營養師：維他命C的7大功效！一天攝取量多少？睡前可以吃嗎？
維他命C（Vitamin C）又稱維生素C、抗壞血酸，是一種水溶性維生素，具有抗氧化作用，能促進膠原蛋白形成。根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版，成人每日維他命C攝取量建議為100毫克，上限為2000毫克。
維他命C是許多人每天都會補充的營養素，不論是膠囊、粉包或發泡錠，市面上的維生素C產品百家爭鳴。但你知道維他命C什麼時候吃最適合？一天該吃幾顆？睡前可以吃維他命C嗎？這篇文章將由營養師完整解析維他命C的功效、攝取量建議、食用時間，以及與其他營養素的搭配方式，幫助你正確補充。
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目錄
什麼是維他命C？維生素C跟維他命C一樣嗎？
維生素C跟維他命C是一樣的東西，只是翻譯名稱不同。維他命C（Vitamin C）是英文音譯，維生素C則是意譯，兩者都指同一種營養素，抗壞血酸（Ascorbic Acid）。
維他命C屬於水溶性維生素家族，無法由體內自行合成，必須從食物或保健品中攝取。在天然蔬菜水果中的含量較為豐富，尤其是芭樂、奇異果、甜椒等。
維生素C有兩種化學結構，其中能被利用的是「L 型（右旋）維生素C」。市面上常見的「左旋C」其實是過去翻譯錯誤所導致的稱呼，真正有效的是 L 型（右旋）維生素C。
維他命C的功效有哪些？7大好處讓你知！
維他命C的功效繁多，除了前言提到的養顏美容外，還有其他保健功效如下:
維他命C的功效1：具抗氧化作用
維他命C是一種天然的抗氧化劑。它的抗氧化作用可以與膠原蛋白相輔相成，達到養顏美容的功效，並有助於調節生理機能。
維他命C的功效2：促進膠原蛋白的形成
維他命C是膠原蛋白的好朋友，根據一項 2020 年的研究顯示，維他命C 可以促進膠原蛋白的形成。人在過25歲後，膠原蛋白流失的速度倍數成長，故許多愛美女性會加強補充膠原蛋白的產品來做保養，建議在補充膠原蛋白的同時可以搭配維他命C來做輔助，達到加乘效果。
維他命C的功效3：有助於傷口癒合
維他命C是傷口癒合時的必要營養素，而在許多臨床研究證實，維他命C確實能夠幫助於傷口癒合。
維他命C的功效4：促進鐵的吸收
鐵質是維持生理機能的重要礦物質，而維他命C能將食物中的三價鐵還原為較易吸收的二價鐵，提升鐵質的生物利用率。缺鐵族群在補充鐵劑時，建議同時搭配維他命C，可讓鐵質吸收率提高2-3倍，進而幫助維持好氣色。
📖延伸閱讀：【補鐵食物排行榜】6大含鐵食物+6大類食物之含鐵量，一次跟你說！
維他命C的功效5：有助於維持細胞排列的緊密性
維他命C有助於維持細胞排列的緊密型，以維持身體的日常機能運作。
維他命C的功效6：增進體內結締組織、骨骼及牙齒的生長
維他命C能增進體內結締組織、骨骼及牙齒的生長。結締組織廣泛存在於全身各部位，是支撐與連結的重要結構。研究顯示，長期維生素C攝取充足者，其骨密度表現也相對較佳，這與維他命C促進膠原蛋白形成有關。
維他命C的功效7：有助養顏美容
維他命C 具抗氧化作用，有助於維持青春美麗。不只能透過口服方式補充，市面上許多保養品也含有維他命C衍生物，展現維他命C在養顏美容領域中的重要性。
維他命C建議攝取量（一天）為多少？一天吃幾顆？
根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版，13 歲以上成年人維他命C 的每日建議攝取量為 100 毫克，最高上限是 2000 毫克，維他命C 是水溶性，身體無法吸收多餘的量會隨著尿液排出去，如攝取至 1000 毫克時，吸收量也不一定可達到 100%，因此除非有特殊需求或醫師指示，否則不需要攝取到高劑量的維他命C，並且以低劑量分次食用為佳。
