EPA魚油是什麽？功效、每日攝取量、食物、副作用、適用族群一次看懂
細數看看這一週，你吃了幾次魚呢？
如果有吃 2-3 次的鯖魚、鮭魚、秋刀魚，那恭喜你正在打造良好的體質，走在健康的道路上！
吃不到或不喜歡吃魚的人別擔心，現在也有魚油膠囊可以提供魚類獨一無二的珍寶「DHA＋EPA」，就讓我們來認識一下什麼是 EPA 吧！
目錄
EPA是什麽？
EPA 中文名稱是二十碳五烯酸，屬於 Omega-3 脂肪酸，主要來源為鮭魚這類海魚的油脂。
魚油除了EPA，還有哪些成分？
魚油同時含有 DHA，飲食中攝取一定比例的這類油脂，有助於維持體內新陳代謝。
關於 DHA 的介紹，可以看這一篇：DHA是什麼？EPA與DHA怎麼吃？DHA來源挑選、吃法功效一次看
EPA功效有哪些？
- 在體內會轉化為白三烯素（LTBS）、血栓素3（TXA3）、第三前列腺素（PGE3）等健康因子。
- 幫助調節生理機能，同時也能轉換 DHA。
- 參與脂蛋白的新陳代謝，調整體質。
- 與體內循環有關，能幫助維持日常健康。
一天要攝取多少的EPA？看3個專業機構的建議
魚油（DHA＋EPA）建議攝取量
- WHO 建議一天攝取 300-500mg 的魚油。
- 美國心臟協會建議每日攝取 650mg~1000mg，特殊族群可攝取每天約 1g（1000mg）的魚油。
- 台灣食品藥物管理局 (FDA) 建議每日攝取自保健食品的魚油不超過 2 公克，天然魚類則不在此限。
目前並沒有明確建議 EPA 要攝取多少量，僅針對魚油總量有相關建議，市面上的魚油膠囊中含 EPA 和 DHA 的比例，則看產品的設計方向，一般來說會建議選 EPA 比例較高的產品。
EPA何時吃？怎麼吃最好？
EPA 屬於魚油的成分，由於它完全是脂溶性成分，因此非常建議在飯後吃喔，讓食物中的油脂與魚油（EPA）搭配，幫助身體吸收。
如何攝取到EPA？哪些食物含有EPA？
魚肉富含 EPA，但不是「有吃魚」就好，重點是要「吃對魚」。
※ 以下皆為 100g 生重的含量，資料來源為衛生福利部食品營養成分資料庫(新版)
海魚
油脂豐富，故 DHA、EPA 含量較高。
鯖魚（生） ：半片＝2-3湯匙的鯖魚肉末 1424mg EPA
秋刀魚（生）：一隻（中型）＝3-5湯匙的秋刀魚肉末 1407mg EPA
大西洋鮭魚（生）：1/4 片厚切鮭魚＝ 一般生魚片 4-6 片的鮭魚 893mg EPA
建議海魚類一次可攝取約 100-200g，一週攝取至少兩次才可達到建議值。
淡水魚
油脂含量少，故 DHA、EPA 含量較少。
白鯧魚（生）＝117mg EPA
虱目魚（生）＝37mg EPA
台灣鯛魚（生）＝6mg EPA
EPA有注意事項或副作用嗎？極少數人需注意
EPA 是安全性很高的營養素。
相關研究指出每天服用 12g 的魚油（含 omega-3 脂肪酸 6g）連續兩年，並沒有產生重大不良事件，但食用補充劑（保健食品）仍需注意：台灣食品藥物管理局 (FDA) 建議每日攝取自保健食品的魚油不超過 2 公克，特別是開刀前後及有服用凝血劑的患者。
極少部分的人攝取膠囊狀魚油會有輕微不適症狀，這和本身體質、膠囊劑型較有關聯，選擇合適的品牌或劑型十分重要，且建議隨餐服用。
孕婦能補充EPA嗎？
可以。
建議孕婦以 DHA 為主，EPA 為輔，兩者都有吃到是最好的！
美國孕婦協會（AMERICAN PREGNANCY ASSOCIATION）建議攝取每日 300mg 以上的 DHA，台灣大多建議攝取每日 200mg 以上。
服用補充劑者需注意，接近產期（32週後）時要停止服用或改以天然魚類補充。
小朋友需要補充EPA嗎？
需要。
EPA 可調節多項生理機能，幫助身體代謝，對於身體快速生長的小朋友十分重要喔！
建議 2 歲以下嬰幼童以純 DHA 為主，2 歲以上的小朋友選擇 DHA+EPA。
哪些族群需要補充EPA？
- 有特殊循環困擾的族群
- 成長發育中的孩童
- 一週沒吃到 200g（約一手掌大）海魚者
- 喜好炸物、烘焙食品，油脂來源較不理想者
