一次了解維生素B6,保持好心情營養素

一次了解維生素B6,保持好心情營養素

 

維他命B6/ 維生素B6 是 B群的一種,大家都知道 B群好處很多,但其中的成分究竟有什麼功效,你知道嗎?因此營養師要在這篇文章告訴你其中一個成分——維生素B6 的定義、功效、食物來源、攝取量、適用族群、副作用(注意事項)及挑選方法,一起來看看吧!

 

 

維生素B6/維他命B6是什麼?

維生素B6/ 維他命B6 也被稱為吡哆醇(pyridoxine),是一種每天所需的水溶性維生素,一般而言,人與動物的體內微生物,可合成微量維生素B6,因此還是需要透過食物或補充品補充,由於維生素B6經過代謝後是主要作為輔酵素,參與蛋白質、脂肪和碳水化合物三大營養素生化代謝機制,而維他命B6 也對於我們平日的好氣色、舒壓好欣情、增強體力都扮演著重要的角色!

 

缺乏維生素B6會有什麼困擾?

維生素B6 結構較不穩定,容易因食物過度加工或一些飲食習慣,例如:喜愛白米、白麵包、白麵條等精緻三白食物,較少吃糙米等全穀雜糧的習慣,或因為方便而選擇加工類、多次加熱的即時食品、微波食品等,這些食物中維素B6流失比例高。

加上一個人如果長期攝取不足,身體可能會出現許多問題,包括氣色不佳、體力降低、易疲勞、情緒起伏大、女生經前不適等;若是嚴重缺乏的話,可能會有心情長期低落、睡眠困擾甚是影響生理機能。

 

缺乏維生素B6會影響心情低落、易疲勞、氣色不佳、睡眠困擾

 

維生素B6/維他命B6的3大功效

既然維他命B6 對我們來說是如此重要,接下來一起跟著營養師來了解,目前眾多研究文獻證實的益處吧!

維生素B6功效1:保持好心情

維生素B6 在調節生理機能上扮演重要角色,因為他可以幫助多巴胺和 γ-氨基丁酸(GABA)等物質產生,多巴胺也就是常聽到的快樂荷爾蒙,產生開心的感覺,幫助放鬆。

營養師建議特別是女生經期前、懷孕前三個月的時候可以加強,此兩個時期正值女性荷爾蒙變化較劇烈的階段,最容易影響情緒及身體狀況。

維生素B6功效2:幫助入睡

除了維持好心情,維生素B6 也是與睡眠相關的維生素,如果和維生素B1、B2 一起作用,合成血清素,讓色胺酸可轉換為菸鹼酸褪黑激素,有助於幫助入睡的效果,但也建議適度補充,吃更多並不會更好入眠。

延伸閱讀:

1.【維生素B1硫胺素的3大功效】維他命B1食物來源、適用族群及副作用一次看懂

2.【維生素B2的2大功效】一次看懂維他命B2食物來源、攝取量及適用族群

維生素B6功效3:維持好氣色

維他命B6 與紅血球的健康很有關聯,B6 有助於紅血球中紫質的形成,也可使紅血球維持正常型態,進而幫助打造好氣色。

當然不只紅血球的部分,許多研究證實,維生素B6 與循環保健也有高度正相關。

 

維生素B6的三大好處:幫助入睡、保持好心情、紅潤好氣色


因為國內食品法規有規定,僅能寫到如上字句,挺可惜的
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維生素B6/維他命B6的食物來源

維生素B6/ 維他命B6 在大部分生鮮食材上都很常見,尤其蔬菜及堅果類 / 豆類較為豐富,像是朝天椒、紅辣椒、大蒜、愛玉子、花生粉等。

以下營養師分別列出每 100g 蔬菜類、堅果類/豆類、穀物類、水果類的維生素B6 食物來源排行:

蔬菜類

維生素B6 含量(每 100g 食物)

堅果類/豆類     

維生素B6含量(每 100g 食物)

穀物類

維生素B6含量(每 100g 食物)

水果類

維生素B6含量(每 100g 食物)

7.3mg

愛玉子

2.818mg

雙色水果玉米     

0.44mg

蘋果蕉

0.619mg

朝天椒

2.211mg

花生粉

1.565mg

紫玉米

0.34mg

北蕉

0.437mg

紅辣椒

1.387mg

烘烤黑豆

1.539mg

糯玉米

0.276mg

黑香芒果     

0.352mg

大蒜

0.944mg

葵瓜子

1.497mg

山藥

0.244mg

榴蓮

0.34mg

紫色花椰菜     

0.932mg

開心果

1.202mg

菱角

0.244mg

酪梨

0.312mg

 

維生素B6/維他命B6的11大食物來源,含量最多的水果原來是它!

