EPA魚油是什麽?功效、每日攝取量、食物、副作用、適用族群一次看懂

EPA魚油是什麽?功效、每日攝取量、食物、副作用、適用族群一次看懂

 

細數看看這一週,你吃了幾次魚呢?

如果有吃 2-3 次的鯖魚、鮭魚、秋刀魚,那恭喜你正在打造良好的體質,走在健康的道路上!

吃不到或不喜歡吃魚的人別擔心,現在也有魚油膠囊可以提供魚類獨一無二的珍寶「DHA+EPA」,就讓我們來認識一下什麼是 EPA 吧!

 

 

EPA是什麽?

EPA 中文名稱是二十碳五烯酸,屬於 Omega-3 脂肪酸,主要來源為鮭魚這類海魚的油脂。

 

魚油除了EPA,還有哪些成分?

魚油同時含有 DHA,飲食中攝取一定比例的這類油脂,有助於維持體內新陳代謝。

關於 DHA 的介紹,可以看這一篇:DHA是什麼?EPA與DHA怎麼吃?DHA來源挑選、吃法功效一次看

 

EPA功效有哪些?

  1. 在體內會轉化為白三烯素(LTBS)、血栓素3(TXA3)、第三前列腺素(PGE3)等健康因子。
  2. 幫助調節生理機能,同時也能轉換 DHA。
  3. 參與脂蛋白的新陳代謝,調整體質。
  4. 與體內循環有關,能幫助維持日常健康。

 

因為國內食品法規有規定,僅能寫到如上字句,挺可惜的
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一天要攝取多少的EPA?看3個專業機構的建議

魚油(DHA+EPA)建議攝取量

  • WHO 建議一天攝取 300-500mg 的魚油。
  • 美國心臟協會建議每日攝取 650mg~1000mg,特殊族群可攝取每天約 1g(1000mg)的魚油。
  • 台灣食品藥物管理局 (FDA) 建議每日攝取自保健食品的魚油不超過 2 公克,天然魚類則不在此限。

目前並沒有明確建議 EPA 要攝取多少量,僅針對魚油總量有相關建議,市面上的魚油膠囊中含 EPA 和 DHA 的比例,則看產品的設計方向,一般來說會建議選 EPA 比例較高的產品。

 

EPA何時吃?怎麼吃最好?

EPA 屬於魚油的成分,由於它完全是脂溶性成分,因此非常建議在飯後吃喔,讓食物中的油脂與魚油(EPA)搭配,幫助身體吸收。

 

如何攝取到EPA?哪些食物含有EPA?

魚肉富含 EPA,但不是「有吃魚」就好,重點是要「吃對魚」。

※ 以下皆為 100g 生重的含量,資料來源為衛生福利部食品營養成分資料庫(新版)

海魚

油脂豐富,故 DHA、EPA 含量較高。

鯖魚(生) :半片=2-3湯匙的鯖魚肉末 1424mg EPA

秋刀魚(生):一隻(中型)=3-5湯匙的秋刀魚肉末 1407mg EPA

大西洋鮭魚(生):1/4 片厚切鮭魚= 一般生魚片 4-6 片的鮭魚 893mg EPA

建議海魚類一次可攝取約 100-200g,一週攝取至少兩次才可達到建議值。

淡水魚

油脂含量少,故 DHA、EPA 含量較少。

白鯧魚(生)=117mg EPA

虱目魚(生)=37mg EPA

台灣鯛魚(生)=6mg EPA

 

EPA有注意事項或副作用嗎?極少數人需注意

EPA 是安全性很高的營養素。

相關研究指出每天服用 12g 的魚油(含 omega-3 脂肪酸 6g)連續兩年,並沒有產生重大不良事件,但食用補充劑(保健食品)仍需注意:台灣食品藥物管理局 (FDA) 建議每日攝取自保健食品的魚油不超過 2 公克,特別是開刀前後及有服用凝血劑的患者。

極少部分的人攝取膠囊狀魚油會有輕微不適症狀,這和本身體質、膠囊劑型較有關聯,選擇合適的品牌或劑型十分重要,且建議隨餐服用。

 

孕婦能補充EPA嗎?

可以。

建議孕婦以 DHA 為主,EPA 為輔,兩者都有吃到是最好的!

美國孕婦協會(AMERICAN PREGNANCY ASSOCIATION)建議攝取每日 300mg 以上的 DHA,台灣大多建議攝取每日 200mg 以上。

服用補充劑者需注意,接近產期(32週後)時要停止服用或改以天然魚類補充。

 

小朋友需要補充EPA嗎?

