「類黃酮功效」比你想像的重要！食物有哪些？類黃酮知識一次看懂
類黃酮是存在於天然蔬果中的優質營養素之一，比起常聽到的維生素或是礦物質等等微量元素，一般人對於類黃酮或許不是這麼熟悉，食用類黃酮對於維持健康也有相當大的幫助，甚至有「維生素P」的稱號，存在於植物當中也有保護的作用。
類黃酮所含的種類相當多樣，平時唾手可得的食物當中，也有相當多種都能攝取到類黃酮喔。趕快跟我們一起探索類黃酮到底有什麼厲害的功效，又能在哪些食物當中補充到類黃酮呢？
類黃酮是什麽？
類黃酮（Flavonoids）為水溶性物質，存在於植物中，是賦予蔬菜、水果顏色的天然色素，例如葡萄、蕃茄、櫻桃、柑橘類水果、豆科植物、洋蔥等等，除了增添色彩，也能過濾紫外線及幫助豌豆，蠶豆，苜蓿，大豆等等豆類與根瘤菌的共生關係並固氮。
類黃酮甚至曾被稱作「維生素P」，但由於缺乏時並不會產生缺乏症狀，不符合維生素的定義，所以越來越少人這樣稱呼類黃酮，但仍無法否定類黃酮的益處。
類黃酮有哪些分類
目前發現的類黃酮種類超過五千種，相當多樣。依據化學結構能夠分類為 9 種類：
種類一：黃酮醇類
堪非醇、楊梅酮、異鼠李亭等等，最常見為槲皮素。
種類二：黃酮類
毛地黃黃酮、芹菜素。
種類三：雙黃酮類
銀杏素（Ginkgetin）又稱銀杏黃酮。
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種類四：黃烷酮類
譬如橙皮素、柚皮素、聖草酚。
種類五：黃烷-3-醇類
例如(+)-兒茶素, 茶黃素 (Theaflavin), 茶紅素 (Thearubigins)。
種類六：花青素
矢車菊素, 飛燕草, 二甲花翠素, 花葵素, 芍藥素, 矮牽牛素。
種類七：查耳酮
異甘草素，黃腐酚。
種類八：噢哢
金魚草素。
種類九：異黃酮
大豆異黃酮，黃豆黃素。
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類黃酮功效有哪些？
類黃酮功效一：健康維持
類黃酮能有效保持細胞健康，身體組成全由細胞作為單位，照顧好細胞等於打造健康的基礎，也能形成健康的防護罩。
類黃酮功效二：維持良好新陳代謝
類黃酮能保持體內循環順暢。
類黃酮功效三：養顏美容
類黃酮是能輔助維生素C 的營養素，而維生素C 能促進膠原蛋白形成及達到抗氧化的作用。
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類黃酮食物來源
食物來源一：柑橘類水果
如柳橙、檸檬、葡萄柚、橘，其中橙皮苷（黃烷酮橙皮素的糖苷），聖草次苷（黃烷酮聖草酚的糖苷），槲皮苷，蘆丁（黃酮醇槲皮素二糖苷）和黃酮甌柑這些類黃酮，甚至是被稱作「柑橘類黃酮」。
食物來源二：葡萄、紅酒
葡萄中含有相當高單位的類黃酮，而由葡萄製成的紅酒當然也有豐富的類黃酮。
食物來源三：可可、巧克力
可可果中含有類黃酮，不過建議選擇濃度 70% 以上的巧克力才能攝取到比較多的類黃酮。
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其他食物來源
草莓、櫻桃、李子、甜瓜、杏樹、木瓜、胡瓜、杏樹、胡椒、甘藍、蕃茄、茶、咖啡
攝取過多類黃酮會怎樣？
攝取過多類黃酮可能會對健康造成影響，再好的營養素都建議攝取適量即可，超量都會成為身體的負擔。
每日建議攝取多少的類黃酮？
目前並無類黃酮的每日建議攝取量，研究統計，與我們飲食習慣較相近的中國，每人平均一天大約攝取 20mg，也有研究甚至小於 5mg，而歐美的飲食習慣似乎比較容易攝取到類黃酮。
想要補充類黃酮，只要改變飲食習慣，多攝取上述推薦的類黃酮來源就可以啦。
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關於作者：
陳怡妤 專欄作者
畢業於交通大學生物科技研究所，擁有生物科技的基底，結合營養科學，希望能帶給更多人正確的健康知識。
學歷：國立交通大學生物科技碩士
經歷：上櫃醫藥公司診所及醫院端開發業務代表、媽媽教室產品講師
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參考資料：
