烏魚子的營養與做法究竟為何?還有哪些烏魚子的吃法?ㄧ次報給你知
逢年過節少不了的烏魚子禮盒,可以說是大人味的零食、更是豐盛佳餚的必備菜色之一!這份來自大海的餽贈,因烏魚子的市場售價高,珍貴程度又被稱為「烏金」,不過大家口中金黃美味的烏魚子到底是什麼呢?又有什麼營養價值?今天就跟著營養師一起來認識吧!
烏魚子的介紹
大家熟悉的烏魚子,是一種將「鯔魚卵巢」鹽漬後陰乾的水產加工品,每尾母烏僅有一副卵巢可做成烏魚子,因此相當珍貴。而銀白色的鯔魚也稱為烏魚,主要分布於熱帶、亞熱帶及溫帶海域,是一種季節性的洄游魚類,每年冬天 11 月至隔年 1 月,會從東海南下洄游至臺灣西南部海域產卵,因此在冬至前後即為盛漁期。
烏魚子熱量多高?
根據臺灣衛福部食藥署的食品成份資料庫公布,每 100g 烏魚子可提供 233 大卡的熱量,將近等於 8 分滿到一碗飯之間的熱量,其實並不低喔!如果經常當成零食來吃的朋友,可以多注意食用量,避免一不小心吃下過多熱量。
烏魚子營養價值有哪些?
烏魚子主要含有豐富的優質蛋白質、脂肪酸,另外也有部分微量營養素,例如維生素A、B群、維生素E、礦物質鋅與銅,其中的脂肪酸大家不要被嚇到!因爲烏魚子當中含有的脂肪酸是不飽和度構型,也就是比較建議攝取的脂肪類別,而且又以魚類中特有的 EPA 與 DHA 佔主要部分。
營養素 | 單位 | 每100克含量 |
熱量 | kcal | 233 |
水分 | g | 32.7 |
粗蛋白 | g | 36.6 |
粗脂肪 | g | 8.5 |
飽和脂肪 | g | 2.0 |
總碳水化合物 | g | 18.7 |
鈉 | mg | 1194 |
鉀 | mg | 254 |
鈣 | mg | 6 |
鎂 | mg | 22 |
鐵 | mg | 2.4 |
鋅 | mg | 7.5 |
磷 | mg | 593 |
維生素A總量(IU) | I.U. | 746 |
維生素E總量 | mg | 7.39 |
維生素B1 | mg | 0.05 |
維生素B2 | mg | 1.91 |
菸鹼素 | mg | 3.15 |
維生素B6 | mg | 0.15 |
維生素B12 | ug | 36.32 |
葉酸 | ug | 53.7 |
維生素C | mg | 8.1 |
吃烏魚子的好處有哪些?
1. 補充EPA、DHA
由於 EPA 和 DHA 是人體重要的必需營養素,但我們無法自行製造,因此仰賴飲食來源就顯得更加重要。這兩種不飽和脂肪酸能幫助調節生理機能,促進人體健康,無論是發育中的兒童、孕婦、成人都相當需要。
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2. 補充維生素B12
維生素B12 對於人體的好處,是能夠幫助紅血球的形成、增進神經系統的健康,對人體的好處相當廣泛。
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3. 擁有多元營養
除了上述兩項營養好處之外,烏魚子還含有維生素A、維生素B群、維生素E、礦物質銅、鋅等微量礦物質,與整體生理代謝的正常都有幫助。
烏魚子做法介紹
首先需挑選品質良好的鮮魚品質,接著需要小心翼翼的由腹部取出魚卵,並保持完整不受破壞。下一步為綁線及去血,這步驟的功夫與成品是否有腥味息息相關,接著下一步為鹽漬約 4-5 小時,接著脫鹽、整形、壓平,最後再經過日曬乾燥 3 到 5 日,即可包裝。
烏魚子怎麼吃?吃法介紹
其實烏魚子本身的味道就很濃郁,所以不需要複雜的調味即可享用,例如直接放入烤箱中烘烤、氣炸鍋加熱至兩面呈現膨脹微焦,即可切薄片享用了。
烏魚子怎麼煎?
酒烤烏魚子是老饕熱愛的料理,處理方式也不難,只需將烏魚子均勻塗抹高粱酒,再點燃高粱酒,並在酒精的火焰中兩面翻烤,約僅需 3 分鐘,煎至表面都呈現微焦且稍微膨脹後,就可以放涼、切薄片享用。
烏魚子吃太多會怎樣?
烏魚子的熱量其實不低,如果過量攝取有可能因為熱量過高而發胖。除此之外,由於烏魚子是加工品,故鈉含量也不低,吃太多也容易會讓體態橫向發展、水腫、影響循環健康等等。
烏魚子禁忌、缺點有哪些?不能和什麼一起吃?
雖然烏魚子的油脂屬於不飽和脂肪酸,是為好的油脂,但是也相對比較不穩定,所以如果過度加熱容易造成氧化程度提高、油脂變質,也容易讓好的營養素流失,所以不建議使用過度加熱烹調或是油炸的方式。
想攝取好油?吃魚油、磷蝦油更能獲得EPA+DHA
雖然烏魚子當中也擁有 EPA 及 DHA,但因為烏魚子需經過加工,所以在食用的同時還是有可能同時吃下過多的鈉含量,造成身體的負擔。如果想補充保健效果佳的 EPA 及 DHA,不妨也可以試試魚油及磷蝦油喔。
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想攝取維生素B?吃B群更好
由於烏魚子的維生素B群含量其實並不齊全,所以如果想補充維生素B群的話,其實可以直接補充維生素B群或是綜合維他命,不僅能攝取到種類比較豐富的維生素B群,也能確保含量的充足,以確保真正的保健效果。
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關於作者:
方慈聲 營養師
曾因練芭蕾受傷,而抗拒再接觸運動,但在營養師養成的過程中,了解到營養、運動、生活與健康環環相扣,也在重拾健身習慣後,獲得體態改變又紓解壓力,因此希望將營養與運動知識結合,讓我們一起享受更好的狀態、擁抱更好的自己!
證照:中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、TSSN台灣運動營養學會運動營養師、中華民國體適能健身C級指導員
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參考資料: