三大維生素B6功效不得不知!維他命B6最多的水果竟是它!這5種人最容易缺乏
維他命B6/ 維生素B6 是B群家族的其中一員,大家都知道 B群好處很多,但其中的成分究竟有什麼功效,你知道嗎?營養師將在本篇文章告訴你其中一個營養素——維生素B6的定義、功效、食物來源、攝取量、副作用(注意事項)及挑選方法,一起來看看吧!
目錄
維生素B6是什麼?
維生素B6 / 維他命B6 又稱為吡哆醇(pyridoxine),是維生素B群的其中一員,它是一種水溶性維生素。由於我們無法自行合成維生素B6,因此需要透過食物或補充品補充,由於維生素B6 主要是作為輔酵素也就是輔酶的角色,參與蛋白質、脂肪和碳水化合物三大營養素的生化代謝機制,而維他命B6 也對於我們紅血球的維持、增進神經系統的健康、增強體力等都扮演著重要的角色!
維生素B6的3大功效
接下來,一起跟著營養師來了解維生素B6有哪些功效吧!
維生素B6功效1:有助胺基酸的正常代謝
胺基酸是組成蛋白質的最小單位,我們吃進去的蛋白質食物,經過消化道的吸收後,經過一連串的化學反應,會分解成胺基酸,而胺基酸是維持我們基本功能的重要營養素,因此維持胺基酸的代謝非常重要。
維生素B6功效2:幫助入睡
除了維持好心情,維生素B6 也是一種與精神相關的維生素,和維生素B1、B2 一起作用能夠合成血清素,讓色胺酸轉換為菸鹼酸、褪黑激素,有助於入睡,但也建議適度補充,食用過量效果並不會比較好。
維生素B6功效3:青春美麗
維生素B6 、B12 與紅血球健康的關聯性很強,其中的維生素B6 有助於紅血球中紫質的形成,也可使紅血球維持正常型態,進而幫助養顏美容。
當然不只紅血球的部分,許多研究也證實,維生素B6 與神經系統保健也有高度正相關。
維生素B6的食物排行,含量最多的水果竟是它!
維生素B6 / 維他命B6 在天然食物中都很常見,尤其以蔬菜及堅果類 / 豆類較為豐富,像是朝天椒、紅辣椒、大蒜、愛玉子、花生粉等。
營養師將維生素B6 的食物由含量多到少整理出個排行榜,可以看出維生素B6 含量最高的蔬菜是薤;水果則是無花果乾,整理如下表:
食物 | 維生素B6含量(每100g食物) |
薤 | 7.3mg |
愛玉子 | 2.818mg |
朝天椒 | 2.211mg |
花生粉 | 1.565mg |
烘烤黑豆 | 1.539mg |
葵瓜子 | 1.497mg |
乾香菇 | 1.41mg |
紅辣椒 | 1.387mg |
開心果 | 1.202mg |
大蒜 | 0.944mg |
無花果乾 | 0.94mg |
資料來源:食品營養成分資料庫(新版)
另外,也將每 100g 的蔬菜類、堅果類/豆類、穀物類、水果類之維生素B6 含量,列一個排行榜讓大家好閱讀:
蔬菜類 | 維生素B6含量(每 100g 食物) | 堅果類 / 豆類 | 維生素B6含量(每 100g 食物) | 穀物類 | 維生素B6含量(每 100g 食物) | 水果類 | 維生素B6含量(每 100g 食物) |
薤 | 7.3mg | 愛玉子 | 2.818mg | 雙色水果玉米 | 0.44mg | 無花果乾 | 0.94mg |
朝天椒 | 2.211mg | 花生粉 | 1.565mg | 紫玉米 | 0.34mg | 蘋果蕉 | 0.619mg |
海帶茸 | 2.15mg | 烘烤黑豆 | 1.539mg | 糯玉米 | 0.276mg | 北蕉 | 0.437mg |
乾香菇 | 1.41mg | 葵瓜子 | 1.497mg | 山藥 | 0.244mg | 黑香芒果 | 0.352mg |
紅辣椒 | 1.387mg | 開心果 | 1.202mg | 菱角 | 0.244mg | 榴蓮 | 0.34mg |
資料來源:食品營養成分資料庫(新版)
維生素B6的建議攝取量
根據『國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes, DRIs)第八版』各年齡層之維生素B6 的每日建議攝取量如下表所示:
年齡分佈 | 男性 | 女性 |
0-12 月嬰兒 | 0.1-0.3mg | |
1-6 歲幼兒 | 0.5-0.6mg | |
7-12 歲兒童 | 0.8-1.3mg | |
12-17 歲青少年 | 1.4-1.5mg | 1.3mg |
滿 18 歲成年 | 1.5mg | 1.5mg |
懷孕哺乳期 | - | 1.9mg |
哪些族群容易缺乏維生素B6?