維生素B6 最多的蔬菜來源(食物)是薤;水果則是蘋果蕉,以下營養師將上面的表格,依每 100g 食物中 B6 的含量大小整理如下:

7.3mg

愛玉子

2.818mg     

朝天椒

2.211mg

花生粉

1.565mg

烘烤黑豆

1.539mg

葵瓜子

1.497mg

紅辣椒

1.387mg

開心果

1.202mg

大蒜

0.944mg

紫色花椰菜

0.932mg

蘋果蕉(維他命B6 最多的水果)

0.619mg

 

每日應補充多少維生素B6?什麼族群要加強?

一般健康人可透過均衡飲食達到每日足量的維他命B6,普遍存在天然新鮮的葷食和素食食材,含有維生素B6的食物來源有:全穀類、瘦肉、蔬菜和肝臟,但它們都不耐熱,所以過度加工和烹煮過程可能會流失,所以很多人可能攝取不足卻不自知,每日建議攝取量參考國人膳食營養素參考攝取量之公布如下表整理。

年齡分佈 男性 女性
0-12 月嬰兒 0.1-0.3mg
1-6 歲幼童 0.5-0.6mg
7-12 歲兒童 0.8-1.3mg
12-17 歲青少年 1.4-1.5mg 1.3mg
滿 18 歲成年 1.5mg 1.5mg
懷孕哺乳 - 每日再增加0.4mg

 

什麼族群需要加強攝取維生素B6?

營養師建議

  • 成長中兒童
  • 成人
  • 外食族
  • 蛋白質吃得較多的人
  • 孕婦

可透過保健品加強補充,特殊需求食用高劑量的維他命B6,則需要進一步跟醫生、營養等專業醫療人員諮詢。

 

維生素B6/維他命B6什麼時候吃最好?

很多人會問,如果真的要補充維生素B6或B群,什麼時間吃才對?B群是水溶性維生素,很容易溶於水,所以不像脂溶性維生素容易受食物中油脂成份影響,因此餐前餐後吃都可以,只要按照產品標示定時定量服用即可。另外,當我們選則產品時,可以多留意一下營養標示中各項B群含量的每日基準量百分比,如果超過 500%,相對比較高劑量,則建議早上服用比較恰當。

 

維生素B6 有注意事項(副作用)嗎? 

維生素B6 屬於水溶性維生素,攝取過多的話會隨著尿液排出體外,所以不需太過擔心,但如果長期攝取過量的話,還是有可能會引起身體不適,因此還是建議大家攝取任何保健食品適量就好,多食並無益。

另外維他命B6 不建議與含咖啡因飲料、酒精或藥物並用,若有疑慮可以先諮詢專業醫療人員或營養師喔!

 

如何挑選維生素B6?

維生素B6 一般不會出現在單方產品上,而是與複方成分的方式添加進產品當中,最常見到的產品就是 B群,B群含有 B1、B2、菸鹼酸、葉酸、生物素、泛酸、B6、B12 的成分,因此挑選原則與挑選 B群一樣,不外乎有:

  • 採用緩釋型錠劑
  • 認清原料來源,建議選用荷蘭 DSM 大廠
  • 擁有檢驗報告書
  • 擁有國家級品質標章(SNQ)

 

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【悠活原力】綜合維生素B群 8 小時緩釋

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■ 維生素B6足量添加 70mg

■ 在地 MIT 生產,容易追根溯源

■ 榮獲 SNQ 國家品質標章肯定

 
 

 

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1. 高單位B群品牌怎麼挑? 5大營養師推薦挑選方法

2. 維他命B群功效作用大解密!如何挑B群、什麼時候吃、晚上吃會影響入睡?

 

參考資料:

1. W Herrmann, S Lorenzl, R Obeid .(2007). [Review of the role of hyperhomocysteinemia and B-vitamin deficiency in neurological and psychiatric disorders--current evidence and preliminary recommendations]

2. Ping-Ting Lin, Chien-Hsiang Cheng, Yung-Po Liaw, Bor-Jen Lee, Tsung-Wen Lee, Yi-Chia Huang .(2006). Low pyridoxal 5'-phosphate is associated with increased risk of coronary artery disease

 

*本文由悠活原力專業營養師審查

專業營養團隊介紹

悠活原力 專業營養師團隊,由深耕醫療生技美容產業 20 餘年的研發長 廖育琦 帶領,致力於研發出品質優良但價位合理的保健品,帶給人們幸福原力。悠活原力營養師團隊,皆具有多年保健食品研發經驗,並多次參與營養知識推廣,期盼透過營養知識的推廣幫助更多人的健康。

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