膠原蛋白（Collagen）是我們重要的蛋白質之一，也是含量最多的蛋白質，佔了總蛋白質中的 30%。它是由三種胺基酸所組成，包含甘胺酸（Glycine）、羥離胺酸（Hydroxylysine）與羥脯胺酸（ Hydroxyproline），並以三股螺旋的結構存在，有助體內的新陳代謝以及維持正常生理機能。但膠原蛋白會隨著年齡的增長而逐漸流失，因此需要適時地補充才能維持健康。

目前已被發現的膠原蛋白有二十多種型，其中較常被討論與應用的是第一型與第二型。大家所常常要找養顏美容的膠原蛋白，找的就是「第一型膠原蛋白」，它們約佔身體的 90%，因此接下來的內容，也都會著重在「第一型膠原蛋白」。

膠原蛋白功效及好處有哪些？

市售常見的膠原蛋白產品大多做為膠原蛋白粉，而膠原蛋白粉的功效好處為養顏美容、維持青春美麗。根據 2019 年的一項研究，膠原蛋白分子被發現有以上兩種功效，我們經常聽到「25 歲後膠原蛋白就會流失，所以要補膠原蛋白」，其實除了養顏美容，膠原蛋白還有下列好處：

養顏美容，滋潤保濕
促進新陳代謝，營養補給
促進消化道的健康

吃膠原蛋白真的有效嗎？

膠原蛋白並非吃了多少就可以補多少，由於吃進去的膠原蛋白食物都算是大分子，不好吸收，攝取膠原蛋白後會經過分解、吸收等過程，從大分子被分解為胺基酸及單胜肽、多胜肽，經過一連串機轉才能夠形成膠原蛋白，後續才會運送到各部位利用，而且會優先給予最需要的地方，其合成的機制非常複雜，無法想要補肌膚就補肌膚。簡單來說，膠原蛋白食物其實就是膠原蛋白的原料，大家需釐清這個觀念。

舉個例子：講到膠原蛋白的食物，是不是立刻想到「豬腳」呢？其實吃豬腳可以補膠原蛋白的說法並不完全正確，因為吃進去的膠原蛋白食物尚未經過處理，沒辦法直接以膠原蛋白的本體被吸收，他必須被分解成小分子才能被吸收，所以當我們在吃豬腳等富含膠原蛋白的原形食物時，分子量太大難吸收，其實是沒辦法被有效利用的喔，再加上豬腳的皮跟肥肉部位較多，若攝取過量其實吃到的都是熱量及脂肪，對健康將造成不好的影響。

但若是以其他形式的膠原蛋白來攝取，例如胜肽型或是小分子水解型，是可以被吸收及促進合成的。

延伸閱讀：水解膠原蛋白是什麽？一次看懂「水解膠原蛋白」的功效、副作用、要怎麼挑

哪些食物含有膠原蛋白？「膠原蛋白食物排行榜」一次看

膠原蛋白的來源來自於動物，主要由三種胺基酸所組成，包含甘胺酸（Glycine）、羥離胺酸（Hydroxylysine）與羥脯胺酸（ Hydroxyproline），我們彙整了富含以上三種胺基酸的動物性食品，以總量進行排行，分別由高至低列出前十名富含膠原蛋白的食物。

排名	食物名稱（100g）	甘胺酸（mg）	脯氨酸（mg）	離胺酸（mg）	總量（mg）
1	干貝	5221	3809	1470	10500
2	豬皮	5399	1050	3211	9660
3	滷豬腳	3732	1466	2570	7768
4	雞腳（肉雞）	3178	821	1968	5967
5	烏魚子	1174	2052	2509	5735
6	鴨掌	2776	503	1971	5070
7	紅肉鮭魚切片	1211	2343	824	4378
8	起司	351	1523	2097	3971
9	牛腱	968	1911	843	3722
10	虱目魚（含皮）	1013	1949	833	3795

資料來源：台灣食品營養成分資料庫

表內食物大多都是吃起來有嚼勁，口感Ｑ彈滑嫩，富含滿滿的膠原蛋白，但由於上一段有提到，其分子量較大，無法直接被吸收利用，且熱量及脂肪量高，攝取過量會造成負擔，適量攝取即可，不必多。

另外，大骨湯（尤其是牛肉湯和雞湯）可以分別補充到第一型和第二型膠原蛋白；鮭魚和南瓜籽含有礦物質鋅可以幫助皮膚組織蛋白質的合成；酪梨當中的維生素E 則有助於抗氧化作用，並能維持健康。

木耳是高含量「素食膠原蛋白食物」？誤會大了！

由於自然界中並沒有植物性的膠原蛋白，所以茹素者無法從天然食物中攝取到膠原蛋白，很多人都誤會木耳、蘆薈、寒天、銀耳、秋葵等帶有黏稠狀的食物是富含膠原蛋白的食物，其實這些黏稠液體的真面目是「水溶性膳食纖維」或是「黏蛋白」等非膠原蛋白的物質喔，並非膠原蛋白，不要再誤會了！

