地瓜葉吃太多會怎樣?一次看懂「地瓜葉」功效、營養、壞處(禁忌)、料理

地瓜葉吃太多會怎樣?一次看懂「地瓜葉」功效、營養、壞處(禁忌)、料理

 

老人小孩都愛的地瓜葉,為台灣常見的蔬菜。價格親民、頗具營養,烹調後質地軟嫩好入口,深受民眾喜愛。不僅居家烹調,外食的燙青菜也經常出現地瓜葉的蹤跡。本文將介紹熱門的蔬菜-地瓜葉,營養價值為何?對於人體有哪些好處?食用上是否有需要注意的部分?藉本篇文章幫助各位更了解地瓜葉。

 

 

地瓜葉的介紹

地瓜葉俗稱蕃薯葉,早期也被稱作豬菜,因為纖維粗、口感不好,而種植作為養豬的飼料。如今我們所吃的可口地瓜葉是經過改良之後,由葉用甘薯種植長成的。

地瓜葉容易種植,氣溫越高生長越快,全年皆可生產,盛產期約落在每年的 4 月至 11 月。

 

地瓜葉的營養價值、熱量解析

蔬菜王之稱的地瓜葉,熱量低,富含纖維質、維生素A、鉀、鈣、鐵、葉酸等,是極具營養價值的深綠色葉菜。

不僅如此,研究指出地瓜葉擁有大量的多酚類、類黃酮、類胡蘿蔔素等幫助調整體質、滋補強身。

依據食品成分資料庫記載,以 100 公克生鮮地瓜葉計算之。

熱量(kcal) 水分(g) 蛋白質(g) 脂肪(g) 碳水化合物(g) 膳食纖維(g) (mg)
28 90.9 3.2 0.3 4.4 3.3 39
(mg) (mg) (mg) (mg) (mg) 維生素A(IU) β-胡蘿蔔素(ug)
401 105 35 2.5 44 5960 3523
葉酸(ug) 維生素C(mg)          
69.9 26.8          

地瓜葉所含生物活性分子類別

酚酸類 咖啡酸衍生物、咖啡酰奎尼酸衍生物、綠原酸、奎尼酸
黃酮類化合物 花青素槲皮素、芹菜素、山奈酚、楊梅素、非瑟酮、莫林、異鼠李素、木犀草素
單半乳糖基二醯基甘油和雙半乳糖基二醯基甘油、類胡蘿蔔素、16-胺基酸-胜肽、多醣體Omega-3 脂肪酸、生物鹼、皂苷、香豆素類、單寧  

 

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地瓜葉的功效有哪些?

地瓜葉功效一:維持晶亮健康

β-胡蘿蔔素維生素A 的前驅物,經由體內代謝轉化後 β-胡蘿蔔素會變為維生素A,兩者對於明亮晶晰而言是相當重要的營養素。

維生素A 有助於維持在暗處的視覺。因此高含量 β-胡蘿蔔素與維生素A 的地瓜葉,能在保持晶亮方面有相當大的貢獻。

地瓜葉功效二:調整體質

地瓜葉中含有的膳食纖維能改變細菌叢生態、增加好菌、維持消化道機能,藉此調整體質,為健康加分。另一方面,纖維質也能控制代謝,增加飽足感有益於健康維持。

延伸閱讀:【膳食纖維的3大功效】食物排行有哪些?一天攝取量、如何吃一次看懂

地瓜葉功效三:營養補給

地瓜葉是富含許多維生素及礦物質的優良蔬菜,平時將地瓜葉鈉入食材,能提供我們每日所需的營養素,作為良好的營養補給來源。

地瓜葉功效四:使排便順暢

膳食纖維可促進腸道蠕動、增加飽足感、使糞便比較柔軟而易於排出。100 公克地瓜葉含有 3.3 克的膳食纖維,高纖維的特性,有排便順暢的功能。

地瓜葉功效五:健康維持

地瓜葉擁有許多營養物質,不僅僅是我們每日必需的維生素、礦物質,甚至現今研究中也不斷發現新的有益成分、植化素等,將有助於我們更全面的健康維持。

 

地瓜葉吃太多會怎樣?可以天天吃嗎?

