核桃每天可以吃多少?一次看懂「核桃」功效與禁忌
核桃被譽為四大堅果之一,想必大家都有吃過核桃,但您真的了解它嗎?
核桃樹上果實中種子內的子葉,就是我們所食用的核桃(walnut)。即便口感鬆脆乾澀,卻是富含好油脂及眾多營養素的優秀食物。除了直接食用,也可以做為食材,烹飪出可口的佳餚,於日常飲食中佔有獨特的重要性。
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核桃的營養成分和熱量
100 公克的核桃供應 667 大卡的熱量,三大營養素以脂肪佔最大比例,其次是蛋白質,碳水化合物最少。此外,核桃富含膳食纖維、葉酸、維生素E、鉀、磷、鈣、鎂等維生素與礦物質。不僅如此,還擁有眾多具備生理活性的植化素。最後,也是最被人關注的 Omega-3 脂肪酸,有別於魚類中的 EPA 及 DHA,核桃擁有的是次亞麻油酸(ALA),除了本身能發揮作用外,也能轉換成少量的 EPA 及 DHA。
◎以 100 公克可食部分計算之
熱量(kcal) | 667 |
蛋白質(g) | 15.4 |
脂肪(g) | 67.9 |
碳水化合物(g) | 11.2 |
膳食纖維(g) | 6.2 |
鉀(mg) | 453 |
磷(mg) | 440 |
鈣(mg) | 99 |
鎂(mg) | 173 |
葉酸(ug) | 70.1 |
維生素E(mg) | 20.72 |
飽和脂肪酸(mg) | 6112 |
棕櫚酸(mg) | 4410 |
單元不飽和脂肪酸(mg) | 13016 |
油酸(mg) | 12864 |
多元不飽和脂肪酸(mg) | 48797 |
亞麻油酸(mg) | 41683 |
次亞麻油酸(mg) | 7114 |
核桃功效有哪些?
- 滋補強身:核桃擁有類黃酮、多酚類、維生素E、葉酸、硒、胡桃醌、原花青素、次亞麻油酸等有益成分,能清除不好的老廢物質
- 促進新陳代謝:核桃中的 Omega-3 脂肪酸有助於調節新陳代謝,達到健康維持的目的
- 維持消化道機能:攝取核桃能改變消化道的細菌叢生態及菌的代謝產物,同時也可以調整體質,推測可能與核桃的膳食纖維及 Omega-3 脂肪酸有關
核桃每天吃多少?可以長期吃嗎?
依據每日飲食指南的建議,一天一份堅果取代油脂可以達到維持健康的目的。那麼一份核桃的量是多少呢?
仔細瞧瞧核桃的體積在堅果中是比較大顆的,因而一份核桃大約只有兩粒喔!
也就是說,可以天天食用兩粒核桃作為補充堅果的來源。
當然,如果可以輪替其他類別的堅果會更理想,獲得的營養素更全面。
核桃的禁忌(副作用)有哪些?不能和什麼一起吃?
基本上,核桃對於一般人而言並沒有食用的禁忌,也沒有不能一起吃的食物,不過有些情形需稍加留意。
- 有些人可能會對堅果會產生不適反應,則需避免接觸相關食物
- 含有豐富脂質的核桃,吃過多易導致消化道不舒服
- 核桃熱量密度高,一口接著一口,不知不覺會吸收驚人的熱量
- 建議選擇原味、無調味的核桃,以免吃進不必要的熱量及添加物
- 鉀、磷等代謝不良的族群,需謹慎食用核桃
核桃的Omega-3不錯,但也可以攝取Omega-3保健品
對於有飲食禁忌、想要獲取更多 Omega-3 脂肪酸的人來說,或許魚油是另一種選擇。
核桃含有的 Omega-3 脂肪酸為次亞麻油酸,相對於 EPA 及 DHA 來說,作用是比較弱的。就算次亞麻油酸能轉換成 EPA 與 DHA,其含量仍然微乎其微。因此會建議想要獲得更多 EPA、DHA 的民眾,可以從魚油著手。如果說,為了從核桃獲得更多的 Omega-3 脂肪酸,而大量食用,恐怕會吸收過多的熱量,造成負擔,適得其反。現在市面上有許多魚油的保健食品,小小一顆就有足量的 Omega-3 脂肪酸,且熱量不高,是相當便利補充 Omega-3 脂肪酸的方法。
前面提到冬瓜的營養成分相當豐富,其中包含『魚油、EPA、DHA』等等,而我們撰寫過相關文章,非常推薦你繼續閱讀:
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廖育琦 研發長
醫療生技美容產業20餘年,為護理及營養背景。曾在醫療院所、製藥公司、食品飲料廠、生技公司擔任保健產品研發、銷售、經營國內外醫療通路、經銷代理商管理及培訓營養師、健康講座講師等豐富的產業經驗。
現職:悠活原力研發長
證照:國際認證營養諮詢師、國際認證健康諮詢師
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參考資料:
2. Abha Chauhan, Ved Chauhan .(2020). Beneficial Effects of Walnuts on Cognition and Brain Health