【補鐵食物排行榜】6大含鐵食物+6大類食物之含鐵量，一次跟你說！
我們日常飲食中要攝取到多元的營養素，其中之一便是補充鐵質，但你知道嗎？國人普遍都有缺鐵現象，因此要格外注意鐵質的攝取。
這篇文章要為你帶來含鐵食物有哪些，以及需不需要攝取保健食品，感興趣的你就繼續看下去吧。
為什麼你需要補鐵？國人普遍攝取不足
根據衛福部的調查結果，國人普遍有鐵質攝取不足的問題，尤其女性更為明顯，也為女性每個月生理期的緣故都會固定流失鐵質，因此缺鐵的情況得更加注意。
許多人認為缺鐵僅與部分知名狀況有關，但其實經常性的感到昏昏欲睡的、心情不美麗等等，都可能是缺鐵所影響的，所以不要忽略缺鐵問題，影響層面可能擴及日常生活及工作效率。
各年齡層的補鐵攝取量 | 男女性大不同
各年齡層因應不同的生理需求，訂有不同的鐵質建議攝取量，在成人來說（19-50歲者），由於此時期處於育齡期間（尤其是女性），因此每日需要的鐵質攝取量較高，分別為男性建議每日攝取 10mg 的鐵，而女性則較高，每日需要 15mg 的鐵質，在其他時期的建議量就沒有男女的差異。
另外若是女性處於懷孕期第三階段及哺乳期，則每日需要多補充 30mg 的鐵，以同時滿足媽媽自身及寶寶所需。
補鐵食物排行 | 這6個含鐵食物必須懂！
1. 紅毛苔（紅髮菜）
每 100g 含有 62mg 鐵質，除此之外紅毛苔中還含有豐富的礦物質鉀、鈣及鎂。
2. 紫菜（海苔）
每 100g 含有 56.2mg 鐵質，除此之外紫菜還能提供礦物質鉀及膳食纖維。
3. 髮菜
每 100g 含有 40.7mg 鐵質，除此之外還有豐富的礦物質鈣。
4. 豬血
每 100g 含有 28mg 鐵質，除此之外主要由水分組成。
5. 黑芝麻（熟）
每 100g 含有 10.3mg 鐵質，除此之外還有豐富的礦物質鉀、鈣、鎂、不飽和脂肪酸、維生素E 及膳食纖維等。
6. 紅土花生（熟）
每 100g 含有 18mg 鐵質，除此之外還有豐富的不飽和脂肪酸、蛋白質及膳食纖維等。
除了以上，6大類鐵質食物有哪些？
在天然食物中，含鐵質食材可分為動物性及植物性，以下就由六大類食物中分別介紹含鐵量較高的選項吧！
1. 全穀雜糧類
非精緻的全穀雜糧類，如燕麥、藜麥、糙米等，除了是相當推薦的澱粉類來源之外，，還能提供維生素B群、維生素E、礦物質鐵及膳食纖維等多種營養素。
除了食材本身就含有的鐵質，也有麥片商品額外添加鐵來強化營養素喔！
延伸閱讀：全穀雜糧類有哪些？能提供什麼營養？在平日三餐中又能怎麼規劃？
2. 肉類和魚類
動物性肉品來源的鐵質容易被身體吸收，因此在紅肉中（如牛、豬、羊肉等）以及豬血、鴨血都富含礦物質鐵，另外在魚肉、海鮮類也都能攝取到鐵質喔！
不過在選擇上建議以紅肉的瘦肉部分以及魚肉海鮮為主，才不會在補鐵同時，吃下過多飽和脂肪、膽固醇等，反而影響身體負擔。
3. 豆類和蛋類
豆類及蛋類無非是蛋奶素族群獲取蛋白質的首選，但除了優質蛋白質之外，豆類也是能提供鐵質的來源喔！
像是如黃豆當中的鐵質就蠻豐富的，所以像是黃豆製品，如豆腐、豆乾、豆漿、豆皮等都是不錯的選項。
4. 蔬菜類
雖然蔬菜中也含有礦物質鐵，但是膳食纖維及其他化合物會降低鐵質的吸收率，因此不是那麼理想的補充鐵質來源，主要含鐵質較高的蔬菜為紅莧菜、菠菜等深綠色蔬菜類。
5. 水果類
水果的含鐵量並不多，但是水果的好處在於多半都富含維生素C ，它可以幫助鐵質的吸收利用率，因此建議在飯前或飯後配上水果，來幫助當餐的礦物質鐵被更完整的吸收。
6. 油脂堅果類
堅果種子類屬於油脂類食物，除了能提供豐富的不飽和脂肪酸、維生素E 以外，也能在南瓜籽、芝麻攝取到鐵質，不過需要注意的是別過量了，每日約堅果類（腰果、杏仁果等）約 7～8g，而種子類（花生、南瓜籽）約 10～12g 就足夠了。
有必要吃補鐵保健食品嗎？
其實天然食物中有多樣的選擇可以攝取到礦物質鐵，只需要把握動物性鐵來源吸收率較理想，而素食者則可以善用搭配維生素C 的方式來增加鐵質吸收利用率喔！
若在食物中真的難以攝取到足夠的鐵質，再考慮相關的補充品也不遲。
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關於作者：
方慈聲 營養師
曾因練芭蕾受傷，而抗拒再接觸運動，但在營養師養成的過程中，了解到營養、運動、生活與健康環環相扣，也在重拾健身習慣後，獲得體態改變又紓解壓力，因此希望將營養與運動知識結合，讓我們一起享受更好的狀態、擁抱更好的自己！
證照：中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、TSSN台灣運動營養學會運動營養師、中華民國體適能健身C級指導員
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參考資料：
2. Clara Camaschella .(2015). Iron deficiency: new insights into diagnosis and treatment