- 成長中兒童
- 成人
- 外食族
- 蛋白質吃得較多的人
- 孕婦
可透過保健品加強補充,特殊需求者食用高劑量的維他命B6前,則需要進一步與醫生、營養師等專業醫療人員諮詢。
維生素B6什麼時候吃?
很多人會問,如果真的要補充維生素B6 或 B群,什麼時間吃才對呢?B群是水溶性維生素,很容易溶於水,所以不像脂溶性維生素容易受食物中油脂成份影響,因此餐前餐後吃都可以,只要按照產品標示定時定量食用即可。
另外,當我們選則產品時,可以多留意一下營養標示中各項 B群含量的每日基準量百分比,如果超過 500%,相對比較高劑量,則建議早上服用比較恰當。
維生素B6缺乏症狀
維生素B6 結構較不穩定,容易因食物過度加工或一些飲食習慣而影響,例如:喜愛白米、白麵包、白麵條等精緻食物;較少吃糙米等全穀雜糧的習慣;或因為方便而選擇加工類、多次加熱的即時食品、微波食品等,這些食物中維素B6 流失比例高。
維他命B6有何副作用?不能跟誰一起吃?
維他命B6 屬於水溶性維生素,一般成年人的上限攝取量為每日不超過 80mg,在此範圍內基本上都是安全無憂。若真的長期過量食用,較有可能的副作用為麻木疼痛、末梢感覺的相關病變等,可自行觀察自身的狀況。
含咖啡因或是酒精的飲品容易影響維生素B6 的吸收,應該盡量避免同時攝取。另外,部分藥物可能也會與維生素B6 產生交互作用,相互影響,若有定期服用藥物者,建議使用前先詢問專科醫師或藥師、營養師等醫療人員的意見後再食用。
如何挑選維生素B6?
維生素B6 一般不會出現在單方產品上,而是與複方成分的方式添加進產品當中,最常見到的產品就是 B群,B群含有 B1、B2、菸鹼酸、葉酸、生物素、泛酸、B6、B12 的成分,因此挑選原則與挑選 B群一樣,挑選原則如下:
- 採用緩釋型錠劑
- 認清原料來源,建議選用荷蘭 DSM 大廠
- 擁有檢驗報告書
- 擁有國家級品質標章(SNQ)
想要補足維生素B6,營養師推薦悠活原力B群
【悠活原力】綜合維生素緩釋B群,可達長效8小時緩慢釋放,補充全天體力;完整8種B群、滿足一日所需;穩定神經系統與正常代謝;原料來自荷蘭dsm-firmenich大廠;全素可食,且擁有SNQ國家級品質標章,非常適合全家人一起食用
關於作者:
李依縉 營養師
畢業於台北醫學大學營養學系,深耕保健食品產業,具有百場演講及保健食品開發經驗,期盼透過營養知識的分享幫助更多人健康。
現職:悠活原力營養師
證照:中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、CTSSN運動營養專業課程認證、腎臟專科營養師
想更直接地了解維生素B6嗎?
現在就加入 line 好友
會有專人營養師與您一對一咨詢喔!
你可能還想看:
參考資料: