葉酸是什麼?葉酸食物有哪些?5大食物讓你不再缺葉酸

葉酸是什麼?葉酸食物有哪些?5大食物讓你不再缺葉酸

葉酸不只是孕婦的營養補充品,對每個人都是相當重要的維生素。根據統計,台灣民眾普遍有葉酸不足的現象,應該適時補充含葉酸的食物來維持健康。

葉酸是什麼?長青長者、孕婦皆必知的葉酸食物功效

葉酸(Folic Acid)最早是由菠菜葉中純化而來,因而命名為「葉酸」,是維生素B群中的一種水溶性維生素,又名為維生素B9,有助於紅血球、核酸與核蛋白形成,以及有助於胎兒健康。葉酸作為水溶性維生素,容易經過每天流汗、排尿而代謝掉,沒辦法長期在身體中儲存,所以必須靠每日營養攝取來補充。也由於葉酸不易在身體中累積的特性,根據研究台灣人普遍有葉酸不足的狀況

一般人對葉酸的印象,還停留在有備孕需求或是懷孕中的媽咪才需要,但事實上一般成年人也需要葉酸,因為葉酸能夠有助於紅血球的生成、核酸與核蛋白的形成。一但缺乏,有可能造成「葉酸缺乏症」,出現氣色不足、沒精神等狀況,尤其對孕媽咪維持胎兒健康更是重要,因此不論是孕媽咪還是一般民眾,日常生活中都必須適時補充葉酸。

哪些族群特別需要補充葉酸?

  1. 孕婦

根據2019年衛服部統計,台灣15歲-49歲的育齡婦女,每10人將近有1人缺乏葉酸,並且葉酸缺乏的比例每年攀升。葉酸對於孕婦尤其重要的原因在於,葉酸是維持胎兒正常發育的重要營養素,是寶寶的健康基礎。

  1. 長青長者

一般成人缺乏率高達15-20%,尤其是年齡越高的銀髮族群,葉酸不足的現象也越是嚴重。而葉酸能幫助血紅素的形成,可以減緩「老化相關問題」的發生。家中長者想要長青保健,除了葉酸的攝取,也可搭配「鐵」補充,幫助紅血球行程、氧氣運輸更順利。

葉酸食物有哪些?5大類葉酸食物盤點!

這裡為大家整理了5大類含葉酸的食物,讓你能吃得健康還能一邊補充葉酸。

一、  深色蔬菜類

許多蔬菜水果裡都含有葉酸,但偏深色的蔬菜的葉酸含量比一般蔬菜水果高,例如菠菜,每100g含有72.9微克、青花菜含有55.8微克、綠蘆筍26.8微克。素食者就可以選用葉酸含量較高的蔬菜,才能補足人體一天所需的攝取量。

二、  水果類

葉酸含量較高的台灣水果有: 木瓜、小番茄、柳丁、芭樂、鳳梨、草莓、榴槤、釋迦葡萄以及奇異果。因為水果本身含有較高的糖份,在攝取水果的同時,也需要注意糖分的攝取量。

三、  堅果類

堅果類的食物本身的葉酸含量也不容小覷,例如杏仁每100g就含有78.6微克的葉酸,開心果、核桃、夏威夷豆等等的葉酸含量也不低。需要注意的是,市售許多堅果類產品都有調味,所以盡量選用原味堅果,才不會攝取過多的鈉,引起身體的不適。除此之外,堅果類的食物含有較高的熱量,所以不宜過度食用。

四、 動物肝臟

雞肝富含葉酸,每100g就含有708.5微克的葉酸,比豬肝的含量還要高。不僅如此,還含有蛋白質、、鐵、鋅、維生素A、B群及其他微量礦物質。且動物肝內所含的維生素A遠遠超過奶、蛋、魚、肉等其他食品,所以營養成分也可以在補充葉酸的同時一併補足。

五、 蛋

生雞蛋內含的葉酸,每100克有66.7微克。豆類相對來說少了一些,但是奶類產品的含量就已經微不足道了。

葉酸五大食物:深色蔬菜類

葉酸食物使用3點注意事項,葉酸功效不打折

除了挑選以上葉酸含量較高的食物之外,葉酸食物要怎麼吃?怎麼烹調才不會流失營養呢?

  • 避免過度加熱:加熱會破壞葉酸,所以儘量不要過度烹調富含葉酸的食物

  • 避免酒精飲料:酒精會阻礙葉酸的吸收和儲存

  • 避免咖啡、茶等利尿飲品:葉酸屬於水溶性維生素,咖啡等飲品容易刺激葉酸隨著水分代謝排出體外

葉酸吃法 3種使用禁忌 吃對葉酸功效不打折

 

透過積極攝取葉酸食物雖然可以滿足一般人對葉酸的需求,但你知道一般的食物葉酸在人體中需要「經過四層轉化才能被有效利用」嗎?若你是急需補充葉酸的族群,建議可以使用「不需經過轉化」而可直接被身體有效利用的「第四代Quatrefolic 超級葉酸」補充品。超級葉酸的活性、吸收率、溶解度及穩定性都比一般葉酸來得優秀,也不必因為要攝取足量葉酸而吃下多餘的熱量。
 

 

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*本文由悠活原力專業營養師審查

專業營養團隊介紹

悠活原力 專業營養師團隊,由深耕醫療生技美容產業20餘年的研發長 廖育琦 帶領,致力於研發出品質優良但價位合理的保健品,帶給人們幸福原力。悠活原力營養師團隊,皆具有多年保健食品研發經驗,並多次參與營養知識推廣,期盼透過營養知識的推廣幫助更多人的健康。

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