3大葉酸功效不得不知!食物有哪些?什麼時候吃最好?
講到葉酸,你是否立刻聯想到是備孕者或者準媽媽需要食用的保健食品呢?其實葉酸並不侷限在這些族群喔!葉酸的功能非常多樣,是人類不可或缺的營養,有助於核酸與核蛋白的形成。它特別受到準媽媽和孕婦的重視,因為葉酸有助於胎兒的正常發育與生長,但其實葉酸對所有人維持正常代謝與健康維持也同樣重要。
本篇將由營養師為大家說明,葉酸是什麼?有哪些功效?富含葉酸的食物有哪些?哪些族群需要補充葉酸?
目錄
葉酸是什麼?
葉酸(folic acid)是一種水溶性維生素,又稱維生素B9, 最初,科學家將其命名為「維他命M」,後來發現它的功能屬於維他命B群,才納入 B群家族。由於我們自身無法自行合成且無法儲存於體內,故需要透過日常飲食或保健食品來補充。
延伸閱讀:累就吃B群?到底B群什麼時候吃?營養師公開B群功效、副作用、正確吃法!
葉酸分成蠻多種形式,其中又以 MethylFolate(5-MTHF)屬於活性的葉酸,才能真正被利用,最好的活性葉酸來源仍是從天然食物中取得,但若攝取不夠或是有特殊額外需求,則可以選擇活性葉酸的保健食品。
葉酸功效有哪些?
葉酸的功效一:有助於紅血球的形成
缺乏葉酸會使紅血球細胞無法正常分化與形成,會影響紅血球細胞的數量與品質和壽命,導致紅血球缺乏。
葉酸的功效二:有助於核酸與核蛋白的形成
葉酸有助於核酸與核蛋白的形成,主要與生物的遺傳資訊有關,因此葉酸與人類的生長與遺傳至關重要。
葉酸的功效三:有助胎兒的正常發育與生長
葉酸能幫助胎兒發育與活化,尤其懷孕初期,胎兒的各部位正處於剛發展階段,若缺乏葉酸,胎兒的發育會受到影響,某些部位將缺損或可能發育不全。
葉酸的食物有哪些?5大類葉酸食物盤點!
1. 深色蔬菜類
許多蔬菜水果裡都含有葉酸,但偏深色的蔬菜的葉酸含量比一般蔬菜水果高,例如菠菜,每 100g 含有 72.9 微克、青花菜含有 55.8 微克、綠蘆筍 26.8 微克。素食者就可以選用葉酸含量較高的蔬菜,補足人體一天所需的攝取量。
2. 水果類
葉酸含量較高的台灣水果有: 木瓜、小番茄、柳丁、芭樂、鳳梨、草莓、榴槤、釋迦、葡萄以及奇異果。因為水果本身含有較高的糖份,在攝取水果的同時,也需要注意糖分的攝取量。
3. 堅果類
堅果類的食物本身的葉酸含量也不容小覷,例如杏仁每 100g 就含有 78.6 微克的葉酸,開心果、核桃、夏威夷豆等等的葉酸含量也不低。需要注意的是,市售許多堅果類產品都有調味,所以盡量選用原味堅果,才不會攝取過多的鈉或其他添加物。除此之外,堅果類的食物含有較高的熱量,所以不宜過度食用。
4. 動物肝臟
雞肝富含葉酸,每 100g 就含有 708.5 微克的葉酸,比豬肝的含量還要高。不僅如此,還含有蛋白質、鈣、鐵、鋅、維生素A、B群及其他微量礦物質。且動物肝內所含的維生素A 遠遠超過奶、蛋、魚、肉等其他食品,所以營養成分也可以在補充葉酸的同時一併補足。
延伸閱讀:維生素A功效有哪些?食物來源、每日攝取量、注意事項一次看懂
5. 蛋
生雞蛋內含的葉酸,每 100 克有 66.7 微克。豆類相對來說少了一些,但是奶類產品的含量就已經微不足道了。
另外整理出葉酸食物排行榜,供大家在補充葉酸時可以參考
名次 | 食品 | 葉酸含量(微克) |
1 | 豬肝 | 678 |
2 | 黑豆 | 656 |
3 | 綠豆 | 415 |
4 | 菠菜 | 233 |
5 | 紅莧菜 | 210 |
6 | 空心菜 | 129 |
7 | 黃豆芽 | 111 |
8 | 燕麥片 | 89 |
9 | 地瓜葉 | 70 |
10 | 雞蛋 | 67 |
資料來源:台灣食品營養成分資料庫(每 100g 的食物)
懷孕為何需要吃葉酸?一般人可以吃葉酸嗎?
