你是最缺乏維他命C的族群之一嗎？維生素C該怎麼吃？一天攝取量？

維生素C/維他命C，又稱為抗壞血酸（Vitamin C），在過去 50 年間，研究報告多達幾萬多筆，歷史悠久，也是安全性相當高的營養素。維生素 C 屬於水溶性維生素，人體無法自行產生，需要從食物中攝取，通常在蔬菜水果中的含量較多。

維生素C有兩種化學結構，其中我們可以利用的是「左型（右旋）維生素C」。不少人稱作「左旋 C」則是因為以往翻譯錯誤的關係導致。其實真正能被人體所用、且此文中所提到的，全都是左型（右旋）維生素哦！

維生素C/維他命C的 2 大功效

維生素C在人體中的地位舉足輕重，除了是形成膠原、構成締結組織的關鍵成分，也有利於鐵質吸收、有助傷口癒合等。以下列出 2 大維生素C最主要的作用，維生素C帶來的好處之多，是營養食品界與美容界最愛用的成份之一。

1. 維持身體機能，用維生素C守護

維生素 C 除了抗氧化，在維護強健體質，對抗外來侵害，扮演著極為重要的角色。研究顯示吸菸者體內的維生素C2低於為吸菸者，以及老年人或免疫力功能低下者（例如糖尿病患者），以及暴露於過度氧化壓力者，都盡可能確保飲食或補品的補充，來維持足夠維生素 C 的攝取。

2. 經期來訪，該補充維他命C囉

維生素C還能幫助鐵質的吸收。食物中的鐵，存在的離子形式有 Fe2+、Fe3+ 兩種，人體只能吸收 Fe2+ 形式，但維生素C有較強的還原性，能將食物中 Fe3 還原為 Fe2 ，幫助鐵質吸收，尤其是經期量多的女性，更需要補充維生素C+鐵。

一天要攝取多少維生素C？哪些族群更適合補充？

衛福部建議 13 歲以上成年人維生素C的每日建議攝取量為 100 毫克，最高上限是 2000 毫克，維生素C是水溶性，吃多的量會隨著尿液排出去，如攝取至 1000 毫克時，吸收量也不一定可達到 100%，因此除非有特殊需求或醫師指示，不需要攝取到高劑量的維生素C，並且以低劑量分次食用為佳。

 

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那麼，哪些人更適合補充維生素C/維他命C呢？

1. 不愛吃蔬菜水果的人：

因維生素C主要來源就是天然蔬果，這類族群可額外補足營養品。

2. 孕媽咪、哺乳女性：

為了讓胎兒/嬰兒補充足夠的維生素C，衛福部建議懷孕期每日可額外多攝取 10 毫克，哺乳中的媽咪則建議多補充 40 毫克的劑量。

3. 吸菸、壓力大的人：

有吸菸習慣更容易消耗體內的維生素C，平時壓力大的族群更是如此，建議多吃蔬果、緩和壓力及戒菸。

4. 病後補養者：

維生素C能增進結締組織的生長，並使細胞排列緊密，有助使傷口癒合更順加順利。

哪些食物中含有維生素C？維他命C怎麼吃？

讓我們先來個維生素 C 食物含量的知識大考驗：

1. 「檸檬跟芭樂，哪個維生素C含量比較多？」

答案是芭樂！

2. 「蔬果類、豆類、菇類、藻類，哪類維生素C含量比較多？」

答案是蔬果類！其次是豆類，其他幾乎含量都不高。

你答對了嗎？別擔心，讓我們簡單列個表格，列舉維生素C含量較高的食物有哪些：

維生素C可以每天補充，建議少量分食，並在餐後攝取，跟其他營養素一起消化吸收，對特定營養素（如鈣、鐵）的代謝是有幫助的。

食物中的維他命C因為比較嬌弱，容易因為加工、加熱而流失，建議直接吃不需烹調的食物，且採用蒸煮、微波等方式盡量降低維生素C的流失率。

如要挑選營養補充品，有以下注意事項：

1. 維生素C有分錠劑、粉末、發泡錠、口嚼錠、糖漿等不同型態，錠劑建議含在口中慢慢融化；發泡錠建議補足充分水量來飲用

2. 一天補充量 100mg，建議不要超過 500mg，上限是 2000mg

3. 維生素C開封後接觸空氣容易氧化變質，不建議購買大瓶裝，儘早食用並妥善保存

維生素C對我們的好處很多，也是人體需求量最大的一種維生素，好在取得容易，每天只要有攝取蔬果的好習慣，就不用怕維生素C不足囉！

 

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