玉米沒你想像中簡單,營養師揭密「玉米」熱量、營養、好處、禁忌、挑法

玉米沒你想像中簡單,營養師揭密「玉米」熱量、營養、好處、禁忌、挑法

 

你是否也喜歡黃澄飽滿、香甜可口的玉米呢?玉米的種類繁多,烹調方式多元,清蒸、水煮、燉湯、炭烤都合適,且營養價值豐富,因此廣受民眾喜愛。

 

 

玉米的介紹

玉米含有豐富的醣類,分類上屬於全榖雜糧類。除了澱粉之外,玉米亦富含膳食纖維、維生素B群、礦物質鉀、鎂等營養素,相較於白米、白吐司等加工精緻之澱粉類食物,營養價值更為豐富,是良好的主食來源。

 

一根玉米熱量高嗎?

不同品種的玉米熱量不盡相同,以下列出台灣常見玉米之熱量比較:

  白玉米 紫玉米 黃玉米 水果玉米 糯玉米
廢棄率 (%) 39 47 39 39 32
每 100 公克可食量之熱量 (大卡) 58 157 97 97 165
一根 200 公克玉米熱量 (大卡) 71 166 118 118 224

 

玉米的營養成分有哪些?

玉米含有醣類、蛋白質和脂肪等三大營養素,由於主要的熱量來源為澱粉,因此在食物分類上,被歸類於「全榖雜糧類」。

玉米亦含有豐富的膳食纖維維生素B1B2B6菸鹼素等,維生素B群等礦物質。

此外,不同品種的玉米所含營養成分亦不同。如黃玉米相較於白玉米含有較高之 β-胡蘿蔔素葉黃素玉米黃素,營養價值更為豐富。

 

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玉米好處有哪些?

玉米好處一:維持消化道健康

玉米富含膳食纖維,可促進腸道蠕動,幫助排便及維持消化道機能。

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玉米好處二:促進新陳代謝

玉米富含維生素B群,可幫助維持體內正常能量代謝。

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玉米好處三:調節生理機能

玉米富含鉀、鎂等礦物質,有助於調節體液及電解質平衡,並幫助維持肌肉及神經的正常功能。

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玉米好處四:維持晶亮健康

黃玉米含有 β-胡蘿蔔素葉黃素玉米黃素等營養素,幫助維持在暗處的視覺。

 

除了以上功效,玉米有禁忌(壞處)嗎?

玉米的營養價值十分豐富,但由於主要熱量來源為澱粉,攝取過量時仍會造成體重及血糖上升。

因此減重者及糖尿病患者仍應控制玉米攝取量,選擇清蒸、水煮等方式烹調,並取代正餐部分主食,避免攝取過量。

另外,玉米的含量較高,腎臟病患者不宜大量食用,且烹調方式以水煮為佳,避免引發高血鉀、高血磷等問題。


如何挑玉米?

1. 玉米鬚外觀

玉米鬚與玉米粒相連,呈現淡黃色且帶有光澤者,熟度與新鮮度皆恰到好處;若玉米鬚成綠色表示尚未成熟,甜度可能較低;若呈現乾燥、枯黃且較鬆散,則可能較不新鮮。

2. 外葉外觀

外葉呈現鮮綠色的玉米較為新鮮,若外葉枯黃則表示過熟,可能已流失水份,口感較差。此外,若外葉有黑色斑點,內部玉米顆粒可能已受到蟲蛀,挑選時可稍微翻開外葉檢查。

3. 玉米粒外觀

略將外葉撥開,檢查玉米粒是否呈金黃色、飽滿且排列整齊,若玉米粒顏色較深,且有凹陷、乾癟的玉米粒,則表示玉米已不新鮮。

4. 觸感

新鮮玉米觸感緊實,挑選時可輕壓玉米芯,選擇觸感較緊實、米粒較飽滿之玉米,較新鮮且口感較佳。

5. 氣味

挑選時聞聞看玉米是否有不良氣味,若有異味表示玉米可能已腐壞。

 

常見QA :

1. 一根糯米玉米熱量多少?

以一根生重約 200 公克的糯玉米為例(廢棄率以 32% 計算),熱量約為 224 大卡。

2. 水煮玉米熱量多少?

水煮玉米由於沒有額外烹調用油及調味料,其熱量與玉米的品種有關。一根 200 公克的黃玉米熱量約為 118 大卡 (廢棄率以 39% 計算),一根 200 公克的糯玉米則為 224 大卡 (廢棄率以 32% 計算)。

3. 罐頭玉米熱量高嗎?

市面上的玉米粒罐頭大多會添加少許鹽和糖進行調味,每 100 公克玉米粒罐頭約 70-100 大卡,若擔心攝取過多熱量,可取代正餐的部分主食。

4. 水果玉米熱量高嗎?

 一根 200 公克的水果玉米約為 118 大卡 (廢棄率以 39% 計算),相當於 2/5 碗飯的熱量。水果玉米在食物分類上屬於全榖雜糧類,若擔心攝取過多熱量,亦可取代正餐的部分主食。

5. 玉米筍是澱粉嗎?

玉米筍是「玉米的小時候」,由於澱粉含量低且富含膳食纖維,每 100 公克的玉米筍僅 26 大卡,並含有 2.6 公克膳食纖維,在食物分類上屬於「蔬菜類」。

 

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關於作者:

營養師 潘盈臻

潘盈臻 營養師

畢業於台北醫學大學營養學系,擁有數十場婦幼展、媽媽教室及公司行號的健康講座經驗、並參與有機商店及美容保養的教育訓練。

現職:悠活原力營養師

證照:中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、中華民國肥胖研究學會 體重管理營養師、腎臟專科營養師

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參考資料:

1.  Siyuan Sheng, Tong Li, RuiHai Liu.(2018).Food Science and Human Wellness Corn phytochemicals and their health benefits

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