生物素(B7)不能跟什麼一起吃？營養師完整解析生物素功效、食物、何時吃
逛藥妝店或滑網購時，常會看到保健食品標榜含有「生物素」、「Biotin」、「維生素B7」或「維生素H」。比起其他維生素B，大家可能對它比較陌生。到底生物素是什麼？生物素功效有哪些？生物素什麼時候吃最好，睡前吃也可以嗎？本篇文章營養師將帶大家認識有關生物素的小知識以及該如何正確補充。
目錄
重點摘要
- 生物素（Biotin）又稱維生素B7、維生素H，是B群的一員，屬於水溶性營養素。
- 主要參與能量與胺基酸代謝、脂肪與肝醣合成，增進皮膚和黏膜的健康。
- 一般成年人每日建議攝取量為30微克，哺乳期需增加至35微克。
- 生物素什麼時候吃都可以，飯後補充吸收更穩定，與藥物建議間隔1–2小時。
- 避免與生蛋白同時食用，煮熟的蛋則不受影響。
生物素（維生素B7）是什麽？
生物素（Biotin）又稱為維生素B7、維生素H或輔酶R，屬於水溶性維生素B群的一員。
它在我們體內擔任重要輔酶的角色，參與了三大營養素的代謝路徑以及許多酵素的反應，包括碳水化合物、蛋白質與脂質，是不可或缺的營養素之一。
生物素可以透過食物攝取取得，同時體內的微生物叢也能少量合成。一般均衡飲食者較不容易出現攝取不足，但若是長期外食、飲食單一、作息不規律，或處於特殊生理階段（如孕期、哺乳期），則可能需要額外留意補充。
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生物素功效有哪些？4大功效一次看懂
生物素（Biotin）的功效能主要是提供營養補給，參與能量與胺基酸的代謝及維持維生素B群的利用，它還能促進脂肪與肝醣的合成。
以下4點是生物素最常見的功效：
1. 有助於維持能量與胺基酸的正常代謝
生物素作為多種代謝酵素的輔因子，能協助碳水化合物、脂肪與蛋白質轉換為可利用的能量。簡單來說，生物素能幫助把我們吃進去的食物順利「開機」，讓代謝運作更順暢，維持日常活力。
2. 有助於脂肪與肝醣的合成
肝醣是體內儲存能量的一種形式，就像隨身電池。當體內糖分不足時，肝醣就會釋放它的電力，進而轉變成我們能利用的能量。生物素參與脂肪與肝醣的合成過程，因此在能量儲備與運用上扮演重要角色。
3. 有助於嘌呤的合成
嘌呤是構成核酸（DNA 與 RNA）的核心組成單位，也是能量代謝相關分子的前驅物。生物素參與嘌呤的合成，對於維持正常生長與發育具有意義。
4. 增進皮膚和黏膜的健康
生物素與我們的皮膚、黏膜息息相關，這也是為什麼許多美妍或髮品相關產品中會特別强調生物素的添加，有助於維持容光煥發、提升整體氣色，也與髮絲、指甲的保養有關聯。
生物素一天吃多少？每日攝取量為何？
以下為衛生福利部國民健康署公布之第八版「國人膳食營養素參考攝取量」，生物素的建議攝取量會根據不同年齡層而有所不同。
| 年齡層 | 每日足夠攝取量（μg,微克） |
|---|---|
| 0–6個月 | 5.0 |
| 7–12個月 | 6.5 |
| 1–3歲 | 9.0 |
| 4–6歲 | 12.0 |
| 7–9歲 | 16.0 |
| 10–12歲 | 20.0 |
| 13–15歲 | 25.0 |
| 16–18歲 | 27.0 |
| 19歲以上 | 30.0 |
| 孕期 | 30.0 |
| 哺乳期 | 35.0 |
生物素的需求量會依照個體狀況的不同，包括健康狀況、飲食習慣及生活方式而有不同的建議攝取量。
生物素（Biotin）攝取超過10000μg算過量嗎？
針對一般成年人的建議攝取量為30微克（μg），由於生物素屬於水溶性維生素，攝取多餘的部分大多會隨尿液排出，因此不用太擔心。目前我國尚未訂定上限攝取量，也沒有食入過量導致毒性的案例報告。
市售常見的10000μg生物素屬於高劑量產品，通常是針對有特定外在保養需求者設計。若沒有特殊需求，一般日常補充並不需要吃到這個劑量。
建議依照產品包裝標示食用，若不確定要補充多少的劑量，建議與專業醫療人員或營養師討論，在了解自身健康狀況下，補充適合的劑量。
生物素什麼時候吃？何時吃最好？可以睡前吃？
由於生物素屬於水溶性維生素，並不需要油脂類的食物幫忙，理論上，它是可以直接被吸收，因此飯前飯後吃，甚至是睡前吃都可以。不過，若由它的功效來看，生物素有助於營養素的代謝，因此飯後接著吃，效果會更好。
