【補鐵食物排行榜】6大含鐵食物+6大類食物之含鐵量,一次跟你說!
我們日常飲食中要攝取到多元的營養素,其中之一便是補充鐵質,但你知道嗎?國人普遍都有缺鐵現象,因此要格外注意鐵質的攝取。
這篇文章要為你帶來含鐵食物有哪些,以及需不需要攝取保健食品,感興趣的你就繼續看下去吧。
目錄
為什麼你需要補鐵?國人普遍攝取不足
根衛福部的調查結果,國人普遍有鐵質攝取不足的問題,尤其女性更為明顯,也為女性每個月生理期的緣故都會固定流失鐵質,因此缺鐵的情況得更加注意。
許多人認為缺鐵僅與部分知名狀況有關,但其實經常性的感到昏昏欲睡的、心情不美麗等等,都可能是缺鐵所影響的,所以不要忽略缺鐵問題,影響層面可能擴及日常生活及工作效率。
各年齡層的補鐵攝取量 | 男女性大不同
各年齡層因應不同的生理需求,訂有不同的鐵質建議攝取量,在成人來說(19-50歲者),由於此時期處於育齡期間(尤其是女性),因此每日需要的鐵質攝取量較高,分別為男性建議每日攝取 10mg 的鐵,而女性則較高,每日需要 15mg 的鐵質,在其他時期的建議量就沒有男女的差異。
另外若是女性處於懷孕期第三階段及哺乳期,則每日需要多補充 30mg 的鐵,以同時滿足媽媽自身及寶寶所需。
補鐵食物排行 | 這6個含鐵食物必須懂!
紅毛苔(紅髮菜)
每 100g 含有 62mg 鐵質,除此之外紅毛苔中還含有豐富的礦物質鉀、鈣及鎂。
紫菜(海苔)
每 100g 含有 56.2mg 鐵質,除此之外紫菜還能提供礦物質鉀及膳食纖維。
髮菜
每 100g 含有 40.7mg 鐵質,除此之外還有豐富的礦物質鈣。
豬血
每 100g 含有 28mg 鐵質,除此之外主要由水分組成。
黑芝麻(熟)
每 100g 含有 10.3mg 鐵質,除此之外還有豐富的礦物質鉀、鈣、鎂、不飽和脂肪酸、維生素E 及膳食纖維等。
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紅土花生(熟)
每 100g 含有 18mg 鐵質,除此之外還有豐富的不飽和脂肪酸、蛋白質及膳食纖維等。
除了以上,6大類鐵質食物有哪些?
在天然食物中,含鐵質食材可分為動物性及植物性,以下就由六大類食物中分別介紹含鐵量較高的選項吧!
全穀雜糧類
非精緻的全穀雜糧類,如燕麥、藜麥、糙米等,除了是相當推薦的澱粉類來源之外,,還能提供維生素B群、維生素E、礦物質鐵及膳食纖維等多種營養素。
除了食材本身就含有的鐵質,也有麥片商品額外添加鐵來強化營養素喔!
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肉類和魚類
動物性肉品來源的鐵質容易被身體吸收,因此在紅肉中(如牛、豬、羊肉等)以及豬血、鴨血都富含礦物質鐵,另外在魚肉、海鮮類也都能攝取到鐵質喔!
不過在選擇上建議以紅肉的瘦肉部分以及魚肉海鮮為主,才不會在補鐵同時,吃下過多飽和脂肪、膽固醇等,反而影響身體負擔。
豆類和蛋類
豆類及蛋類無非是蛋奶素族群獲取蛋白質的首選,但除了優質蛋白質之外,豆類也是能提供鐵質的來源喔!
像是如黃豆當中的鐵質就蠻豐富的,所以像是黃豆製品,如豆腐、豆乾、豆漿、豆皮等都是不錯的選項。
蔬菜類
雖然蔬菜中也含有礦物質鐵,但是膳食纖維及其他化合物會降低鐵質的吸收率,因此不是那麼理想的補充鐵質來源,主要含鐵質較高的蔬菜為紅莧菜、菠菜等深綠色蔬菜類。
水果類
水果的含鐵量並不多,但是水果的好處在於多半都富含維生素C ,它可以幫助鐵質的吸收利用率,因此建議在飯前或飯後配上水果,來幫助當餐的礦物質鐵被更完整的吸收。
油脂堅果類
堅果種子類屬於油脂類食物,除了能提供豐富的不飽和脂肪酸、維生素E 以外,也能在南瓜籽、芝麻攝取到鐵質,不過需要注意的是別過量了,每日約堅果類(腰果、杏仁果等)約 7~8g,而種子類(花生、南瓜籽)約 10~12g 就足夠了。
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關於作者:
陳怡妤 專欄作者
畢業於交通大學生物科技研究所,擁有生物科技的基底,結合營養科學,希望能帶給更多人正確的健康知識。
學歷:國立交通大學生物科技碩士
經歷:上櫃醫藥公司診所及醫院端開發業務代表、媽媽教室產品講師
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參考資料:
2. Sachin Tyagi .(2015). Kiwifruit : Health benefits and medicinal importance