碳水化合物是什麽？營養師告訴你食物有哪些，要健康體態就要這樣吃

碳水化合物究竟是好人還是壞人，不吃澱粉可以調整體態嗎？

這之中的恩恩怨怨就交給營養師來一次說清楚吧！

本文將介紹碳水化合物是什麽？精緻與非精緻碳水化合物的差別是什麽？攝取碳水化合物的好處有哪些？低碳水化合物食物表有哪些食物？誰適合 / 不適合攝取碳水化合物？生酮飲食及低碳飲食是優秀的飲食法嗎？這些讀者常見的疑問，營養師都回答在文章裡了喔！

碳水化合物是什麽

碳水化合物是三大營養素之一（三大營養素為人體主要熱量組成，包括：碳水化合物、蛋白質、脂肪）。

碳水化合物主要扮演提供能量的角色，因此活動量高、運動量大的人，身體也自然會渴求比較大量的碳水化合物。

碳水化合物、糖類、澱粉有什麼差別？哪個熱量最高？

碳水化合物分為：單醣、雙醣、多醣

● 單醣：

葡萄糖（Glucose）、果糖（Fructose）、半乳糖（Galactose），單醣為腸道最終吸收的型態，雙醣跟多醣都得經過體內消化分解成「單醣」。

● 雙醣：

乳糖（Lactose）、蔗糖（Sucrose）、麥芽糖（maltose），由兩個單醣組成，單醣跟雙醣皆可溶於水，也就是常聽到的「糖」。

● 多醣：

澱粉（Starch）、纖維（Fiber)，其中纖維結構較為緊密，人體沒有對應的消化酵素，因此無法分解纖維，也因此纖維熱量極低（無法被消化產生熱量），幾乎可以不計算在內。

糖類（雙醣、單醣）跟澱粉（多醣）只差在結構，皆會被人體消化吸收所以熱量是一樣的，營養標示上會統一寫「碳水化合物」，唯有纖維會額外標示，因為纖維近乎沒有熱量喔！

精緻碳水化合物 / 非精緻碳水化合物的差別是什麽？

常聽到健康相關的報章雜誌、電視節目提到「精緻澱粉」，其實醫學上並沒有定義何為「精緻澱粉」，一般來說會以升糖指數（GI）和澱粉形態（比方說含糖量、加工程度）來大致判定此類澱粉是否精緻，大家對精緻澱粉的想像是血糖上升速度快（升糖指數）、營養含量少（過度加工）。

延伸閱讀：【低GI食物+低GI水果懶人包】跟著營養師這樣吃，才會維持健康！

非精緻碳水化合物例如根莖類澱粉，升糖指數不高、偏原型而且纖維（不容易消化的多醣）含量高，可讓血糖較平穩的上升，且同時提供人體需要的維生素、礦物質。

攝取碳水化合物的好處有哪些？

1. 提供身體最有效率的能量來源
2. 維持運動、訓練表現
3. 含碳水化合物的天然食物多半不含脂肪，有利於調整脂肪攝取總量
4. 膳食纖維利於維持消化道機能
5. 糖為腦內最主要能量來源，攝取足量碳水化合物有利於穩定情緒、維持專注力

好的碳水化合物食物材有哪些？低碳水食物表解析

含有碳水化合物的食材百百種，哪些是特別推薦的呢？

推薦稍微需要限制碳水總量的人，選擇以下 3 種好取得又好吃的「低碳水密度」的食物，營養師提供記憶口訣：三種食材都很適合做成「濃湯」！但濃湯主體是麵粉，就沒那麼低碳囉～