但茹素者也別太難過，其實還是可以透過其他方法增加膠原蛋白含量，例如補充一般蛋白質食物與維他命C，依然能達到養顏美容的效果，因為蛋白質是生成膠原蛋白的原料，而維他命C 能夠促進膠原蛋白的合成。

延伸閱讀：這些膠原蛋白食物及水果，你吃對了嗎？吃得「對」比吃得「多」還重要！

膠原蛋白最多的水果是哪個？這8種水果最多！

常見幫助生成膠原蛋白的水果包括：莓果類水果、柑橘類水果、芭樂、奇異果等等。

營養師將能幫助膠原蛋白生成的水果，根據維他命C 含量，由高至低列成表格供大家參考。

排名	水果種類	維他命C 含量（mg/100g）
1	紅肉芭樂	214
2	珍珠芭樂	194
3	黑加侖	181
4	釋迦	99
5	龍眼	95
6	黃金奇異果	90
7	香吉士	74
8	草莓	69

補充膠原蛋白的方法除了食物，還要「保持這些習慣」！

如果沒有良好的生活習慣而導致膠原蛋白光速流失，那再怎麼攝取膠原蛋白食物或膠原蛋白保健品都很難趕上流失速度！那麼，怎樣的生活習慣可以防止膠原蛋白流失呢？

1. 攝取維生素Ｃ

就如以上膠原蛋白水果的介紹，大家不難發現維生素Ｃ與膠原蛋白是天生一對的好朋友，多多攝取維生素Ｃ可以促進膠原蛋白的生成，也有助於維持細胞排列的緊密性，挑選膠原蛋白產品時也記得看有沒有添加維生素C。

延伸閱讀：營養師：維他命C的7大功效你不得不知！一天攝取量多少？睡前可吃？

2. 改變你的飲食習慣

減少糖分的攝取，因為過度的糖分攝取可能影響膠原蛋白的生成，不妨以蔬果取代平日的小點心，這樣不但可以減少精緻糖分的攝取，更可以補充維生素C，有助於膠原蛋白的生成。

3. 運動

運動有助於健康維持，所以重視保養的大家快點動起來吧！

4. 遠離不良生活

避免長時間曝曬在陽光之下，出門也要記得擦上防曬，或是穿上防曬外套。不要抽菸或是處於容易吸到二手菸的環境。最後，盡量減少壓力並保持良好的睡眠品質。這些生活習慣會讓你維持美麗更容易。

膠原蛋白何時吃？怎麼吃？

膠原蛋白何時吃最有效呢？膠原蛋白什麼時間吃都可以，沒有特定的食用時間，可以根據個人的喜好固定攝取即可，以下為建議攝取的時間：

1. 空腹

空腹時較不會被胃酸或其他食物干擾，可以有效被分解利用。

2. 餐中或餐後

若消化道較敏感者，建議可以餐中或餐後，避免刺激導致消化不良。

3. 搭配維他命C一起

由於維他命C 有助膠原蛋白的合成，因此食用膠原蛋白時可以與維他命C 一起吃。

4. 睡前 1~2 小時

晚上的新陳代謝速度較慢，有助吸收膠原蛋白和其他營養物質，且膠原蛋白中的甘胺酸有當助入睡效果，可謂一舉兩得。

針對一般成人的保養，建議膠原蛋白一天的攝取量為 3g 左右，若要加強或步入熟齡階段可以補充至 5g（=5000mg）甚至更高，每日最高劑量不超過 10g 為主，並且需食用 2~3 個月的時間，需要累積一段時間才會看到成效。個體吸收有限，若攝取過多膠原蛋白會造成額外的負擔，適量即可。

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誰適合吃膠原蛋白？

那麼，誰適合吃膠原蛋白呢？若你符合以下條件，建議可以多補充膠原蛋白維持健康營養喔。

1. 熬夜者、睡眠質量差者

這兩種人或是睡眠不足者，容易導致膠原蛋白流失，建議可以多補充膠原蛋白來養顏美容。

2. 經常暴露在紫外線下的人

如戶外運動員、工程人員、日光浴愛好者、指揮交通的義交或警察等，由於紫外線的破壞是肉眼或非肉眼可見的，包含乾燥、雀斑、曬斑、細紋等，可以藉由膠原蛋白的補充來防止惡化。

3. 注重外表保養的人

愛美人士及注重外在容貌者可以著重膠原蛋白的補充，除了食用之外建議同時搭配外在的保養品，讓自己保持青春美麗。

4. 運動健身者

這類人通常會進行高強度的訓練，有可能會造成肌肉等處的磨損和壓力，建議可以補充膠原蛋白有助運動後的修復速度。

5. 孕婦

準媽咪們在孕期時是可以補充膠原蛋白的，因為膠原蛋白就是蛋白質的一種，就像平常我們吃的蛋白質食物。且懷孕期間流失膠原蛋白的速度是平常的 10 倍，孕婦攝取膠原蛋白後也能促進新陳代謝、增強體力。但前提是成份需要單純，無色素、香料等化學成分，複方成分也須注意，像是穀胱甘肽、Q10、番紅花、A酸等成分就不適合孕婦、哺乳期的媽咪使用。

