納豆雖臭但日本人特別愛！「納豆」究竟有何功效、壞處、營養價值，讓營養師跟你說
具有臭味也能成為美食？日本人喜愛的納豆（Natto），因其獨有的濃烈味道，令人留下深刻印象。
然而，可別因著氣味而急著避開它，其所富含的營養素相當豐富。以下內容將介紹納豆的營養價值、好處及食用時該注意的事項。
目錄
納豆的介紹
納豆最早是在日本奈良時期，公元 710-784 年間，由中國傳入日本。爾後，到了鐮倉時代（1192-1333）在武士與貴族之間盛行食用，接著到了室町時代（1338-1573），因為佛教素食興起，順勢成為了重要食材，直至江戶時代（1603-1867）才成為家家戶戶的日常飲食必需品，廣為流行。
據說當時從中國傳入日本時，黃豆原料被禪僧存放於寺廟裡的「納所」，因而稱之為「納豆」。至於納豆的起源，眾說紛紜，一派說法是稻草與黃豆誤放在一起一段時間，打開後就是具有特殊氣味的納豆；另一派認為是豆豉製造（黑豆發酵製成）的翻版。
縱然有難以接受的味道，仍然是日本相當普及的食物。它能調節生理機能、調整體質、促進新陳代謝等健康維持的好處，以至於被封為日本的超級食物，甚至有「一天一盒納豆，死亡遠離我」的宣稱。
納豆的熱量及營養價值
談談納豆的營養之前，我們先來了解納豆是如何製作的。前面提到，稻草與黃豆放在一處，意外誕生出納豆。
是因為稻草中的枯草桿菌與黃豆起了發酵作用，不僅風味獨特，外型上還帶有黏稠的牽絲。
以下表格呈現出 100 公克的納豆熱量與營養素。
| 熱量（kcal） | 水分（g） | 蛋白質（g） | 脂質（g） | 碳水化合物（g） | 膳食纖維（g） | 糖（g） | 鈣（mg） | 鐵（mg） |
| 211 | 55 | 19.4 | 11 | 12.7 | 5.4 | 4.89 | 217 | 8.6 |
| 鎂（mg） | 磷（mg） | 鉀（mg） | 鋅（mg） | 硒（μg） | 維生素C（mg） | 膽鹼（mg） | 維生素K（μg） | |
| 115 | 174 | 729 | 3.03 | 8.8 | 13 | 57 | 23.1 |
根據美國農業部所提供的資料可以觀察到，100 公克的納豆熱量為 211 大卡，富含蛋白質、纖維質、維生素K 與鈣、鐵、鎂、鉀等礦物質。
除此之外，沒列出來的有益成分還有益生菌、大豆異黃酮、納豆激酶等蘊藏在納豆裡頭。
納豆的功效有哪些？
納豆對於身體有諸多益處，尤其是獨有的納豆激酶，是賦予保健功能的關鍵成分。
納豆功效一：促進新陳代謝
那一絲一絲的細絲裡頭就存有納豆激酶！納豆激酶為一種纖維蛋白分解酵素，可以將堆積的纖維蛋白瓦解，對於調整體質相當有幫助。
納豆功效二：幫助維持消化道機能
隸屬發酵物的納豆含有無數的益生菌，能改變細菌叢生態、幫助消化。
值得一提的是，納豆也同時擁有益生質-膳食纖維，能協助益生菌在消化道的生態，使排便順暢。
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納豆功效三：營養補給
富含蛋白質，其功能可用於幫助生長發育、有助於組織的修復，是人體細胞、組織、器官的主要構成物質。
同時也含有不少的鈣，有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康。此外，還有大量的維生素K，有助血液正常的凝固功能、促進骨質的鈣化。
此外，鐵、鎂、鋅、鉀、硒等礦物質也相當豐富，納豆是極具營養價值的食物。
納豆功效四：調整體質
事實上，益生菌除了保持消化道的健康以外，也能維持保護力。
女人、男人吃納豆的好處
接著我們可以再細看納豆對於男女個別的好處為何。
女性吃納豆好處
