什麽是GABA?助眠大師GABA功效、副作用、食物來源一次看懂!
隨著現代生活節奏的加快,壓力成為我們日常生活中的常見問題。無論是繁忙的工作、學習壓力還是人際關係,這些都可能是造成之因素,進而影響我們的作息,像是難以入睡、睡眠品質下降、日夜顛倒等。
除了藉由放鬆心情、睡前減少接觸藍光及調整作息之外,飲食和營養也與生理機能調節和睡眠息息相關,而一部分的人會選擇補充助眠保健食品,GABA 就是和睡眠相關的保健成分之一。
本篇文章將帶您深入探討 GABA 的定義、作用、功效、適用族群、最佳攝取時間、建議攝取量、副作用及挑選方法,讓您全面掌握 GABA 的知識。
目錄
GABA是什麼?
GABA 是 Gamma-Aminobutyric Acid 的縮寫,中文名稱為 γ-胺基丁酸,是胺基酸的一種,體內可以自行合成並直接被 GABA 受體接收,與一般蛋白質的合成路徑不太一樣。GABA 是一種傳導物質,參與體內的代謝作用,可以避免關鍵細胞過度興奮,幫助入睡。
GABA 與褪黑激素的差別?
而這時候會有人把褪黑激素也拿出來討論。褪黑激素負責調控我們的生理時鐘,雖然它與 GABA 都是體內存在的天然物質,但兩者的作用機制不一樣。有個共通點是,它們都對睡眠的調節佔有很重要的地位。
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GABA功效作用有哪些?
GABA 身為一種傳導物質,參與了體內的許多生化反應來調節體質,進而達到維持睡眠品質的功效。除了與助眠有關之外,GABA 還有以下優點:
GABA功效作用1:維持心情
根據研究指出,口服補充 GABA 之受試者在面臨較高壓力的環境下,相對於沒服用 GABA 的組別,較能維持心情。
GABA功效作用2:有助於調節生理機能
臨床研究顯示,穩定服用 GABA 能有助於調節生理機能。
GABA功效作用3:幫助入睡
臨床研究顯示,讓受試者在睡前一小時補充一定量的 GABA 能幫助入睡,同時研究也指出在連續補充四週後,補充 GABA 的受試者有較穩定的睡眠品質。
GABA功效作用4:維持精神旺盛
有研究指出,在飲料中分別添加 25 及 50 毫克 GABA,能夠維持精神旺盛,其中又以 50 毫克的組別較明顯。此外,補充 GABA 亦可維持工作效率。
GABA有副作用或禁忌嗎?
GABA 並沒有明顯的毒性或副作用,但若攝取的頻率或用量不洽當,像是單次攝取過高劑量的 GABA,仍可能影響健康。
因此保健食品的補充應該適時適量,依照標示建議量補充,若是懷孕婦女、哺乳媽媽或是本身有在服用藥物者,補充前應諮詢醫師、藥師或營養師。
哪些食物含有GABA?
第一段有提到,我們體內其實可以自行製造 GABA,但實際能被運用的量有限。除了在傳遞過程中會慢慢流失;平常若生活忙碌、壓力大時也會被快速消耗,內在加上外在的因素,GABA 容易濃度不足甚至是缺乏的狀況,這時候就可以從天然食物中補充 GABA。
以下是一些富含 GABA 的食物,讓你能從日常飲食中輕鬆補充到。
發酵食品
1. 納豆
納豆是一種傳統的日本發酵大豆食品,富含 GABA。納豆中的納豆激酶不僅能調節生理機能,其高含量的 GABA 也能幫助放鬆。
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2. 泡菜
韓國泡菜是另一種富含 GABA 的發酵食品。通過乳酸菌發酵的過程,泡菜中的 GABA 含量有顯著提升,有助於情緒穩定和維持消化功能的正常。
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全穀類食品
1. 糙米
糙米在經過發芽處理後,不僅保留了全穀的營養價值,其 GABA 含量也顯著增加。
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2. 大麥
大麥也是富含 GABA 的全穀類食品,特別是發芽大麥,其 GABA 含量更高。適量食用大麥製品有助維持情緒穩定。
豆類食品
1. 毛豆
毛豆,即未成熟的大豆,是 GABA 的良好來源之一。毛豆中含有豐富的植物蛋白和 GABA,是一種健康的零食選擇。
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2. 黑豆
黑豆含有豐富的營養素,包括 GABA。飲用黑豆製成的黑豆漿或黑豆湯都是很好的 GABA 補充方式,有助於健康的維持。