1. 南瓜

高纖維且含有豐富 β 胡蘿蔔素、鋅，吃一大塊也不擔心碳水化合物過量，對於食量大又想控制碳水的朋友們來說是很好的食材！

延伸閱讀：南瓜營養功效大解析！原來常見益處是這 4 項

2. 馬鈴薯

薯條、薯片雖然不健康，但未經加工的馬鈴薯其實是很好的食材唷！馬鈴薯含豐富的鉀，經常外食高鹽高鈉者，可以多吃馬鈴薯！

延伸閱讀：馬鈴薯的熱量、益處、功效一次看懂！

3. 玉米

一大根的玉米大約只有半碗飯左右的碳水化合物量，且含有葉黃素、玉米黃素，纖維量極高有點接近蔬菜等級，被稱為全穀類之王。

延伸閱讀：玉米沒你想像中簡單，營養師揭密「玉米」熱量、營養、好處、禁忌、挑法

營養師推薦！優質碳水化合物食物來源～

一天需要吃多少碳水化合物？

活動量正常（走路步數 5000-8000 步/天，且偶爾運動者）：
總熱量 50%-60%；

活動量偏低、因各種因素而無法走動者、短期調整脂肪者：
可抓總熱量 40-50%；

活動量、運動量高（一週運動四天以上，日常生活走動多）：
建議攝取 60% 甚至更多的碳水化合物。

專業運動員亦可與營養師討論，以訓練量來推估每公斤體重需要幾克的碳水化合物，更有利於訓練及賽後恢復。

糖尿病患者亦需與營養師或醫師討論，在使用藥物的情況下，適合的每餐碳水化合物量。

假如實行低碳飲食、生酮飲食等減少碳水化合物的行為，會導致什麼後果？建議嗎？

● 低碳飲食

一天攝取 < 130g 碳水化合物（低於總熱量的 25%），每餐僅能攝取極少量的澱粉食物。

延伸閱讀：「低碳飲食菜單」如何規劃？營養師6大秘訣傳授！

● 生酮飲食

一天攝取 < 50g 碳水化合物（低於總熱量 10%） ，幾乎是只能以蔬菜做為碳水來源。

延伸閱讀：生酮飲食可以吃什麼？「一週菜單」讓營養師幫你規劃！

兩者在血糖、體重方面都有些成果，但研究大多是短期效果好，長期無顯著差異（對比正常碳水化合物飲食），且研究中受試者的活動量、血液檢查狀況是可掌控的，想要自行執行相關飲食的讀者，建議至醫療院所檢查並與醫療人員討論，不建議擅自執行。

擅自執行此兩類飲食會有哪些風險呢？

限制碳水化合物的飲食首要問題是「脫水」與「無力感」，碳水化合物能讓肌肉具有保水性（這也是為什麼限制碳水化合物，體重掉很快的原因之一），且能給身體最快最有效率的能量，就像打仗的時候衝前線的士兵，越頻繁打仗（運動、活動量大）越需要碳水化合物。

長期執行低碳水化合物的飲食會出現「心理異常」及「厭食」，有些人會覺得稍微減少澱粉可以讓自己更有精神，但時間拉長會造成整體食慾下降，導致無法順利攝取到人體需要的其他營養素，也就是飢餓生酮，會影響免疫力調節，另一種情況是限制澱粉同時碰到活動量高（要打仗了沒士兵），身體會釋放很強烈的「嗜糖訊號」（趕快徵兵），會讓人一不小心就暴食吃過量，導致體態變化大，長遠下來影響心理健康，埋下飲食疾患的種子。

總結來說，低碳水化合物的飲食僅有短期的好處，且需要多方評估（生化檢驗、運動情形、心理狀態），如要操作建議找尋專業人員從旁協助，切勿自行長期執行。

誰需要提高碳水化合物攝取比例？

運動員、勞動工作者，由於消耗量大，身體肌肉無時無刻有能量需求，因此需要把碳水化合物的量放在第一位（甚至更勝蛋白質），依據狀況不同，選擇合適的碳水化合物種類，譬如運動中、戶外勞動就會需要含糖的飲品，可以及時補充糖（快速吸收的碳水化合物）又可以同時補充水分。

誰不需要提高碳水化合物攝取比例？

活動量偏低、有限制需求者（譬如糖尿病及前期），可將碳水化合物控制在一定的比例之間，對身體健康較有幫助，但建議先諮詢專業醫療人員喔。

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