烏魚子的營養與做法究竟為何?還有哪些烏魚子的吃法?ㄧ次報給你知

烏魚子的營養與做法究竟為何?還有哪些烏魚子的吃法?ㄧ次報給你知

 

逢年過節少不了的烏魚子禮盒,可以說是大人味的零食、更是豐盛佳餚的必備菜色之一!這份來自大海的餽贈,因烏魚子的市場售價高,珍貴程度又被稱為「烏金」,不過大家口中金黃美味的烏魚子到底是什麼呢?又有什麼營養價值?今天就跟著營養師一起來認識吧!
 

 

烏魚子的介紹

大家熟悉的烏魚子,是一種將「鯔魚卵巢」鹽漬後陰乾的水產加工品,每尾母烏僅有一副卵巢可做成烏魚子,因此相當珍貴。而銀白色的鯔魚也稱為烏魚,主要分布於熱帶、亞熱帶及溫帶海域,是一種季節性的洄游魚類,每年冬天 11 月至隔年 1 月,會從東海南下洄游至臺灣西南部海域產卵,因此在冬至前後即為盛漁期。

 

烏魚子熱量多高?

根據臺灣衛福部食藥署的食品成份資料庫公布,每 100g 烏魚子可提供 233 大卡的熱量,將近等於 8 分滿到一碗飯之間的熱量,其實並不低喔!如果經常當成零食來吃的朋友,可以多注意食用量,避免一不小心吃下過多熱量。


烏魚子營養價值有哪些?

烏魚子主要含有豐富的優質蛋白質、脂肪酸,另外也有部分微量營養素,例如維生素AB群維生素E礦物質鋅與銅,其中的脂肪酸大家不要被嚇到!因爲烏魚子當中含有的脂肪酸是不飽和度構型,也就是比較建議攝取的脂肪類別,而且又以魚類中特有的 EPADHA 佔主要部分。

營養素 單位 每100克含量
熱量 kcal 233
水分 g 32.7
粗蛋白 g 36.6
粗脂肪 g 8.5
飽和脂肪 g 2.0
總碳水化合物 g 18.7
mg 1194
mg 254
mg 6
mg 22
mg 2.4
mg 7.5
mg 593
維生素A總量(IU) I.U. 746
維生素E總量 mg 7.39
維生素B1 mg 0.05
維生素B2 mg 1.91
菸鹼素 mg 3.15
維生素B6 mg 0.15
維生素B12 ug 36.32
葉酸 ug 53.7
維生素C mg 8.1

 

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吃烏魚子的好處有哪些?

1. 補充EPA、DHA

由於 EPA 和 DHA 是人體重要的必需營養素,但我們無法自行製造,因此仰賴飲食來源就顯得更加重要。這兩種不飽和脂肪酸能幫助調節生理機能,促進人體健康,無論是發育中的兒童、孕婦、成人都相當需要。

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1. DHA是什麼?EPA與DHA怎麼吃?DHA來源挑選、吃法功效一次看

2. EPA魚油是什麽?功效、每日攝取量、食物、副作用、適用族群一次看懂

2. 補充維生素B12

維生素B12 對於人體的好處,是能夠幫助紅血球的形成、增進神經系統的健康,對人體的好處相當廣泛。

延伸閱讀:維生素B12功效、吃法與服用時間?6族群需特別注意維生素B12攝取

3. 擁有多元營養

除了上述兩項營養好處之外,烏魚子還含有維生素A維生素B群維生素E、礦物質銅、等微量礦物質,與整體生理代謝的正常都有幫助。

 

烏魚子做法介紹

首先需挑選品質良好的鮮魚品質,接著需要小心翼翼的由腹部取出魚卵,並保持完整不受破壞。下一步為綁線及去血,這步驟的功夫與成品是否有腥味息息相關,接著下一步為鹽漬約 4-5 小時,接著脫鹽、整形、壓平,最後再經過日曬乾燥 3 到 5 日,即可包裝。

 

烏魚子怎麼吃?吃法介紹

其實烏魚子本身的味道就很濃郁,所以不需要複雜的調味即可享用,例如直接放入烤箱中烘烤、氣炸鍋加熱至兩面呈現膨脹微焦,即可切薄片享用了。

 

烏魚子怎麼煎?

酒烤烏魚子是老饕熱愛的料理,處理方式也不難,只需將烏魚子均勻塗抹高粱酒,再點燃高粱酒,並在酒精的火焰中兩面翻烤,約僅需 3 分鐘,煎至表面都呈現微焦且稍微膨脹後,就可以放涼、切薄片享用。

 

烏魚子吃太多會怎樣?

烏魚子的熱量其實不低,如果過量攝取有可能因為熱量過高而發胖。除此之外,由於烏魚子是加工品,故鈉含量也不低,吃太多也容易會讓體態橫向發展、水腫、影響循環健康等等。

 

烏魚子禁忌、缺點有哪些?不能和什麼一起吃?

雖然烏魚子的油脂屬於不飽和脂肪酸,是為好的油脂,但是也相對比較不穩定,所以如果過度加熱容易造成氧化程度提高、油脂變質,也容易讓好的營養素流失,所以不建議使用過度加熱烹調或是油炸的方式。

 

想攝取好油?吃魚油、磷蝦油更能獲得EPA+DHA

雖然烏魚子當中也擁有 EPA 及 DHA,但因為烏魚子需經過加工,所以在食用的同時還是有可能同時吃下過多的鈉含量,造成身體的負擔。如果想補充保健效果佳的 EPA 及 DHA,不妨也可以試試魚油及磷蝦油喔。

延伸閱讀:

1. 吃魚🐟≠補魚油?魚油功效好處、副作用、挑選方法總整理

2.【磷蝦油功效總整理】是魚油的取代品嗎?營養師來解答!

 

想攝取維生素B?吃B群更好

由於烏魚子的維生素B群含量其實並不齊全,所以如果想補充維生素B群的話,其實可以直接補充維生素B群或是綜合維他命,不僅能攝取到種類比較豐富的維生素B群,也能確保含量的充足,以確保真正的保健效果。

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1.【2023攻略】維他命B群這樣挑才對!營養師揭秘維生素B功效+迷思

2. 營養師推薦「綜合維他命」嗎?功效、什麼時候吃一次看懂

 

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關於作者:

營養師 方慈聲

方慈聲 營養師

曾因練芭蕾受傷,而抗拒再接觸運動,但在營養師養成的過程中,了解到營養、運動、生活與健康環環相扣,也在重拾健身習慣後,獲得體態改變又紓解壓力,因此希望將營養與運動知識結合,讓我們一起享受更好的狀態、擁抱更好的自己!

證照:中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、TSSN台灣運動營養學會運動營養師、中華民國體適能健身C級指導員

完整營養團隊介紹

 

 

 

 

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參考資料:

1. Hui-Ju Liu, Mingchih Fang.(2022).Characterization of aroma active volatile components in roasted mullet roe

2. Francesco Corrias, Alessandro Atzei,Angelica Giglioli,Viviana Pasquini, Alessandro Cau,Piero Addis,Giorga Sarais,and Alberto Angioni.(2020).Influence of the Technological Process on the Biochemical Composition of Fresh Roe and Bottarga from Liza ramada and Mugil cephalus

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