玉米沒你想像中簡單，營養師揭密「玉米」熱量、營養、好處、禁忌、挑法
你是否也喜歡黃澄飽滿、香甜可口的玉米呢?玉米的種類繁多，烹調方式多元，清蒸、水煮、燉湯、炭烤都合適，且營養價值豐富，因此廣受民眾喜愛。
目錄
玉米的介紹
玉米含有豐富的醣類，分類上屬於全榖雜糧類。除了澱粉之外，玉米亦富含膳食纖維、維生素B群、礦物質鉀、鎂等營養素，相較於白米、白吐司等加工精緻之澱粉類食物，營養價值更為豐富，是良好的主食來源。
一根玉米熱量高嗎？
不同品種的玉米熱量不盡相同，以下列出台灣常見玉米之熱量比較：
| 白玉米 | 紫玉米 | 黃玉米 | 水果玉米 | 糯玉米 | |
| 廢棄率 （%） | 39 | 47 | 39 | 39 | 32 |
| 每 100 公克可食量之熱量 （大卡） | 58 | 157 | 97 | 97 | 165 |
| 一根 200 公克玉米熱量 （大卡） | 71 | 166 | 118 | 118 | 224 |
玉米的營養成分有哪些？
玉米含有醣類、蛋白質和脂肪等三大營養素，由於主要的熱量來源為澱粉，因此在食物分類上，被歸類於「全榖雜糧類」。
玉米亦含有豐富的膳食纖維、維生素B1、B2、B6、菸鹼素等，維生素B群及鉀、鎂等礦物質。
此外，不同品種的玉米所含營養成分亦不同。如黃玉米相較於白玉米含有較高之 β-胡蘿蔔素、葉黃素及玉米黃素，營養價值更為豐富。
玉米好處有哪些？
玉米好處一：維持消化道健康
玉米富含膳食纖維，可促進腸道蠕動，幫助排便及維持消化道機能。
玉米好處二：促進新陳代謝
玉米富含維生素B群，可幫助維持體內正常能量代謝。
玉米好處三：調節生理機能
玉米富含鉀、鎂等礦物質，有助於調節體液及電解質平衡，並幫助維持肌肉及神經的正常功能。
玉米好處四：維持晶亮健康
黃玉米含有β-胡蘿蔔素、葉黃素及玉米黃素等營養素，幫助維持在暗處的視覺。
除了以上功效，玉米有禁忌（壞處）嗎？
玉米的營養價值十分豐富，但由於主要熱量來源為澱粉，攝取過量時仍會造成體重及血糖上升。，因此減重者及糖尿病患者仍應控制玉米攝取量，選擇清蒸、水煮等方式烹調，並取代正餐部分主食，避免攝取過量。
另外，玉米的鉀、磷含量較高，腎臟病患者不宜大量食用，且烹調方式以水煮為佳，避免引發高血鉀、高血磷等問題。
如何挑玉米？
1. 玉米鬚外觀
玉米鬚與玉米粒相連，呈現淡黃色且帶有光澤者，熟度與新鮮度皆恰到好處；若玉米鬚成綠色表示尚未成熟，甜度可能較低；若呈現乾燥、枯黃且較鬆散，則可能較不新鮮。
2. 外葉外觀
外葉呈現鮮綠色的玉米較為新鮮，若外葉枯黃則表示過熟，可能已流失水份，口感較差。此外，若外葉有黑色斑點，內部玉米顆粒可能已受到蟲蛀，挑選時可稍微翻開外葉檢查。
3. 玉米粒外觀
略將外葉撥開，檢查玉米粒是否呈金黃色、飽滿且排列整齊，若玉米粒顏色較深，且有凹陷、乾癟的玉米粒，則表示玉米已不新鮮。
4. 觸感
新鮮玉米觸感緊實，挑選時可輕壓玉米芯，選擇觸感較緊實、米粒較飽滿之玉米，較新鮮且口感較佳。
5. 氣味
挑選時聞聞看玉米是否有不良氣味，若有異味表示玉米可能已腐壞。
常見QA ：
1. 一根糯米玉米熱量多少？
以一根生重約 200 公克的糯玉米為例（廢棄率以 32% 計算），熱量約為 224 大卡。
2. 水煮玉米熱量多少？
水煮玉米由於沒有額外烹調用油及調味料，其熱量與玉米的品種有關。一根 200 公克的黃玉米熱量約為 118 大卡 （廢棄率以 39% 計算），一根 200 公克的糯玉米則為 224 大卡 （廢棄率以 32% 計算）。
3. 罐頭玉米熱量高嗎？
市面上的玉米粒罐頭大多會添加少許鹽和糖進行調味，每 100 公克玉米粒罐頭約 70-100 大卡，若擔心攝取過多熱量，可取代正餐的部分主食。
4. 水果玉米熱量高嗎？
一根 200 公克的水果玉米約為 118 大卡 （廢棄率以 39% 計算），相當於 2/5 碗飯的熱量。水果玉米在食物分類上屬於全榖雜糧類，若擔心攝取過多熱量，亦可取代正餐的部分主食。
5. 玉米筍是澱粉嗎？
玉米筍是「玉米的小時候」，由於澱粉含量低且富含膳食纖維，每 100 公克的玉米筍僅 26 大卡，並含有 2.6 公克膳食纖維，在食物分類上屬於「蔬菜類」。
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關於作者：
潘盈臻 營養師
畢業於台北醫學大學營養學系，擁有數十場婦幼展、媽媽教室及公司行號的健康講座經驗、並參與有機商店及美容保養的教育訓練。
現職：悠活原力營養師
證照：中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、中華民國肥胖研究學會 體重管理營養師、腎臟專科營養師
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