補充生物素時建議遵循以下原則：
- 飯後補充最佳：搭配正餐一起，能讓生物素作用發揮得更好，同時也能降低補充時的不適感。
- 固定時間吃：養成每天同一時間補充的習慣，有助於維持體內濃度的穩定。
- 與藥物間隔1-2小時：建議與藥物錯開時間補充，避免交互作用影響吸收。
- 睡前吃也可以：若容易忘記白天補充，睡前也可以吃，不會影響睡眠。
若補充上還有疑慮，可以先詢問自己平常看習慣的家庭醫師或專科醫師及營養師，依照專業人員的建議再來購買。
生物素（維生素h）食物來源有哪些？
生物素廣泛存在於動、植物性食物中，其中，動物性食物中的生物素含量通常較高。
營養師幫大家整理出幾項常見富含生物素的食物來源：
動物性來源：
植物性來源：
哪些人適合吃生物素？
以下族群可特別留意生物素攝取是否充足：
一. 外食族
由於外食族飲食選擇上較單一，容易造成營養攝取不均衡，此時也容易導致生物素的缺乏。
二. 孕媽咪/哺乳媽咪
孕期及哺乳期是很特別的時期，除了媽媽本身需攝取的營養素之外，還要提供胎兒或寶寶的營養，因此適量補充生物素有助於維持媽媽與寶寶的正常生長與發育。
三.消化道機能不佳者
消化道機能較差的族群，對於營養素的吸收也較差，需要額外補充來維持營養平衡。
四.吸菸與飲酒習慣者/長期使用藥物者
研究指出，吸菸會加速生物素的代謝，酒精則會抑制生物素吸收。長期服用藥物，也會影響生物素的吸收利用。
五.注重外在保養者
若想維持良好氣色與外在狀態，生物素是許多美妍配方中的常見成分。
生物素副作用有哪些？生物素有禁忌嗎？
生物素（維生素B7）如同其他維生素B 一樣，是一種水溶性維生素，攝取多餘的部分會隨著尿液排出，因此目前並沒有因食用生物素過量而導致毒性反應的案例發生。
生物素不能跟什麼一起吃？
1. 生蛋白
生蛋白中含有卵白素（Avidin），會與生物素結合，進而影響生物素的吸收與利用。倘若有確實將蛋白煮熟，卵白素遭到高溫破壞後，就能確保生物素能被完全吸收利用。
2. 藥物
某些藥物會與生物素產生交互作用，進而影響生物素的吸收，兩者應該間隔1~2小時的時間，若有相關藥物服用的需求，建議事先諮詢醫師或藥師意見。
3. 酒精
酒精會抑制生物素吸收，建議避免在飲酒時同時補充生物素。
常見問題 FAQ
Q1.生物素是什麼？維生素B7是生物素嗎？
是的，生物素（Biotin）又稱維生素B7、維生素H、輔酶R，是維生素B群的一員，屬於水溶性維生素。
Q2：生物素功效有哪些？生物素和頭髮有關嗎？
生物素參與能量與胺基酸代謝、脂肪與肝醣合成、嘌呤合成，並有助於維持皮膚與黏膜健康。由於它與角蛋白生成有關，因此常與髮絲、指甲等外在表現的保養相關。
Q3：生物素何時吃最好？可以睡前吃嗎？
飯後補充最佳，睡前吃也可以。重點是每天固定時間，並與藥物間隔 1–2 小時。
Q4：生物素每日攝取量多少？過量怎麼辦？
一般成年人每日建議攝取量為30μg，哺乳期為35μg。由於是水溶性維生素，多餘會排出，目前無過量毒性案例，但仍建議依照產品標示食用較安全。
Q5：生物素禁忌有哪些？什麼人不適合吃生物素？
生物素安全性高，一般人皆可適量補充。但長期服用藥物者或特殊體質，建議先諮詢醫師或營養師再補充。
Q6：生物素不能跟什麼一起吃？鋅和生物素可以一起吃嗎？
生物素避免與生蛋白、酒精或部分藥物同時食用。鋅與生物素可以一起吃，兩者常被一起添加於美妍配方中。
Q7：維生素B7食物有哪些？
蛋黃、肉類、魚類、牛奶、堅果、全穀類、菠菜、花椰菜、香蕉、莓果等都是富含生物素的食物。
Q8：維生素B7缺乏會怎樣？會掉髮嗎？
長期嚴重缺乏生物素可能影響能量代謝，並在外在表現上出現改變，例如髮絲脆弱、氣色差、指甲易斷等。部分缺乏者也可能感到精神不濟、情緒波動或活力下降。
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關於作者：
廖育琦 研發長
醫療生技美容產業20餘年，為護理及營養背景。曾在醫療院所、製藥公司、食品飲料廠、生技公司擔任保健產品研發、銷售、經營國內外醫療通路、經銷代理商管理及培訓營養師、健康講座講師等豐富的產業經驗。
現職：悠活原力研發長
證照：國際認證營養諮詢師、國際認證健康諮詢師
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參考資料：
