生物素不能跟什麼一起吃？4大「生物素功效」一次看懂

現代人普遍生活作息不正常、工作壓力大，再加上飲食不均衡，容易造成生物素的缺乏。生物素（Biotin）又稱維生素B7、維生素H，比起其他維生素B，大家可能對它比較陌生。到底生物素是什麼？對我們有什麼好處？一天要吃多少才是足量？本篇文章將帶大家認識有關生物素的小知識以及該如何正確補充。

生物素是什麽？

生物素（又稱為維生素H 或維生素B7）為一種含硫的水溶性維生素，具有 B群的特性，因此被歸類在維生素B群的家族。

另外，它在我們體內擔任重要輔酶的角色，參與了三大營養素的代謝路徑以及許多酵素的反應，包括碳水化合物、蛋白質與脂質。是不可或缺的營養素之一。

常見的食物來源有：內臟、豆類、穀類、蛋黃等。除了食物來源，我們也可以自行製造生物素，所以一般正常飲食者不太會有缺乏的問題。

延伸閱讀：累就吃B群？到底B群什麼時候吃？營養師公開B群功效、副作用、正確吃法！

生物素功效有哪些？4大功效一次看懂

生物素（Biotin）的功效能主要是提供營養補給；參與能量與胺基酸的代謝及維持維生素B群的利用。它還能促進脂肪與肝醣的合成。

以下 4 點是生物素最常見的功效：

1. 有助於維持能量與胺基酸的正常代謝

生物素有助我們將吃進去的食物進行一連串代謝的動作，並轉換為能量。

2. 有助於脂肪與肝醣的合成

除了上述生物素參與了胺基酸食物的代謝外，其也有助於脂肪與肝醣的合成。有些人會問，什麼是肝醣呢？你可以想成它就像電池一樣，是一種能量儲存的方式，若血糖不夠時，肝醣就會釋放它的電力，進而轉變成我們能利用的能量。

3. 有助於嘌呤的合成

嘌呤是核酸（DNA 與 RNA）的核心組成單位，參與並構成多種重要的能量分子，有助於我們維持能量。

4. 增進皮膚和黏膜的健康

生物素與我們的皮膚、黏膜息息相關，可以養顏美容、保持青春美麗。若缺乏，可能導致相關部位不適的發生

生物素一天吃多少？建議量為何？

以下為衛生福利部國民健康署公布之第八版『國人膳食營養素參考攝取量」，生物素的建議攝取量會根據不同年齡層而有所不同。

生物素的需求量會依照個體狀況的不同，包括健康狀況、飲食習慣及生活方式而有不同的建議攝取量。

生物素biotin攝取超過10000mcg算過量嗎？有副作用嗎？

針對一般成年人的建議攝取量為 30 微克（mcg），其屬於水溶性維生素，若過量攝取會經由尿液排出，不用太擔心，所以並沒有訂定上限攝取量，目前沒有食入過量生物素導致毒性的案例。

10000mcg 的生物素屬於超高劑量，要食用到如此高劑量通常是針對特殊需求者，促進皮膚和黏膜健康的補充食品。

建議依照產品包裝上的最適劑量與使用方式才是上策。若還有疑慮，務必與專業醫療人員或營養師討論，在了解自身健康狀況下，補充適合的劑量。

生物素什麼時候吃？怎麼吃？可以睡前吃？　

生物素什麼時候吃呢？由於生物素是屬於水溶性維生素，並不需要油脂類的食物幫忙，理論上，它是可以直接被吸收，因此飯前飯後吃，甚至是睡前吃都可以。不過，若由它的功效來看，生物素有助於營養素的代謝，因此飯後接著吃，效果會更好。

再者，若有服用藥物，食用生物素時，兩者需間隔 １~2 小時。避免產生交互作用，影響兩邊的吸收。

若還有疑慮，可以先詢問自己平常看習慣的家庭醫師或專科醫師及營養師，依照專業人員的建議再來購買。

生物素食物來源

生物素廣泛存在於動、植物性食物中，其中，動物性食物中所含的生物素又大於植物性食物。例如：肉類、肝臟、蛋以及奶製品。

營養師幫大家整理出幾項富含生物素的食物來源：

• 肉類：畜肉、肝臟類（豬肝、牛肝）
• 魚類：鮭魚、沙丁魚
• 蔬菜：菠菜、甘藍、花椰菜
• 水果：香蕉、莓果類、葡萄柚
• 堅果和種子：杏仁、核桃、葵花籽、花生
• 蛋豆乳製品：優酪、乳酪、牛奶、蛋黃、大豆
• 全穀雜糧類：燕麥片、糙米、小麥胚芽

哪些人適合吃生物素？

一. 外食族

由於外食族容易因選擇受限而造成營養攝取不均衡，此時也容易導致生物素的缺乏。

二. 孕媽咪/哺乳媽咪

孕期及哺乳期是很特別的時期，除了媽媽本身需攝取的營養素之外，還要提供胎兒或寶寶的營養，因此在這兩個時期會建議增加生物素的補充，以維持寶寶正常的生長及發育。

三.消化道機能不佳者

消化道機能較弱的族群，對於營養素的吸收較差，需要額外補充會比較保險。

四.吸菸與飲酒習慣者/長期使用藥物者

有研究指出吸，菸會加速生物素的代謝；酒精會抑制生物素吸收；長期服用藥物，也會造成生物素難以被吸收利用。

生物素副作用有哪些？不能跟什麼一起吃？　

生物素（維生素B7）如同其他維生素B 一樣，是一種水溶性維生素，攝取多餘的部分會隨著尿液或汗水排出，因此因食用生物素過量而發生副作用的可能性很小。

那麼，生物素不能跟什麼一起吃呢？會跟誰產生交互作用？

1. 補充生物素時不可以同時吃生蛋白

生蛋白中含有卵白素（Avidin），會與生物素結合，進而影響生物素的吸收與利用。倘若有確實將蛋白煮熟，卵白素遭到高溫破壞後，就能確保生物素能被完全吸收利用。

2. 避免與藥物同時食用

某些藥物會與生物素產生交互作用，進而影響生物素的吸收，兩者應該間隔 1~2 小時的時間，若有相關藥物服用的需求，建議事先諮詢醫師或藥師意見。

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關於作者：

廖育琦 研發長

醫療生技美容產業20餘年，為護理及營養背景。曾在醫療院所、製藥公司、食品飲料廠、生技公司擔任保健產品研發、銷售、經營國內外醫療通路、經銷代理商管理及培訓營養師、健康講座講師等豐富的產業經驗。

現職：悠活原力研發長

證照：國際認證營養諮詢師、國際認證健康諮詢師

完整營養團隊介紹

 

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參考資料：

1. Kummer S, Hermsen D, Distelmaier F. Biotin treatment mimicking Graves' disease. N Engl J Med. 2016;375(7):704-706. doi:10.1056/NEJMc1602096