牛肉所含的熱量與蛋白質知多少?一次看懂牛排各部位營養素

 

牛肉的營養價值豐富,不僅是良好的蛋白質來源,更含有豐富的維生素 B 群、鐵、鋅等微量營養素,只要挑對部位,搭配適當的烹調方式,就能吃得營養無負擔!

 


牛肉的熱量及營養價值

牛肉是優質蛋白質的良好來源,同時含有豐富維生素B2菸鹼素維生素B6維生素B12 等維生素 B 群、血基質鐵及等礦物質,營養價值十分豐富。 

然而,不同部位之牛肉,營養價值也不盡相同,建議民眾可以優先選擇板腱、菲力、牛腱等低脂部位。不僅蛋白質品質佳,維生素及礦物質等營養素含量豐富,且熱量及脂肪含量較低,每 100 公克熱量約 140-185 大卡,營養價值高,也不易造成身體過多負擔。

牛筋雖然也屬於高蛋白、低脂肪的部位,但蛋白質品質相對較差,必需胺基酸的比例較低,其他微量營養素含量也較低;牛小排、牛腩、牛五花等高脂部位的蛋白質及各微量營養素含量,相較於低脂部位含量偏低,且熱量及飽和脂肪含量高。每 100 公克牛小排及牛腩的熱量約 330 大卡,五花肉高達 430 大卡,攝取過多易增加身體負擔,因此應注意避免過量。

下表分別列出每 100 公克不同部位之牛肉各類營養素含量:

 
板腱
(嫩肩里肌)
菲力 牛腱 牛筋 牛小排 牛腩 牛五花肉片

熱量
(大卡)
166 184 139 157 325 331 430
蛋白質 
(公克)
19.8 20.6 19.8 21.7 15.1 14.8 15.7
脂肪
(公克)
9.0 10.7 6.0 7.2 28.9 29.7 40.3
維生素B2 
(毫克)
0.25 0.21 0.18 0.05 0.17 0.13 0.12
菸鹼素 
(毫克)
2.90 4.26 3.24 0.19 3.09 2.83 0.23
維生素B6 
(毫克)
0.25 0.82 0.25 - 0.25 0.20 0.22
維生素B12
(微克)
3.88 3.16 2.67 0.77 2.74 1.17 1.62

(毫克)
2.4 3.4 3.0 0.9 2.1 2.3 1

(毫克)
7.4 3.8 7.2 2.6 5.7 4.8 2.3

 

註冊line會員立即領$250

 

牛肉料理熱量多少?如何選擇? 

台灣堪稱美食天堂,牛肉料理亦是五花八門,舉凡火鍋、西式排餐、台灣小吃等都能看見牛肉的身影,掌握以下原則,讓你享受美食少負擔。

火鍋

火鍋牛肉片優先挑選板腱 (嫩肩里肌)、梅花等低脂部位取代牛五花、牛培根、和牛等高脂肉,避免喝涮肉後的火鍋高湯,並注意加工火鍋料、醬料、含糖飲料及冰淇淋等甜點的攝取。

西式排餐

牛排優先選擇菲力,其熱量及脂肪含量較低,且份量較適中。6 盎司菲力牛排熱量約 313 大卡,紐約客雖然屬於中脂肉,但一般牛排店之紐約客份量較大,10-12 盎司紐約客約 567-680 大卡,總熱量相對較高。

而牛小排、肋眼等部位油脂含量高,且份量通常也較大,10 盎司牛小排熱量就高達 921 大卡。另外,調味料以適量海鹽、玫瑰鹽等取代黑胡椒醬、蘑菇醬等勾芡醬料。

台灣小吃

市售一碗紅燒牛肉麵熱量約 800-1000 大卡,可以優先選擇牛腱肉,若店家使用牛腩亦可選擇半筋半肉,並避免喝湯,可大幅減少熱量攝取。

滷牛腱、滷牛肚屬於低脂食材搭配少油的烹調方式,是小吃店不錯的小菜選擇;牛腩燴飯、牛肉咖哩飯、牛肉炒飯之碳水化合物及脂肪含量高,市售一份牛肉燴飯或炒飯熱量約 800-1000 大卡,整體熱量較高,且蔬菜量較少,建議可與他人分食,並搭配燙青菜食用。

 

吃牛肉的好處有哪些?

提供蛋白質

牛肉是良好的蛋白質來源,可以做為肌肉合成的來源之一,幫助肌肉生長。

延伸閱讀:【最完整「蛋白質食物」排名】營養師秘密公開:掌握這4點,蛋白質攝取量才正確

幫助生長發育及組織修復

牛肉提供豐富的蛋白質和鋅,有助於維持生長發育及組織修復。

延伸閱讀:小「鋅」吃不夠!鋅的食物、功效、什麼時候吃、攝取量一次看懂

維持正常的造血功能

牛肉含有豐富的維生素B2、B6、B12 和鐵,有助於正常紅血球的形成。

延伸閱讀:

1.【維生素B2的2大功效】一次看懂維他命B2食物來源、攝取量及適用族群

2.【補鐵食物排行榜】6大含鐵食物+6大類食物之含鐵量,一次跟你說!

維持神經系統健康

牛肉富含菸鹼素、維生素B6 及 B12,有助於維持神經系統的健康。

延伸閱讀:

1. 維生素B12功效、吃法與服用時間?6族群需特別注意維生素B12攝取

2. 一次了解維生素B6,保持好心情營養素

促進新陳代謝

牛肉富含維生素B2 及菸鹼素,有助於維持體內正常的能量代謝。

延伸閱讀:【菸鹼酸(維他命B3/菸鹼醯胺)的2大功效】食物來源、副作用有哪些?

 

飲食肉類多,可以補充益生菌幫助消化,維持消化道機能

飲食不均衡是許多外食族常見的問題,大魚大肉和蔬果攝取不足可能造成排便等問題。三餐經常外食的民眾,可以補充益生菌來幫助改變細菌叢生態,使排便順暢,維持消化道機能。

 

推薦一款益生菌:300億純淨益生菌

【悠活原力 】300億純淨益生菌(30條)

●純淨天然無添加,有效調理體質

●高機能、高菌數,每包含300億活性益生菌

●2專利菌+5順暢好菌、8大酵素、3種益菌生

●專利微晶結構,菌株存活高達95%

●孕婦、幼童、年長者可食用

●全素

 

 

 

關於作者

營養師 潘盈臻

潘盈臻 營養師

畢業於台北醫學大學營養學系,擁有數十場婦幼展、媽媽教室及公司行號的健康講座經驗、並參與有機商店及美容保養的教育訓練。

現職:悠活原力營養師

證照:中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、中華民國肥胖研究學會 體重管理營養師、腎臟專科營養師

完整營養團隊介紹

 

 

 

 

想更了解牛肉各部位的營養與熱量嗎?

現在就加入 line 好友

會有專人營養師與您一對一咨詢喔!

 

 

你可能還想看:

1. 滷肉飯熱量有多高?雞肉飯、控肉飯等國民美食熱量,如何控制?

2.【最完整「蛋白質食物」排名】營養師秘密公開:掌握這4點,蛋白質攝取量才正確

 

參考資料:

1. Dario Pighin, 1Adriana Pazos,Verónica Chamorro,Fernanda Paschetta,Sebastián Cunzolo,Fernanda Godoy,Valeria Messina, Anibal Pordomingo, and Gabriela Grigioni.(2016).A Contribution of Beef to Human Health: A Review of the Role of the Animal Production Systems

2. Alison J McAfee, Emeir M McSorley, Geraldine J Cuskelly, Bruce W Moss, Julie M W Wallace, Maxine P Bonham, Anna M Fearon.(2010).Red meat consumption: an overview of the risks and benefits

已加入購物車
已更新購物車
網路異常,請重新整理