GABA是什麽?作用、食物來源、副作用有哪些?

GABA是什麽?作用、食物來源、副作用有哪些?

 

你是否經常晚上睡覺時仍不停數羊,導致白天出現精神及注意力的相關困擾呢?生活壓力大、作息日夜顛倒、年紀等等諸多心理及生理因素,皆是造成以上狀況的可能原因。

除了藉由放鬆心情、睡前減少接觸藍光及調整作息之外,飲食和營養也與生理機能調節和睡眠息息相關,許多人會選擇補充助眠保健食品,而 GABA 就是和睡眠相關的保健成分之一。

到底 GABA 是什麼?又有什麼作用呢?食物來源有哪些?又有什麼需要特別注意的嗎?與色氨酸是否需要同時食用?最後營養師推薦哪款保健食品呢?這些答案都在文章中一一告訴你

 

 

GABA是什麼?

GABA 是 γ-aminobutyric acid 的簡稱,中文名稱為 γ-胺基丁酸,是廣泛存在於動植物體內的胺基酸衍生物,也是人體重要的機能物質。

 

GABA的4大作用及功效,幫助入睡!調節生理機能!

GABA 在動物體內主要存在於身體的運作機能當中,是一種抑制型傳導物質,可以避免關鍵細胞過度興奮,幫助維持情緒、及睡眠品質,其常見的作用及功效有:

GABA功效1:維持好心情

根據研究指出,口服補充 GABA 之受試者在面臨較高壓力的環境下,相對於沒服用 GABA 的組別能維持好心情。

GABA功效2:有助於調節生理機能

臨床研究顯示,穩定服用 GABA 能有助於調節生理機能。

GABA功效3:幫助入睡

臨床研究顯示,讓受試者在睡前一小時補充一定量的 GABA 能幫助入睡,同時研究也指出在連續補充四週後,補充 GABA 的受試者有較穩定的睡眠品質。

GABA功效4:維持精神旺盛

有研究指出,在飲料中分別添加 25 及 50 毫克 GABA,能夠維持精神旺盛,其中又以 50 毫克的組別較明顯。此外,補充 GABA 亦可維持在工作上處理任務的狀態。

 

GABA的食物來源有哪些?

GABA 對於維持好心情及幫助入睡具有正面效果,該如何從日常飲食中攝取 GABA 呢?

GABA 廣泛存在於全穀類、根莖類、十字花科蔬菜及發酵食品中,下表為含有 GABA 的食物種類及 GABA 的含量 :

食物種類

GABA 含量 (毫克/100 公克)

全穀雜糧類

 

麥芽穀片

26

大麥麩皮

95

小米

43

小麥胚芽

163

紅豆

201

馬鈴薯

16-61

乳品類

 

益生菌發酵切達起司

677

發酵乳

10-12

豆類

 

發酵豆奶

43

黑豆奶

542

天貝發酵大豆

370

蔬菜類

 

黑芥子葉

178

十字花科蔬菜

30

其他

 

巧克力

280

 

GABA的適用的族群有哪些?

  1. 工作繁忙、想維持好心情
  2. 想維持睡眠品質、幫助入眠
  3. 熟齡婦女

 

GABA有副作用(注意事項)嗎?誰不適合吃?

GABA 並沒有明顯的毒性或副作用,但若攝取過於頻繁,或是單次攝取過高劑量的 GABA,仍可能影響身體狀況。

因此保健食品的補充應該適時適量,依照標示建議量補充,若是懷孕婦女、哺乳媽媽或是本身有在服用降血壓藥及安眠藥者,補充前應諮詢醫師、藥師或營養師。

 

何時吃、怎麼吃GABA最好?

由於國內外對於 GABA 的攝取量並沒有特別規範,市面上販售的商品劑量從每日 1.5 微克至 3000 毫克都有。

根據加拿大衛生部自然和非處方健康產品理事會 (Natural and Non-Prescription Health Products Directorate, NNHPD) 的建議,以維持健康為目的補充 GABA,每日建議攝取量為 300 毫克,單次補充劑量避免超過 750 毫克。

GABA 建議在晚飯後至睡前 1-2 小時間服用,可以維持好心情及幫助入睡,維持睡眠品質。

 

如何挑選GABA產品?

1. 含量標示明確

GABA 含量要適當,每日建議攝取量 300 毫克,且單次劑量不超過 750 毫克。

2. 膠囊或粉包劑型

市售產品包括膠囊、粉包及錠劑等劑型,膠囊劑型所含的賦形劑較少,較無多餘添加。

因此建議可以優先選擇膠囊劑型的產品。

3. 複方添加

市售 GABA 的保健品常與其他具有調節生理機能及幫助睡眠的保健成分製成複方產品,常見的素材如穀維素、大豆異黃酮、蜂王乳等。

選用複方添加 GABA 的補充品更有相輔相成的作用。

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GABA和色胺酸 (tryptophan) 一起用更有加成效果?

GABA 和色胺酸在身體中的代謝和作用機制並不相同。GABA由麩胺酸(glutamic acid)轉換而來,而色胺酸在體內可以轉換為血清素,尤其在白天的時後轉換最有效率,到了晚上則會被代謝為褪黑激素。

除非影響睡眠的原因是體內同時缺乏色氨酸及 GABA 所造成,否則不一定需要一起補充。由於每個人狀況不盡相同,若有疑慮的話會建議諮詢專業醫療人員或營養師協助喔。

 

熟齡婦女的優先選擇:悠活大豆萃取膠囊

悠活大豆萃取膠囊(含大豆異黃酮)進入熟齡的階段後,許多人會出現身體狀況。悠活大豆萃取膠囊除了含有大豆異黃酮,協助調節生理機能,亦額外添加本篇的重點:GABA,以及穀維素,幫助入睡,且為膠囊劑型無過多添加物,是保養的最佳選擇。

 

 

 

 

 

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參考資料:

1.  Marina Diana, Joan Quílez, Magdalena Rafecas .(2014). Gamma-aminobutyric acid as a bioactive compound in foods: a review

 

*本文由悠活原力專業營養師審查

專業營養團隊介紹

悠活原力 專業營養師團隊,由深耕醫療生技美容產業 20 餘年的研發長 廖育琦 帶領,致力於研發出品質優良但價位合理的保健品,帶給人們幸福原力。悠活原力營養師團隊,皆具有多年保健食品研發經驗,並多次參與營養知識推廣,期盼透過營養知識的推廣幫助更多人的健康。

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