【糙米功效與禁忌懶人包】糙米怎麼煮?什麼人不能吃糙米?

【糙米功效與禁忌懶人包】糙米怎麼煮?什麼人不能吃糙米?

 

米飯作為東南亞地區的重要主食,現代人越來越注重養生、健康,除了常見的白米,大部分人會更願意將白米飯換成糙米飯。

那糙米究竟有什麼好處呢?本文將深入探討糙米飯的各種層面,包括如何烹飪、其對身體的功效,以及需要注意的禁忌。

 

 

糙米的介紹

糙米(Brown Rice),顏色為米黃色,可別小看糙米,它具有的營養素可是白米的五倍!稻米收割後去除稻殼就是糙米,可分為三層從外層的米糠、胚芽、到裏面的胚乳。

再經過處理除去米糠就是我們俗稱的胚芽米,再繼續加工處理除掉胚芽就是我們常見的白米!

無論是白米或是糙米都是屬於六大類的「全穀雜糧類」食物。糙米雖然營養價值高,但並非如此就能吃很多碗,適量且均衡吃才能吃出營養及健康!

 

糙米(糙米飯)的營養價值

資料源於:衛福部食藥署食品營養成分資料庫,以一碗飯為單位(飯:160g;米:80g)做比較:

營養分析項 糙米 胚芽米 白米
熱量(KCal) 283 286 282
蛋白質(g) 6.6 6.6 5.6
脂肪(g) 2.0 1.3 0.6
碳水化合物(g) 60.1 61.4 62.2
膳食纖維(g) 3.2 1.2 0.6
維生素B1(mg) 0.28 0.22 0.06
維生素B2(mg) 0.05 0.03 0.02
菸鹼(mg) 4.7 2.02 0.87
維生素B(mg) 0.11 0.10 0.06
葉酸(ug) 17.4 17.5 13.2
(mg) 178 102 63
(mg) 86 42 16
(mg) 209 131 65
(mg) 1 0.5 0.3
(mg) 1.6 1.3 1.2

纖維豐富

糙米保留了胚芽和米糠層,是含有豐富膳食纖維的全穀雜糧類,促進腸胃蠕動使排便順暢,食用後具有較高的飽足感。從表格可以看出糙米和白米的膳食纖維相差5倍之多。

維生素和礦物質

糙米在維生素和礦物質含量也都高於白米,含有豐富的營養素礦物質,如鋅、鐵、鎂、鉀、磷等,以及維生素B群等,能攝取較多的營養素,有助於調節生理機能和促進新陳代謝。

 

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糙米怎麼煮?

由於糙米比白米多了外層較硬的「米糠」,在烹煮過程會比一般白米要久,建議可以在烹煮之前浸泡在水中 6-8 小時,且水需要加至 1.5 杯,烹煮好後可以再悶 10-15mins。

電鍋煮法

將糙米和水按照比例放入電鍋中,選擇糙米模式,等待熟成。這樣可以確保糙米變得蓬鬆且美味。

糙米粥

將糙米煮成粥是一種健康的選擇。

糙米與白米混合

如果你不習慣全部改吃糙米,可以將糙米和白米混合,這樣既可以享受糙米的營養,又能保留白米的口感。

 

糙米有何禁忌(壞處)?什麼人不能吃糙米?

低鉀飲食者

由於糙米所含礦物質「磷」含量比白米高,低鉀飲食者需限制磷的攝取量,以免加重負擔。

延伸閱讀:【含鉀食物排行榜】鉀離子正常值多少最好?這6個鉀離子食物必須懂

 

糙米飯這樣吃!跟著營養師的菜單吃

地瓜糙米飯

糙米養生粥 糙米花生漿

材料:地瓜、糙米。

步驟:
1. 浸泡糙米 6-8 小時。
2. 將地瓜洗淨後切塊,和糙米一起放入電子鍋內,加入水烹煮即可。

材料:糙米飯、排骨、當歸、枸杞、紅棗。

步驟:
1. 首先把排骨汆燙,撈起備用。
2. 準備湯鍋將水煮滾後,放入排骨、中藥材燉煮 20 分鐘至排骨肉變軟。
3. 煮好後,接下來將糙米飯放入湯中,煮成粥即可。

材料:糙米、花生、黑糖、水

步驟:
1. 首先將糙米及花生分開浸泡 6-8 小時(可隔夜浸泡)
2. 將浸泡好的糙米及花生用調理機攪拌均勻。
3. 將糙米花生倒入鍋子加入開水,煮至濃稠狀(烹煮過程需要攪拌)。
4. 加入適量黑糖,依個人喜好度調整甜度。

 

糙米營養價值高,是不是就能吃得多?

不論是糙米還是白米,他們都屬於六大類食物中的「全穀雜糧類」,從以上表格可以看出,糙米和白米在碳水化合物的含量是相同的。

糖友要注意了,雖然糙米富含膳食纖維,有助於延緩血糖上升,但要適量攝取,避免過量。

延伸閱讀:全穀雜糧類有哪些?能提供什麼營養?在平日三餐中又能怎麼規劃?

 

前面提到糙米的營養成分相當豐富,其中包含『B群、鎂、鋅』等等,而我們撰寫過相關文章,非常推薦你繼續閱讀:

1.【2024攻略】維他命B群這樣挑才對!營養師揭秘維生素B功效+迷思

2.【高「鎂」食物指南】營養師揭秘鎂的5大功效及保健食品何時吃最好

3. 小「鋅」吃不夠!鋅的食物、功效、什麼時候吃、攝取量一次看懂

 

關於作者:

研發長 廖育琦

廖育琦 研發長

醫療生技美容產業20餘年,為護理及營養背景。曾在醫療院所、製藥公司、食品飲料廠、生技公司擔任保健產品研發、銷售、經營國內外醫療通路、經銷代理商管理及培訓營養師、健康講座講師等豐富的產業經驗。

現職:悠活原力研發長

證照:國際認證營養諮詢師、國際認證健康諮詢師

完整營養團隊介紹

 

 

 

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