大豆異黃酮的功效有哪些？什麼時候吃最好？食物、副作用、什麼人不能吃一次看懂

常聽到有人說：喝豆漿對女生好，吃豆腐對身體好。

究竟是什麼原因讓豆製品有此美名呢？

黃豆製品除了本身含有蛋白質、脂肪量不高之外，還有一種特殊的營養成分：也就是植物特有的營養素「植化素」，黃豆（大豆）裡頭最有名的植化素就是大豆異黃酮了！

那大豆異黃酮是什麼呢？有哪些功效及食物來源？幾歲開始適合吃？有無注意事項（禁忌）嗎？就讓營養師在內文中一一向你介紹推薦。

大豆異黃酮是什麼？

大豆異黃酮是一種生物類黃酮，也就是常聽到的「多酚類」，常見的多酚類有兒茶素、花青素、薑黃素等等，這類營養素是從植物的「表皮顏色」發現的，具有保護植物免除外在影響的作用，在營養學中被稱之為「植化素」。

延伸閱讀：多酚是什麽？3大功效及食物一次看懂！

而大豆異黃酮顧名思義，是大豆（黃豆）萃取出來的植化素，其結構和人體的雌激素相似。

大豆異黃酮的功效有哪些？

植化素不會像維生素及礦物質等必須營養素，缺乏時會影響生理狀況。

但適量補充大豆異黃酮這類植化素卻有益身體健康，那大豆異黃酮對身體有哪些功效呢？

大豆異黃酮功效1：調節生理機能

能提高體內代謝運作所需的活性成分，調節生理機能。

大豆異黃酮功效2：熟齡女性的營養補給

女人步入熟齡時開始有一些狀況會產生，尤其年近 50 時更容易有相關狀況發生，而大豆異黃酮的營養補給能加以調節。

大豆異黃酮功效3：維持骨骼正常發育

維持骨骼健康除了補充鈣質，也需同時補充大豆異黃酮、維生素D，及維持運動習慣（特別是阻力訓練）。

大豆異黃酮什麼時候吃最好？睡前吃好嗎？攝取量多少最適合？

大豆一直是我們飲食文化中不可或缺的一部分。從早餐的一杯豆漿，到中午自助餐的滷豆腐，再到晚上滷味攤的豆乾，豆製品的身影無處不在。而很多人對大豆異黃酮都有疑問：什麼時候吃最好？睡前吃可以嗎？該吃多少呢？

其實食物中的大豆異黃酮並沒有年齡限制，從小孩到老人都可以安心食用（但未斷奶的嬰兒除外）。不過若以保健食品形式補充大豆異黃酮，由於保健品的劑量較高，建議在青春期之後再開始使用。

研究顯示，一般成年人每日建議攝取約 40-60mg 的大豆異黃酮。至於什麼時候吃最好則並沒有特別的限制。而有些人會在睡前服用大豆異黃酮，這是因為大豆異黃酮具有類似雌激素結構，可能有助於調整睡眠品質，尤其是對熟齡期女性來說。

但其實最重要的是保持每天固定時間、依照建議劑量持續補充最好，可以選擇早晨起床後、午餐後，至於睡前吃也可以，但不一定要強制。

誰適合補充大豆異黃酮？

1. 三十歲後的男女

可以開始照顧骨骼正常發展，補充大豆異黃酮、維生素D、鈣質是維持健康的方法之一。

2. 邁入熟齡的女性

熟齡女性開始容易會有相關狀況發生，可以適時補充大豆異黃酮加以調節生理機能。

大豆異黃酮什麼人不能吃？

• 16歲以下的青少年、兒童
• 天生不適合吃大豆的人
• 孕婦、哺乳期的婦女
• 正在進行手術的族群

以上，若對大豆異黃酮有疑慮的讀者，也建議諮詢專業醫療人員喔。

含有大豆異黃酮的食物有哪些？

黃豆（大豆）食品為主要來源，譬如：豆腐、豆乾、豆漿、干絲、納豆、凍豆腐、素肉、味噌。

而要注意的是，毛豆雖然是黃豆的前身（未成熟的黃豆），但其大豆異黃酮含量遠低於黃豆。

資料來源：USDA Database on the Isoflavone Content of Selected Foods, Release 2.1

營養師建議平常可以吃 25～35g 的大豆蛋白，約＝1 杯豆漿＋1 塊豆腐＝100mg 左右 的大豆異黃酮

（注意：天然食物內的大豆異黃酮大多屬於有醣基型態，吸收率非 100%，這時可以選擇用專業萃取方式得來的「去醣基」大豆異黃酮，讓吸收更有效率，至於什麼是「有醣基」、「去醣基」，營養師將在接下來的內容解釋）

大豆異黃酮有副作用（禁忌）嗎？

大豆異黃酮結構類似雌激素，而雌激素療法對婦科仍有未明的風險，因此有些民眾會認為「吃大豆異黃酮」有機率影響婦科的相關健康。

但其實不用擔心，目前臨床上沒有出現和食用大豆異黃酮有關的注意事項或副作用，以目前的文獻證據，不需擔心大豆異黃酮影響婦科相關的健康及生理機能。

如果是從天然食物中補充大豆異黃酮，那更不需擔心，因為營養素不是「有」就一定會被人體吸收，天然食物中的大豆異黃酮，大多屬於人體無法直接吸收的「有醣基大豆異黃酮」，整體大豆異黃酮的吸收率不高，豆漿豆腐雖然是很好的大豆食材，但不能太期待其特定功效唷！

大豆異黃酮可以長期吃嗎？

長期食用大豆異黃酮是否安全？研究指出，持續攝取 40-60 毫克的大豆異黃酮是安全的。不過建議挑選非基改大豆、天然萃取而非化學合成的產品，這樣除了吃得更安全，更能充分發揮大豆異黃酮的功效。

配醣基 vs 去醣基大豆異黃酮

天然食材中所含的大豆異黃酮多半屬於「配醣基」，建議可以搭配「去醣基」大豆異黃酮一起吃，這樣可以同時吸收兩種結構的優勢。

大豆異黃酮一天建議量為 40-60mg，其型態分為：

● 配醣基大豆異黃酮

吸收率較低，來源天然，攝取之後體內測到大豆異黃酮的含量較少。

● 去醣基大豆異黃酮

吸收率較高，人工去除配醣基的醣基結構，攝取之後體內能確實測到含量。

簡單來說，天然的大豆異黃酮是「配醣基大豆異黃酮」，吸收率不比「去醣基大豆異黃酮」好。

（去醣基大豆異黃酮會去除醣基結構，所以可以想像成：東西變小，所以身體更好吸收了，而這種去除並不會讓營養流失，反而更好的保留了大豆的精華成分）

而自己打豆漿的朋友們可以透過「50℃ 泡豆法」來提高黃豆的營養價值：用 50℃ 恆溫的溫水來泡豆子（60℃ 以上酵素活性會下降，因此不能過高溫）提升分解酵素的活性，增加「去醣基大豆異黃酮」的含量，研究指出浸泡 8 小時後，黃豆裡的去醣基大豆異黃酮可增加 6 倍。

但是，自己打豆漿又要同時精確掌控溫度來泡豆，還得小心因為溫度不熱不冷產生的細菌問題，其實蠻「搞剛」的，為求方便，也可考慮選擇含有「去醣基+配醣基大豆異黃酮」產品。

像悠活原力的悠活大豆萃取膠囊就採用 SoyLife® 最新專利萃取技術，平均從 3000 公斤的大豆萃取出 1 公斤的精華，不僅省去了多餘的時間，還能保證吸收率。

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