全穀雜糧類有哪些？能提供什麼營養？在平日三餐中又能怎麼規劃？
有許多人每餐都要吃到「飯或麵」作為主食才有飽足感，全穀雜糧類也是均衡飲食金字塔中的最底層，意味著是六大食物中「每天攝取量最高的種類」。但現今許多健康飲食法不是強調少吃醣嗎？這邊又說是每日該攝取最多的種類，是不是很矛盾？其實不會喔！
醣類是我們體內很重要的能量來源之一，必須攝取。其中好的全穀雜糧中其實含有相當豐富的營養素，因此在選擇上相當重要。到底全穀雜糧該如何挑選，才能吃得飽又能維持健康呢？
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什麼是全糓雜糧類？
全穀雜糧包含了常見的糙米、燕麥、藜麥等穀物，常被誤以為是蔬菜類的甘藷、馬鈴薯、芋頭、南瓜、山藥及蓮藕也包含在此分類，營養豐富的種子、果實類，如：紅豆、綠豆、栗子等等，也被納入全榖雜糧類當中，增加其營養多樣性。
全穀雜糧類食物成分主要為澱粉，是熱量的來源。但現代人運動量相較以前農耕為主的年代大幅減少，趨於靜態，對於熱量需求低；因此這一類強調盡量以食物的「原型」食用，並選擇「未精緻化」才能同時補充礦物質、維生素及膳食纖維，以達到營養均衡。
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全穀雜糧的攝取量每餐至少吃到自己拳頭大小，並建議每日食用的全穀雜糧類，應該包含至少 1/3 以上要攝取的未精製全穀雜糧，也可以以 1（全穀雜糧食物）：2（白米飯）比例搭配。
全糓雜糧類能提供哪些營養？
未精製全穀雜糧類可提供醣類作為熱量供給，而「未精緻化」的全穀雜糧含有豐富的膳食纖維，能延長消化時間，達到增加飽足感、維持消化道機能，簡單來說就是「低GI」的食物。除此之外還有：維⽣素B群、維生素E、鎂、鐵、鋅。
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以米飯來說，大多的營養素都在稻殼、米糠層及胚芽中，稻穀碾去稻殼即為「糙米」，糙米再碾磨去掉米糠層則為「胚芽米」。若是碾磨時將米糠層及胚芽都碾掉，只留下胚乳，就是所謂的「白米」，而精製白米中只含大量澱粉，幾乎沒有其他的營養素含量。黑色、紫色或是紅色的雜糧都是很好的花青素來源，黃色的雜糧含有類胡蘿蔔素，而大麥和燕麥中則含有豐富的 β-葡聚糖。
全糓雜糧類有哪些？
- 米類：糙米、胚芽米、小米、紅米、黑米、五穀米、十穀米。
- 麥類：燕麥、蕎麥、小麥、大麥、藜麥。
- 根莖雜糧類：番薯、地瓜、馬鈴薯、蓮藕、蓮子、芋頭、南瓜、山藥、薏仁、玉米、荸薺。
- 豆類及果實：紅豆、綠豆、花豆、皇帝豆、豌豆、大紅豆、蓮子、菱角、栗子。
如何在日常飲食中攝取到足夠的全糓雜糧類？
可以選擇沖泡的燕麥粥，搭配奶粉、芝麻粉增添風味，麵包可選擇雜糧饅頭或是全麥土司，米飯中可以搭配糙米、地瓜，或是加入紅藜、蕎麥等等，小米粥、薏仁湯、紅豆紫米粥也都是不錯的選擇。
將全穀雜糧入菜，如山藥、皇帝豆、蓮藕及荸薺可以燉湯，南瓜湯、玉米、燒栗子等等將全穀雜糧做多樣變化。
白米飯屬於全糓雜糧類嗎？
不是！全穀雜糧其實就是未精製穀類，因此像白米飯、麵條、麵食類的料理，如包子、白饅頭都不屬於這個分類喔。
全糓雜糧類的一日三餐該如何規劃？
- 早餐：雜糧麵包、全麥吐司、燕麥牛奶。
可購買市售乾燥的燕麥，加入適量熱水泡軟，再加入喜歡的飲品。
- 飲品：燕麥豆漿、地瓜牛奶、南瓜豆漿。
將地瓜及南瓜蒸熟，同時加入牛奶或是豆漿一起用果汁機打勻。
- 主食：糙米飯、十穀飯、地瓜飯、五榖稀飯，白米加入地瓜、紅豆、藜麥、薏仁等。
- 添加入菜：玉米炒蛋、紅豆薏仁紫米粥、山藥排骨湯。
山藥排骨湯 食譜
【材料】
排骨 300 公克、紅棗適量、山藥 300 公克、水 1500c.c.
【調味料】
鹽 1 小匙、米酒 1 大匙
【做法】
- 排骨洗淨，放入滾水汆燙一下，去除血水，撈起備用。
- 山藥去皮洗淨切塊；紅棗洗淨備用。
- 湯鍋加入水煮滾，放入汆燙過的排骨煮滾，蓋上鍋蓋，以小火悶煮 30 分鐘。
- 續放入做法 2 的紅棗山藥再煮 30 分鐘，最後再加入調味料所有材料煮勻即可。
攝取過多全糓雜糧類會怎樣嗎？
全穀雜糧最主要的成分為澱粉，澱粉在體內會被分解為醣類利用，過多醣類除了容易讓體重增加，也可能影響醣類代謝，累積過多在體內，影響健康。
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關於作者：
陳怡妤 專欄作者
畢業於交通大學生物科技研究所，擁有生物科技的基底，結合營養科學，希望能帶給更多人正確的健康知識。
學歷：國立交通大學生物科技碩士
經歷：上櫃醫藥公司診所及醫院端開發業務代表、媽媽教室產品講師
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