原來喝水也有秘密!一天要喝多少水?喝水的好處懶人包!

原來喝水也有秘密!一天要喝多少水?喝水的好處懶人包!

 

你今天喝水了嗎?水分約佔人體組成的 50~70%,攝取足夠的水分對於維持生理機能及代謝非常重要。喝水看似是日常生活中再平常不過的小事,但你知道要如何正確飲水嗎?喝水的好處有哪些?一天要喝多少水才夠?要什麼時候喝?讓營養師來為你解答吧!

 

 

多喝水的5大好處,第5點最難得

1. 調節生理機能

水是生物體重要的溶劑,可以幫助運輸身體所需的營養素,亦可幫助排除代謝後產生的廢物及毒素。

2. 促進新陳代謝

水參與生物體內許多生化反應,可以幫助營養素及能量代謝。

3. 維持消化道機能,使排便順暢

喝水可以幫助消化液的分泌,幫助消化,並增加糞便的含水量,使排便更順暢。

4. 調節體溫

水具有保溫作用,在低溫環境下可以幫助人體維持體溫,同時亦具有散熱作用,在炎熱環境或劇烈運動後,人體可以透過排汗帶走熱能,以維持體溫恆定,避免失溫或中暑。

5. 養顏美容,維持青春美麗

足夠的水分攝取可以幫助維持關鍵部位的含水量,促進新陳代謝,並維持健康。

 

各年齡層的每日建議飲水量 | 從嬰兒到成人完整解釋

水分的需求會依照個人年齡、疾病、活動量及所處環境而不同。

以嬰幼兒為例,由於 6 個月以下之嬰兒可從母乳或配方奶中攝取到足夠的水分,因此通常不需額外補充水分;6~12 個月的嬰兒由於開始接觸副食品,並逐漸減少奶量攝取,則須於餐間額外補充少量水分。

下表為不同族群之水分需要量:

對象族群

每日水分需要量

舉例

嬰幼兒 

(< 10 公斤)

100 cc x 體重 (公斤)

體重 7 公斤之嬰幼兒,每日水分需求量為 700 cc

學齡前兒童 

(10~20 公斤)

1000 cc + (體重(公斤) -10) x 50 cc

體重 15 公斤之兒童,每日水分需求量為 1250 cc

學齡前兒童 

(> 20 公斤)

1500 cc + (體重(公斤) -20) x 20 cc

體重 25 公斤之兒童,每日水分需求量為 1600 cc

健康成年人

30~35 cc x體重 (公斤)

體重 60 公斤之成人,每日水分需求量為 1800~2100 cc

 

如何選擇飲用水?正確飲用要注意這4點

市售的包裝水琳瑯滿目、家用的淨水系統又種類繁雜,到底哪一種水最令人安心?水份又要怎麼攝取才健康呢?

1. 自來水需要煮沸嗎?

自來水中含有餘氯,在水塔中儲存一段時間後就會消失,此時容易孳生細菌等微生物,因此建議煮沸後再行飲用。

2. 白開水、礦泉水、山泉水……哪種水最好?

白開水:家用白開水是煮沸過的水,內容單純且經過高溫殺菌,較為安全無虞。

礦泉水:礦泉水含有人體所需的微量礦物質,且經過過濾、消毒處理,亦是安全衛生的選擇,但仍須注意礦泉水 (包裝飲用水) 的存放條件及保存期限,避免置於高溫曝曬的環境,以免包裝溶出塑化劑,並於保存期限內飲用完畢。

山泉水:山泉水是取用自開放環境水源,容易受到上游環境及動物排泄物的污染、微生物偏多,務必煮沸後飲用。

喝水的目的主要是補充水分,並視自身需求補充電解質,因此在飲用水的選擇上可以白開水為主,若選擇其他來源之飲用水,一定要注意飲用水的衛生安全。

3. 日曬後的水可以喝?

日曬本身對飲用水並沒有直接的影響,反倒是對裝載飲用水的包裝材質影響較大。一般寶特瓶等包裝屬於塑膠類,若經過長時間高溫曝曬,例如放置於車內,瓶身的塑化劑材質容易溶出,因此不建議飲用。

4. 淨水器真的安全?

淨水器具有隔絕外來物質、過濾雜質、吸附餘氯和隔絕重金屬等功能,對於飲用水的品質具有幫助。但要特別注意淨水器的濾心、過濾系統等壽命,需要定期檢查及更換,才能喝到安全衛生的水。

 

喝水原來有禁忌(注意事項)?第4點最少人知道

1. 睡前不能喝太多水?

