膽鹼4大功效必須懂！食物來源、攝取量、副作用有哪些？

在購買營養保健品時，會看到有些產品有膽鹼成分，但膽鹼有什麼功效、存在於哪些食物大家或許不是很了解，這篇文章會讓你更了解膽鹼這個營養素的功效、食物來源、攝取量及注意事項或副作用，讓我們往下看吧！

膽鹼是什麽？屬於哪一類營養素？

膽鹼（Choline）是一種必需營養素，支持許多重要的生理機能，不屬於維生素也不屬於礦物質，但由於結構和維生素B 相似，通常與維生素B 歸在同一類。

膽鹼在人體中可以少量製造，但大部分還是要透過飲食中獲得。

膽鹼以水溶性和脂溶性的形式存在，身體會根據形式以不同方式運輸及吸收膽鹼。

水溶性膽鹼分子進入肝臟，會轉變成一種脂肪，稱為磷脂質（Lecithin）；脂溶性膽鹼通常來自飲食，人體會再吸收。

膽鹼功效有哪些？

膽鹼功效1

形成乙醯膽鹼（Acetylcholine, Ach），乙醯膽鹼是重要的營養物質，涉及大部分生理基本功能，而膽鹼能增加乙醯膽鹼釋出，並且提高神經元中乙醯膽鹼接受器薄膜之密度。

膽鹼功效2

膽鹼是磷脂質之成分，能幫助健康維持。

膽鹼功效3

膽鹼參與脂質運輸及新陳代謝，膽鹼為趨脂物質（lipotropic substance）之一，可幫助維持高密度及低密度膽固醇的平衡，維持生理機能。

膽鹼功效4

膽鹼能維持新陳代謝所需的甲基（Methyl group）。甲基在許多生理機能中擔任重要的角色，而膽鹼為甲基之重要供應者。

吃哪些食物可以得到膽鹼？

膽鹼普遍存在於動物性食品和植物性食品中，其中膽鹼最好的食物來源是蛋黃、魚子醬、牛肝，以下列出膽鹼含量較高的食物：

膽鹼每日攝取量

目前膽鹼尚未訂定出建議膳食攝取量（Recommended Dietary Allowances, RDA），僅訂定出足夠攝取量（Adequate Intake, AI）。

另外，參考膳食攝取量（Dietary Reference Intake, DRI）所建議的膽素攝取量為 7 毫克/公斤，再乘以各年齡層的理想體中來計算足夠攝取量。

膽鹼過量或缺乏有什麼注意事項或副作用嗎？

通常人體會自行合成膽鹼，並不容易缺乏。由於膽鹼為親脂物質（lipotropic factor），缺乏時易導致影響生理機能。

另外，若懷孕期間缺乏膽鹼，可能會影響嬰兒健康。

膽鹼的上限攝取量（Tolerable Upper Intake Level: UL）建議為每天不超過 3.5 克，通常在一般生活中不會有過量的情形。

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關於作者：

盧秋含 營養師

畢業於臺北醫學大學營養學系，喜歡美食、把健康的食物用簡單的方式做得美味，希望能與大家分享更多營養知識，有身心靈都平衡的生活。

證照：中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、CTSSN運動營養專業課程認證

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參考資料：

1. Per Magne Ueland .(2010). Choline and betaine in health and disease

2. Anna A Noga, Yang Zhao, Dennis E Vance .(2002). An unexpected requirement for phosphatidylethanolamine N-methyltransferase in the secretion of very low density lipoproteins