什麼人不能吃膠原蛋白？會有副作用嗎？不能跟什麼一起吃？

膠原蛋白基本上是很安全的營養成分，所以不用擔心有副作用的發生，也沒有不能跟其他東西一起吃的迷思。

另外一個比較基本的觀念是：任何保健食品要與藥物搭配時，建議先諮詢專業醫療人員再決定，否則需要擔心藥物與保健食品是否會出現交互作用，膠原蛋白也是，若要與藥物一起吃，必須先詢問專業醫療人員。

1. 素食者

由於膠原蛋白的來源都是動物，故茹素者無法使用，上段有敘述可藉由補充一般蛋白質食物搭配維他命C 的攝取，補充膠原蛋白的含量。

2. 過敏體質

若您對膠原蛋白或其他成分有過敏狀況，須斟酌使用。

3. 重大疾病/服用特殊藥物者

重大疾病者或是正在服用特殊藥物者，需先請教自己的專科醫師是否可以食用膠原蛋白，以免造成交互影響而對治療不利。

如何挑選膠原蛋白？要選粉狀、錠狀、飲品還是果凍？

前面有提到針對美容的「第一型膠原蛋白」，其實是庫存量最多的膠原蛋白型態，約佔 90%，挑選的原則有 3 個：

膠原蛋白推薦1：首推小分子膠原蛋白胜肽

不管是食用型膠原蛋白粉、飲品、果凍，或是添加至擦的保養品中，最好選擇胜肽級的小分子膠原蛋白。

如果膠原蛋白分子太大，不易被分解使用，因此建議以小分子的膠原蛋白胜肽為主，特性是分子小且溶解快速，分離出來的膠原蛋白胜肽分子量僅有一般膠原蛋白的 1/200，較容易吸收。

膠原蛋白推薦2：膠原蛋白粉方便 CP 值高

眾多劑型中，膠原蛋白粉是許多人的第一選擇，它的好處是採用最少的化學添加，價格相對較低，也方便攜帶，重點是膠原蛋白粉的吃法非常多種，能直接單吃或將粉末倒入果汁、牛奶等飲品中，而膠原蛋白粉的食用時機，一般建議空腹食用的效果是最好的。

如果想更事半功倍，建議選擇本身就有添加維生素C 的產品，維他命C 能促進膠原蛋白形成，幫助養顏美容。

膠原蛋白推薦3：成分單純足量添加

挑選膠原蛋白時先看清楚成分及劑量，因為膠原蛋白每天都在流失，建議一天可以補充 5~10g，且減少非必要的香料及色素等化學成分，可減少消化道的負擔，同時也能真正補充到所需的營養素。

膠原蛋白要選粉狀、錠狀、飲品還是果凍？

膠原蛋白粉的劑型主要可以分成 4 種：膠原蛋白粉、膠原蛋白飲、膠原蛋白錠及膠原蛋白果凍。

而營養師最推薦的就是膠原蛋白粉，因為粉狀的膠原蛋白採用最少的化學添加，而其他型式例如飲品、錠狀及果凍大部分都有使用化學賦形劑，若常期吃下這些賦型劑將可能會影響生理狀況。

除了「第一型膠原蛋白」，「第二型膠原蛋白」也要認識

根據目前研究已知的膠原蛋白共有 5 種類型，分別存在不同的部位，而一般民眾使用膠原蛋白主要有「養顏美容」及「靈活行動力」兩大需求，那你已經知道「第一型膠原蛋白」了，那針對靈活行動力的膠原蛋白該選哪一型呢？

「靈活行動」要找第二型膠原蛋白：

和行動、靈活相關的則是「第二型膠原蛋白」，常與葡萄糖胺、軟骨素或ＭSＭ等營養素共同搭配，是運動員、銀髮族補給的重要營養素之一。其中又可細分為兩個類別：

變性膠原蛋白：又稱為「水解型膠原蛋白」，經高溫及酸化加工處理，已經失去原有的蛋白質結構。
非變性二型膠原蛋白：多由雞胸軟骨低溫萃取，可保留膠原蛋白的完整結構，利用率也最佳。

	第一型膠原蛋白	第二型膠原蛋白
作用區別	主要膠原蛋白，佔約 90%	多用於行動、靈活相關
來源	豬 / 牛 / 魚萃取	雞胸軟骨、鮭魚軟骨

想更了解第二型膠原蛋白？可以參考這一篇：營養師揭開UC2秘密！UC2功效、副作用、推薦品牌一次看！

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