這樣吃「膠原蛋白」毫無功效！營養師3分鐘推薦：膠原蛋白這樣吃，真相好處報你知
年紀一旦過了 18 歲，越來越感受到膠原蛋白逐漸失去？往往許多人會開始爬文找膠原蛋白，這時候會出現以下疑問：
「吃膠原蛋白真的有效嗎？」
「市面上膠原蛋白這麼多，膠原蛋白粉、膠原蛋白飲、膠原蛋白果凍，該挑哪一種？」
以上疑問是大多數愛美女性曾問過的問題，因為不管是電視廣告、報章雜誌到網路資訊，琳瑯滿目的膠原蛋白產品都提醒著妳，年過 25 歲後，膠原蛋白逐漸需要補充，想維持青春美麗，別忘了補充膠原蛋白。
但是，聽說吃膠原蛋白無效，是真的嗎？另外哪些食物可以補充到膠原蛋白？吃膠原蛋白 = 長膠原蛋白？用擦的更好？如果要選保養品，營養師推薦的膠原蛋白挑選方法有哪些呢？這些疑問都讓營養師花 3 分鐘的時間回答你。
目錄
聽說膠原蛋白沒有功效？要看2情況
有些人可能有疑問：吃膠原蛋白就會長出膠原蛋白嗎？這其實要看 2 種情況。
1. 生活作息不正常，養顏美容也不順利
首先，膠原蛋白雖然是人體所需要的物質，但是人體合成膠原蛋白的機制卻非常複雜，而且膠原蛋白會先分解成胺基酸、二肽、三肽等才會被身體吸收。
如果生活作息不正常，例如飲食不規律、常熬夜、久未運動等等，身體就會先將胺基酸送往該補充的地方，因此「養顏美容」的需求就會被排在次之。
2. 身體無法吸收分子量大的膠原蛋白
另外，有些食物的分子量較大，例如豬腳、雞腳等，這些食物的膠原蛋白本體較難被吸收，所以也就被「浪費」了。
所以要順利補充到膠原蛋白，就要找到分子量較小、易被吸收的膠原蛋白，例如採用日本專利的 PO.OG 膠原蛋白胜肽或 Gelita 德國水解膠原蛋白胜肽，就被證實可以被順利吸收，達到日常所需。
膠原蛋白是什麽？原來組成關鍵是分子大小！
膠原蛋白是廣泛存在於身體各部位的一種蛋白質，型態上屬於纖維蛋白，並由甘胺酸、脯胺酸及羫脯胺酸為主，經由身體加工聚合成數十萬到百萬分子量的大型蛋白質。
膠原蛋白佔我們身體蛋白質總量的四分之一，但膠原蛋白會隨著年齡的增長而逐漸流失，因此適時地補充才能維持健康。
膠原蛋白有 5 個型態，其中被廣為人知的膠原蛋白屬於「第一型膠原蛋白」，大家所常常要找養顏美容的膠原蛋白，找的就是「第一型膠原蛋白」，它們約佔身體的 90%，因此接下來的內容，也都會著重在「第一型膠原蛋白」。
其實，膠原蛋白是由許多不同種類的胺基酸組成，當我們吃了含有蛋白質成分的食物時，這些蛋白質就會轉化為胺基酸及胜肽類，變成是人體能吸收的型態（分子小），這也是為什麼市面上許多膠原蛋白產品常常標榜著他們的產品分子小、好吸收，因為吸收的關鍵就在於分子量的大小。
覺得以上的文字寫得太專業嗎？在以下的功效段落，營養師將會用淺顯易懂的比喻來說明膠原蛋白的原理。
膠原蛋白的功效及好處
膠原蛋白是人體中極為重要的蛋白質，既然人體內有許多地方都需要補充膠原蛋白，那膠原蛋白究竟有什麽功效呢？
膠原蛋白功效好處：養顏美容、青春美麗
相信大家都知道膠原蛋白能夠幹嘛，根據 2019 年的一項研究，膠原蛋白分子被發現能幫助養顏美容、維持青春美麗，我們經常聽到「25歲後膠原蛋白就會流失，所以要補膠原蛋白」，所謂要補的膠原蛋白，就是為了要養顏美容。
那麼膠原蛋白究竟是如何做到養顏美容的呢？
你可以想像成：
1. 你今天要開發一座公園（身體），需要建築工人（維生素C）和建材（胺基酸 / 膠原蛋白）
2. 建築工人體力會耗竭，所以需要補充工人的體力（補充維生素C）
3. 只要建築工人的體力和建材都充足，公園就能順利完成
