葉酸是什麼?葉酸食物有哪些?5 大食物幫你補充葉酸

葉酸是什麼?葉酸食物有哪些?5大食物讓你不再缺葉酸

 

葉酸不只是孕婦的營養補充品,對每個人都是相當重要的維生素。根據統計,台灣民眾普遍有葉酸不足的現象,應該適時補充含葉酸的食物來維持健康。

 

 

葉酸是什麽?
長青長者、孕婦皆必知的葉酸功效

葉酸 (Folic Acid) 最早是由菠菜葉中純化而來,因而命名為「葉酸」,是維生素 B 群中的一種水溶性維生素,又名為維生素B9,有助於紅血球、核酸與核蛋白形成,以及有助於胎兒正常發育與生長。葉酸作為水溶性維生素,容易經過每天流汗、排尿而代謝掉,沒辦法長期在身體中儲存,所以必須靠每日營養攝取來補充。也由於葉酸不易在身體中累積的特性,且國人飲食攝取不足,因此普遍有葉酸不足的狀況。

一般人對葉酸的印象,還停留在有備孕需求或是懷孕中的媽咪才需要,但事實上一般成年人也需要葉酸,因為葉酸能夠有助於紅血球的生成、核酸與核蛋白的形成。一但缺乏,有可能影響氣色、體力,尤其對孕媽咪維持胎兒發育更是重要,因此不論是孕媽咪還是一般民眾,日常生活中都必須適時補充葉酸

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哪些族群特別需要補充葉酸?

1. 孕婦

根據 2019 年衛服部統計,台灣 15 歲 -49 歲的育齡婦女,每 10 人將近有 1 人缺乏葉酸,並且葉酸缺乏的比例每年攀升。葉酸對於孕婦尤其重要的原因在於,葉酸是維持胎兒正常發育的重要營養素,是寶寶生長所需。

懷孕期間如何正確補充葉酸?看這一篇就夠了:孕媽咪最佳守護者,葉酸懷孕如何正確吃?

 

2. 長青長者

一般成人缺乏率高達 15-20%,尤其是年齡越高的銀髮族群。而葉酸能幫助紅血球的形成。家中長者想要健康維持,除了葉酸的攝取,也可搭配「鐵」補充,幫助紅血球形成、並有助氧氣的輸送。

除了葉酸,銀髮族還可以補充這些 → 老年人保健食品有哪些?推薦年長者4大補給,老人益生菌不可少!

 

 

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葉酸食物有哪些?5 大類葉酸食物盤點!

這裡為大家整理了 5 大類含葉酸的食物,讓你能吃得健康還能一邊補充葉酸。

1. 深色蔬菜類

許多蔬菜水果裡都含有葉酸,但偏深色的蔬菜的葉酸含量比一般蔬菜水果高,例如菠菜,每 100 g含有 72.9 微克、青花菜含有 55.8 微克、綠蘆筍 26.8 微克。素食者就可以選用葉酸含量較高的蔬菜,補足人體一天所需的攝取量。

 

2. 水果類

葉酸含量較高的台灣水果有: 木瓜、小番茄、柳丁、芭樂、鳳梨、草莓、榴槤、釋迦葡萄以及奇異果。因為水果本身含有較高的糖份,在攝取水果的同時,也需要注意糖分的攝取量。

 

3. 堅果類

堅果類的食物本身的葉酸含量也不容小覷,例如杏仁每 100g 就含有 78.6 微克的葉酸,開心果、核桃、夏威夷豆等等的葉酸含量也不低。需要注意的是,市售許多堅果類產品都有調味,所以盡量選用原味堅果,才不會攝取過多的鈉或其他添加物。除此之外,堅果類的食物含有較高的熱量,所以不宜過度食用。

 

4. 動物肝臟

雞肝富含葉酸,每 100g 就含有 708.5 微克的葉酸,比豬肝的含量還要高。不僅如此,還含有蛋白質、鈣、鐵、鋅、維生素A、B群及其他微量礦物質。且動物肝內所含的維生素A遠遠超過奶、蛋、魚、肉等其他食品,所以營養成分也可以在補充葉酸的同時一併補足。

 

5. 蛋

生雞蛋內含的葉酸,每 100 克有 66.7 微克。豆類相對來說少了一些,但是奶類產品的含量就已經微不足道了。

 

葉酸五大食物:深色蔬菜類

 

葉酸食物使用 3 點注意事項,葉酸功效不打折

除了挑選以上葉酸含量較高的食物之外,葉酸食物要怎麼吃?怎麼烹調才不會流失營養呢?

1. 避免過度加熱烹調

加熱會破壞葉酸,所以儘量不要過度烹調富含葉酸的食物

 

2. 避免酒精飲料

酒精會影響葉酸的吸收和儲存

 

3. 避免咖啡、茶等利尿飲品

葉酸屬於水溶性維生素,咖啡等飲品容易刺激葉酸隨著水分代謝排出體外

 

葉酸吃法 3種使用禁忌 吃對葉酸功效不打折

 

透過積極攝取葉酸食物雖然可以滿足一般人對葉酸的需求,但你知道一般的食物葉酸在人體中需要「經過四層轉化才能被有效利用」嗎?若你是急需補充葉酸的族群,建議可以使用「不需經過轉化」而可直接被身體有效利用的「第四代 Quatrefolic 超級葉酸」補充品。超級葉酸的活性、吸收率、溶解度及穩定性都比一般葉酸來得優秀。
 

 

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*本文由悠活原力專業營養師審查

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