生物素是什麽？功效、何時吃、一天吃多少、副作用全解析
生物素是 B群的成分之一，雖然不及 B12、葉酸等其他 B群成分來的有名，但生物素也是維持生理機能很重要的營養素之一。
今天營養師就要帶大家認識生物素的功效、每日建議攝取量、副作用，以及解釋何時吃最好？就讓我們繼續看下去吧。
生物素是什麽？
生物素（又稱為維生素H 或維生素B7）為一種含硫的水溶性維生素，具有 B群的特性，因此被歸類為維生素B群的一員。
延伸閱讀：維他命B群功效作用大解密！如何挑B群、什麼時候吃、晚上吃會影響入睡？
常見的食物來源有：內臟、豆類、穀類、蛋黃等。除了食物來源，人體也可以透過體內來製造生物素，所以一般正常飲食者不會有缺乏的問題。
而生物素在體內代謝扮演着重要的角色，是人體不可或缺的營養素之一。
生物素的4大功效
生物素的功效能在於提供營養補給，促進新陳代謝，並參與脂肪的合成、另外還參與碳水化合物、脂質、蛋白質的代謝及維持維生素B群的利用。
以下 4 點是生物素最常見的功效：
1. 有助於維持能量與胺基酸的正常代謝。
2. 有助於脂肪與肝醣的合成。
3. 有助於嘌呤的合成。
4. 增進皮膚和黏膜的健康。
生物素biotin一天吃多少、何時吃最好？
以下為國健署公布第八版國人膳食營養素建議攝取量，會根據各年齡層而有所不同。
由於生物素是屬於水溶性維生素，因此飯前飯後都可以食用。
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年齡單位 |
建議攝取量 ( μg/mcg ) 微克 |
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嬰幼兒 |
0-6個月 |
5 |
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7-12個月 |
6.5 |
|
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兒童 |
1-3歲 |
9 |
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4-6歲 |
12 |
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7-9歲 |
16 |
|
|
青少年 |
10-12歲 |
20 |
|
13-15歲 |
25 |
|
|
16-18歲 |
27 |
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|
成年人 |
19-30歲 |
30 |
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中年人 |
31-50歲 |
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老年人 |
51-70歲 |
|
|
71歲以上 |
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|
懷孕期 |
第一、二期 第三期 |
+0
|
|
哺乳期 |
+5 |
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生物素biotin攝取超過1000mcg算過量嗎？有副作用嗎？
生物素一般成年人建議攝取量為 30 微克（mcg），其屬於水溶性維生素，過量攝取會經由尿液排出，沒有訂定上限攝取量，目前沒有毒性的案例。
因此就算是先天性生物素代謝異常者，每天服用 1000mcg 以上的生物素，也不會出現不良的副作用。
護髮與護膚藥品含有大量生物素，使用上也都安全。但是大量攝取生物素並沒有意義。
若還有疑慮，務必與專業醫療人員或營養師討論，在了解自身健康狀況下，補充適合的劑量。
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完整的 8 種綜合B群還有四大機能成分，此外含有能滿足人體一日所需的生物素，作為營養補給維持精神旺盛，一日一顆幫助健康維持。
關於作者：
廖育琦 研發長
醫療生技美容產業20餘年，為護理及營養背景。曾在醫療院所、製藥公司、食品飲料廠、生技公司擔任保健產品研發、銷售、經營國內外醫療通路、經銷代理商管理及培訓營養師、健康講座講師等豐富的產業經驗。
現職：悠活原力研發長
證照：國際認證營養諮詢師、國際認證健康諮詢師
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