3大葉酸功效不得不知！食物有哪些？什麼時候吃最好？
講到葉酸，你是否立刻聯想到是備孕者或者準媽媽需要食用的保健食品呢？其實葉酸並不侷限在這些族群喔！葉酸的功能非常多樣，是人類不可或缺的營養，有助於核酸與核蛋白的形成。它特別受到準媽媽和孕婦的重視，因為葉酸有助於胎兒的正常發育與生長，但其實葉酸對所有人維持正常代謝與健康維持也同樣重要。
本篇將由營養師為大家說明，葉酸是什麼？有哪些功效？富含葉酸的食物有哪些？哪些族群需要補充葉酸？
目錄
葉酸是什麼？
葉酸（folic acid）是一種水溶性維生素，又稱維生素B9， 最初，科學家將其命名為「維他命Ｍ」，後來發現它的功能屬於維他命B群，才納入 B群家族。由於我們自身無法自行合成且無法儲存於體內，故需要透過日常飲食或保健食品來補充。
葉酸分成蠻多種形式，其中又以 MethylFolate（5-MTHF）屬於活性的葉酸，才能真正被利用，最好的活性葉酸來源仍是從天然食物中取得，但若攝取不夠或是有特殊額外需求，則可以選擇活性葉酸的保健食品。
葉酸功效有哪些？
葉酸的功效一：有助於紅血球的形成
缺乏葉酸會使紅血球細胞無法正常分化與形成，會影響紅血球細胞的數量與品質和壽命，導致紅血球缺乏。
葉酸的功效二：有助於核酸與核蛋白的形成
葉酸有助於核酸與核蛋白的形成，主要與生物的遺傳資訊有關，因此葉酸與人類的生長與遺傳至關重要。
葉酸的功效三：有助胎兒的正常發育與生長
葉酸能幫助胎兒發育與活化，尤其懷孕初期，胎兒的各部位正處於剛發展階段，若缺乏葉酸，胎兒的發育會受到影響，某些部位將缺損或可能發育不全。
葉酸的食物有哪些？5大類葉酸食物盤點！
1. 深色蔬菜類
許多蔬菜水果裡都含有葉酸，但偏深色的蔬菜的葉酸含量比一般蔬菜水果高，例如菠菜，每 100g 含有 72.9 微克、青花菜含有 55.8 微克、綠蘆筍 26.8 微克。素食者就可以選用葉酸含量較高的蔬菜，補足人體一天所需的攝取量。
2. 水果類
葉酸含量較高的台灣水果有: 木瓜、小番茄、柳丁、芭樂、鳳梨、草莓、榴槤、釋迦、葡萄以及奇異果。因為水果本身含有較高的糖份，在攝取水果的同時，也需要注意糖分的攝取量。
3. 堅果類
堅果類的食物本身的葉酸含量也不容小覷，例如杏仁每 100g 就含有 78.6 微克的葉酸，開心果、核桃、夏威夷豆等等的葉酸含量也不低。需要注意的是，市售許多堅果類產品都有調味，所以盡量選用原味堅果，才不會攝取過多的鈉或其他添加物。除此之外，堅果類的食物含有較高的熱量，所以不宜過度食用。
4. 動物肝臟
雞肝富含葉酸，每 100g 就含有 708.5 微克的葉酸，比豬肝的含量還要高。不僅如此，還含有蛋白質、鈣、鐵、鋅、維生素A、B群及其他微量礦物質。且動物肝內所含的維生素A 遠遠超過奶、蛋、魚、肉等其他食品，所以營養成分也可以在補充葉酸的同時一併補足。
延伸閱讀：維生素A功效有哪些？食物來源、每日攝取量、注意事項一次看懂
5. 蛋
生雞蛋內含的葉酸，每 100 克有 66.7 微克。豆類相對來說少了一些，但是奶類產品的含量就已經微不足道了。
另外整理出葉酸食物排行榜，供大家在補充葉酸時可以參考
| 名次 | 食品 | 葉酸含量（微克） |
| 1 | 豬肝 | 678 |
| 2 | 黑豆 | 656 |
| 3 | 綠豆 | 415 |
| 4 | 菠菜 | 233 |
| 5 | 紅莧菜 | 210 |
| 6 | 空心菜 | 129 |
| 7 | 黃豆芽 | 111 |
| 8 | 燕麥片 | 89 |
| 9 | 地瓜葉 | 70 |
| 10 | 雞蛋 | 67 |
資料來源：台灣食品營養成分資料庫（每 100g 的食物）
懷孕為何需要吃葉酸？一般人可以吃葉酸嗎？
根據一項大數據統計，在 39 個國家中之育齡婦女，葉酸缺乏症的盛行率大於 40%，顯示其症狀是一種常見的營養缺乏症。由於葉酸能幫助胎兒的正常發育與生長，若懷孕初期缺乏葉酸，可能導致胎兒無法正常發育或有部分部位缺陷，甚至是出生體重過輕等風險，另外，葉酸也能幫助男性小蝌蚪的生長，是重要的組成元素之一，因此會建議有懷孕計畫的夫妻，應該在備孕時，雙方都需要攝取足夠劑量的葉酸，不論是天然食物或是營養補充劑都行，讓胎兒健全生長與發展。
不僅是育齡婦女，台灣民眾普遍葉酸也不足，其實全民都應該加強葉酸的健康認知。葉酸不足可能會造成消化及吸收不良、頻繁的跑廁所、月經不順等，嚴重甚至會有影響毛囊導致禿頭等狀況，影響甚大。因此一般人也是需要補充葉酸的！
哪些族群需要補充葉酸？
1. 孕婦、哺乳媽咪
根據 2019 年衛服部統計，台灣 15~49 歲的育齡婦女，每 10 人將近有 1 人缺乏葉酸，並且葉酸缺乏的比例每年攀升。葉酸對於孕婦尤其重要的原因在於，葉酸是維持胎兒正常發育的重要營養素，是寶寶生長所需。
懷孕期間如何正確補充葉酸？看這一篇就夠了：孕媽咪最佳守護者，葉酸懷孕如何正確吃？
2. 備孕中的男性或女性
不只是備孕的女性，其另一半也需要一同補充喔！因為葉酸也是小蝌蚪的重要組成之一，因此建議有計畫生育的夫妻或是男女性，可以一起補充。
3. 銀髮族
一般成人缺乏率高達 15-20%，尤其是年齡越高的銀髮族群。而葉酸能幫助紅血球的形成。家中長者想要健康維持，除了葉酸的攝取，也可搭配「鐵」補充，幫助紅血球形成、並有助氧氣的輸送。
除了葉酸，銀髮族還可以補充這些 → 老年人保健食品有哪些？推薦年長者4大補給，老人益生菌不可少！
4. 飲食不均衡的外食族或挑食者
若平常飲食不均衡或是經常外食者，容易造成葉酸的不足，建議可以透過保健食品來補足。
5. 酗酒者
飲酒過量會干擾葉酸在消化道中的消化和吸收，導致葉酸缺乏症，因此此族群需要特別補充葉酸。
6. 經常勞累或是精神不濟者
由於葉酸有助於紅血球的形成，除了可以補充葉酸外也建議搭配含鐵的保健食品來補充，鐵有助氧氣的輸送或利用，達到維持精神與增強體力之功效。
葉酸有什麼副作用？什麼人不能吃？
葉酸屬於水溶性維生素，正常狀況下，並不會累積或停留至體內，一般人若攝取葉酸過量會透過尿液排出，不需要太過擔心。不過若攝取太高劑量，可能會造成消化道不適的情形。
至於什麼人不能吃葉酸？以下三種狀況需要注意，第一種是如果正在服用特殊藥物者，例如口服避孕藥、抗生素等，建議須與醫療傳業人員諮詢再購買葉酸。第二種是有維生素B12 缺乏症的婦女，不建議自行補充太多葉酸，以免造成在診斷維生素B12 是否足夠時，會有難以診斷的狀況。最後一種是對葉酸過敏者，若曾有食用葉酸而有過敏反應者，都不建議使用。
延伸閱讀：維生素B12功效、吃法與服用時間？5族群需特別注意維生素B12攝取
葉酸什麼時候吃？
葉酸屬於水溶性的營養素，因此飯前飯後、任何時間都可以補充，比較沒有限制，可以選擇一個你自己記得的時間，養成固定吃、每天吃的習慣，才能維持體內的葉酸濃度，除非是消化道敏感者，可以選擇飯後較妥當。
針對孕婦補充葉酸的時機，建議是在備孕時就要開始，因為懷孕初期是胎兒生長發育的關鍵，葉酸占了舉足輕重的地位，由於許多女性在懷孕初期容易不自知已懷孕，因此會建議有計畫懷孕時就可以開始食用。
葉酸的攝取劑量及上限劑量
一般成年人的葉酸建議攝取量為 400 微克，至於有葉酸特別需求的懷孕期及哺乳期，建議分別提高至 600 微克及 500 微克。另外，上限劑量為每日 1000 微克。
葉酸每日建議攝取量（資料來源：衛生福利部國民健康署）
- 成年人：400 微克
- 備孕期：400 微克
- 懷孕期：600 微克
- 哺乳期：500 微克
如何挑選葉酸？
1. 選擇罐裝為佳
由於葉酸怕光怕熱，容易受到外在環境影響保存不容易，因此選用不透光的罐裝容器存放會比袋裝的穩定。
2. 足量的葉酸劑量
一般成人大約補充 400~600 微克的葉酸，上限劑量為每日 1000 微克。
3. 活性葉酸擁有最佳吸收率
一般的葉酸在體內需要經過 4 次的轉換才能被吸收，而活性葉酸（5-MTHF）吸收率是一般葉酸的 10 倍，可以直接被吸收利用。
4. 添加複方成分
可以挑選有添加維生素B12 或鐵等有助於形成紅血球的營養素，具有加乘作用。
葉酸食物使用 3 點注意事項，葉酸功效不打折
除了挑選以上葉酸含量較高的食物之外，葉酸食物要怎麼吃？怎麼烹調才不會流失營養呢？
1. 避免過度加熱烹調
加熱會破壞葉酸，所以儘量不要過度烹調富含葉酸的食物。
2. 避免酒精飲料
酒精會影響葉酸的吸收和儲存。
3. 避免咖啡、茶等利尿飲品
葉酸屬於水溶性維生素，咖啡等飲品容易刺激葉酸隨著水分代謝排出體外。
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關於作者：
李依縉 營養師
畢業於台北醫學大學營養學系，深耕保健食品產業，具有百場演講及保健食品開發經驗，期盼透過營養知識的分享幫助更多人健康。
現職：悠活原力營養師
證照：中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、CTSSN運動營養專業課程認證、腎臟專科營養師
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