三大維生素B6功效不得不知!維他命B6最多的水果竟是它!這5種人最容易缺乏

三大維生素B6功效不得不知!維他命B6最多的水果竟是它!這5種人最容易缺乏

 

維他命B6/ 維生素B6 是B群家族的其中一員,大家都知道 B群好處很多,但其中的成分究竟有什麼功效,你知道嗎?營養師將在本篇文章告訴你其中一個營養素——維生素B6的定義、功效、食物來源、攝取量、副作用(注意事項)及挑選方法,一起來看看吧!

 

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維生素B6是什麼?

維生素B6 / 維他命B6 又稱為吡哆醇(pyridoxine),是維生素B群的其中一員,它是一種水溶性維生素。由於我們無法自行合成維生素B6,因此需要透過食物或補充品補充,由於維生素B6 主要是作為輔酵素也就是輔酶的角色,參與蛋白質、脂肪和碳水化合物三大營養素的生化代謝機制,而維他命B6 也對於我們紅血球的維持、增進神經系統的健康、增強體力等都扮演著重要的角色!

 

維生素B6的3大功效

接下來,一起跟著營養師來了解維生素B6有哪些功效吧!

維生素B6功效1:有助胺基酸的正常代謝

胺基酸是組成蛋白質的最小單位,我們吃進去的蛋白質食物,經過消化道的吸收後,經過一連串的化學反應,會分解成胺基酸,而胺基酸是維持我們基本功能的重要營養素,因此維持胺基酸的代謝非常重要。

維生素B6功效2:幫助入睡

除了維持好心情,維生素B6 也是一種與精神相關的維生素,和維生素B1B2 一起作用能夠合成血清素,讓色胺酸轉換為菸鹼酸褪黑激素,有助於入睡,但也建議適度補充,食用過量效果並不會比較好。

維生素B6功效3:青春美麗

維生素B6 、B12 與紅血球健康的關聯性很強,其中的維生素B6 有助於紅血球中紫質的形成,也可使紅血球維持正常型態,進而幫助養顏美容。

當然不只紅血球的部分,許多研究也證實,維生素B6 與神經系統保健也有高度正相關。

維生素B6的三大好處:幫助入睡、保持好心情、紅潤好氣色

 

維生素B6的食物排行,含量最多的水果竟是它!

維生素B6 / 維他命B6 在天然食物中都很常見,尤其以蔬菜及堅果類 / 豆類較為豐富,像是朝天椒、紅辣椒、大蒜愛玉子、花生粉等。

營養師將維生素B6 的食物由含量多到少整理出個排行榜,可以看出維生素B6 含量最高的蔬菜是薤;水果則是無花果乾,整理如下表:

食物 維生素B6含量(每100g食物)
7.3mg
愛玉子 2.818mg
朝天椒 2.211mg
花生粉 1.565mg
烘烤黑豆 1.539mg
葵瓜子 1.497mg
乾香菇 1.41mg
紅辣椒 1.387mg
開心果 1.202mg
大蒜 0.944mg
無花果乾 0.94mg

資料來源:食品營養成分資料庫(新版)

另外,也將每 100g 的蔬菜類、堅果類/豆類、穀物類、水果類之維生素B6 含量,列一個排行榜讓大家好閱讀:

蔬菜類 維生素B6含量(每 100g 食物) 堅果類 / 豆類 維生素B6含量(每 100g 食物) 穀物類 維生素B6含量(每 100g 食物) 水果類 維生素B6含量(每 100g 食物)
7.3mg 愛玉子 2.818mg 雙色水果玉米 0.44mg 無花果乾 0.94mg
朝天椒 2.211mg 花生粉 1.565mg 紫玉米 0.34mg 蘋果蕉 0.619mg
海帶茸 2.15mg 烘烤黑豆 1.539mg 糯玉米 0.276mg 北蕉 0.437mg
乾香菇 1.41mg 葵瓜子 1.497mg 山藥 0.244mg 黑香芒果 0.352mg
紅辣椒 1.387mg 開心果 1.202mg 菱角 0.244mg 榴蓮 0.34mg