根據一項大數據統計,在 39 個國家中之育齡婦女,葉酸缺乏症的盛行率大於 40%,顯示其症狀是一種常見的營養缺乏症。由於葉酸能幫助胎兒的正常發育與生長,若懷孕初期缺乏葉酸,可能導致胎兒無法正常發育或有部分部位缺陷,甚至是出生體重過輕等風險,另外,葉酸也能幫助男性小蝌蚪的生長,是重要的組成元素之一,因此會建議有懷孕計畫的夫妻,應該在備孕時,雙方都需要攝取足夠劑量的葉酸,不論是天然食物或是營養補充劑都行,讓胎兒健全生長與發展。
不僅是育齡婦女,台灣民眾普遍葉酸也不足,其實全民都應該加強葉酸的健康認知。葉酸不足可能會造成消化及吸收不良、頻繁的跑廁所、月經不順等,嚴重甚至會有影響毛囊導致禿頭等狀況,影響甚大。因此一般人也是需要補充葉酸的!
哪些族群需要補充葉酸?
1. 孕婦、哺乳媽咪
根據 2019 年衛服部統計,台灣 15~49 歲的育齡婦女,每 10 人將近有 1 人缺乏葉酸,並且葉酸缺乏的比例每年攀升。葉酸對於孕婦尤其重要的原因在於,葉酸是維持胎兒正常發育的重要營養素,是寶寶生長所需。
懷孕期間如何正確補充葉酸?看這一篇就夠了:孕媽咪最佳守護者,葉酸懷孕如何正確吃?
2. 備孕中的男性或女性
不只是備孕的女性,其另一半也需要一同補充喔!因為葉酸也是小蝌蚪的重要組成之一,因此建議有計畫生育的夫妻或是男女性,可以一起補充。
3. 銀髮族
一般成人缺乏率高達 15-20%,尤其是年齡越高的銀髮族群。而葉酸能幫助紅血球的形成。家中長者想要健康維持,除了葉酸的攝取,也可搭配「鐵」補充,幫助紅血球形成、並有助氧氣的輸送。
除了葉酸,銀髮族還可以補充這些 → 老年人保健食品有哪些?推薦年長者4大補給,老人益生菌不可少!
4. 飲食不均衡的外食族或挑食者
若平常飲食不均衡或是經常外食者,容易造成葉酸的不足,建議可以透過保健食品來補足。
5. 酗酒者
飲酒過量會干擾葉酸在消化道中的消化和吸收,導致葉酸缺乏症,因此此族群需要特別補充葉酸。
6. 經常勞累或是精神不濟者
由於葉酸有助於紅血球的形成,除了可以補充葉酸外也建議搭配含鐵的保健食品來補充,鐵有助氧氣的輸送或利用,達到維持精神與增強體力之功效。
葉酸有什麼副作用?什麼人不能吃?
葉酸屬於水溶性維生素,正常狀況下,並不會累積或停留至體內,一般人若攝取葉酸過量會透過尿液排出,不需要太過擔心。不過若攝取太高劑量,可能會造成消化道不適的情形。
至於什麼人不能吃葉酸?以下三種狀況需要注意,第一種是如果正在服用特殊藥物者,例如口服避孕藥、抗生素等,建議須與醫療傳業人員諮詢再購買葉酸。第二種是有維生素B12 缺乏症的婦女,不建議自行補充太多葉酸,以免造成在診斷維生素B12 是否足夠時,會有難以診斷的狀況。最後一種是對葉酸過敏者,若曾有食用葉酸而有過敏反應者,都不建議使用。
延伸閱讀:三大B12功效不得不知!哪些食物、水果有B12?什麼時候吃?這5大族群最容易缺乏!
葉酸什麼時候吃?
