【補鐵食物排行榜】6大含鐵食物+6大類食物之含鐵量,一次跟你說!

【補鐵食物排行榜】6大含鐵食物+6大類食物之含鐵量,一次跟你說!

 

我們日常飲食中要攝取到多元的營養素,其中之一便是補充鐵質,但你知道嗎?國人普遍都有缺鐵現象,因此要格外注意鐵質的攝取。

這篇文章要為你帶來含鐵食物有哪些,以及需不需要攝取保健食品,感興趣的你就繼續看下去吧。

 

 

為什麼你需要補鐵?國人普遍攝取不足

根據衛福部的調查結果,國人普遍有鐵質攝取不足的問題,尤其女性更為明顯,也為女性每個月生理期的緣故都會固定流失鐵質,因此缺鐵的情況得更加注意。

許多人認為缺鐵僅與部分知名狀況有關,但其實經常性的感到昏昏欲睡的、心情不美麗等等,都可能是缺鐵所影響的,所以不要忽略缺鐵問題,影響層面可能擴及日常生活及工作效率。

 

各年齡層的補鐵攝取量 | 男女性大不同

各年齡層因應不同的生理需求,訂有不同的鐵質建議攝取量,在成人來說(19-50歲者),由於此時期處於育齡期間(尤其是女性),因此每日需要的鐵質攝取量較高,分別為男性建議每日攝取 10mg 的鐵,而女性則較高,每日需要 15mg 的鐵質,在其他時期的建議量就沒有男女的差異。

另外若是女性處於懷孕期第三階段及哺乳期,則每日需要多補充 30mg 的鐵,以同時滿足媽媽自身及寶寶所需。

 

補鐵食物排行 | 這6個含鐵食物必須懂!

1. 紅毛苔(紅髮菜)

每 100g 含有 62mg 鐵質,除此之外紅毛苔中還含有豐富的礦物質鉀

2. 紫菜(海苔)

每 100g 含有 56.2mg 鐵質,除此之外紫菜還能提供礦物質鉀及膳食纖維

3. 髮菜

每 100g 含有 40.7mg 鐵質,除此之外還有豐富的礦物質鈣。

4. 豬血

每 100g 含有 28mg 鐵質,除此之外主要由水分組成。

5. 黑芝麻(熟)

每 100g 含有 10.3mg 鐵質,除此之外還有豐富的礦物質鉀、鈣、鎂、不飽和脂肪酸、維生素E 及膳食纖維等。

6. 紅土花生(熟)

每 100g 含有 18mg 鐵質,除此之外還有豐富的不飽和脂肪酸、蛋白質及膳食纖維等。

 

除了以上,6大類鐵質食物有哪些?

在天然食物中,含鐵質食材可分為動物性及植物性,以下就由六大類食物中分別介紹含鐵量較高的選項吧!

1. 全穀雜糧類

非精緻的全穀雜糧類,如燕麥、藜麥、糙米等,除了是相當推薦的澱粉類來源之外,,還能提供維生素B群、維生素 E、礦物質鐵及膳食纖維等多種營養素。

除了食材本身就含有的鐵質,也有麥片商品額外添加鐵來強化營養素喔!

2. 肉類和魚類

動物性肉品來源的鐵質容易被身體吸收,因此在紅肉中(如牛、豬、羊肉等)以及豬血、鴨血都富含礦物質鐵,另外在魚肉、海鮮類也都能攝取到鐵質喔!

不過在選擇上建議以紅肉的瘦肉部分以及魚肉海鮮為主,才不會在補鐵同時,吃下過多飽和脂肪、膽固醇等,反而影響身體負擔。

3. 豆類和蛋類

豆類及蛋類無非是蛋奶素族群獲取蛋白質的首選,但除了優質蛋白質之外,豆類也是能提供鐵質的來源喔!

像是如黃豆當中的鐵質就蠻豐富的,所以像是黃豆製品,如豆腐、豆乾、豆漿、豆皮等都是不錯的選項。

4. 蔬菜類

雖然蔬菜中也含有礦物質鐵,但是膳食纖維及其他化合物會降低鐵質的吸收率,因此不是那麼理想的補充鐵質來源,主要含鐵質較高的蔬菜為紅莧菜、菠菜等深綠色蔬菜類。

5. 水果類

水果的含鐵量並不多,但是水果的好處在於多半都富含維生素 C ,它可以幫助鐵質的吸收利用率,因此建議在飯前或飯後配上水果,來幫助當餐的礦物質鐵被更完整的吸收。

6. 油脂堅果類

堅果種子類屬於油脂類食物,除了能提供豐富的不飽和脂肪酸、維生素E 以外,也能在南瓜籽、芝麻攝取到鐵質,不過需要注意的是別過量了,每日約堅果類(腰果、杏仁果等)約 7~8g,而種子類(花生、南瓜籽)約 10~12g 就足夠了。

 

有必要吃補鐵保健食品嗎?

其實天然食物中有多樣的選擇可以攝取到礦物質鐵,只需要把握動物性鐵來源吸收率較理想,而素食者則可以善用搭配維生素C 的方式來增加鐵質吸收利用率喔!

若在食物中真的難以攝取到足夠的鐵質,再考慮相關的補充品也不遲。

 

 

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參考資料:

1. Nazanin Abbaspour, Richard Hurrell, and Roya Kelishadi .(2014). Review on iron and its importance for human health

2. Clara Camaschella .(2015). Iron deficiency: new insights into diagnosis and treatment

 

*本文由悠活原力專業營養師審查

專業營養團隊介紹

悠活原力 專業營養師團隊,由深耕醫療生技美容產業 20 餘年的研發長 廖育琦 帶領,致力於研發出品質優良但價位合理的保健品,帶給人們幸福原力。悠活原力營養師團隊,皆具有多年保健食品研發經驗,並多次參與營養知識推廣,期盼透過營養知識的推廣幫助更多人的健康。

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