膽鹼4大功效必須懂!食物來源、攝取量、副作用有哪些?
在購買營養保健品時,會看到有些產品有膽鹼成分,但膽鹼有什麼功效、存在於哪些食物大家或許不是很了解,這篇文章會讓你更了解膽鹼這個營養素的功效、食物來源、攝取量及注意事項或副作用,讓我們往下看吧!
目錄
膽鹼是什麽?屬於哪一類營養素?
膽鹼(Choline)是一種必需營養素,支持許多重要的生理機能,不屬於維生素也不屬於礦物質,但由於結構和維生素B 相似,通常與維生素B 歸在同一類。
膽鹼在人體中可以少量製造,但大部分還是要透過飲食中獲得。
膽鹼以水溶性和脂溶性的形式存在,身體會根據形式以不同方式運輸及吸收膽鹼。
水溶性膽鹼分子進入肝臟,會轉變成一種脂肪,稱為磷脂質(Lecithin);脂溶性膽鹼通常來自飲食,人體會再吸收。
膽鹼功效有哪些?
膽鹼功效1
形成乙醯膽鹼(Acetylcholine, Ach),乙醯膽鹼是重要的營養物質,涉及大部分生理基本功能,而膽鹼能增加乙醯膽鹼釋出,並且提高神經元中乙醯膽鹼接受器薄膜之密度。
膽鹼功效2
膽鹼是磷脂質之成分,能幫助健康維持。
膽鹼功效3
膽鹼參與脂質運輸及新陳代謝,膽鹼為趨脂物質(lipotropic substance)之一,可幫助維持高密度及低密度膽固醇的平衡,維持生理機能。
膽鹼功效4
膽鹼能維持新陳代謝所需的甲基(Methyl group)。甲基在許多生理機能中擔任重要的角色,而膽鹼為甲基之重要供應者。
吃哪些食物可以得到膽鹼?
膽鹼普遍存在於動物性食品和植物性食品中,其中膽鹼最好的食物來源是蛋黃、魚子醬、牛肝,以下列出膽鹼含量較高的食物:
食物 |
備註 |
膽鹼含量 |
蛋 |
蛋是膽鹼最良好的食物來源之一,尤其集中在蛋黃 |
1 顆蛋:147mg 100g 蛋黃:680mg 100g 蛋白:1mg |
內臟 |
包括肝、腎、腦 |
85g 牛肝:240mg |
魚子醬 |
包括魚卵 |
85g 魚子醬:285mg |
魚類&海鮮 |
例如鮭魚、鮪魚、鱈魚、蝦 |
85g 鮭魚:187mg |
肉類 |
牛肉、雞肉、火雞肉 |
85g 牛肉:115mg 85g 雞肉:72mg |
乳製品 |
包括牛奶、乳酪 |
100g 牛奶:14.3mg |
大豆類 |
植物性膽鹼的良好來源之一 |
1 杯黃豆(93g):214mg |
菇類 |
包括香菇、蘑菇 |
1 杯(145g)香菇:116mg |
十字花科蔬菜 |
包括白花椰菜、綠花椰菜、結球甘藍等 |
1 杯(160g)白花椰菜:72mg |
全穀類 |
包括小麥、藜麥 |
85g 小麥:153mg 1 杯(185g)藜麥:43mg |
皇帝豆 |
有研究顯示,皇帝豆為純素飲食者的膽鹼來源之一 |
1 杯(170g)皇帝豆:75mg |
堅果和種子類 |
包括杏仁、花生、開心果、亞麻子仁,但油脂類宜注意攝取量 |
28g 杏仁:15mg |
膽鹼每日攝取量
目前膽鹼尚未訂定出建議膳食攝取量(Recommended Dietary Allowances, RDA),僅訂定出足夠攝取量(Adequate Intake, AI)。
另外,參考膳食攝取量(Dietary Reference Intake, DRI)所建議的膽素攝取量為 7 毫克/公斤,再乘以各年齡層的理想體中來計算足夠攝取量。
膽鹼的足夠攝取量 單位:毫克/天 |
||
年齡 |
男性 |
女性 |
0-6個月 |
140 |
|
7-12個月 |
160 |
|
1-3歲 |
180 |
|
4-6歲 |
220 |
|
7-9歲 |
280 |
|
10-12歲 |
350 |
|
13-15歲 |
460 |
380 |
16-18歲 |
500 |
370 |
19-30歲 |
450 |
390 |
31-50歲 |
450 |
390 |
51-70歲 |
450 |
390 |
>70歲 |
450 |
390 |
懷孕 |
410 |
|
哺乳 |
530 |
膽鹼過量或缺乏有什麼注意事項或副作用嗎?
通常人體會自行合成膽鹼,並不容易缺乏。由於膽鹼為親脂物質(lipotropic factor),缺乏時易導致影響生理機能。
另外,若懷孕期間缺乏膽鹼,可能會影響嬰兒健康。
膽鹼的上限攝取量(Tolerable Upper Intake Level: UL)建議為每天不超過 3.5 克,通常在一般生活中不會有過量的情形。
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關於作者:
盧秋含 營養師
畢業於臺北醫學大學營養學系,喜歡美食、把健康的食物用簡單的方式做得美味,希望能與大家分享更多營養知識,有身心靈都平衡的生活。
證照:中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、CTSSN運動營養專業課程認證
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延伸閱讀:
參考資料:
1. Per Magne Ueland .(2010). Choline and betaine in health and disease