三大維生素B6功效不得不知！維他命B6最多的水果竟是它！這5種人最容易缺乏

維他命B6/ 維生素B6 是B群家族的其中一員，大家都知道 B群好處很多，但其中的成分究竟有什麼功效，你知道嗎？營養師將在本篇文章告訴你其中一個營養素——維生素B6的定義、功效、食物來源、攝取量、副作用（注意事項）及挑選方法，一起來看看吧！

維生素B6是什麼？

維生素B6 / 維他命B6 又稱為吡哆醇（pyridoxine），是維生素B群的其中一員，它是一種水溶性維生素。由於我們無法自行合成維生素B6，因此需要透過食物或補充品補充，由於維生素B6 主要是作為輔酵素也就是輔酶的角色，參與蛋白質、脂肪和碳水化合物三大營養素的生化代謝機制，而維他命B6 也對於我們紅血球的維持、增進神經系統的健康、增強體力等都扮演著重要的角色！

維生素B6的3大功效

接下來，一起跟著營養師來了解維生素B6有哪些功效吧！

維生素B6功效1：有助胺基酸的正常代謝

胺基酸是組成蛋白質的最小單位，我們吃進去的蛋白質食物，經過消化道的吸收後，經過一連串的化學反應，會分解成胺基酸，而胺基酸是維持我們基本功能的重要營養素，因此維持胺基酸的代謝非常重要。

維生素B6功效2：幫助入睡

除了維持好心情，維生素B6 也是一種與精神相關的維生素，和維生素B1、B2 一起作用能夠合成血清素，讓色胺酸轉換為菸鹼酸、褪黑激素，有助於入睡，但也建議適度補充，食用過量效果並不會比較好。

維生素B6功效3：青春美麗

維生素B6 、B12 與紅血球健康的關聯性很強，其中的維生素B6 有助於紅血球中紫質的形成，也可使紅血球維持正常型態，進而幫助養顏美容。

當然不只紅血球的部分，許多研究也證實，維生素B6 與神經系統保健也有高度正相關。

維生素B6的食物排行，含量最多的水果竟是它！

維生素B6 / 維他命B6 在天然食物中都很常見，尤其以蔬菜及堅果類 / 豆類較為豐富，像是朝天椒、紅辣椒、大蒜、愛玉子、花生粉等。

營養師將維生素B6 的食物由含量多到少整理出個排行榜，可以看出維生素B6 含量最高的蔬菜是薤；水果則是無花果乾，整理如下表：

資料來源：食品營養成分資料庫(新版)

另外，也將每 100g 的蔬菜類、堅果類/豆類、穀物類、水果類之維生素B6 含量，列一個排行榜讓大家好閱讀：

資料來源：食品營養成分資料庫(新版)

維生素B6的建議攝取量

根據『國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes, DRIs)第八版』各年齡層之維生素B6 的每日建議攝取量如下表所示：

哪些族群容易缺乏維生素B6？

• 成長中兒童
• 成人
• 外食族
• 蛋白質吃得較多的人
• 孕婦

可透過保健品加強補充，特殊需求者食用高劑量的維他命B6前，則需要進一步與醫生、營養師等專業醫療人員諮詢。

維生素B6什麼時候吃？

很多人會問，如果真的要補充維生素B6 或 B群，什麼時間吃才對呢？B群是水溶性維生素，很容易溶於水，所以不像脂溶性維生素容易受食物中油脂成份影響，因此餐前餐後吃都可以，只要按照產品標示定時定量食用即可。

另外，當我們選則產品時，可以多留意一下營養標示中各項 B群含量的每日基準量百分比，如果超過 500％，相對比較高劑量，則建議早上服用比較恰當。

維生素B6缺乏症狀

維生素B6 結構較不穩定，容易因食物過度加工或一些飲食習慣而影響，例如：喜愛白米、白麵包、白麵條等精緻食物；較少吃糙米等全穀雜糧的習慣；或因為方便而選擇加工類、多次加熱的即時食品、微波食品等，這些食物中維素B6 流失比例高。

維他命B6有何副作用？不能跟誰一起吃？

維他命B6 屬於水溶性維生素，一般成年人的上限攝取量為每日不超過 80mg，在此範圍內基本上都是安全無憂。若真的長期過量食用，較有可能的副作用為麻木疼痛、末梢感覺的相關病變等，可自行觀察自身的狀況。

含咖啡因或是酒精的飲品容易影響維生素B6 的吸收，應該盡量避免同時攝取。另外，部分藥物可能也會與維生素B6 產生交互作用，相互影響，若有定期服用藥物者，建議使用前先詢問專科醫師或藥師、營養師等醫療人員的意見後再食用。

如何挑選維生素B6？

維生素B6 一般不會出現在單方產品上，而是與複方成分的方式添加進產品當中，最常見到的產品就是 B群，B群含有 B1、B2、菸鹼酸、葉酸、生物素、泛酸、B6、B12 的成分，因此挑選原則與挑選 B群一樣，挑選原則如下：

• 採用緩釋型錠劑
• 認清原料來源，建議選用荷蘭 DSM 大廠
• 擁有檢驗報告書
• 擁有國家級品質標章（SNQ）

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關於作者：

李依縉 營養師

畢業於台北醫學大學營養學系，深耕保健食品產業，具有百場演講及保健食品開發經驗，期盼透過營養知識的分享幫助更多人健康。

現職：悠活原力營養師

證照：中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、CTSSN運動營養專業課程認證、腎臟專科營養師

完整營養團隊介紹

參考資料：

1. W Herrmann, S Lorenzl, R Obeid .(2007). [Review of the role of hyperhomocysteinemia and B-vitamin deficiency in neurological and psychiatric disorders--current evidence and preliminary recommendations]

2. Ping-Ting Lin, Chien-Hsiang Cheng, Yung-Po Liaw, Bor-Jen Lee, Tsung-Wen Lee, Yi-Chia Huang .(2006). Low pyridoxal 5'-phosphate is associated with increased risk of coronary artery disease