地瓜葉可以天天食用。只不過地瓜葉富有纖維質,吃太多會引起消化道不適,不妨試著替換其他蔬菜,食物多樣化,營養更加分。

 

吃地瓜葉有壞處(禁忌)嗎?

對於大部分民眾而言地瓜葉是充滿益處的,唯獨面臨以下情形時,攝食地瓜葉需謹慎。

吃地瓜葉壞處一:低鉀飲食者

對於低鉀飲食的族群,我們會建議避免食用高鉀的食物,深綠色蔬菜含有大量的鉀,地瓜葉也不例外,我們建議能先加熱煮過後,減少鉀離子的殘留。

因此低鉀飲食者如要食用地瓜葉,可先汆燙,讓鉀溶入水中,藉此降低地瓜葉的鉀含量,再食用,才不會造成身體的負擔。

吃地瓜葉壞處二:消化道不適者

豐沛的纖維質使地瓜葉具有排便順暢的好處,不過,要是因為想要順暢就一次吃下太多量,則會有消化道不舒服的不良作用發生。

 

常見QA

地瓜葉有哪些品種?

地瓜葉主要區分為三個品種。以葉型分為心型葉、槭型葉、尖型葉。

心型及槭型的口感細嫩;尖型則葉面小,多食用其梗部,口感鮮脆。此外,除了綠色的地瓜葉以外,還有口感較澀、纖維較粗的紅色地瓜葉,其多酚類物質,像是花青素的含量會更多。

地瓜葉能做成什麼料理?

炒、燙都很適合作為地瓜葉的烹調方式。先下蒜頭爆香後,再加入地瓜葉拌炒,就相當美味。燙地瓜葉時,可加入油、鹽,可擺脫澀感,起鍋後再拌入紅蔥頭或蒜泥、醬油,則香氣四溢。另外,外食店家也會將地瓜葉入湯中,烹煮成青菜湯,也是別有一番風味。地瓜葉簡單料理就很好吃,需注意的是,加熱時間不宜太久,才能保留更多的營養素。

地瓜葉要如何保存?

沒有馬上食用的地瓜葉,未清洗狀態,放入非密封型的保鮮盒,可冷藏保鮮約1週。一般來說,地瓜葉生長快速且蟲害少,通常不會使用農藥。因此馬上要食用的話,可將粗硬梗去除後用清水洗淨瀝乾就可以等待下鍋烹調。

 

前面提到地瓜葉的營養成分相當豐富,其中包含『鈣、葉酸、胡蘿蔔素』等等,而我們撰寫過相關文章,非常推薦你繼續閱讀:

1. 鈣片何時吃最好?根據5大種類,推薦給你!

2. 葉酸是什麼?葉酸食物有哪些?5 大食物幫你補充葉酸

3.「類胡蘿蔔素」怎麼吃才夠?功效吃法專家完整解析!

 

關於作者:

營養師 李依縉

李依縉 營養師

畢業於台北醫學大學營養學系,深耕保健食品產業,具有百場演講及保健食品開發經驗,期盼透過營養知識的分享幫助更多人健康。

現職:悠活原力營養師

證照:中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、CTSSN運動營養專業課程認證、腎臟專科營養師

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參考資料:

1. Hoang Chinh Nguyen, Chang-Chang Chen, Kuan-Hung Lin, Pi-Yu Chao, Hsin-Hung Lin, Meng-Yuan Huang .(2021). Bioactive Compounds, Antioxidants, and Health Benefits of Sweet Potato Leaves

2. Mohamed Osman Swar, Ishraga Alhaj, Atika Mohamed Osman .(2014). Vitamin A-rich porridge for Boarding Khalwa students with night blindness

3. Hannah D Holscher .(2017). Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota

4. Andrew N Reynolds, Ashley P Akerman, Jim Mann .(2020). Dietary fibre and whole grains in diabetes management: Systematic review and meta-analyses

5. Joanne Slavin .(2013). Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits

6. Shinsuke Yamada, Masaaki Inaba .(2021). Potassium Metabolism and Management in Patients with CKD

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