納豆雖臭但日本人特別愛!「納豆」究竟有何功效、壞處、營養價值,讓營養師跟你說
具有臭味也能成為美食?日本人喜愛的納豆(Natto),因其獨有的濃烈味道,令人留下深刻印象。
然而,可別因著氣味而急著避開它,其所富含的營養素相當豐富。以下內容將介紹納豆的營養價值、好處及食用時該注意的事項。
目錄
納豆的介紹
納豆最早是在日本奈良時期,公元 710-784 年間,由中國傳入日本。爾後,到了鐮倉時代(1192-1333)在武士與貴族之間盛行食用,接著到了室町時代(1338-1573),因為佛教素食興起,順勢成為了重要食材,直至江戶時代(1603-1867)才成為家家戶戶的日常飲食必需品,廣為流行。
據說當時從中國傳入日本時,黃豆原料被禪僧存放於寺廟裡的「納所」,因而稱之為「納豆」。至於納豆的起源,眾說紛紜,一派說法是稻草與黃豆誤放在一起一段時間,打開後就是具有特殊氣味的納豆;另一派認為是豆豉製造(黑豆發酵製成)的翻版。
縱然有難以接受的味道,仍然是日本相當普及的食物。它能調節生理機能、調整體質、促進新陳代謝等健康維持的好處,以至於被封為日本的超級食物,甚至有「一天一盒納豆,死亡遠離我」的宣稱。
納豆的熱量及營養價值
談談納豆的營養之前,我們先來了解納豆是如何製作的。前面提到,稻草與黃豆放在一處,意外誕生出納豆。
是因為稻草中的枯草桿菌與黃豆起了發酵作用,不僅風味獨特,外型上還帶有黏稠的牽絲。
以下表格呈現出 100 公克的納豆熱量與營養素。
熱量(kcal) | 水分(g) | 蛋白質(g) | 脂質(g) | 碳水化合物(g) | 膳食纖維(g) | 糖(g) | 鈣(mg) | 鐵(mg) |
211 | 55 | 19.4 | 11 | 12.7 | 5.4 | 4.89 | 217 | 8.6 |
鎂(mg) | 磷(mg) | 鉀(mg) | 鋅(mg) | 硒(μg) | 維生素C(mg) | 膽鹼(mg) | 維生素K(μg) | |
115 | 174 | 729 | 3.03 | 8.8 | 13 | 57 | 23.1 |
根據美國農業部所提供的資料可以觀察到,100 公克的納豆熱量為 211 大卡,富含蛋白質、纖維質、維生素K 與鈣、鐵、鎂、鉀等礦物質。
除此之外,沒列出來的有益成分還有益生菌、大豆異黃酮、納豆激酶等蘊藏在納豆裡頭。
納豆的功效有哪些?
納豆對於身體有諸多益處,尤其是獨有的納豆激酶,是賦予保健功能的關鍵成分。
納豆功效一:促進新陳代謝
那一絲一絲的細絲裡頭就存有納豆激酶!納豆激酶為一種纖維蛋白分解酵素,可以將堆積的纖維蛋白瓦解,對於調整體質相當有幫助。
納豆功效二:幫助維持消化道機能
隸屬發酵物的納豆含有無數的益生菌,能改變細菌叢生態、幫助消化。
值得一提的是,納豆也同時擁有益生質-膳食纖維,能協助益生菌在消化道的生態,使排便順暢。
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納豆功效三:營養補給
富含蛋白質,其功能可用於幫助生長發育、有助於組織的修復,是人體細胞、組織、器官的主要構成物質。
同時也含有不少的鈣,有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康。此外,還有大量的維生素K,有助血液正常的凝固功能、促進骨質的鈣化。
此外,鐵、鎂、鋅、鉀、硒等礦物質也相當豐富,納豆是極具營養價值的食物。
納豆功效四:調整體質
事實上,益生菌除了保持消化道的健康以外,也能維持保護力。
女人、男人吃納豆的好處
接著我們可以再細看納豆對於男女個別的好處為何。
女性吃納豆好處
