全穀雜糧類有哪些?能提供什麼營養?在平日三餐中又能怎麼規劃?

 

有許多人每餐都要吃到「飯或麵」作為主食才有飽足感,全穀雜糧類也是均衡飲食金字塔中的最底層,意味著是六大食物中「每天攝取量最高的種類」。但現今許多健康飲食法不是強調少吃醣嗎?這邊又說是每日該攝取最多的種類,是不是很矛盾?其實不會喔!

醣類是我們體內很重要的能量來源之一,必須攝取。其中好的全穀雜糧中其實含有相當豐富的營養素,因此在選擇上相當重要。到底全穀雜糧該如何挑選,才能吃得飽又能維持健康呢?

 

 

什麼是全糓雜糧類?

全穀雜糧包含了常見的糙米、燕麥、藜麥等穀物,常被誤以為是蔬菜類的甘藷、馬鈴薯、芋頭、南瓜、山藥及蓮藕也包含在此分類,營養豐富的種子、果實類,如:紅豆、綠豆、栗子等等,也被納入全榖雜糧類當中,增加其營養多樣性。

全穀雜糧類食物成分主要為澱粉,是熱量的來源。但現代人運動量相較以前農耕為主的年代大幅減少,趨於靜態,對於熱量需求低;因此這一類強調盡量以食物的「原型」食用,並選擇「未精緻化」才能同時補充礦物質、維生素及膳食纖維,以達到營養均衡。

延伸閱讀:吃「原型食物」好處多多!原型食物有哪些?營養師規劃2日菜單

全穀雜糧的攝取量每餐至少吃到自己拳頭大小,並建議每日食用的全穀雜糧類,應該包含至少 1/3 以上要攝取的未精製全穀雜糧,也可以以 1(全穀雜糧食物):2(白米飯)比例搭配。

 

全糓雜糧類能提供哪些營養?

未精製全穀雜糧類可提供醣類作為熱量供給,而「未精緻化」的全穀雜糧含有豐富的膳食纖維,能延長消化時間,達到增加飽足感、維持消化道機能,簡單來說就是「低GI」的食物。除此之外還有:維⽣素B群、維生素E、鎂、鐵、鋅。

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以米飯來說,大多的營養素都在稻殼、米糠層及胚芽中,稻穀碾去稻殼即為「糙米」,糙米再碾磨去掉米糠層則為「胚芽米」。若是碾磨時將米糠層及胚芽都碾掉,只留下胚乳,就是所謂的「白米」,而精製白米中只含大量澱粉,幾乎沒有其他的營養素含量。黑色、紫色或是紅色的雜糧都是很好的花青素來源,黃色的雜糧含有類胡蘿蔔素,而大麥和燕麥中則含有豐富的 β-葡聚糖。

 

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全糓雜糧類有哪些?

  • 米類:糙米、胚芽米、小米、紅米、黑米、五穀米、十穀米。
  • 麥類:燕麥、蕎麥、小麥、大麥、藜麥。
  • 根莖雜糧類:番薯、地瓜、馬鈴薯、蓮藕、蓮子、芋頭、南瓜、山藥、薏仁、玉米、荸薺。
  • 豆類及果實:紅豆、綠豆、花豆、皇帝豆、豌豆、大紅豆、蓮子、菱角、栗子。

 

如何在日常飲食中攝取到足夠的全糓雜糧類?

可以選擇沖泡的燕麥粥,搭配奶粉、芝麻粉增添風味,麵包可選擇雜糧饅頭或是全麥土司,米飯中可以搭配糙米、地瓜,或是加入紅藜、蕎麥等等,小米粥、薏仁湯、紅豆紫米粥也都是不錯的選擇。

將全穀雜糧入菜,如山藥、皇帝豆、蓮藕及荸薺可以燉湯,南瓜湯、玉米、燒栗子等等將全穀雜糧做多樣變化。

 

白米飯屬於全糓雜糧類嗎?

不是!全穀雜糧其實就是未精製穀類,因此像白米飯、麵條、麵食類的料理,如包子、白饅頭都不屬於這個分類喔。

 

全糓雜糧類的一日三餐該如何規劃?

  • 早餐:雜糧麵包、全麥吐司、燕麥牛奶。

可購買市售乾燥的燕麥,加入適量熱水泡軟,再加入喜歡的飲品。

  • 飲品:燕麥豆漿、地瓜牛奶、南瓜豆漿。

將地瓜及南瓜蒸熟,同時加入牛奶或是豆漿一起用果汁機打勻。

  • 主食:糙米飯、十穀飯、地瓜飯、五榖稀飯,白米加入地瓜、紅豆、藜麥、薏仁等。
  • 添加入菜:玉米炒蛋、紅豆薏仁紫米粥、山藥排骨湯。

山藥排骨湯  食譜

【材料】
排骨 300 公克、紅棗適量、山藥 300 公克、水 1500c.c.


【調味料】
鹽 1 小匙、米酒 1 大匙


【做法】

  1. 排骨洗淨,放入滾水汆燙一下,去除血水,撈起備用。
  2. 山藥去皮洗淨切塊;紅棗洗淨備用。
  3. 湯鍋加入水煮滾,放入汆燙過的排骨煮滾,蓋上鍋蓋,以小火悶煮 30 分鐘。
  4. 續放入做法 2 的紅棗山藥再煮 30 分鐘,最後再加入調味料所有材料煮勻即可。

 

攝取過多全糓雜糧類會怎樣嗎?

全穀雜糧最主要的成分為澱粉,澱粉在體內會被分解為醣類利用,過多醣類除了容易讓體重增加,也可能影響醣類代謝,累積過多在體內,影響健康。

 

餐前補充一顆添加鉻的苦瓜胜肽

選擇添加鉻的苦瓜胜肽,鉻可以維持醣類正常代謝,另外必須挑選專利 19 肽的苦瓜胜肽才有效,苦瓜胜肽是台灣科學家經多年研究找出的精華 68 個胺基酸片段。其中第 50 到 68 的胺基酸片段,能夠助於調節生理機能,這可是單吃苦瓜達不到的效果。不管你是因為經常應酬、不愛運動、長時間久坐,或是身為銀髮族的族群,每日補充添加鉻的苦瓜胜肽,可以促進新陳代謝,維持健康。

延伸閱讀:苦瓜胜肽作用與功效有哪些?2大步驟挑選,促進新陳代謝沒煩惱!

 

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關於作者:

專欄作者 陳怡妤

陳怡妤 專欄作者

畢業於交通大學生物科技研究所,擁有生物科技的基底,結合營養科學,希望能帶給更多人正確的健康知識。

學歷:國立交通大學生物科技碩士

經歷:上櫃醫藥公司診所及醫院端開發業務代表、媽媽教室產品講師

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