以上就是膠原蛋白的簡單原理，而你會注意到，要達到預期功效，還需要適當補充維生素C 才行，所以兩者的補充是相輔相成的。
延伸閱讀：【維他命C的5大功效】哪些水果含量最多？維生素C攝取量該吃多少？養顏美容必看
吃膠原蛋白食物真的有用？營養師提醒：別被騙了
要補充膠原蛋白的關鍵在於：分子要小，但是食物中的膠原蛋白分子量其實都算大分子，並不好吸收，而且就算是小分子，吃進去後也不一定如你所願，會將分子送到你要的部位，反而會先將胺基酸送往其他優先需要的地方，這就導致食物中的膠原蛋白幾乎無效的原因。
所以那些傳聞中的豬腳、豬皮、魚皮、雞腳都不是好的膠原蛋白食物來源，但是如前說所，膠原蛋白的組成包括：甘胺酸、脯胺酸和羥脯胺酸，而這 3 種胺基酸其實可以由身體自行合成，換句話說，只要日常飲食均衡攝取豆、魚、蛋、肉類，並維持良好作息，就不怕膠原蛋白無法生成喔。
與其苦惱哪些食物可以補充膠原蛋白，營養師反而建議可以多攝取維生素C，尤其富含維生素C 的水果更該多吃，譬如芭樂、黑加侖、釋迦、龍眼、奇異果等等，因為維生素C 就如上一段所說的，是幫助膠原蛋白生成的重要輔助。
吃膠原蛋白=長膠原蛋白？QQ的膠質 = 膠原蛋白？
當然不是。就如上述所說，攝取膠原蛋白後會經過分解及吸收，並運送到身體所需的部位來利用。所以吃膠原蛋白不等於長膠原蛋白喔！
另外有些人有疑惑：那些口感 QQ 的膠質，是否也是膠原蛋白來源呢？
不是。常見的多肉植物或菇類（例如：木耳、香菇、海藻、石蓮花、蘆薈等）其實並不含膠原蛋白，大家別被誤導了。
膠原蛋白怎麼吃比較好?飯前吃最好！
一般人每日建議攝取劑量大約是一天 5 公克（=5000mg），步入熟齡的朋友們，建議可選擇較高含量但最高不超過 10g，可在飯前或睡前食用，並記得搭配 100mg 的維生素C，促進膠原蛋白形成。
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補膠原蛋白用擦的更有感？營養師：大分子不好吸收
不一定！一般擦的膠原蛋白主要為大分子，較難吸收，僅能形成表面作用，如果想要保留膠原蛋白，均衡飲食、加強優質蛋白質、充足睡眠、防曬和運動才是長久之計。
膠原蛋白要選粉狀、錠狀、飲品還是果凍？
膠原蛋白粉的劑型主要可以分成 4 種：膠原蛋白粉、膠原蛋白飲、膠原蛋白錠及膠原蛋白果凍。
而營養師最推薦的就是膠原蛋白粉，因為粉狀的膠原蛋白採用最少的化學添加，而其他型式例如飲品、錠狀及果凍大部分都有使用化學賦形劑，若常期吃下這些賦型劑將可能會影響生理狀況。
膠原蛋白有副作用？膠原蛋白不能跟什麼一起吃？
膠原蛋白基本上是很安全的營養成分，所以不用擔心有副作用的發生。
而膠原蛋白也沒有不能跟其他東西一起吃的迷思，但如果硬要說膠原蛋白不能跟什麼一起吃，營養師建議膠原蛋白不要在飯後吃，因為膠原蛋白和食物會彼此競爭吸收，進而影響膠原蛋白的功效。
另外一個比較基本的觀念是：任何保健食品要與藥物搭配時，建議先諮詢專業醫療人員再決定，否則需要擔心藥物與保健食品是否會出現交互作用，膠原蛋白也是，若要與藥物一起吃，必須先詢問專業醫療人員。
膠原蛋白推薦如何挑？
前面有提到針對美容的「第一型膠原蛋白」，其實是庫存量最多的膠原蛋白型態，約佔 90%，挑選的原則有 5 個：
膠原蛋白推薦1：首推小分子膠原蛋白胜肽
不管是食用型膠原蛋白粉、飲品、果凍，或是添加至擦的保養品中，最好選擇胜肽級的小分子膠原蛋白。
如果膠原蛋白分子太大，不易被分解使用，因此建議以小分子的膠原蛋白胜肽為主，特性是分子小且溶解快速，分離出來的膠原蛋白胜肽分子量僅有一般膠原蛋白的 1/200，較容易吸收。