樂齡族女性,因為生理機能的緣故,會漸漸出現許多變化,而納豆所含有的大豆異黃酮(100 克納豆約含有 82.29 毫克大豆異黃酮)能在各方面都帶來好處,同時也與鈣質及維生素K,一起滋補強身。
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男性吃納豆好處
納豆所含的大豆異黃酮,也會一同為男性朋友帶來各種方面的幫助。尤其,男性在交際應酬上相對頻繁,更需要好好照顧自己,才能促進新陳代謝、強健體魄、調節生理機能、精神旺盛等健康維持。
納豆的潛在壞處與食用注意事項
我們舉納豆的關鍵成分-納豆激酶來看,從文獻上得知,不論是動物實驗亦或是人體試驗,納豆激酶鮮少有副作用的產生,是相當安全的成分。
所以說長期服用納豆是沒問題的,就像日本人也是將納豆視為日常飲食的一部份一樣稀鬆平常。可是,有些情形還是得稍加留意。
納豆食用注意事項一
孕媽咪、哺乳婦女、嬰幼兒、孩童等特殊族群,因缺乏相關大型研究,無法確切明白其安全性,如要食用可先諮詢醫師與其他醫療專業人士。
納豆食用注意事項二
有服用藥物者,可詢問其之間是否有交互作用,再食用較合宜。
納豆食用注意事項三
若長期服用的是抗凝血藥物、降血壓藥物,納豆可能影響藥效,建議詢問醫師後再食用。
納豆食用注意事項四
患有疾病,有疑慮擔心者,可以先諮詢醫藥人士,再行食用。
納豆食用注意事項五
曾經食用黃豆有不適情形,則應避免服用納豆。
納豆食用注意事項六
有文獻指出,納豆中所含的納豆激酶是引起食用後不適的原因,倘若食用納豆後有身體不舒服情形,則可能與納豆激酶相關。
納豆怎麼吃?
吃納豆前須先攪拌,讓細絲出現。一般吃法會直接拌飯吃,但是如果真的很恐懼味道,可以拌入其他喜歡的食材,像是芥末、醬油、蔥花、柴魚、美乃滋、雞蛋、起司、胡椒、鮪魚等或許會更好入口,利用重口味的食材也能稍微蓋過納豆的臭味。
另外,也有許多創新的吃法,像是納豆義大利麵、納豆咖哩飯、納豆海苔吐司、納豆香草冰淇淋、納豆香蕉吐司等都是大獲好評的料理。
至於納豆一天可以吃多少量?並沒有限制,適量即可。
結論
營養價值超乎想像的納豆,即便臭氣難耐,許多人仍為了獲取豐富的營養素,一口接著一口吃下肚。促進新陳代謝、維持消化道機能、調整體質,是納豆的優勢所在。
然而還是得依據每個人的健康狀況取用納豆。特殊年齡、生理族群,或是有服用藥物、罹患疾病的患者,一旦有所疑慮,可先諮詢醫藥專業人士的意見再食用較安心。
飲食上與其他食材搭配是沒有限制的,想要品嚐納豆的原味,可簡單拌飯吃,想嘗試新鮮感,可以加到自己喜愛的料理中,或許會蹦出新滋味。
根據今天的文章內容,介紹納豆的由來、優點、注意事項,也分享了新穎與傳統的納豆菜色,讓每位讀者能享用美好風味的納豆,同時也能獲得其珍貴的營養寶藏。
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關於作者:
李依縉 營養師
畢業於台北醫學大學營養學系,深耕保健食品產業,具有百場演講及保健食品開發經驗,期盼透過營養知識的分享幫助更多人健康。
現職:悠活原力營養師
證照:中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、CTSSN運動營養專業課程認證、腎臟專科營養師
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參考資料:
6. Shiho Nakai, Mariko Fujita, Yasutomi Kamei .(2020). Health Promotion Effects of Soy Isoflavones