睡眠時水分會從體表散失,因此睡前仍應適度補充水分,若擔心影響睡眠,可於睡前 1~2 小時補充 200~300 cc 水分。

2. 生水、死水不能喝?

生水指的是未經消毒殺菌的水,貿然飲用會有微生物污染、污染物過多等健康疑慮,不建議使用。

死水指的是不流動的水,包括路邊凹處的積水、沼澤、或是人工器皿如花盆所盛裝的水。這樣的水源也常含有微生物、污染物的存在,甚至會有腐敗物質,因此亦不建議飲用。

3. 咖啡、飲料能代替水?

咖啡和飲料都含有水分,但不能完全取代白開水。因為咖啡具有利尿性質,會加速水分的排出。

此外,含糖飲料若攝取過多也會造成身體負擔。

因此白開水還是補充水分的最佳選擇。

4. 誰不適合喝太多水?

正常的人體會自動平衡體內的水分,當體內水分過多時就會啟動排水機制。當身體排出水分的機制受損,須適度限制水分的攝取,避免攝取過多水分反而影響身體機能。

 

正確喝水的7大原則 | 這樣喝最健康

1. 運動前、中、後適量補水

運動時身體會流失大量水分,因此應依照運動的強度和時間,於運動前、中、後補充適量水分,不僅能保持運動效率,亦可避免脫水造成身體不適。

2. 起床後喝一杯水

起床後飲用 200~300 cc 水分,可以補充睡眠時的水分流失,並幫助消化道機能運作,幫助排便更順暢。

3. 餐前補水增加飽足感

欲調整體重者可於餐前補充一杯水,有助於增加飽足感,進而避免攝取過多食物及熱量。

4. 餐後飲水間隔 30~60 分鐘

餐後飲水最好間隔 30~60 分鐘,避免產生不適症狀。

5. 選擇常溫水或溫開水

最好選擇常溫或溫開水,熱水或冰水可能刺激消化道機能,進而引起不適。

6. 分多次小口喝水

一次大口灌下大量水分不僅容易造成不適,水分也容易快速經由尿液排出,補水效果不佳。水分的補充應分多次,並小口慢慢喝,補水效果較佳。

7. 定時補充水分,不要等到渴了才喝水

現代人由於工作忙碌、長時間待在冷氣房,容易忘記補充水分,導致水分攝取不足。

此外,隨者年齡增長,身體缺水時口渴的感覺較不直覺,使高齡長者也容易有水分攝取不足的問題,因此應定時補充水分,不要等到渴了才喝水。

 

一天要喝多少水? 成年人要喝到XXcc?

一般健康成人建議每日飲水量為 30~35 cc/公斤體重,以體重 60 公斤的成年人為例,每日要補充 1800~2100 cc 水分,並依照活動量及排汗量適度調整水分攝取。

 

最佳喝水時間為?

水分的補充最好一天分多次補充,一般健康成人均一天水分需求約為 1500~2000 cc (約為 6~8 杯水),可分 6~8 次補充,每次 1 杯 (約 250 cc),補水的時機包括起床後、三餐飯前、兩餐中間、睡前 1 小時等等,少量多次補充,便可達到足夠的水分攝取及較佳的補水效果。

 

 

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參考資料:

1. Il-Young Paik, Myung-Hyun Jeong, Hwa-Eun Jin, Young-Il Kim, Ah-Ram Suh, Su-Youn Cho, Hee-Tae Roh, Chan-Ho Jin, Sang-Hoon Suh .(2009). Fluid replacement following dehydration reduces oxidative stress during recovery

2. Brenda M Davy, Elizabeth A Dennis, A Laura Dengo, Kelly L Wilson, Kevin P Davy .(2008). Water consumption reduces energy intake at a breakfast meal in obese older adults

 

*本文由悠活原力專業營養師審查

專業營養團隊介紹

悠活原力 專業營養師團隊,由深耕醫療生技美容產業 20 餘年的研發長 廖育琦 帶領,致力於研發出品質優良但價位合理的保健品,帶給人們幸福原力。悠活原力營養師團隊,皆具有多年保健食品研發經驗,並多次參與營養知識推廣,期盼透過營養知識的推廣幫助更多人的健康。

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