維他命C一天吃幾顆？
以市售常見的 500mg 維他命C膠囊為例，一般成人每日1顆即滿足日常所需。若選擇 1000mg 的高劑量產品，建議分2次食用，以提高吸收效率。
維他命C1000mg過量嗎？吃太多會怎樣？
維他命C1000mg並不算過量，仍在安全範圍內。衛福部訂定的成人每日上限為 2000mg，只要不長期超過此上限，一般不會有安全疑慮。
不過要注意的是，維他命C 1000mg 的吸收率已低於 50%，多餘的量會隨如厠時排出，因此未必比 500mg 分兩次吃來得有效率。
長期每日攝取超過 2000mg 維他命C，可能會出現消化道不適的現象。若補充後出現不適，建議先暫停食用，並諮詢專業醫師的意見。
睡前能吃維他命C嗎？維他命C早上吃還是晚上吃？
睡前吃維他命C是沒問題的！許多人擔心晚上可以吃維他命C嗎？會不會影響入睡？答案是：不會。
維他命C 並非刺激性營養素，不含咖啡因或其他提神成分，睡前吃維他命C不會干擾睡眠品質。反而因為睡眠時代謝速度較慢，吃進去的維他命C 有更充分的時間被吸收利用。
所以不論是早上、中午還是睡前吃維他命C，效果差異不大，重點是養成「每天固定補充」的習慣。
食物中的維他命C 較易被破壞，容易因為加工、加熱而流失，建議直接吃不需烹調的食物，且採用蒸煮等方式盡量降低維他命C 的流失率。
緩釋型維他命C是什麼？
如同字面上的意思，所謂的緩釋型維他命C 是指「型態」與一般不同。它是一種緩慢釋放的型態，這種型態能讓維他命C 的功效維持更久的時間，並且吸收率更佳。
一般型的維他命C 的作用時間大約為 2~3 小時，容易隨著代謝而流失，因此會建議可以選擇緩釋型的維他命C，較能達到自身的保健效果。
維他命C可以和什麼一起吃？不能和什麼一起吃？
維他命C是許多民眾都會補充的營養品，難免會與其他保健食品搭配到，這時候可能會有許多疑問，到底維他命C能與那些營養素同時補充呢？
鈣+維他命Ｃ
維他命C 能和鈣片一起吃嗎？維他命C 有助於增進體內結締組織、骨骼及牙齒的生長，故對於骨骼牙齒的保健，除了補鈣之外，也別忘了加入維他命C 喔！
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維他命E+維他命C
維他命C 和維他命E 可以一起吃嗎？維他命E 與維他命C 也是經常湊成一組的好兄弟，因兩者皆具抗氧化作用，維他命E 有助於減少自由基的產生，維持健康。
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鐵+維他命C
鐵劑能和維他命C 一起吃嗎？維他命C 能夠促進鐵質的吸收，故若需要服用鐵劑的缺鐵民眾，在服用鐵劑時，建議可以搭配維他命C 的保健品，可利於鐵質吸收。
📖延伸閱讀：【補鐵食物排行榜】6大含鐵食物+6大類食物之含鐵量，一次跟你說！
膠原蛋白+維他命C
膠原蛋白能和維他命C 一起吃嗎？前面敘述有提到，維他命C 具有促進膠原蛋白形成的作用，因此兩者當然能順理成章的搭配一起吃囉！
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鋅+維他命C
根據研究顯示，若想要維持健康，鋅+維他命C 的保健效果，比單獨補充更有效，兩者皆有能夠幫助增強體力，兩者一起補充可以達到相輔相成效果。
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B群+維他命C
兩者同為水溶性維生素，一起吃當然沒問題，市售也有許多綜合維他命是將B群跟維他命C 設計在一起的，彼此沒有競爭關係，可以安心食用。
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哪些食物含有維他命Ｃ？
