生物素是什麽?功效、何時吃、一天吃多少、副作用全解析
生物素是 B群的成分之一,雖然不及 B12、葉酸等其他 B群成分來的有名,但生物素也是維持生理機能很重要的營養素之一,今天營養師就要帶大家認識生物素的功效、每日建議攝取量、副作用,以及解釋何時吃最好?就讓我們繼續看下去吧。
生物素是什麽?
生物素(又稱為維生素H 或維生素B7)為一種含硫的水溶性維生素,具有 B群的特性,因此被歸類為維生素B群的一員。常見的食物來源有:內臟、豆類、穀類、蛋黃等。除了食物來源,人體也可以透過體內來製造生物素,所以一般正常飲食者不會有缺乏的問題。而生物素在體內代謝扮演着重要的角色,是人體不可或缺的營養素之一。
生物素的4大功效
生物素的功效能在於提供營養補給,促進新陳代謝,並參與脂肪的合成、另外還參與碳水化合物、脂質、蛋白質的代謝及維持維生素B群的利用。
以下 4 點是生物素最常見的功效:
1. 有助於維持能量與胺基酸的正常代謝。
2. 有助於脂肪與肝醣的合成。
3. 有助於嘌呤的合成。
4. 增進皮膚和黏膜的健康。
生物素biotin一天吃多少、何時吃最好?
以下為國健署公布第八版國人膳食營養素建議攝取量,會根據各年齡層而有所不同。由於生物素是屬於水溶性維生素,因此飯前飯後都可以食用。
|
年齡單位 |
建議攝取量 ( μg/mcg ) 微克 |
嬰幼兒 |
0-6個月 |
5 |
7-12個月 |
6.5 |
|
兒童 |
1-3歲 |
9 |
4-6歲 |
12 |
|
7-9歲 |
16 |
|
青少年 |
10-12歲 |
20 |
13-15歲 |
25 |
|
16-18歲 |
27 |
|
成年人 |
19-30歲 |
30 |
中年人 |
31-50歲 |
|
老年人 |
51-70歲 |
|
71歲以上 |
||
懷孕期 |
第一、二期 第三期 |
+0
|
哺乳期 |
+5 |
生物素biotin攝取超過1000mcg算過量嗎?有副作用嗎?
生物素一般成年人建議攝取量為 30 微克(mcg),其屬於水溶性維生素,過量攝取會經由尿液排出,沒有訂定上限攝取量,目前沒有毒性的案例。因此就算是先天性生物素代謝異常者,每天服用 1000mcg 以上的生物素,也不會出現不良的副作用。
護髮與護膚藥品含有大量生物素,使用上也都安全。但是大量攝取生物素並沒有意義。若還有疑慮,務必與專業醫療人員或營養師討論,在了解自身健康狀況下,補充適合的劑量。
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