葉酸屬於水溶性的營養素,因此飯前飯後、任何時間都可以補充,比較沒有限制,可以選擇一個你自己記得的時間,養成固定吃、每天吃的習慣,才能維持體內的葉酸濃度,除非是消化道敏感者,可以選擇飯後較妥當。
針對孕婦補充葉酸的時機,建議是在備孕時就要開始,因為懷孕初期是胎兒生長發育的關鍵,葉酸占了舉足輕重的地位,由於許多女性在懷孕初期容易不自知已懷孕,因此會建議有計畫懷孕時就可以開始食用。
葉酸的攝取劑量及上限劑量
一般成年人的葉酸建議攝取量為 400 微克,至於有葉酸特別需求的懷孕期及哺乳期,建議分別提高至 600 微克及 500 微克。另外,上限劑量為每日 1000 微克。
葉酸每日建議攝取量(資料來源:衛生福利部國民健康署)
- 成年人:400 微克
- 備孕期:400 微克
- 懷孕期:600 微克
- 哺乳期:500 微克
如何挑選葉酸?
1. 選擇罐裝為佳
由於葉酸怕光怕熱,容易受到外在環境影響保存不容易,因此選用不透光的罐裝容器存放會比袋裝的穩定。
2. 足量的葉酸劑量
一般成人大約補充 400~600 微克的葉酸,上限劑量為每日 1000 微克。
3. 活性葉酸擁有最佳吸收率
一般的葉酸在體內需要經過 4 次的轉換才能被吸收,而活性葉酸(5-MTHF)吸收率是一般葉酸的 10 倍,可以直接被吸收利用。
4. 添加複方成分
可以挑選有添加維生素B12 或鐵等有助於形成紅血球的營養素,具有加乘作用。
葉酸食物使用 3 點注意事項,葉酸功效不打折
除了挑選以上葉酸含量較高的食物之外,葉酸食物要怎麼吃?怎麼烹調才不會流失營養呢?
1. 避免過度加熱烹調
加熱會破壞葉酸,所以儘量不要過度烹調富含葉酸的食物。
2. 避免酒精飲料
酒精會影響葉酸的吸收和儲存。
3. 避免咖啡、茶等利尿飲品
葉酸屬於水溶性維生素,咖啡等飲品容易刺激葉酸隨著水分代謝排出體外。
葉酸推薦看這邊!
若您正在挑選葉酸產品,推薦您【悠活原力】超級葉酸+鐵(甘胺酸亞鐵),使用第四代活性葉酸,每顆含400微克,吸收率是一般葉酸的10倍;使用甘胺酸亞鐵,專利技術好吸收,有助紅血球的形成;添加維生素B12,可以增進神經系統健康;使用素食膠囊,全素者也能安心食用。
推薦【悠活原力】超級葉酸+鐵(甘氨酸亞鐵)植物膠囊
結帳輸入優惠碼『YOHOBLOG』再折50元!
l 無須轉換 直接吸收
l 產品安全 不會殘留
l 專利技術萃取 臨床實驗 實證有效
l 非動物性來源,素食可使用
l 超級葉酸 超過一般葉酸的 10 倍利用率
l 特選荷蘭 DSM 大廠生產的維生素 B12,每粒 3μg 輕鬆補足孕媽咪需求
l 營養補給葉酸有助於紅血球的形成
關於作者:
李依縉 營養師
畢業於台北醫學大學營養學系,深耕保健食品產業,具有百場演講及保健食品開發經驗,期盼透過營養知識的分享幫助更多人健康。
現職:悠活原力營養師
證照:中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、CTSSN運動營養專業課程認證、腎臟專科營養師
想更加了解葉酸嗎?現在就加入 line 好友,會有專人營養師與您一對一咨詢喔!
閲讀更多:
2. 2024最新孕婦營養補充懶人包,教你孕期三階段如何聰明補充
3. 2024備孕飲食大解密!營養師告訴你 5 大備孕飲食營養
4. 朝鮮薊功效大公開!5大功效幫助維持健康,這2個時間吃最好!
5. 綜合維他命可以長期吃嗎?有缺點嗎?營養師:綜合維他命推薦給這4種人吃!
6. 青汁什麼時候喝最好?一次看懂「青汁」功效、副作用、怎麼喝、一天喝多少
參考資料: