牛肉所含的熱量與蛋白質知多少？一次看懂牛排各部位營養素
牛肉的營養價值豐富，不僅是良好的蛋白質來源，更含有豐富的維生素 B 群、鐵、鋅等微量營養素，只要挑對部位，搭配適當的烹調方式，就能吃得營養無負擔！
目錄
牛肉的熱量及營養價值
牛肉是優質蛋白質的良好來源，同時含有豐富維生素B2、菸鹼素、維生素B6、維生素B12 等維生素 B 群、血基質鐵及鋅等礦物質，營養價值十分豐富。
然而，不同部位之牛肉，營養價值也不盡相同，建議民眾可以優先選擇板腱、菲力、牛腱等低脂部位。不僅蛋白質品質佳，維生素及礦物質等營養素含量豐富，且熱量及脂肪含量較低，每 100 公克熱量約 140-185 大卡，營養價值高，也不易造成身體過多負擔。
牛筋雖然也屬於高蛋白、低脂肪的部位，但蛋白質品質相對較差，必需胺基酸的比例較低，其他微量營養素含量也較低；牛小排、牛腩、牛五花等高脂部位的蛋白質及各微量營養素含量，相較於低脂部位含量偏低，且熱量及飽和脂肪含量高。每 100 公克牛小排及牛腩的熱量約 330 大卡，五花肉高達 430 大卡，攝取過多易增加身體負擔，因此應注意避免過量。
下表分別列出每 100 公克不同部位之牛肉各類營養素含量：
板腱 （嫩肩里肌） |
菲力 | 牛腱 | 牛筋 | 牛小排 | 牛腩 | 牛五花肉片 | |
熱量 （大卡） |
166 | 184 | 139 | 157 | 325 | 331 | 430 |
| 蛋白質 （公克） |
19.8 | 20.6 | 19.8 | 21.7 | 15.1 | 14.8 | 15.7 |
| 脂肪 （公克） |
9.0 | 10.7 | 6.0 | 7.2 | 28.9 | 29.7 | 40.3 |
| 維生素B2 （毫克） |
0.25 | 0.21 | 0.18 | 0.05 | 0.17 | 0.13 | 0.12 |
| 菸鹼素 （毫克） |
2.90 | 4.26 | 3.24 | 0.19 | 3.09 | 2.83 | 0.23 |
| 維生素B6 （毫克） |
0.25 | 0.82 | 0.25 | - | 0.25 | 0.20 | 0.22 |
| 維生素B12 （微克） |
3.88 | 3.16 | 2.67 | 0.77 | 2.74 | 1.17 | 1.62 |
| 鐵 （毫克） |
2.4 | 3.4 | 3.0 | 0.9 | 2.1 | 2.3 | 1 |
| 鋅 （毫克） |
7.4 | 3.8 | 7.2 | 2.6 | 5.7 | 4.8 | 2.3 |
牛肉料理熱量多少?如何選擇？
台灣堪稱美食天堂，牛肉料理亦是五花八門，舉凡火鍋、西式排餐、台灣小吃等都能看見牛肉的身影，掌握以下原則，讓你享受美食少負擔。
火鍋
火鍋牛肉片優先挑選板腱 （嫩肩里肌）、梅花等低脂部位取代牛五花、牛培根、和牛等高脂肉，避免喝涮肉後的火鍋高湯，並注意加工火鍋料、醬料、含糖飲料及冰淇淋等甜點的攝取。
西式排餐
牛排優先選擇菲力，其熱量及脂肪含量較低，且份量較適中。6 盎司菲力牛排熱量約 313 大卡，紐約客雖然屬於中脂肉，但一般牛排店之紐約客份量較大，10-12 盎司紐約客約 567-680 大卡，總熱量相對較高。
而牛小排、肋眼等部位油脂含量高，且份量通常也較大，10 盎司牛小排熱量就高達 921 大卡。另外，調味料以適量海鹽、玫瑰鹽等取代黑胡椒醬、蘑菇醬等勾芡醬料。
台灣小吃
市售一碗紅燒牛肉麵熱量約 800-1000 大卡，可以優先選擇牛腱肉，若店家使用牛腩亦可選擇半筋半肉，並避免喝湯，可大幅減少熱量攝取。
滷牛腱、滷牛肚屬於低脂食材搭配少油的烹調方式，是小吃店不錯的小菜選擇；牛腩燴飯、牛肉咖哩飯、牛肉炒飯之碳水化合物及脂肪含量高，市售一份牛肉燴飯或炒飯熱量約 800-1000 大卡，整體熱量較高，且蔬菜量較少，建議可與他人分食，並搭配燙青菜食用。
吃牛肉的好處有哪些？
提供蛋白質
牛肉是良好的蛋白質來源，可以做為肌肉合成的來源之一，幫助肌肉生長。
延伸閱讀：【最完整「蛋白質食物」排名】營養師秘密公開：掌握這4點，蛋白質攝取量才正確
幫助生長發育及組織修復
牛肉提供豐富的蛋白質和鋅，有助於維持生長發育及組織修復。
延伸閱讀：小「鋅」吃不夠！鋅的食物、功效、什麼時候吃、攝取量一次看懂
維持正常的造血功能
牛肉含有豐富的維生素B2、B6、B12 和鐵，有助於正常紅血球的形成。
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2.【補鐵食物排行榜】6大含鐵食物+6大類食物之含鐵量，一次跟你說！
維持神經系統健康
牛肉富含菸鹼素、維生素B6 及 B12，有助於維持神經系統的健康。
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1. 維生素B12功效、吃法與服用時間？6族群需特別注意維生素B12攝取
促進新陳代謝
牛肉富含維生素B2 及菸鹼素，有助於維持體內正常的能量代謝。
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飲食肉類多，可以補充益生菌幫助消化，維持消化道機能
飲食不均衡是許多外食族常見的問題，大魚大肉和蔬果攝取不足可能造成排便等問題。三餐經常外食的民眾，可以補充益生菌來幫助改變細菌叢生態，使排便順暢，維持消化道機能。
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關於作者
潘盈臻 營養師
畢業於台北醫學大學營養學系，擁有數十場婦幼展、媽媽教室及公司行號的健康講座經驗、並參與有機商店及美容保養的教育訓練。
現職：悠活原力營養師
證照：中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、中華民國肥胖研究學會 體重管理營養師、腎臟專科營養師
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參考資料：