膠原蛋白推薦2：膠原蛋白粉方便 CP 值高
眾多劑型中，膠原蛋白粉是許多人的第一選擇，它的好處是採用最少的化學添加，價格相對較低，也方便攜帶，重點是膠原蛋白粉的吃法非常多種，能直接單吃或將粉末倒入果汁、牛奶等飲品中，而膠原蛋白粉的食用時機，一般建議空腹食用的效果是最好的。
如果想更事半功倍，建議選擇本身就有添加維生素C 的產品，維他命C能促進膠原蛋白形成，幫助養顏美容。
膠原蛋白推薦3：養成良好生活習慣 美麗加分
想令人稱羨，除了定時補充膠原蛋白外，平日就應養成良好的生活習慣，像是過度日曬、飲酒、抽菸、作息不正常、缺乏睡眠等都會加速膠原蛋白的流失速度，應多加避免。
膠原蛋白推薦4：調整成健康飲食
別以為多吃豬腳、雞腳等等就能補充膠原蛋白，這些食物因為分子過大不易被吸收利用，反而吃下更多熱量與油脂。
營養師反而更建議攝取豆魚蛋肉類或是含有維生素C 的水果，更能補充到膠原蛋白喔。
就有煩惱推薦5：添加多種複方成分
例如維生素C、神經醯胺、穀胱甘肽等，都能幫助養顏美容，多元攝取才能美麗加分！
把握以上重點，再依據自己的需求挑選合適種類，避免購買來源不明的產品，就能吃得安心也能正確補充膠原蛋白喔！
【膠原蛋白推薦】悠活煥妍膠原蛋白精華粉
- 頂極雙膠原權威，養顏美容
- 德國Gelita水解膠原蛋白胜肽，分子量1000-3000Da 易吸收
- 日本新田大廠PO。GO膠原蛋白胜肽，專利兩階段製程
- 賽洛美、高純度穀胱甘肽、彈力蛋白、維生素C、莓果/玫瑰花瓣萃取物、大廠乳酸菌等，多重美麗複方，青春美麗
除了「第一型膠原蛋白」，「第二型膠原蛋白」也要認識！
根據目前研究已知的膠原蛋白共有 5 種類型，分別存在不同的部位，而一般民眾使用膠原蛋白主要有「養顏美容」及「靈活行動力」兩大需求，那你已經知道「第一型膠原蛋白」了，那針對靈活行動力的膠原蛋白該選哪一型呢？
「靈活行動」要找第二型膠原蛋白
和行動、靈活相關的則是「第二型膠原蛋白」，常與葡萄糖胺、軟骨素或 ＭSＭ 等營養素共同搭配，是運動員、銀髮族補給的重要營養素之一。其中又可細分為兩個類別：
變性膠原蛋白：又稱為「水解型」，經高溫及酸化加工處理，已經失去原有的蛋白質結構。
非變性二型膠原蛋白：多由雞胸軟骨低溫萃取，可保留膠原蛋白的完整結構，利用率也最佳。
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第一型膠原蛋白 |
第二型膠原蛋白 |
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作用區別 |
主要膠原蛋白，佔約 90% |
多用於行動、靈活相關 |
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來源 |
豬/牛/魚萃取 |
雞胸軟骨、鮭魚軟骨 |
想更了解第二型膠原蛋白？可以參考這一篇：UC2膠原蛋白是什麼？依據4大要點挑選UCII，推薦給想要提升行動力的你！
關於作者：
李依縉 營養師
畢業於台北醫學大學營養學系，深耕保健食品產業，具有百場演講及保健食品開發經驗，期盼透過營養知識的分享幫助更多人健康。
現職：悠活原力營養師
證照：中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、CTSSN運動營養專業課程認證、腎臟專科營養師
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參考文獻：