【維他命C功效、攝取量精華】最多的水果不是檸檬!營養師:吃對這些就能養顏美容

你也是缺乏維他命C嗎?該怎麽吃?一天攝取量?

 

維生素C/維他命C,又稱為抗壞血酸(Vitamin C),在過去 50 年間,研究報告多達幾萬多筆,歷史悠久,也是安全性相當高的營養素。維生素 C 屬於水溶性維生素,人體無法自行產生,需要從食物中攝取,通常在蔬菜水果中的含量較多。

維生素C有兩種化學結構,其中我們可以利用的是「左型(右旋)維生素C」。不少人稱作「左旋 C」則是因為以往翻譯錯誤的關係導致。其實真正能被人體所用、且此文中所提到的,全都是左型(右旋)維生素哦!

 

 

維生素C/維他命C的5大功效

維生素C 的地位舉足輕重,以下列出 5 大維他命C最主要的作用,維他命C 帶來的好處之多,是保健食品界與美容界最愛用的成份之一,而它的主要作用包括:

維他命功效1:具抗氧化作用

大家最為熟知的維他命C(維生素C)功效,就是它的抗氧化作用。它的抗氧化作用可以與膠原蛋白相輔相成,達到養顏美容的功效。

延伸閱讀:膠原蛋白的功效好處,原來不止它!何時吃最好?養顏美容要吃「這一型」

維他命功效2:促進鐵的吸收

鐵為身體的重要營養成分之一,它可以幫助維持生理機能,而維生素C 可以促進鐵的吸收,進而讓鐵來調節生理機能。

維他命功效3:促進膠原蛋白的形成,有助於傷口癒合

根據一項 2020 年的研究顯示,維他命C 可以促進膠原蛋白的形成,而在另一項研究顯示,維他命C 除了促進膠原蛋白形成,還能有助於傷口癒合。

維他命功效4:有助於維持細胞排列的緊密性 

維生素C 被證實有助於維持細胞排列的緊密型,以維持身體的日常機能運作。

維他命功效5:增進體內結締組織、骨骼及牙齒的生長 

研究顯示,補充維生素C 可以增進體內結締組織、骨骼及牙齒的生長,進而維持健康。

 

因為國內食品法規有規定,僅能寫到如上字句,挺可惜的
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維他命C一天攝取量多少最佳?

衛福部建議 13 歲以上成年人維生素C 的每日建議攝取量為 100 毫克,最高上限是 2000 毫克,維生素C 是水溶性,吃多的量會隨著尿液排出去,如攝取至 1000 毫克時,吸收量也不一定可達到 100%,因此除非有特殊需求或醫師指示,不需要攝取到高劑量的維生素C,並且以低劑量分次食用為佳。

 

維生素C建議一天攝取量

 

3個含量最高的維他命C水果:

很多人以為維生素C 含量最高的水果是柳橙或是檸檬,但是維他命C含量最高的3個水果,依序是芭樂、黑加侖和釋迦喔!

維他命C水果1:紅肉芭樂

每 100g 的紅肉芭樂就擁有高達 214mg 的維生素C 含量,足以應付一日所需!不僅如此,紅肉芭樂還擁有 3.9g 的膳食纖維、1mg 的菸鹼素以及 166mg 的礦物質鉀,營養價值也高於白肉芭樂,是個 CP 值很高的水果。

維他命C水果2:黑加侖

黑加侖最主要的成分就是維生素C,每 100g 黑加侖就擁有大約 194mg 的維生素C,是草莓的 3 倍、柑橘的 3-5 倍,此外黑加侖還擁有花青素,其花青素功效也能與維生素C 相輔相成。

延伸閱讀:花青素功效有哪些?食物排行一次看懂!

維他命C水果3:釋迦

釋迦的營養價值很高,每 100g 釋迦擁有大約 99mg 的維生素C,是蘋果的 34 倍,檸檬的 3 倍,此外釋迦還擁有維生素B群、膳食纖維、礦物質鉀等營養素,也是個 CP 值高的水果。

 

3個含量最高的維他命C食物:

而最多維生素C 的食物,分別是:香椿、糯米椒、青辣椒。

維他命C食物1:香椿

香椿在古代就已經是個很常見的食材之一,每 100g 香椿就擁有 255mg 的維生素C,比紅肉芭樂還要多,甚至是檸檬的 4 倍多!此外香椿還擁有 B群、胡蘿蔔素等等營養素,是個營養價值高的食物。

維他命C食物2:糯米椒

糯米椒的維生素C 含量也比紅肉芭樂還要高喔!平均每 100g 糯米椒就擁有大約 251mg 的維他命C,可說是含量極高的食物來源,但是為什麼營養師覺得比起吃糯米椒及香椿,反而會推薦吃水果比較好呢?原因在於糯米椒很難吃到 100g,而一顆水果可能就達到 100g 了,因此吃水果攝取到「維他命C」還比較實際。

維他命C食物3:青辣椒

青辣椒的維生素C 含量也很高,每 100g 青辣椒擁有大約 178mg 的維他命C,此外含擁有 3.2g 的膳食纖維、569mg 的維生素A、維生素B群及許多礦物質。

 

營養師把常見的維生素C水果及食物列在表格中:

水果類 維生素C(mg/100g) 蔬菜類 維生素C(mg/100g)
紅肉芭樂 214mg 香椿 255mg
珍珠芭樂 194mg 糯米椒 251mg
黑加侖 181mg 青辣椒 178mg
釋迦 99mg 芹菜 150mg
龍眼 95mg 甜椒 142mg
黃金奇異果 90mg 青椒 128mg
香吉士 74mg 油菜花 93mg
草莓 69mg 花椰菜 90mg

 

接下來讓我們來個維生素C 食物含量的知識大考驗:

1. 「檸檬跟芭樂,哪個維生素C含量比較多?」

答案是芭樂!

2. 「蔬果類、豆類、菇類、藻類,哪類維生素C含量比較多?」

答案是蔬果類!其次是豆類,其他幾乎含量都不高。

 

維他命C怎麼吃、何時吃最佳?

維生素C 可以每天補充,建議少量分食,並在餐後攝取,跟其他營養素一起消化吸收,對特定營養素(如鈣、鐵)的代謝是有幫助的。

食物中的維他命C 因為比較嬌弱,容易因為加工、加熱而流失,建議直接吃不需烹調的食物,且採用蒸煮、微波等方式盡量降低維生素C 的流失率。

 

這4個族群更適合補充維生素C/維他命C

1. 不愛吃蔬菜水果的人:

維生素C 主要來源就是天然蔬果,這類族群可額外補足營養品。

2. 孕媽咪、哺乳女性:

為了讓胎兒/嬰兒補充足夠的維生素C,衛福部建議懷孕期每日可額外多攝取 10 毫克,哺乳中的媽咪則建議多補充 40 毫克的劑量。

3. 吸菸、壓力大的人:

有吸菸習慣更容易消耗體內的維生素C,平時壓力大的族群更是如此,建議多吃蔬果、緩和壓力及戒菸。

4. 病後補養者:

維生素C 能增進結締組織的生長,並使細胞排列緊密,有助使傷口癒合更順加順利。

 

哪些人更適合補充維生素C呢?

 

建議如何挑選維生素C?

1. 維生素C有分錠劑、粉末、發泡錠、口嚼錠、糖漿等不同型態,錠劑建議含在口中慢慢融化;發泡錠建議補足充分水量來飲用

2. 一天補充量 100mg,建議不要超過 500mg,上限是 2000mg

3. 維生素C開封後接觸空氣容易氧化變質,不建議購買大瓶裝,儘早食用並妥善保存

 

維生素C的生理功能很多,是每天需攝取的一種維生素,好在取得容易,每天只要有攝取蔬果的好習慣,就不用怕維生素C不足囉!

 

 

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參考資料:

1. Shailja Chambial, Shailendra Dwivedi, Kamla Kant Shukla, Placheril J. John, and Praveen Sharma .(2013). Vitamin C in Disease Prevention and Cure: An Overview

2. R R Ettarh, I P Odigie, S A Adigun .(2002). Vitamin C lowers blood pressure and alters vascular responsiveness in salt-induced hypertension

 

*本文由悠活原力專業營養師審查

專業營養團隊介紹

悠活原力 專業營養師團隊,由深耕醫療生技美容產業 20 餘年的研發長 廖育琦 帶領,致力於研發出品質優良但價位合理的保健品,帶給人們幸福原力。悠活原力營養師團隊,皆具有多年保健食品研發經驗,並多次參與營養知識推廣,期盼透過營養知識的推廣幫助更多人的健康。

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