於過度氧化壓力者,都盡可能確保飲食或補品的補充,來維持足夠維生素 C 的攝取。

 

2. 經期來訪,該補充維他命C囉

維生素C還能幫助鐵質的吸收。食物中的鐵,存在的離子形式有 Fe2+、Fe3+ 兩種,人體只能吸收 Fe2+ 形式,但維生素C有較強的還原性,能將食物中 Fe3 還原為 Fe2 ,幫助鐵質吸收,尤其是經期量多的女性,更需要補充維生素C+鐵。

 

一天要攝取多少維生素C?哪些族群更適合補充?

衛福部建議 13 歲以上成年人維生素C的每日建議攝取量為 100 毫克,最高上限是 2000 毫克,維生素C是水溶性,吃多的量會隨著尿液排出去,如攝取至 1000 毫克時,吸收量也不一定可達到 100%,因此除非有特殊需求或醫師指示,不需要攝取到高劑量的維生素C,並且以低劑量分次食用為佳。

 

維生素C建議一天攝取量

 

 

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那麼,哪些人更適合補充維生素C/維他命C呢?

1. 不愛吃蔬菜水果的人:

因維生素C主要來源就是天然蔬果,這類族群可額外補足營養品。

 

2. 孕媽咪、哺乳女性:

為了讓胎兒/嬰兒補充足夠的維生素C,衛福部建議懷孕期每日可額外多攝取 10 毫克,哺乳中的媽咪則建議多補充 40 毫克的劑量。

 

3. 吸菸、壓力大的人:

有吸菸習慣更容易消耗體內的維生素C,平時壓力大的族群更是如此,建議多吃蔬果、緩和壓力及戒菸。

 

4. 病後補養者:

維生素C能增進結締組織的生長,並使細胞排列緊密,有助使傷口癒合更順加順利。

 

哪些人更適合補充維生素C呢?

 

哪些食物中含有維生素C?維他命C怎麼吃?

讓我們先來個維生素 C 食物含量的知識大考驗:

1. 「檸檬跟芭樂,哪個維生素C含量比較多?」

答案是芭樂!

 

2. 「蔬果類、豆類、菇類、藻類,哪類維生素C含量比較多?」

答案是蔬果類!其次是豆類,其他幾乎含量都不高。

 

你答對了嗎?別擔心,讓我們簡單列個表格,列舉維生素C含量較高的食物有哪些:

 

水果類 維生素C(mg/100g) 蔬菜類 維生素C(mg/100g)
紅肉芭樂 214mg 糯米椒 251mg
珍珠芭樂 194mg 青辣椒 178mg
黑加侖 181mg 芹菜 150mg
釋迦 99mg 甜椒 142mg
龍眼 95mg 青椒 128mg
黃金奇異果 90mg 油菜花 93mg
香吉士 74mg 花椰菜 90mg
草莓 69mg 豌豆苗 64mg

 

維生素C可以每天補充,建議少量分食,並在餐後攝取,跟其他營養素一起消化吸收,對特定營養素(如鈣、鐵)的代謝是有幫助的。

食物中的維他命C因為比較嬌弱,容易因為加工、加熱而流失,建議直接吃不需烹調的食物,且採用蒸煮、微波等方式盡量降低維生素C的流失率。

 

如要挑選營養補充品,有以下注意事項:

1. 維生素C有分錠劑、粉末、發泡錠、口嚼錠、糖漿等不同型態,錠劑建議含在口中慢慢融化;發泡錠建議補足充分水量來飲用

2. 一天補充量 100mg,建議不要超過 500mg,上限是 2000mg

3. 維生素C開封後接觸空氣容易氧化變質,不建議購買大瓶裝,儘早食用並妥善保存

 

維生素C對我們的好處很多,也是人體需求量最大的一種維生素,好在取得容易,每天只要有攝取蔬果的好習慣,就不用怕維生素C不足囉!

 

 

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*本文由悠活原力專業營養師審查

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