喝綠茶能維持醣類新陳代謝？你不可不知的5大「綠茶功效」及3大禁忌
綠茶因其特殊香氣及富含多酚類化合物，廣受民眾喜愛，是日常生活中常見的飲料。你喜歡喝茶嗎?到底綠茶有何功效？長期喝綠茶有壞處嗎？都讓營養師在文章中告訴你。
綠茶有哪些種類？紅茶、烏龍茶及綠茶差別在哪？
綠茶是以新鮮採摘且未經發酵之茶葉經過殺青、揉捻及乾燥等程序製成，綠茶的種類眾多，台灣常見的包括龍井、碧螺春及八川綠茶，日本的煎茶及抹茶亦屬於綠茶的一種。
綠茶、紅茶與烏龍茶主要的差別在於製程中發酵的程度不同，在發酵過程中，茶葉中的多酚類物質被氧化，進而產生不同的顏色、香氣及味道，其營養成分也不盡相同，而綠茶即為未發酵茶，烏龍茶為半發酵茶，紅茶則屬於發酵茶。
綠茶有哪些營養成分？
綠茶由於製程未經發酵，保留了茶葉完整的營養成分，以下分別說明：
成分一：茶多酚（tea polyphenols）
綠茶富含 30 餘種多酚類化合物，包括兒茶素（catechins）、類黃酮（flavonoids）、花青素（anthocyanins）及酚酸（phenolic acids）等。其中又以兒茶素及類黃酮含量最為豐富，根據美國農業部（United States Department of Agriculture, USDA）資料統計，以 1 公克茶葉沖泡 100 毫升綠茶，平均每 100 毫升綠茶約含有 126.6 毫克兒茶素，飲用一杯 240 毫升的綠茶，即可攝取到 304 毫克的兒茶素。
成分二：生物鹼（alkaloids）
咖啡因（caffeine）為茶葉中含量最高的生物鹼，同時亦含有少量茶鹼（theophylline）及可可鹼（theobromine），此三種生物鹼為茶葉中主要的提神成分。
成分三：胺基酸（amino acids）
茶葉中含有 26 種胺基酸，其中以茶胺酸（theanine）含量最為豐富，約佔所有胺基酸的 50%，可幫助調節生理機能及維持健康。
成分四：醣類（carbohydrates）
茶湯中含有少量單醣及雙醣，如葡萄糖、果醣及蔗糖等，此為茶湯甘味的來源。此外，茶中亦含有纖維素、澱粉及果膠等多醣類。
成分五：有機酸（organic acids）
綠茶含有 40 餘種有機酸，其為影響綠茶香氣及味道的主要成分之一 。
成分六：維生素（vitamins）
綠茶中含有多種維生素，如維生素B群、維生素C 及維生素E 等。
成分七：礦物質（mineral elements）
灰份為茶葉中的無機化合物，由多種礦物元素及其氧化物組成，包括磷、鉀、鈣、鎂、鐵、錳等。
綠茶功效有哪些？
功效一：抗氧化作用
綠茶含有豐富的兒茶素等茶多酚，其中又以表沒食子兒茶素沒食子酸酯（Epigallocatechin gallate, EGCG）的抗氧化力最強，有助於清除自由基，調節身體的機能。
功效二：維持醣類的正常代謝
研究指出綠茶萃取物可以促進周邊組織對醣類的利用及肝醣的合成，幫助調節醣類的新陳代謝。
功效三：抗菌作用
研究顯示綠茶萃取物可以抑制大腸桿菌（E. coli）、金黃色葡萄球菌（Staphylococcus aureus）、沙門氏菌（Salmonella typhimurium）及李斯特菌（Listeria monocytogenes）等病原菌的生長，亦有研究發現綠茶中的 EGCG 可以抑制幽門螺旋桿菌（Helicobacter pylori）及結核分枝桿菌（Mycobacterium tuberculosis），具有顯著的抗菌活性，有助於維持健康。
功效四：抗微小物質的作用
有研究指出綠茶萃取物及 EGCG 具有能力對抗外來微小物質，可以影響其活性及感染能力。
功效五：維持神經功能
綠茶中的茶多酚具有抗氧化的功能，有助於調節自由基，幫助維持神經的正常功能。
可以長期喝綠茶嗎？綠茶一天可以喝多少？
而飲用綠茶飲品則較不易有 EGCG 過量問題，綠茶飲品中 EGCG 含量平均約為 77.8 毫克/100 毫升，綠茶攝取量以每日 1-3 杯（240 毫升/杯）為宜，長期飲用綠茶飲品亦不致造成安全疑慮。
綠茶有何壞處/禁忌？
壞處一：影響睡眠
由於綠茶含咖啡因，對咖啡因較敏感的族群，應注意避免攝取過量咖啡因，每日咖啡因攝取量應以 300 毫克為限。另外，咖啡因代謝約需 6-8 小時，含咖啡因之飲品盡量於中午前或睡前 6-8 小時內飲用完畢，以免影響夜間睡眠品質。
壞處二：影響營養素吸收
由於綠茶中的單寧酸（tannic acid）可能影響食物中鈣、鐵等營養素的吸收，建議可於餐後 1-2 小時再飲用。
壞處三：空腹飲用可能造成消化道不適
由於綠茶富含多酚類化合物，對一些正在調整消化道機能的人來說，空腹飲用可能造成不適，可於餐後 1-2 小時適量飲用。
前面提到綠茶的營養成分相當豐富，其中包含『眾多維生素』等等，我們撰寫過相關文章，非常推薦你繼續閱讀：
1.【2024攻略】維他命B群這樣挑才對！營養師揭秘維生素B功效+迷思
2.【維他命C功效、攝取量精華】最多的水果不是檸檬！營養師：吃對這些就能養顏美容
關於作者：
李依縉 營養師
畢業於台北醫學大學營養學系，深耕保健食品產業，具有百場演講及保健食品開發經驗，期盼透過營養知識的分享幫助更多人健康。
現職：悠活原力營養師
證照：中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、CTSSN運動營養專業課程認證、腎臟專科營養師
想要收到更多健康知識嗎？
或有其他營養相關問題？
現在就加入 line 好友
會有專人營養師與您一對一咨詢喔！
你可能也想看：
2. 你不可不知的玄米茶4大功效，咖啡因含量比綠茶低，推薦給這4種族群
3. 100%黑巧克力怎麼吃？黑巧克力好處、禁忌、熱量一次看懂
4. 長期喝紅茶真的沒關係？不可不知的5大「紅茶功效」報你知！
5. 烏龍茶好處多？一文了解6大「烏龍茶功效」和6個壞處，只推薦給這6種人喝
參考資料：
8. Hamilton-Miller J.M. .(1995). Antimicrobial properties of tea (Camellia sinensis L.).
9. Yee Y., Koo M. .(2000). Anti-Helicobacter pylori activity of Chinese tea: in vitro study
13. EFSA. .(2018). Scientific opinion on the safety of green tea catechins
