膽鹼4大功效必須懂!食物來源、攝取量、副作用有哪些?

膽鹼4大功效必須懂!食物來源、攝取量、副作用有哪些?

 

在購買營養保健品時,會看到有些產品有膽鹼成分,但膽鹼有什麼功效、存在於哪些食物大家或許不是很了解,這篇文章會讓你更了解膽鹼這個營養素的功效、食物來源、攝取量及注意事項或副作用,讓我們往下看吧!

 

 

膽鹼是什麽?屬於哪一類營養素?

膽鹼(Choline)是一種必需營養素,支持許多重要的生理機能,不屬於維生素也不屬於礦物質,但由於結構和維生素B 相似,通常與維生素B 歸在同一類。

膽鹼在人體中可以少量製造,但大部分還是要透過飲食中獲得。

膽鹼以水溶性和脂溶性的形式存在,身體會根據形式以不同方式運輸及吸收膽鹼

水溶性膽鹼分子進入肝臟,會轉變成一種脂肪,稱為磷脂質(Lecithin);脂溶性膽鹼通常來自飲食,人體會再吸收。

 

膽鹼功效有哪些?

膽鹼功效1:形成乙醯膽鹼(Acetylcholine, Ach),乙醯膽鹼是重要的營養物質,涉及大部分生理基本功能,而膽鹼能增加乙醯膽鹼釋出,並且提高神經元中乙醯膽鹼接受器薄膜之密度。

膽鹼功效2:膽鹼是磷脂質之成分,能幫助健康維持。

膽鹼功效3:膽鹼參與脂質運輸及新陳代謝,膽鹼為趨脂物質(lipotropic substance)之一,可幫助維持高密度及低密度膽固醇的平衡,維持生理機能。

膽鹼功效4:膽鹼能維持新陳代謝所需的甲基(Methyl group)。甲基在許多生理機能中擔任重要的角色,而膽鹼為甲基之重要供應者。

 

因為食品法規定,能夠描述的功效(好處)有限
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吃哪些食物可以得到膽鹼?

膽鹼普遍存在於動物性食品和植物性食品中,其中膽鹼最好的食物來源是蛋黃、魚子醬、牛肝,以下列出膽鹼含量較高的食物:

食物

備註

膽鹼含量

蛋是膽鹼最良好的食物來源之一,尤其集中在蛋黃

1 顆蛋:147mg

100g 蛋黃:680mg

100g 蛋白:1mg

內臟

包括肝、腎、腦

85g 牛肝:240mg

魚子醬

包括魚卵

85g 魚子醬:285mg

魚類&海鮮

例如鮭魚、鮪魚、鱈魚、蝦

85g 鮭魚:187mg

肉類

牛肉、雞肉、火雞肉

85g 牛肉:115mg

85g 雞肉:72mg

乳製品

包括牛奶、乳酪

100g 牛奶:14.3mg

大豆類

植物性膽鹼的良好來源之一

1 杯黃豆(93g):214mg

菇類

包括香菇、蘑菇

1 杯(145g)香菇:116mg

十字花科蔬菜

包括白花椰菜、綠花椰菜、結球甘藍等

1 杯(160g)白花椰菜:72mg

全穀類

包括小麥、藜麥

85g 小麥:153mg

1 杯(185g)藜麥:43mg

皇帝豆

有研究顯示,皇帝豆為純素飲食者的膽鹼來源之一

1 杯(170g)皇帝豆:75mg

堅果和種子類

包括杏仁、花生、開心果、亞麻子仁,但油脂類宜注意攝取量

28g 杏仁:15mg

 

膽鹼每日攝取量

目前膽鹼尚未訂定出建議膳食攝取量(Recommended Dietary Allowances, RDA),僅訂定出足夠攝取量(Adequate Intake, AI)。

另外,參考膳食攝取量(Dietary Reference Intake, DRI)所建議的膽素攝取量為 7 毫克/公斤,再乘以各年齡層的理想體中來計算足夠攝取量。

膽鹼的足夠攝取量   單位:毫克/天

年齡

男性

女性

0-6個月

140

7-12個月

160

1-3歲

180

4-6歲

220

7-9歲

280

10-12歲

350

13-15歲

460

380

16-18歲

500

370

19-30歲

450

390

31-50歲

450

390

51-70歲

450

390

>70歲

450

390

懷孕

 

410

哺乳

 

530

 

膽鹼過量或缺乏有什麼注意事項或副作用嗎?

通常人體會自行合成膽鹼,並不容易缺乏。由於膽鹼為親脂物質(lipotropic factor),缺乏時易導致影響生理機能。

另外,若懷孕期間缺乏膽鹼,可能會影響嬰兒健康。

膽鹼的上限攝取量(Tolerable Upper Intake Level: UL)建議為每天不超過 3.5 克,通常在一般生活中不會有過量的情形。

 

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延伸閱讀:

1.【磷蝦油功效總整理】是魚油的取代品嗎?營養師來解答!

 

參考資料:

1. Per Magne Ueland .(2010). Choline and betaine in health and disease

2. Anna A Noga, Yang Zhao, Dennis E Vance .(2002). An unexpected requirement for phosphatidylethanolamine N-methyltransferase in the secretion of very low density lipoproteins

 

*本文由悠活原力專業營養師審查

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悠活原力營養團隊

悠活原力 專業營養師團隊,由深耕醫療生技美容產業 20 餘年的研發長 廖育琦 帶領,致力於研發出品質優良但價位合理的保健品,帶給人們幸福原力。悠活原力營養師團隊,皆具有多年保健食品研發經驗,並多次參與營養知識推廣,期盼透過營養知識的推廣幫助更多人的健康。

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