核桃每天可以吃多少?一次看懂「核桃」功效與禁忌

核桃每天可以吃多少?一次看懂「核桃」功效與禁忌

 

核桃被譽為四大堅果之一,想必大家都有吃過核桃,但您真的了解它嗎?

核桃樹上果實中種子內的子葉,就是我們所食用的核桃(walnut)。即便口感鬆脆乾澀,卻是富含好油脂及眾多營養素的優秀食物。除了直接食用,也可以做為食材,烹飪出可口的佳餚,於日常飲食中佔有獨特的重要性。

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核桃的營養成分和熱量

100 公克的核桃供應 667 大卡的熱量,三大營養素以脂肪佔最大比例,其次是蛋白質,碳水化合物最少。此外,核桃富含膳食纖維、葉酸、維生素E、鉀、磷、鈣、鎂等維生素與礦物質。不僅如此,還擁有眾多具備生理活性的植化素。最後,也是最被人關注的 Omega-3 脂肪酸,有別於魚類中的 EPADHA,核桃擁有的是次亞麻油酸(ALA),除了本身能發揮作用外,也能轉換成少量的 EPA 及 DHA。

◎以 100 公克可食部分計算之

熱量(kcal) 667
蛋白質(g) 15.4
脂肪(g) 67.9
碳水化合物(g) 11.2
膳食纖維(g) 6.2
(mg) 453
(mg) 440
(mg) 99
(mg) 173
葉酸(ug) 70.1
維生素E(mg) 20.72
飽和脂肪酸(mg) 6112
棕櫚酸(mg) 4410
單元不飽和脂肪酸(mg) 13016
油酸(mg) 12864
多元不飽和脂肪酸(mg) 48797
亞麻油酸(mg) 41683
次亞麻油酸(mg) 7114

 

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核桃功效有哪些?

  1. 滋補強身:核桃擁有類黃酮、多酚類、維生素E、葉酸、、胡桃醌、原花青素、次亞麻油酸等有益成分,能清除不好的老廢物質
  2. 促進新陳代謝:核桃中的 Omega-3 脂肪酸有助於調節新陳代謝,達到健康維持的目的
  3. 維持消化道機能:攝取核桃能改變消化道的細菌叢生態及菌的代謝產物,同時也可以調整體質,推測可能與核桃的膳食纖維及 Omega-3 脂肪酸有關

 

核桃每天吃多少?可以長期吃嗎?

依據每日飲食指南的建議,一天一份堅果取代油脂可以達到維持健康的目的。那麼一份核桃的量是多少呢?

仔細瞧瞧核桃的體積在堅果中是比較大顆的,因而一份核桃大約只有兩粒喔!

也就是說,可以天天食用兩粒核桃作為補充堅果的來源。

當然,如果可以輪替其他類別的堅果會更理想,獲得的營養素更全面。

 

核桃的禁忌(副作用)有哪些?不能和什麼一起吃?

基本上,核桃對於一般人而言並沒有食用的禁忌,也沒有不能一起吃的食物,不過有些情形需稍加留意。

  1. 有些人可能會對堅果會產生不適反應,則需避免接觸相關食物
  2. 含有豐富脂質的核桃,吃過多易導致消化道不舒服
  3. 核桃熱量密度高,一口接著一口,不知不覺會吸收驚人的熱量
  4. 建議選擇原味、無調味的核桃,以免吃進不必要的熱量及添加物
  5. 鉀、磷等代謝不良的族群,需謹慎食用核桃

 

核桃的Omega-3不錯,但也可以攝取Omega-3保健品

對於有飲食禁忌、想要獲取更多 Omega-3 脂肪酸的人來說,或許魚油是另一種選擇。

核桃含有的 Omega-3 脂肪酸為次亞麻油酸,相對於 EPA 及 DHA 來說,作用是比較弱的。就算次亞麻油酸能轉換成 EPA 與 DHA,其含量仍然微乎其微。因此會建議想要獲得更多 EPA、DHA 的民眾,可以從魚油著手。如果說,為了從核桃獲得更多的 Omega-3 脂肪酸,而大量食用,恐怕會吸收過多的熱量,造成負擔,適得其反。現在市面上有許多魚油的保健食品,小小一顆就有足量的 Omega-3 脂肪酸,且熱量不高,是相當便利補充 Omega-3 脂肪酸的方法。

 

前面提到冬瓜的營養成分相當豐富,其中包含『魚油、EPA、DHA』等等,而我們撰寫過相關文章,非常推薦你繼續閱讀:

1. 魚油早上吃還是晚上吃?5大「魚油的功效好處」 幫助調整體質!營養師唯一推薦這品牌

2. EPA魚油是什麽?功效、每日攝取量、食物、副作用、適用族群一次看懂

3. DHA是什麽?這些族群(尤其孕婦)一定要知道這5個DHA功效!

 

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關於作者:

研發長 廖育琦

廖育琦 研發長

醫療生技美容產業20餘年,為護理及營養背景。曾在醫療院所、製藥公司、食品飲料廠、生技公司擔任保健產品研發、銷售、經營國內外醫療通路、經銷代理商管理及培訓營養師、健康講座講師等豐富的產業經驗。

現職:悠活原力研發長

證照:國際認證營養諮詢師、國際認證健康諮詢師

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參考資料:

1. Camilla Bertoni, Martina Abodi, Veronica D'Oria, Gregorio P Milani, Carlo Agostoni, Alessandra Mazzocchi .(2023). Alpha-Linolenic Acid and Cardiovascular Events: A Narrative Review

2. Abha Chauhan, Ved Chauhan .(2020). Beneficial Effects of Walnuts on Cognition and Brain Health

3. Stacey Lockyer, Anne E de la Hunty, Simon Steenson, Ayela Spiro, Sara A Stanner .(2022). Walnut consumption and health outcomes with public health relevance-a systematic review of cohort studies and randomized controlled trials published from 2017 to present

4. Hannah D Holscher, Heather M Guetterman, Kelly S Swanson, Ruopeng An, Nirupa R Matthan, Alice H Lichtenstein, Janet A Novotny, David J Baer .(2018). Walnut Consumption Alters the Gastrointestinal Microbiota, Microbially Derived Secondary Bile Acids, and Health Markers in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial

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