大豆異黃酮功效有哪些?幾歲吃、食物來源、禁忌(注意事項)一次看懂

大豆異黃酮功效有哪些?幾歲吃、食物來源、禁忌(注意事項)一次看懂

 

常聽到有人說:喝豆漿對女生好,吃豆腐對身體好。

究竟是什麼原因讓豆製品有此美名呢?

黃豆製品除了本身含有蛋白質、脂肪量不高之外,還有一種特殊的營養成分:也就是植物特有的營養素「植化素」,黃豆(大豆)裡頭最有名的植化素就是大豆異黃酮了!

那大豆異黃酮是什麼呢?有哪些功效及食物來源?幾歲開始適合吃?有無注意事項(禁忌)嗎?就讓營養師在內文中一一向你介紹推薦。

 

 

大豆異黃酮是什麼?

大豆異黃酮是一種生物類黃酮,也就是常聽到的「多酚類」,常見的多酚類有兒茶素、花青素、薑黃素等等,這類營養素是從植物的「表皮顏色」發現的,具有保護植物免除外在影響的作用,在營養學中被稱之為「植化素」。

延伸閱讀:多酚是什麽?3大功效及食物一次看懂!

而大豆異黃酮顧名思義,是大豆(黃豆)萃取出來的植化素,其結構和人體的雌激素相似。

 

大豆異黃酮的3大功效

植化素不會像維生素及礦物質等必須營養素,缺乏時會影響生理狀況。

但適量補充大豆異黃酮這類植化素卻有益身體健康,那大豆異黃酮對身體有哪些功效呢?

大豆異黃酮功效1:調節生理機能

能提高體內代謝運作所需受器的活性,調節生理機能。

大豆異黃酮功效2:熟齡女性的營養補給

女人步入熟齡時開始有一些狀況會產生,尤其年近 50 時更容易有相關狀況發生,而大豆異黃酮的營養補給能加以調節。

大豆異黃酮功效3:維持骨骼正常發育

維持骨骼健康除了補充鈣質,也需同時補充大豆異黃酮、維生素D,及維持運動習慣(特別是阻力訓練)。

 

因為食品法規定,能夠描述的功效(好處)有限
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大豆異黃酮幾歲吃?攝取量?什麼時候吃最好?

豆製品一直都在我們的飲食文化裡,從小就可能每天早餐一杯豆漿,中午自助餐吃個滷豆腐,晚上滷味吃個豆乾,都有豆製品的身影。

而食物中的大豆異黃酮沒有年齡的限制,什麼年齡吃都可以(不包括以乳品為主食的未斷奶嬰兒),但「大豆異黃酮」的保健食品由於劑量較高,較適合青春期後補充。

根據研究指出,一般成年人每日需攝取約 40-60mg 的大豆異黃酮。

而大豆異黃酮的補充時機點並沒有特別限制,建議每天依所需劑量常規補充。

 

大豆異黃酮的適合族群:

1. 三十歲後的男女

可以開始照顧骨骼健康,補充大豆異黃酮、維生素D、鈣質是維持健康的方法之一。

2. 邁入熟齡的女性

熟齡女性開始容易會有相關狀況發生,可以適時補充大豆異黃酮加以調節生理機能。

 

不適合補充大豆異黃酮的族群

  • 16歲以下的青少年、兒童
  • 天生不適合吃大豆的人
  • 孕婦、哺乳期的婦女
  • 正在進行手術的族群

以上,若對大豆異黃酮有疑慮的讀者,也建議諮詢專業醫療人員喔。

 

含有大豆異黃酮的食物有哪些?

黃豆(大豆)食品為主要來源,譬如:豆腐、豆乾、豆漿、干絲、納豆、凍豆腐、素肉、味噌。

而要注意的是,毛豆雖然是黃豆的前身(未成熟的黃豆),但其大豆異黃酮含量遠低於黃豆。

食材

份量

大豆異黃酮含量

黃豆

100g

150mg

豆漿

一杯(300mL)

30mg

豆腐

一大塊/一盒(300g)

60-100mg 依據種類有所不同

黃豆粉

20g

35mg

納豆

一盒(50g)

40mg

味噌

20g

8mg

資料來源:USDA Database on the Isoflavone Content of Selected Foods, Release 2.1

 

營養師建議平常可以吃 25~35g 的大豆蛋白,約=1 杯豆漿+1 塊豆腐=100mg 左右 的大豆異黃酮

(注意:天然食物內的大豆異黃酮大多屬於有醣基型態,吸收率非 100%,這時可以選擇用專業萃取方式得來的「去醣基」大豆異黃酮,讓吸收更有效率,至於什麼是「有醣基」、「去醣基」,營養師將在接下來的內容解釋)

 

大豆異黃酮有注意事項及副作用(禁忌)嗎?誰不適合吃?