茶類
1. 綠茶
綠茶中含有天然的 GABA 成分,特別是經過特殊發酵處理的 GABA 綠茶,其 GABA 含量更高。綠茶不僅有助於精神旺盛,還有助放鬆。
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蔬菜類
1. 番茄
番茄是一種營養豐富的蔬菜,同時也是 GABA 的良好來源。食用新鮮番茄或飲用番茄汁都能有效補充 GABA。
2. 馬鈴薯
馬鈴薯中也含有 GABA,尤其是在其皮下部分。烹飪時保留馬鈴薯皮,能夠更好地攝取其中的 GABA。
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透過上述介紹,我們可以發現 GABA 在多種食物中廣泛存在,從發酵食品、全穀類、豆類到茶類和蔬菜,均可以提供豐富的 GABA。
日常飲食中適量攝取這些食物,不僅能夠滿足我們對 GABA 的需求,還能幫助入睡、調節生理機能。養成健康的飲食習慣,從天然食物中獲取 GABA,是維持健康的最佳方式。
推薦這些族群補充GABA
GABA 最廣為人知的功效為維持心情,以及幫助入睡,故以下族群都很適合補充 GABA。
- 工作繁忙,時常超時加班,壓力大者
- 難以入眠,睡眠品質不佳
- 課業、升學壓力大的學生族群
- 更年期婦女或已出現更年期症狀者
GABA什麼時候吃?
GABA 建議在晚飯後至睡前 1-2 小時間食用,可以維持心情進而幫助入睡,以維持睡眠品質。
還有另一種情況是,當面臨重要時刻,也可以補充 GABA 幫助維持心情,讓你正式上場時能夠游刃有餘。
建議每日吃多少GABA?
每個國家對於 GABA(γ-氨基丁酸)的每日建議攝取量可能會有所不同,主要取決於各國的健康指南和營養建議。這些建議攝取量是經過科學研究和實證支持的。
一般而言,GABA 的每日建議攝取量為 100~300 毫克,若想加強保養,可將劑量提高至 300~500mg。
各國建議GABA之攝取量:
- 台灣衛生福利部:GABA 攝取量上限為 500 毫克/日,不同 GABA 原料來源有不同的規範
- 歐洲食品安全局(EFSA):食品中的 GABA 含量不得超過 550 毫克
根據加拿大衛生部自然和非處方健康產品理事會(Natural and Non-Prescription Health Products Directorate, NNHPD):每日建議攝取量為 300 毫克,單次補充劑量避免超過 750 毫克。
GABA保健食品怎麼挑?
1. 含量標示明確
挑選標示清楚 GABA 含量的保健品,且單次劑量不超過 750 毫克。
2. 膠囊或粉包劑型
市售產品包括膠囊、粉包及錠劑等劑型,膠囊劑型所含的賦形劑較少,較無多餘添加。因此建議可以優先選擇膠囊劑型的產品。
3. 複方添加
市售 GABA 的保健品常與其他具有調節生理機能及幫助睡眠的保健成分製成複方產品,常見的素材如色胺酸、穀維素、大豆異黃酮、蜂王乳、維生素B6 等。
選用複方 GABA 的營養補充品,對於有需求的對象,在其體內更有相輔相成的作用。
4. 完整安全的檢驗報告
一支產品如何提升消費者對其的信心?除了上述幾點外,還需要有有完整公開的第三方檢驗報告,消費者食用起來較能安心。
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- 色胺酸:人類無法自行合成的必需胺基酸,可調節生理機能
- 維生素B6:有助色胺酸轉化為菸鹼素,為助眠的原料之一。
- 維生素B12:可增進神經系統的健康。
- 美國專利甘胺酸鎂:品質具高穩定性,吸收率高於其他形式的鎂,有助神經的正常功能。
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關於作者:
廖育琦 研發長
醫療生技美容產業20餘年,為護理及營養背景。曾在醫療院所、製藥公司、食品飲料廠、生技公司擔任保健產品研發、銷售、經營國內外醫療通路、經銷代理商管理及培訓營養師、健康講座講師等豐富的產業經驗。
現職:悠活原力研發長
證照:國際認證營養諮詢師、國際認證健康諮詢師
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參考資料:
1. Natural and Non-prescription Health Products Directorate | Government of Canada