葉酸是什麼?葉酸食物有哪些?5 大食物幫你補充葉酸

葉酸是什麼?葉酸食物有哪些?5大食物讓你不再缺葉酸

 

 

葉酸不只是孕婦的營養補充品,對每個人都是相當重要的維生素。根據統計,台灣民眾普遍有葉酸不足的現象,應該適時補充含葉酸的食物來維持健康。

 

 

葉酸是什麽?
長青長者、孕婦皆必知的葉酸功效

葉酸(Folic Acid)最早是由菠菜葉中純化而來,因而命名為「葉酸」,是維生素B 群中的一種水溶性維生素,又名為維生素B9,有助於紅血球、核酸與核蛋白形成,以及有助於胎兒正常發育與生長。葉酸作為水溶性維生素,容易經過每天流汗、排尿而代謝掉,沒辦法長期在身體中儲存,所以必須靠每日營養攝取來補充。也由於葉酸不易在身體中累積的特性,且國人飲食攝取不足,因此普遍有葉酸不足的狀況。

一般人對葉酸的印象,還停留在有備孕需求或是懷孕中的媽咪才需要,但事實上一般成年人也需要葉酸,因為葉酸能夠有助於紅血球的生成、核酸與核蛋白的形成。一但缺乏,有可能影響氣色、體力,尤其對孕媽咪維持胎兒發育更是重要,因此不論是孕媽咪還是一般民眾,日常生活中都必須適時補充葉酸。

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哪些族群特別需要補充葉酸?

1. 孕婦

根據 2019 年衛服部統計,台灣 15 歲 -49 歲的育齡婦女,每 10 人將近有 1 人缺乏葉酸,並且葉酸缺乏的比例每年攀升。葉酸對於孕婦尤其重要的原因在於,葉酸是維持胎兒正常發育的重要營養素,是寶寶生長所需。

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2. 長青長者

一般成人缺乏率高達 15-20%,尤其是年齡越高的銀髮族群。而葉酸能幫助紅血球的形成。家中長者想要健康維持,除了葉酸的攝取,也可搭配「鐵」補充,幫助紅血球形成、並有助氧氣的輸送。

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葉酸食物有哪些?5 大類葉酸食物盤點!

這裡為大家整理了 5 大類含葉酸的食物,讓你能吃得健康還能一邊補充葉酸。

1. 深色蔬菜類

許多蔬菜水果裡都含有葉酸,但偏深色的蔬菜的葉酸含量比一般蔬菜水果高,例如菠菜,每 100g 含有 72.9 微克、青花菜含有 55.8 微克、綠蘆筍 26.8 微克。素食者就可以選用葉酸含量較高的蔬菜,補足人體一天所需的攝取量。

2. 水果類

葉酸含量較高的台灣水果有: 木瓜、小番茄、柳丁、芭樂、鳳梨、草莓、榴槤、釋迦葡萄以及奇異果。因為水果本身含有較高的糖份,在攝取水果的同時,也需要注意糖分的攝取量。

3. 堅果類

堅果類的食物本身的葉酸含量也不容小覷,例如杏仁每 100g 就含有 78.6 微克的葉酸,開心果、核桃、夏威夷豆等等的葉酸含量也不低。需要注意的是,市售許多堅果類產品都有調味,所以盡量選用原味堅果,才不會攝取過多的鈉或其他添加物。除此之外,堅果類的食物含有較高的熱量,所以不宜過度食用。

4. 動物肝臟

雞肝富含葉酸,每 100g 就含有 708.5 微克的葉酸,比豬肝的含量還要高。不僅如此,還含有蛋白質、鈣、鐵、、維生素A、B群及其他微量礦物質。且動物肝內所含的維生素A 遠遠超過奶、蛋、魚、肉等其他食品,所以營養成分也可以在補充葉酸的同時一併補足。

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5. 蛋

生雞蛋內含的葉酸,每 100 克有 66.7 微克。豆類相對來說少了一些,但是奶類產品的含量就已經微不足道了。

 

葉酸五大食物:深色蔬菜類

 

葉酸食物使用 3 點注意事項,葉酸功效不打折

除了挑選以上葉酸含量較高的食物之外,葉酸食物要怎麼吃?怎麼烹調才不會流失營養呢?

1. 避免過度加熱烹調

加熱會破壞葉酸,所以儘量不要過度烹調富含葉酸的食物

2. 避免酒精飲料

酒精會影響葉酸的吸收和儲存

3. 避免咖啡、茶等利尿飲品

葉酸屬於水溶性維生素,咖啡等飲品容易刺激葉酸隨著水分代謝排出體外

 

葉酸吃法 3種使用禁忌 吃對葉酸功效不打折

 

透過積極攝取葉酸食物雖然可以滿足一般人對葉酸的需求,但你知道一般的食物葉酸在人體中需要「經過四層轉化才能被有效利用」嗎?若你是急需補充葉酸的族群,建議可以使用「不需經過轉化」而可直接被身體有效利用的「第四代 Quatrefolic 超級葉酸」補充品。超級葉酸的活性、吸收率、溶解度及穩定性都比一般葉酸來得優秀。

 


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參考資料:

1. Michael Fenech .(2012). Folate (vitamin B9) and vitamin B12 and their function in the maintenance of nuclear and mitochondrial genome integrity

2. Yanping Li, Tianyi Huang, Yan Zheng, Tauland Muka, Jenna Troup and Frank B. Hu .(2016). Folic Acid Supplementation and the Risk of Cardiovascular Diseases: A Meta‐Analysis of Randomized Controlled Trials

 
*本文由悠活原力專業營養師審查

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