- 食物攝取較少及消化吸收受限的銀髮族
如何挑選到最好的EPA？
1. 偶爾會忘記吃、不喜歡吞大膠囊建議選 rTG型魚油
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吸收速度：TG 型 < EE 型 < rTG 型
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濃縮程度：TG 型 < EE 型＝rTG 型
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價格：TG 型 < EE 型 < rTG 型
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天然程度：TG 型或直接攝取海魚，但比較無法避免攝取到其他脂肪酸跟殘留物質，因此更需注意魚類來源。
rTG 屬於技術門檻最高的濃縮技術，經過酯化（EE 型態魚油）再重新還原（變回 TG 型態），純度和吸收效率是最高的。
魚裡的油被萃取出來後本來就是 TG（中性脂肪）的型態，隨著魚油工業進展，科學家們研究出讓魚油酯化後，可以像「做香水」一樣濃縮提煉的技術，魚油也就越做越小顆（＝濃縮魚油），EE 型態的魚油小小一顆就能攝取到足量的 DHA＋EPA，廣受歡迎，但是為求更好的吸收率，業界開始追求更高規格的 rTG 型態。
TG 型及 EE 型吸收效率較 rTG 慢，但只要天天規律補充，兩週後仍可達到相同的濃度，因此對於每天都會定時服用魚油且沒有吸收相關問題的人來說，總劑量比萃取型態重要。
但對於偶爾會忘記吃、有消化困擾或不喜歡吞大顆膠囊的人，rTG 型態是較理想的選擇！
延伸閱讀：3種魚油型態：rTG、TG、EE型式有什麼差別？推薦選哪個？
2. 魚油黃金比例 EPA：DHA=3：2
天然海魚的魚油其 EPA：DHA 比例為 3：2，因此魚油的黃金比例為 EPA 略高的 3：2，EPA 可依需求轉化為 DHA，而成年人也較不需要高劑量的 DHA，因此大多會建議選擇 EPA 稍微偏高的產品。
3. Omega-3 濃度高達90%
濃度有個很重要的影響因素「顆粒大小」，別小看顆粒影響的範圍，不少人會因為魚油不好吞而不太願意服用或無法規律服用，小顆粒的魚油也較不容易產生消化相關的副作用。
除此之外高濃度 omega-3 魚油代表它不含其它類型的油脂，更方便計算每天所需的 DHA＋EPA 劑量，包裝上標幾 mg 大概就是幾 mg，不會吃下去之後才發現被「打六折」。
延伸閱讀：如何正確補充到Omega-3食物？在對的時間吃才能獲得這些功效！
4. 採用專利魚油廠商的原料
劑型及濃度和魚油的原料廠有關，因此建議選擇食品安全報告完整且有專利萃取技術的廠牌。
延伸閱讀：你吃的魚油膠囊塑化劑超標嗎？教你3招避開塑化劑風險
現代魚油品項眾多，適口性也成為很大的考量因素，西班牙 Solutex 魚油原料廠有多項萃取技術專利，其中一項是低溫萃取的淨化技術 FLUTEX＋CLEANTEX，可以將魚油的純度再提高，且減少腥味，油品更為安定，進口原料的安定性也是消費者需要考慮的一環。
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關於作者：
李依縉 營養師
畢業於台北醫學大學營養學系，深耕保健食品產業，具有百場演講及保健食品開發經驗，期盼透過營養知識的分享幫助更多人健康。
現職：悠活原力營養師
證照：中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、CTSSN運動營養專業課程認證、腎臟專科營養師
關於本文專家：
王元聖 醫師
學歷：台北醫學大學醫學系畢業
經歷：新光吳火獅紀念醫院主治醫師、新光吳火獅紀念醫院住院醫師暨總醫師、新店耕莘醫院外科住院醫師、輔仁大學醫學系臨床教師
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