葉酸是什麼？葉酸食物有哪些？5 大食物幫你補充葉酸

李依縉營養師

2023-05-16

葉酸是什麼？葉酸食物有哪些？5大食物讓你不再缺葉酸

葉酸不只是孕婦的營養補充品，對每個人都是相當重要的維生素。根據統計，台灣民眾普遍有葉酸不足的現象，應該適時補充含葉酸的食物來維持健康。

葉酸是什麽？
長青長者、孕婦皆必知的葉酸功效

葉酸（Folic Acid）最早是由菠菜葉中純化而來，因而命名為「葉酸」，是維生素B 群中的一種水溶性維生素，又名為維生素B9，有助於紅血球、核酸與核蛋白形成，以及有助於胎兒正常發育與生長。葉酸作為水溶性維生素，容易經過每天流汗、排尿而代謝掉，沒辦法長期在身體中儲存，所以必須靠每日營養攝取來補充。也由於葉酸不易在身體中累積的特性，且國人飲食攝取不足，因此普遍有葉酸不足的狀況。

一般人對葉酸的印象，還停留在有備孕需求或是懷孕中的媽咪才需要，但事實上一般成年人也需要葉酸，因為葉酸能夠有助於紅血球的生成、核酸與核蛋白的形成。一但缺乏，有可能影響氣色、體力，尤其對孕媽咪維持胎兒發育更是重要，因此不論是孕媽咪還是一般民眾，日常生活中都必須適時補充葉酸。

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哪些族群特別需要補充葉酸？

1. 孕婦

根據 2019 年衛服部統計，台灣 15 歲 -49 歲的育齡婦女，每 10 人將近有 1 人缺乏葉酸，並且葉酸缺乏的比例每年攀升。葉酸對於孕婦尤其重要的原因在於，葉酸是維持胎兒正常發育的重要營養素，是寶寶生長所需。

懷孕期間如何正確補充葉酸？看這一篇就夠了：孕媽咪最佳守護者，葉酸懷孕如何正確吃？

2. 長青長者

一般成人缺乏率高達 15-20%，尤其是年齡越高的銀髮族群。而葉酸能幫助紅血球的形成。家中長者想要健康維持，除了葉酸的攝取，也可搭配「鐵」補充，幫助紅血球形成、並有助氧氣的輸送。

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葉酸食物有哪些？5 大類葉酸食物盤點！

這裡為大家整理了 5 大類含葉酸的食物，讓你能吃得健康還能一邊補充葉酸。

1. 深色蔬菜類

許多蔬菜水果裡都含有葉酸，但偏深色的蔬菜的葉酸含量比一般蔬菜水果高，例如菠菜，每 100g 含有 72.9 微克、青花菜含有 55.8 微克、綠蘆筍 26.8 微克。素食者就可以選用葉酸含量較高的蔬菜，補足人體一天所需的攝取量。

2. 水果類

葉酸含量較高的台灣水果有: 木瓜、小番茄、柳丁、芭樂、鳳梨、草莓、榴槤、釋迦葡萄以及奇異果。因為水果本身含有較高的糖份，在攝取水果的同時，也需要注意糖分的攝取量。

3. 堅果類

堅果類的食物本身的葉酸含量也不容小覷，例如杏仁每 100g 就含有 78.6 微克的葉酸，開心果、核桃、夏威夷豆等等的葉酸含量也不低。需要注意的是，市售許多堅果類產品都有調味，所以盡量選用原味堅果，才不會攝取過多的鈉或其他添加物。除此之外，堅果類的食物含有較高的熱量，所以不宜過度食用。

4. 動物肝臟

雞肝富含葉酸，每 100g 就含有 708.5 微克的葉酸，比豬肝的含量還要高。不僅如此，還含有蛋白質、鈣、鐵、鋅、維生素A、B群及其他微量礦物質。且動物肝內所含的維生素A 遠遠超過奶、蛋、魚、肉等其他食品，所以營養成分也可以在補充葉酸的同時一併補足。

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5. 蛋

生雞蛋內含的葉酸，每 100 克有 66.7 微克。豆類相對來說少了一些，但是奶類產品的含量就已經微不足道了。

葉酸五大食物：深色蔬菜類

葉酸食物使用 3 點注意事項，葉酸功效不打折

除了挑選以上葉酸含量較高的食物之外，葉酸食物要怎麼吃？怎麼烹調才不會流失營養呢？

1. 避免過度加熱烹調

加熱會破壞葉酸，所以儘量不要過度烹調富含葉酸的食物

2. 避免酒精飲料

酒精會影響葉酸的吸收和儲存

3. 避免咖啡、茶等利尿飲品

葉酸屬於水溶性維生素，咖啡等飲品容易刺激葉酸隨著水分代謝排出體外

葉酸吃法 3種使用禁忌吃對葉酸功效不打折

透過積極攝取葉酸食物雖然可以滿足一般人對葉酸的需求，但你知道一般的食物葉酸在人體中需要「經過四層轉化才能被有效利用」嗎？若你是急需補充葉酸的族群，建議可以使用「不需經過轉化」而可直接被身體有效利用的「第四代 Quatrefolic 超級葉酸」補充品。超級葉酸的活性、吸收率、溶解度及穩定性都比一般葉酸來得優秀。