資料來源:食品營養成分資料庫(新版)

 

維生素B6的建議攝取量

根據『國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes, DRIs)第八版』各年齡層之維生素B6 的每日建議攝取量如下表所示:

年齡分佈 男性 女性
0-12 月嬰兒 0.1-0.3mg
1-6 歲幼兒 0.5-0.6mg
7-12 歲兒童 0.8-1.3mg
12-17 歲青少年 1.4-1.5mg 1.3mg
滿 18 歲成年 1.5mg 1.5mg
懷孕哺乳期 - 1.9mg

 

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哪些族群容易缺乏維生素B6?

  • 成長中兒童
  • 成人
  • 外食族
  • 蛋白質吃得較多的人
  • 孕婦

可透過保健品加強補充,特殊需求者食用高劑量的維他命B6前,則需要進一步與醫生、營養師等專業醫療人員諮詢。

 

維生素B6什麼時候吃?

很多人會問,如果真的要補充維生素B6 或 B群,什麼時間吃才對呢?B群是水溶性維生素,很容易溶於水,所以不像脂溶性維生素容易受食物中油脂成份影響,因此餐前餐後吃都可以,只要按照產品標示定時定量食用即可。

另外,當我們選則產品時,可以多留意一下營養標示中各項 B群含量的每日基準量百分比,如果超過 500%,相對比較高劑量,則建議早上服用比較恰當。

 

維生素B6缺乏症狀

維生素B6 結構較不穩定,容易因食物過度加工或一些飲食習慣而影響,例如:喜愛白米、白麵包、白麵條等精緻食物;較少吃糙米全穀雜糧的習慣;或因為方便而選擇加工類、多次加熱的即時食品、微波食品等,這些食物中維素B6 流失比例高。

缺乏維生素B6會影響心情低落、易疲勞、氣色不佳、睡眠困擾

 

維他命B6有何副作用?不能跟誰一起吃?

維他命B6 屬於水溶性維生素,一般成年人的上限攝取量為每日不超過 80mg,在此範圍內基本上都是安全無憂。若真的長期過量食用,較有可能的副作用為麻木疼痛、末梢感覺的相關病變等,可自行觀察自身的狀況。

含咖啡因或是酒精的飲品容易影響維生素B6 的吸收,應該盡量避免同時攝取。另外,部分藥物可能也會與維生素B6 產生交互作用,相互影響,若有定期服用藥物者,建議使用前先詢問專科醫師或藥師、營養師等醫療人員的意見後再食用。

 

如何挑選維生素B6?

維生素B6 一般不會出現在單方產品上,而是與複方成分的方式添加進產品當中,最常見到的產品就是 B群,B群含有 B1、B2、菸鹼酸、葉酸生物素泛酸、B6、B12 的成分,因此挑選原則與挑選 B群一樣,挑選原則如下:

  • 採用緩釋型錠劑
  • 認清原料來源,建議選用荷蘭 DSM 大廠
  • 擁有檢驗報告書
  • 擁有國家級品質標章(SNQ)

 

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關於作者:

營養師 李依縉

李依縉 營養師

畢業於台北醫學大學營養學系,深耕保健食品產業,具有百場演講及保健食品開發經驗,期盼透過營養知識的分享幫助更多人健康。

現職:悠活原力營養師

證照:中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、CTSSN運動營養專業課程認證、腎臟專科營養師

完整營養團隊介紹

 

 

 

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參考資料:

1. W Herrmann, S Lorenzl, R Obeid .(2007). [Review of the role of hyperhomocysteinemia and B-vitamin deficiency in neurological and psychiatric disorders--current evidence and preliminary recommendations]

2. Ping-Ting Lin, Chien-Hsiang Cheng, Yung-Po Liaw, Bor-Jen Lee, Tsung-Wen Lee, Yi-Chia Huang .(2006). Low pyridoxal 5'-phosphate is associated with increased risk of coronary artery disease

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