其實非常多的蔬菜水果中都含有維他命C，只是量多量少的差別而已。水果的部分，很多人以為維他命C 含量最高的水果是柳橙或是檸檬，但是維他命C含量最高的3個水果，依序是芭樂、釋迦、龍眼喔！
維他命C水果1：紅心芭樂
每 100g 的紅心芭樂就高達 214mg 的維他命C 含量，足以應付一日所需！不僅如此，紅心芭樂還擁有 3.9g 的膳食纖維、1mg 的菸鹼素以及 166mg 的礦物質鉀，營養價值也高於白肉芭樂，是個 CP 值很高又容易取得的水果。
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維他命C水果2：釋迦
釋迦的營養價值很高，每 100g 釋迦擁有大約 99mg 的維他命C，是蘋果的 34 倍，檸檬的 3 倍，此外釋迦還擁有維生素B群、膳食纖維、礦物質鉀等營養素，也是個 CP 值高的水果。
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維他命C水果3：龍眼
根據衛福部食品營養成分資料庫顯示，每 100g 維生素C 的含量為 95.4mg，是蘋果的 30 倍、櫻桃的 9 倍，除此之外還有豐富的菸鹼素（維生素B3）以及豐富的氨基酸，是良好的維生素C 來源。
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而含有高維他命C 的食物分別是：香椿、糯米椒、青辣椒。
維他命C食物1：香椿
香椿在古代就已經是個很常見的食材之一，每 100g 香椿就擁有 255mg 的維他命C，比紅心芭樂還要多，甚至是檸檬的 4 倍多！此外香椿還有 B群、胡蘿蔔素等等營養素，是個營養價值高的食物。
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維他命C食物2：糯米椒
糯米椒的維他命C 含量也比紅心芭樂還要高喔！平均每 100g 糯米椒就擁有大約 251mg 的維他命C，可說是維他命C含量極高的食物來源，但是為什麼營養師覺得比起吃糯米椒及香椿，反而會推薦吃水果比較好呢？原因在於糯米椒很難吃到 100g，而一顆水果可能就達到 100g 了，因此吃水果攝取到「維他命C」還比較實際。
維他命C食物3：青辣椒
青辣椒的維他命C 含量也很高，每 100g 青辣椒擁有大約 178mg 的維他命C，此外含擁有 3.2g 的膳食纖維、569mg 的維生素A、維生素B群及許多礦物質。
營養師把常見的維他命C 水果及食物列在以下表格中：
| 水果類 | 維他命C（mg/100g） | 蔬菜類 | 維他命C（mg/100g） |
| 紅心芭樂 | 214mg | 香椿 | 255mg |
| 珍珠芭樂 | 194mg | 糯米椒 | 251mg |
| 釋迦 | 99mg | 青辣椒 | 178mg |
| 龍眼 | 95mg | 芹菜 | 150mg |
| 黃金奇異果 | 90mg | 甜椒 | 142mg |
| 香吉士 | 74mg | 青椒 | 128mg |
| 草莓 | 69mg | 油菜花 | 93mg |
| 花椰菜 | 90mg |
誰需要補充維他命Ｃ？這四個族群看過來！
1. 不愛吃蔬菜水果的人：
因維他命C 主要來源就是天然蔬果，這類族群可額外補足營養品。
2. 孕媽咪、哺乳女性：
為了讓胎兒/嬰兒補充足夠的維他命C，衛福部建議懷孕期每日可額外多攝取 10 毫克（共110毫克），哺乳中的媽咪則建議多補充40毫克的劑量（共140毫克）。
3. 吸菸、壓力大的人：
有吸菸習慣更容易消耗體內的維他命C，平時壓力大的族群更是如此，建議多吃蔬果、緩和壓力及戒菸。
