滷肉飯熱量有多高？雞肉飯、控肉飯等國民美食熱量，如何控制？
台灣小吃眾多，光是飯類選擇就有百百種，每一樣都別具風味，但如果需要熱量控制時該如何選擇呢？讓我們往下看囉！
10種飯類熱量大比拼，原來熱量最高是它！
（註：此排名為估計熱量，飯量皆以一碗計算，實際熱量依烹調方式而異）
Top 10：雞肉飯（260公克/熱量465大卡）
主要使用雞胸肉，熱量及脂肪都比 其它肉類比較低。
Top 9：鴨肉飯（260公克/熱量488大卡）
鴨肉可能是由整隻鴨去骨再分切胸及腿的熱量和脂肪有差異，但鴨肉整體也是熱量及脂肪較低的肉類，而與雞肉相比則略高一些。
Top 8：滷肉飯（260公克/熱量585大卡）
滷肉使用瘦肉去做成絞肉，加紅蔥頭、醬油爆香，由於使用的肉脂肪含量較低，整體熱量較其他飯量低。
Top 7：魯肉飯（260公克/熱量594大卡）
為帶皮和脂肪部位，切成丁狀或小片，烹調方式為將肥肉油脂逼出來再加其他配料爆香，熱量比滷肉飯高。
Top 6：肉羹飯（620公克/熱量750大卡）
肉羹為豬肉混魚漿裹粉而成，羹湯中常使用勾芡，再加上飯，熱量不容小看。
Top 5：燒肉飯（360公克/熱量763大卡）
燒肉使用的豬肉片，為脂肪瘦肉各半或油脂含量多的五花肉，大火烤肉時逼出滿滿的油脂，都是滿滿的熱量。
Top 4：炸雞腿飯（680公克/ 熱量810大卡）
雞大腿在雞肉中，本身屬於熱量較高的部位，便當的雞腿通常含雞皮，經油炸後熱量倍增。
Top 3：炸排骨飯（680公克/熱量925大卡）
排骨為帶骨里肌肉，脂肪比例約佔一半，經油炸後同樣是熱量倍增。
Top 2：焢肉飯（660公克/熱量935大卡）
使用五花肉部位，肉的組成為皮＋脂肪＋瘦肉，其中脂肪比例最多。加上滷汁，都是滿滿的脂肪！
Top 1：三寶飯（620公克/熱量960大卡）
三寶為叉燒、烤鴨、油雞，一次可以享用到三種肉。除了烹調肉類時就已使用許多油，烤鴨和油雞都有富含油脂的皮，而叉燒通常為梅花肉，也有一半的肥肉，再加上油。
要控制熱量，可以這麼吃
1. 減少飯量
除了肉以外，飯也是主要熱量來源。一碗白飯約 160 公克，約有 280 大卡。有的便當飯量也許超過一碗，光飯的熱量就超過 300 大卡，配著肉與湯汁很容易就把飯吃光。建議可以在點餐時，即告知飯量只要一半（或視個人狀況減少份量），就可以減少 150 大卡左右的熱量攝取。
2. 不要淋汁
肉汁配飯很美味，但肉汁中除了有肉的油脂，還有鈉、鉀、普林等，建議減少食用湯汁。
3. 搭配蔬菜
若是便當類，通常可以選 3-4 樣配菜類，建議選青菜類配菜，青菜類熱量較低，也富含膳食纖維，可以增加飽足感、促進腸胃蠕動。若是單點的飯類，建議可以再另外點一道燙青菜一起搭配，營養更均衡。
4. 只挑瘦肉
肉類的各種部位組成不同，脂肪含量也不同。以豬五花肉與豬後腿肉比較，根據台灣食品成分資料庫來源，同樣 100 公克的肉，五花肉的脂肪含量 32.9 公克，熱量 360 大卡；後腿肉脂肪 4 公克，熱量 123 大卡。
除了肉的熱量，澱粉含量也不可忽視
雖然肉類本身具有不少熱量，但澱粉含量也需要注意。滷肉飯及羹飯類，都需要用太白粉（馬鈴薯澱粉）去勾芡，湯汁才會濃稠。100 公克太白粉熱量為 346 大卡，熱量並不低。
另外，炸排骨、炸雞腿也會使用太白粉、地瓜粉或低筋麵粉裹粉再炸，增加口感及保鮮時間，但這些都是無形的澱粉量，也增加了熱量攝取。
飯前可食用苦瓜胜肽，幫助調節生理機能
苦瓜胜肽是從苦瓜萃取出來的小分子蛋白質，這些胺基酸分子小因此容易被吸收及利用，而經研究發現，其中特定的片段，可以幫助調整體質、促進新陳代謝，特別適合外食族、愛吃甜食、不愛運動者食用。
延伸閱讀：苦瓜胜肽作用與功效有哪些？2大步驟挑選，促進新陳代謝沒煩惱！
飯後可食用益生菌，幫助消化
益生菌可以幫助排便順暢、調整體質、維持消化道機能、改變細菌叢生態等，在飯後食用可以幫助消化。適合想調整體質者、外食族食用。
延伸閱讀：益生菌功效好處有哪些？何時吃最好？告別8大NG吃法！
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關於作者
潘盈臻 營養師
畢業於台北醫學大學營養學系，擁有數十場婦幼展、媽媽教室及公司行號的健康講座經驗、並參與有機商店及美容保養的教育訓練。
現職：悠活原力營養師
證照：中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、中華民國肥胖研究學會 體重管理營養師、腎臟專科營養師
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參考資料：