需要。

EPA 可調節多項生理機能,幫助身體代謝,對於身體快速生長的小朋友十分重要喔!

建議 2 歲以下嬰幼童以純 DHA 為主,2 歲以上的小朋友選擇 DHA+EPA。

 

哪些族群需要補充EPA?

  1. 有特殊循環困擾的族群
  2. 成長發育中的孩童
  3. 一週沒吃到 200g(約一手掌大)海魚者
  4. 喜好炸物、烘焙食品,油脂來源較不理想者
  5. 食物攝取較少及消化吸收受限的銀髮族

 

如何挑選到最好的EPA?

1. 偶爾會忘記吃、不喜歡吞大膠囊建議選 rTG型魚油

  1. 吸收速度:TG 型 < EE 型 < rTG 型

  2. 濃縮程度:TG 型 < EE 型=rTG 型

  3. 價格:TG 型 < EE 型 < rTG 型

  4. 天然程度:TG 型或直接攝取海魚,但比較無法避免攝取到其他脂肪酸跟殘留物質,因此更需注意魚類來源。

rTG 屬於技術門檻最高的濃縮技術,經過酯化(EE 型態魚油)再重新還原(變回 TG 型態),純度和吸收效率是最高的。

魚裡的油被萃取出來後本來就是 TG(中性脂肪)的型態,隨著魚油工業進展,科學家們研究出讓魚油酯化後,可以像「做香水」一樣濃縮提煉的技術,魚油也就越做越小顆(=濃縮魚油),EE 型態的魚油小小一顆就能攝取到足量的 DHA+EPA,廣受歡迎,但是為求更好的吸收率,業界開始追求更高規格的 rTG 型態。

TG 型及 EE 型吸收效率較 rTG 慢,但只要天天規律補充,兩週後仍可達到相同的濃度,因此對於每天都會定時服用魚油且沒有吸收相關問題的人來說,總劑量比萃取型態重要。

但對於偶爾會忘記吃、有消化困擾或不喜歡吞大顆膠囊的人,rTG 型態是較理想的選擇!

延伸閱讀:3種魚油型態:rTG、TG、EE型式有什麼差別?推薦選哪個?

2. 魚油黃金比例 EPA:DHA=3:2

天然海魚的魚油其 EPA:DHA 比例為 3:2,因此魚油的黃金比例為 EPA 略高的 3:2,EPA 可依需求轉化為 DHA,而成年人也較不需要高劑量的 DHA,因此大多會建議選擇 EPA 稍微偏高的產品。

3. Omega-3 濃度高達90%

濃度有個很重要的影響因素「顆粒大小」,別小看顆粒影響的範圍,不少人會因為魚油不好吞而不太願意服用或無法規律服用,小顆粒的魚油也較不容易產生消化相關的副作用。

除此之外高濃度 omega-3 魚油代表它不含其它類型的油脂,更方便計算每天所需的 DHA+EPA 劑量,包裝上標幾 mg 大概就是幾 mg,不會吃下去之後才發現被「打六折」。

延伸閱讀:如何正確補充到Omega-3食物?在對的時間吃才能獲得這些功效!

4. 採用專利魚油廠商的原料

劑型及濃度和魚油的原料廠有關,因此建議選擇食品安全報告完整且有專利萃取技術的廠牌。

延伸閱讀:你吃的魚油膠囊塑化劑超標嗎?教你3招避開塑化劑風險

現代魚油品項眾多,適口性也成為很大的考量因素,西班牙 Solutex 魚油原料廠有多項萃取技術專利,其中一項是低溫萃取的淨化技術 FLUTEX+CLEANTEX,可以將魚油的純度再提高,且減少腥味,油品更為安定,進口原料的安定性也是消費者需要考慮的一環。

 

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1. 魚油的功效好處有哪些?什麼時候吃最好?營養師一次告訴你

2. 深海魚油的功效好處有哪些?推薦7個挑選步驟完整教學

 

參考資料:

1. Hassan Mozaffari-Khosravi, Mojtaba Yassini-Ardakani, Mohsen Karamati, Seyedeh-Elaheh Shariati-Bafghi .(2012). Eicosapentaenoic acid versus docosahexaenoic acid in mild-to-moderate depression: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial

2. Majid Fotuhi, Payam Mohassel, Kristine Yaffe .(2009). Fish consumption, long-chain omega-3 fatty acids and risk of cognitive decline or Alzheimer disease: a complex association

 

*本文由悠活原力專業營養師審查

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