4. 病後補養者：
維他命C 能增進結締組織的生長，並維持細胞排列緊密，促進膠原蛋白形成，有助傷口癒合。
推薦挑選維他命C的三大方法
1. 優先選擇緩釋型維他命C
市面上維他命C 的劑型多元，由於維他命C 屬於水溶性營養素，進入體內後大約 2~3 小時達到高峰，接著就容易隨著尿液排出，真正利用的時間有限，故推薦緩釋劑型，可以讓維他命C 濃度在體內作用時間較長，濃度維持穩定，生物利用效率更優。
2. 成分單純，含有高純度且足量
既然要補充保健品，當然要補充到劑量充足，確實有達到保健效果才行。因為保健食品在體內的吸收利用率並非 100%，若劑量不足，也無法幫助我們補足一日所需。建議平日飲食無法均衡者，可以一天補充 500mg 的維他命C 保健食品，維持基本的均衡營養。
並且留意成分是否單純，無添加額外的化學添加物，例如香料、甜味劑、賦形劑等。
3. 具有第三方檢驗與國際品質認證
由於市場上的維他命C 產品種類繁多、琳瑯滿目。若不知該如何挑選，可以優先注意產品是否有第三方檢驗報告，可以確保品質水準是否可信；並且具有國際品質認證，讓購買使用時能夠更安心。
常見問題 FAQ
Q1.維他命C什麼時候吃最好？
維他命C 屬於水溶性維生素，餐前、餐後、餐間或睡前食用皆可，目前無研究顯示特定時段吸收率有顯著差異。建議選擇自己最容易記得的時間固定補充即可。對酸敏感者建議飯後食用。
Q2.維他命C早上吃還是晚上吃比較好？
早上或晚上吃都可以，效果沒有顯著差別。維他命C 不含咖啡因，晚上吃不會影響入睡。高劑量補充者可選擇早晚各一次，分次食用以提高吸收率。
Q3.維他命C不能和什麼一起吃？
一般日常劑量的維他命C 與大多數營養素皆可搭配。需注意的是：避免同時補充高劑量銅、含鋁制酸劑。若有服用藥物，建議諮詢醫師確認是否有交互作用。
Q4.魚油可以跟維他命C一起吃嗎？
可以。魚油是脂溶性營養素，維他命C 是水溶性營養素，兩者在體內的吸收代謝路徑不同，不會互相干擾。同時食用沒有問題。
Q5.維生素C跟維他命C一樣嗎？
一樣。維生素C 是意譯（Vitamin = 維生素），維他命C 是音譯（Vitamin = 維他命），兩者都是指同一種營養素，抗壞血酸（Ascorbic Acid），只是中文翻譯方式不同。
Q6.維他命C跟B群可以一起吃嗎？
可以。維他命C和 B群同為水溶性維生素，彼此不會產生競爭吸收的問題。市面上許多綜合維他命產品也將兩者設計在同一配方中，可以安心搭配食用。
Q7.吃維他命C會變白嗎？
維他命C 具有抗氧化作用，有助於養顏美容與維持青春美麗，但單純補充維他命C 並不等同於「美白」。搭配防曬與均衡飲食，才是養顏美容的最佳方法。
Q8.維他命C吃太多會怎樣？
成人每日上限為2000毫克，短期超過不致造成嚴重問題，多餘的量會隨尿液排出。但長期超過 2000毫克可能出現消化道不適。
Q9.維他命C發泡錠可以每天喝嗎？可以晚上喝嗎？
可以每天喝，但需留意發泡錠中的鈉含量（一錠約300～500mg鈉），長期飲用應將此納入每日鈉攝取計算。晚上喝也沒問題，維他命C不影響睡眠品質，只是建議避免在睡前最後一刻喝大量水分，以免夜間頻繁起來如廁。
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關於作者：
廖育琦 研發長
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現職：悠活原力研發長
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參考資料：
3. Jane Moores .(2013). Vitamin C: a wound healing perspective