大豆異黃酮結構類似雌激素,而雌激素療法對婦科仍有未明的風險,因此有些民眾會認為「吃大豆異黃酮」有機率影響婦科的相關健康。

但其實不用擔心,目前臨床上沒有出現和食用大豆異黃酮有關的注意事項或副作用。

大豆異黃酮和雌激素受器的親和度很低,以目前的文獻證據,不需擔心大豆異黃酮影響婦科相關的健康及生理機能。

如果是從天然食物中補充大豆異黃酮,那更不需擔心,因為營養素不是「有」就一定會被人體吸收,天然食物中的大豆異黃酮,大多屬於人體無法直接吸收的「有醣基大豆異黃酮」,整體大豆異黃酮的吸收率不高,豆漿豆腐雖然是很好的大豆食材,但不能太期待其特定功效唷!

 

如何挑選大豆異黃酮?

天然食材中所含的大豆異黃酮多半屬於「配醣基」,建議可以搭配「去醣基」大豆異黃酮一起吃,這樣可以同時吸收兩種結構的優勢。

大豆異黃酮一天建議量為 40-60mg,其型態分為:

● 配醣基大豆異黃酮

吸收率較低,來源天然,攝取之後體內測到大豆異黃酮的含量較少。

● 去醣基大豆異黃酮

吸收率較高,人工去除配醣基的醣基結構,攝取之後體內能確實測到含量。

簡單來說,天然的大豆異黃酮是「配醣基大豆異黃酮」,吸收率不比「去醣基大豆異黃酮」好。

(去醣基大豆異黃酮會去除醣基結構,所以可以想像成:東西變小,所以身體更好吸收了,而這種去除並不會讓營養流失,反而更好的保留了大豆的精華成分)

 

而自己打豆漿的朋友們可以透過「50℃ 泡豆法」來提高黃豆的營養價值:用 50℃ 恆溫的溫水來泡豆子(60℃ 以上酵素活性會下降,因此不能過高溫)提升分解酵素的活性,增加「去醣基大豆異黃酮」的含量,研究指出浸泡 8 小時後,黃豆裡的去醣基大豆異黃酮可增加 6 倍。

但是,自己打豆漿又要同時精確掌控溫度來泡豆,還得小心因為溫度不熱不冷產生的細菌問題,其實蠻「搞剛」的,為求方便,也可考慮選擇含有「去醣基+配醣基大豆異黃酮」產品。

像悠活原力的悠活大豆萃取膠囊就採用 SoyLife® 最新專利萃取技術,平均從 3000 公斤的大豆萃取出 1 公斤的精華,不僅省去了多餘的時間,還能保證吸收率。

 

推薦含有大豆異黃酮的產品:悠活大豆萃取膠囊

悠活大豆萃取膠囊(含大豆異黃酮)有困擾的女性,可考慮於均衡飲食之外,額外補充含有大豆異黃酮的產品,悠活大豆萃取膠囊除了含有歐洲 SGS 非基改認證大豆胚芽萃取技術,每顆劑量 20mg(一天2顆,補足一日所需)及型態合宜(配醣基+去醣基)的大豆異黃酮外,額外添加了熟齡女性需要的蜂王乳、穀維素、GABA,是很好的大豆異黃酮選擇!

 

 

 

 

 

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參考資料:

1. Marzena Pabich and Małgorzata Materska .(2019). Biological Effect of Soy Isoflavones in the Prevention of Civilization Diseases

2, Lujin Li, Yinghua Lv, Ling Xu, Qingshan Zheng .(2014). Quantitative efficacy of soy isoflavones on menopausal hot flashes

 

*本文由悠活原力專業營養師審查

專業營養團隊介紹

悠活原力 專業營養師團隊,由深耕醫療生技美容產業 20 餘年的研發長 廖育琦 帶領,致力於研發出品質優良但價位合理的保健品,帶給人們幸福原力。悠活原力營養師團隊,皆具有多年保健食品研發經驗,並多次參與營養知識推廣,期盼透過營養知識的推廣幫助更多人的健康。

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