大豆異黃酮功效有哪些?幾歲吃、食物來源、禁忌(注意事項)一次看懂

大豆異黃酮功效有哪些?幾歲吃、食物來源、禁忌(注意事項)一次看懂

 

常聽到有人說:喝豆漿對女生好,吃豆腐對身體好。

究竟是什麼原因讓豆製品有此美名呢?黃豆製品除了本身含有蛋白質、脂肪量不高之外,還有一種特殊的營養成分:也就是植物特有的營養素「植化素」,黃豆(大豆)裡頭最有名的植化素就是大豆異黃酮了!那大豆異黃酮是什麼呢?有哪些功效及食物來源?幾歲開始適合吃?有無注意事項(禁忌)嗎?就讓營養師在內文中一一向你介紹推薦。

 

 

大豆異黃酮是什麼?

大豆異黃酮是一種生物類黃酮,也就是常聽到的「多酚類」,常見的多酚類有兒茶素、花青素、薑黃素等等,這類營養素是從植物的「表皮顏色」發現的,具有保護植物免除外在影響的作用,在營養學中被稱之為「植化素」。

而大豆異黃酮顧名思義,是大豆(黃豆)萃取出來的植化素,其結構和人體的雌激素相似。

 

大豆異黃酮的3大功效

植化素不會像維生素及礦物質等必須營養素,缺乏時會影響生理狀況。

但適量補充大豆異黃酮這類植化素卻有益身體健康,那大豆異黃酮對身體有哪些功效呢?

大豆異黃酮功效1:調節生理機能

能提高體內代謝運作所需受器的活性,調節生理機能。

大豆異黃酮功效2:熟齡女性的營養補給

女人步入熟齡時開始有一些狀況會產生,尤其年近 50 時更容易有相關狀況發生,而大豆異黃酮的營養補給能加以調節。

大豆異黃酮功效3:維持骨骼正常發育

維持骨骼健康除了補充鈣質,也需同時補充大豆異黃酮、維生素D,及維持運動習慣(特別是阻力訓練)。

 

因為國內食品法規有規定,僅能寫到如上字句,挺可惜的
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大豆異黃酮幾歲吃?攝取量?什麼時候吃最好?

豆製品一直都在我們的飲食文化裡,從小就可能每天早餐一杯豆漿,中午自助餐吃個滷豆腐,晚上滷味吃個豆乾,都有豆製品的身影。

而食物中的大豆異黃酮沒有年齡的限制,什麼年齡吃都可以(不包括以乳品為主食的未斷奶嬰兒),但「大豆異黃酮」的保健食品由於劑量較高,較適合青春期後補充。

根據研究指出,一般成年人每日需攝取約 40-60mg 的大豆異黃酮。

而大豆異黃酮的補充時機點並沒有特別限制,建議每天依所需劑量常規補充。

 

大豆異黃酮的適合族群:

1. 三十歲後的男女

可以開始照顧骨骼健康,補充大豆異黃酮、維生素D、鈣質是維持健康的方法之一。

2. 邁入熟齡的女性

熟齡女性開始容易會有相關狀況發生,可以適時補充大豆異黃酮加以調節生理機能。

 

含有大豆異黃酮的食物有哪些?

黃豆(大豆)食品為主要來源,譬如:豆腐、豆乾、豆漿、干絲、納豆、凍豆腐、素肉、味噌。

而要注意的是,毛豆雖然是黃豆的前身(未成熟的黃豆),但其大豆異黃酮含量遠低於黃豆。

食材

份量

大豆異黃酮含量

黃豆

100g

150mg

豆漿

一杯(300mL)

30mg

豆腐

一大塊/一盒(300g)

60-100mg 依據種類有所不同

黃豆粉

20g

35mg

納豆

一盒(50g)

40mg

味噌

20g

8mg

資料來源:USDA Database on the Isoflavone Content of Selected Foods, Release 2.1

 

營養師建議平常可以吃 25~35g 的大豆蛋白,約=1 杯豆漿+1 塊豆腐=100mg 左右 的大豆異黃酮

(注意:天然食物內的大豆異黃酮大多屬於有醣基型態,吸收率非 100%,這時可以選擇用專業萃取方式得來的「去醣基」大豆異黃酮,讓吸收更有效率,至於什麼是「有醣基」、「去醣基」,營養師將在接下來的內容解釋)

 

大豆異黃酮有注意事項及副作用(禁忌)嗎?誰不適合吃?

大豆異黃酮結構類似雌激素,而雌激素療法對婦科仍有未明的風險,因此有些民眾會認為「吃大豆異黃酮」有機率影響婦科的相關健康。

但其實不用擔心,目前臨床上沒有出現和食用大豆異黃酮有關的注意事項或副作用。

大豆異黃酮和雌激素受器的親和度很低,以目前的文獻證據,不需擔心大豆異黃酮影響婦科相關的健康及生理機能。

如果是從天然食物中補充大豆異黃酮,那更不需擔心,因為營養素不是「有」就一定會被人體吸收,天然食物中的大豆異黃酮,大多屬於人體無法直接吸收的「有醣基大豆異黃酮」,整體大豆異黃酮的吸收率不高,豆漿豆腐雖然是很好的大豆食材,但不能太期待其特定功效唷!

 

如何挑選大豆異黃酮?

大豆異黃酮一天建議量為 40-60mg,其型態分為:

● 配醣基大豆異黃酮

吸收率較低,來源天然,攝取之後體內測到大豆異黃酮的含量較少。

● 去醣基大豆異黃酮

吸收率較高,人工去除配醣基的醣基結構,攝取之後體內能確實測到含量。

天然食材中所含的大豆異黃酮多半屬於「配醣基」,建議可以搭配「去醣基」大豆異黃酮一起吃,這樣可以同時吸收兩種結構的優勢。

而自己打豆漿的朋友們可以透過「50℃ 泡豆法」來提高黃豆的營養價值:用 50℃ 恆溫的溫水來泡豆子(60℃ 以上酵素活性會下降,因此不能過高溫)提升分解酵素的活性,增加「去醣基大豆異黃酮」的含量,研究指出浸泡 8 小時後,黃豆裡的去醣基大豆異黃酮可增加 6 倍。

但是,自己打豆漿又要同時精確掌控溫度來泡豆,還得小心因為溫度不熱不冷產生的細菌問題,其實蠻「搞剛」的,為求方便,也可考慮選擇含有「去醣基+配醣基大豆異黃酮」產品,像悠活原力的悠活大豆萃取膠囊就採用 SoyLife® 最新專利萃取技術,平均從 3000 公斤的大豆萃取出 1 公斤的精華,不僅省去了多餘的時間,還能保證吸收率。

 

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*本文由悠活原力專業營養師審查

專業營養團隊介紹

悠活原力 專業營養師團隊,由深耕醫療生技美容產業 20 餘年的研發長 廖育琦 帶領,致力於研發出品質優良但價位合理的保健品,帶給人們幸福原力。悠活原力營養師團隊,皆具有多年保健食品研發經驗,並多次參與營養知識推廣,期盼透過營養知識的推廣幫助更多人的健康。

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