滷肉飯熱量有多高?雞肉飯、控肉飯等國民美食熱量,如何控制?
台灣小吃眾多,光是飯類選擇就有百百種,每一樣都別具風味,但如果需要熱量控制時該如何選擇呢?讓我們往下看囉!
10種飯類熱量大比拼,原來熱量最高是它!
(註:此排名為估計熱量,飯量皆以一碗計算,實際熱量依烹調方式而異)
Top 10:雞肉飯(260公克/熱量465大卡)
主要使用雞胸肉,熱量及脂肪都比 其它肉類比較低。
Top 9:鴨肉飯(260公克/熱量488大卡)
鴨肉可能是由整隻鴨去骨再分切胸及腿的熱量和脂肪有差異,但鴨肉整體也是熱量及脂肪較低的肉類,而與雞肉相比則略高一些。
Top 8:滷肉飯(260公克/熱量585大卡)
滷肉使用瘦肉去做成絞肉,加紅蔥頭、醬油爆香,由於使用的肉脂肪含量較低,整體熱量較其他飯量低。
Top 7:魯肉飯(260公克/熱量594大卡)
為帶皮和脂肪部位,切成丁狀或小片,烹調方式為將肥肉油脂逼出來再加其他配料爆香,熱量比滷肉飯高。
Top 6:肉羹飯(620公克/熱量750大卡)
肉羹為豬肉混魚漿裹粉而成,羹湯中常使用勾芡,再加上飯,熱量不容小看。
Top 5:燒肉飯(360公克/熱量763大卡)
燒肉使用的豬肉片,為脂肪瘦肉各半或油脂含量多的五花肉,大火烤肉時逼出滿滿的油脂,都是滿滿的熱量。
Top 4:炸雞腿飯(680公克/ 熱量810大卡)
雞大腿在雞肉中,本身屬於熱量較高的部位,便當的雞腿通常含雞皮,經油炸後熱量倍增。
Top 3:炸排骨飯(680公克/熱量925大卡)
排骨為帶骨里肌肉,脂肪比例約佔一半,經油炸後同樣是熱量倍增。
Top 2:焢肉飯(660公克/熱量935大卡)
使用五花肉部位,肉的組成為皮+脂肪+瘦肉,其中脂肪比例最多。加上滷汁,都是滿滿的脂肪!
Top 1:三寶飯(620公克/熱量960大卡)
三寶為叉燒、烤鴨、油雞,一次可以享用到三種肉。除了烹調肉類時就已使用許多油,烤鴨和油雞都有富含油脂的皮,而叉燒通常為梅花肉,也有一半的肥肉,再加上油。
要控制熱量,可以這麼吃
1. 減少飯量
除了肉以外,飯也是主要熱量來源。一碗白飯約 160 公克,約有 280 大卡。有的便當飯量也許超過一碗,光飯的熱量就超過 300 大卡,配著肉與湯汁很容易就把飯吃光。建議可以在點餐時,即告知飯量只要一半(或視個人狀況減少份量),就可以減少 150 大卡左右的熱量攝取。
2. 不要淋汁
肉汁配飯很美味,但肉汁中除了有肉的油脂,還有鈉、鉀、普林等,建議減少食用湯汁。
3. 搭配蔬菜
若是便當類,通常可以選 3-4 樣配菜類,建議選青菜類配菜,青菜類熱量較低,也富含膳食纖維,可以增加飽足感、促進腸胃蠕動。若是單點的飯類,建議可以再另外點一道燙青菜一起搭配,營養更均衡。
4. 只挑瘦肉
肉類的各種部位組成不同,脂肪含量也不同。以豬五花肉與豬後腿肉比較,根據台灣食品成分資料庫來源,同樣 100 公克的肉,五花肉的脂肪含量 32.9 公克,熱量 360 大卡;後腿肉脂肪 4 公克,熱量 123 大卡。
除了肉的熱量,澱粉含量也不可忽視
雖然肉類本身具有不少熱量,但澱粉含量也需要注意。滷肉飯及羹飯類,都需要用太白粉(馬鈴薯澱粉)去勾芡,湯汁才會濃稠。100 公克太白粉熱量為 346 大卡,熱量並不低。
另外,炸排骨、炸雞腿也會使用太白粉、地瓜粉或低筋麵粉裹粉再炸,增加口感及保鮮時間,但這些都是無形的澱粉量,也增加了熱量攝取。
飯前可食用苦瓜胜肽,幫助調節生理機能
苦瓜胜肽是從苦瓜萃取出來的小分子蛋白質,這些胺基酸分子小因此容易被吸收及利用,而經研究發現,其中特定的片段,可以幫助調整體質、促進新陳代謝,特別適合外食族、愛吃甜食、不愛運動者食用。
延伸閱讀:苦瓜胜肽作用與功效有哪些?2大步驟挑選,促進新陳代謝沒煩惱!
飯後可食用益生菌,幫助消化
益生菌可以幫助排便順暢、調整體質、維持消化道機能、改變細菌叢生態等,在飯後食用可以幫助消化。適合想調整體質者、外食族食用。
延伸閱讀:益生菌功效好處有哪些?何時吃最好?告別8大NG吃法!
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關於作者
潘盈臻 營養師
畢業於台北醫學大學營養學系,擁有數十場婦幼展、媽媽教室及公司行號的健康講座經驗、並參與有機商店及美容保養的教育訓練。
現職:悠活原力營養師
證照:中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、中華民國肥胖研究學會 體重管理營養師、腎臟專科營養師
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參考資料: