【糙米功效與禁忌懶人包】糙米怎麼煮？什麼人不能吃糙米？
米飯作為東南亞地區的重要主食，現代人越來越注重養生、健康，除了常見的白米，大部分人會更願意將白米飯換成糙米飯。
那糙米究竟有什麼好處呢？本文將深入探討糙米飯的各種層面，包括如何烹飪、其對身體的功效，以及需要注意的禁忌。
糙米的介紹
糙米（Brown Rice），顏色為米黃色，可別小看糙米，它具有的營養素可是白米的五倍！稻米收割後去除稻殼就是糙米，可分為三層從外層的米糠、胚芽、到裏面的胚乳。
再經過處理除去米糠就是我們俗稱的胚芽米，再繼續加工處理除掉胚芽就是我們常見的白米！
無論是白米或是糙米都是屬於六大類的「全穀雜糧類」食物。糙米雖然營養價值高，但並非如此就能吃很多碗，適量且均衡吃才能吃出營養及健康！
糙米（糙米飯）的營養價值
資料源於：衛福部食藥署食品營養成分資料庫，以一碗飯為單位（飯：160g；米：80g）做比較：
| 營養分析項 | 糙米 | 胚芽米 | 白米 |
| 熱量（KCal） | 283 | 286 | 282 |
| 蛋白質（g） | 6.6 | 6.6 | 5.6 |
| 脂肪（g） | 2.0 | 1.3 | 0.6 |
| 碳水化合物（g） | 60.1 | 61.4 | 62.2 |
| 膳食纖維（g） | 3.2 | 1.2 | 0.6 |
| 維生素B1（mg） | 0.28 | 0.22 | 0.06 |
| 維生素B2（mg） | 0.05 | 0.03 | 0.02 |
| 菸鹼（mg） | 4.7 | 2.02 | 0.87 |
| 維生素B（mg） | 0.11 | 0.10 | 0.06 |
| 葉酸（ug） | 17.4 | 17.5 | 13.2 |
| 鉀（mg） | 178 | 102 | 63 |
| 鎂（mg） | 86 | 42 | 16 |
| 磷（mg） | 209 | 131 | 65 |
| 鐵（mg） | 1 | 0.5 | 0.3 |
| 鋅（mg） | 1.6 | 1.3 | 1.2 |
纖維豐富
糙米保留了胚芽和米糠層，是含有豐富膳食纖維的全穀雜糧類，促進腸胃蠕動使排便順暢，食用後具有較高的飽足感。從表格可以看出糙米和白米的膳食纖維相差5倍之多。
維生素和礦物質
糙米在維生素和礦物質含量也都高於白米，含有豐富的營養素礦物質，如鋅、鐵、鎂、鉀、磷等，以及維生素B群等，能攝取較多的營養素，有助於調節生理機能和促進新陳代謝。
糙米怎麼煮？
由於糙米比白米多了外層較硬的「米糠」，在烹煮過程會比一般白米要久，建議可以在烹煮之前浸泡在水中 6-8 小時，且水需要加至 1.5 杯，烹煮好後可以再悶 10-15mins。
電鍋煮法
將糙米和水按照比例放入電鍋中，選擇糙米模式，等待熟成。這樣可以確保糙米變得蓬鬆且美味。
糙米粥
將糙米煮成粥是一種健康的選擇。
糙米與白米混合
如果你不習慣全部改吃糙米，可以將糙米和白米混合，這樣既可以享受糙米的營養，又能保留白米的口感。
糙米有何禁忌（壞處）？什麼人不能吃糙米？
低鉀飲食者
由於糙米所含礦物質「磷」含量比白米高，低鉀飲食者需限制磷的攝取量，以免加重負擔。
延伸閱讀：【含鉀食物排行榜】鉀離子正常值多少最好？這6個鉀離子食物必須懂
糙米飯這樣吃！跟著營養師的菜單吃
|
地瓜糙米飯 |
糙米養生粥 | 糙米花生漿 |
|
材料：地瓜、糙米。 步驟： |
材料：糙米飯、排骨、當歸、枸杞、紅棗。 步驟： |
材料：糙米、花生、黑糖、水 步驟： |
糙米營養價值高，是不是就能吃得多？
不論是糙米還是白米，他們都屬於六大類食物中的「全穀雜糧類」，從以上表格可以看出，糙米和白米在碳水化合物的含量是相同的。
糖友要注意了，雖然糙米富含膳食纖維，有助於延緩血糖上升，但要適量攝取，避免過量。
延伸閱讀：全穀雜糧類有哪些？能提供什麼營養？在平日三餐中又能怎麼規劃？
前面提到糙米的營養成分相當豐富，其中包含『B群、鎂、鋅』等等，而我們撰寫過相關文章，非常推薦你繼續閱讀：
1.【2024攻略】維他命B群這樣挑才對！營養師揭秘維生素B功效+迷思
2.【高「鎂」食物指南】營養師揭秘鎂的5大功效及保健食品何時吃最好
3. 小「鋅」吃不夠！鋅的食物、功效、什麼時候吃、攝取量一次看懂
廖育琦 研發長
醫療生技美容產業20餘年，為護理及營養背景。曾在醫療院所、製藥公司、食品飲料廠、生技公司擔任保健產品研發、銷售、經營國內外醫療通路、經銷代理商管理及培訓營養師、健康講座講師等豐富的產業經驗。
現職：悠活原力研發長
證照：國際認證營養諮詢師、國際認證健康諮詢師
想要收到更多健康知識嗎？
或有其他營養相關問題？
現在就加入 line 好友
會有專人營養師與您一對一咨詢喔！
你可能也想看：
1. 四神湯真的神？你不可不知的「四神湯」功效、熱量、煮法、禁忌
2. 【寒性食物一覽表】營養師教你分辨「寒性食物」的好處、壞處、與涼性食物的差別