樂齡族女性，因為生理機能的緣故，會漸漸出現許多變化，而納豆所含有的大豆異黃酮（100 克納豆約含有 82.29 毫克大豆異黃酮）能在各方面都帶來好處，同時也與鈣質及維生素K，一起滋補強身。
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男性吃納豆好處
納豆所含的大豆異黃酮，也會一同為男性朋友帶來各種方面的幫助。尤其，男性在交際應酬上相對頻繁，更需要好好照顧自己，才能促進新陳代謝、強健體魄、調節生理機能、精神旺盛等健康維持。
納豆的潛在壞處與食用注意事項
我們舉納豆的關鍵成分-納豆激酶來看，從文獻上得知，不論是動物實驗亦或是人體試驗，納豆激酶鮮少有副作用的產生，是相當安全的成分。
所以說長期服用納豆是沒問題的，就像日本人也是將納豆視為日常飲食的一部份一樣稀鬆平常。可是，有些情形還是得稍加留意。
納豆食用注意事項一
孕媽咪、哺乳婦女、嬰幼兒、孩童等特殊族群，因缺乏相關大型研究，無法確切明白其安全性，如要食用可先諮詢醫師與其他醫療專業人士。
納豆食用注意事項二
有服用藥物者，可詢問其之間是否有交互作用，再食用較合宜。
納豆食用注意事項三
若長期服用的是抗凝血藥物、降血壓藥物，納豆可能影響藥效，建議詢問醫師後再食用。
納豆食用注意事項四
患有疾病，有疑慮擔心者，可以先諮詢醫藥人士，再行食用。
納豆食用注意事項五
曾經食用黃豆有不適情形，則應避免服用納豆。
納豆食用注意事項六
有文獻指出，納豆中所含的納豆激酶是引起食用後不適的原因，倘若食用納豆後有身體不舒服情形，則可能與納豆激酶相關。
納豆怎麼吃？
吃納豆前須先攪拌，讓細絲出現。一般吃法會直接拌飯吃，但是如果真的很恐懼味道，可以拌入其他喜歡的食材，像是芥末、醬油、蔥花、柴魚、美乃滋、雞蛋、起司、胡椒、鮪魚等或許會更好入口，利用重口味的食材也能稍微蓋過納豆的臭味。
另外，也有許多創新的吃法，像是納豆義大利麵、納豆咖哩飯、納豆海苔吐司、納豆香草冰淇淋、納豆香蕉吐司等都是大獲好評的料理。
至於納豆一天可以吃多少量？並沒有限制，適量即可。
結論
營養價值超乎想像的納豆，即便臭氣難耐，許多人仍為了獲取豐富的營養素，一口接著一口吃下肚。促進新陳代謝、維持消化道機能、調整體質，是納豆的優勢所在。
然而還是得依據每個人的健康狀況取用納豆。特殊年齡、生理族群，或是有服用藥物、罹患疾病的患者，一旦有所疑慮，可先諮詢醫藥專業人士的意見再食用較安心。
飲食上與其他食材搭配是沒有限制的，想要品嚐納豆的原味，可簡單拌飯吃，想嘗試新鮮感，可以加到自己喜愛的料理中，或許會蹦出新滋味。
根據今天的文章內容，介紹納豆的由來、優點、注意事項，也分享了新穎與傳統的納豆菜色，讓每位讀者能享用美好風味的納豆，同時也能獲得其珍貴的營養寶藏。
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關於作者：
李依縉 營養師
畢業於台北醫學大學營養學系，深耕保健食品產業，具有百場演講及保健食品開發經驗，期盼透過營養知識的分享幫助更多人健康。
現職：悠活原力營養師
證照：中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、CTSSN運動營養專業課程認證、腎臟專科營養師
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參考資料：
6. Shiho Nakai, Mariko Fujita, Yasutomi Kamei .(2020). Health Promotion Effects of Soy Isoflavones
