碳水化合物是什麽?營養師告訴你食物有哪些,要健康體態就要這樣吃

碳水化合物是什麽?營養師告訴你食物有哪些,要健康體態就要這樣吃

 

碳水化合物究竟是好人還是壞人,不吃澱粉可以調整體態嗎?

這之中的恩恩怨怨就交給營養師來一次說清楚吧!

本文將介紹碳水化合物是什麽?精緻與非精緻碳水化合物的差別是什麽?攝取碳水化合物的好處有哪些?低碳水化合物食物表有哪些食物?誰適合 / 不適合攝取碳水化合物?生酮飲食及低碳飲食是優秀的飲食法嗎?這些讀者常見的疑問,營養師都回答在文章裡了喔!

 

 

碳水化合物是什麽

碳水化合物是三大營養素之一(三大營養素為人體主要熱量組成,包括:碳水化合物、蛋白質、脂肪)。

碳水化合物主要扮演提供能量的角色,因此活動量高、運動量大的人,身體也自然會渴求比較大量的碳水化合物。

 

碳水化合物、糖類、澱粉有什麼差別?哪個熱量最高?

碳水化合物分為:單醣、雙醣、多醣

● 單醣:

葡萄糖(Glucose)、果糖(Fructose)、半乳糖(Galactose),單醣為腸道最終吸收的型態,雙醣跟多醣都得經過體內消化分解成「單醣」。

● 雙醣:

乳糖(Lactose)、蔗糖(Sucrose)、麥芽糖(maltose),由兩個單醣組成,單醣跟雙醣皆可溶於水,也就是常聽到的「糖」。

● 多醣:

澱粉(Starch)、纖維(Fiber),其中纖維結構較為緊密,人體沒有對應的消化酵素,因此無法分解纖維,也因此纖維熱量極低(無法被消化產生熱量),幾乎可以不計算在內。

 

糖類(雙醣、單醣)跟澱粉(多醣)只差在結構,皆會被人體消化吸收所以熱量是一樣的,營養標示上會統一寫「碳水化合物」,唯有纖維會額外標示,因為纖維近乎沒有熱量喔!

 

精緻碳水化合物 / 非精緻碳水化合物的差別是什麽?

常聽到健康相關的報章雜誌、電視節目提到「精緻澱粉」,其實醫學上並沒有定義何為「精緻澱粉」,一般來說會以升糖指數(GI)和澱粉形態(比方說含糖量、加工程度)來大致判定此類澱粉是否精緻,大家對精緻澱粉的想像是血糖上升速度快(升糖指數)、營養含量少(過度加工)。

延伸閱讀:【低GI食物+低GI水果懶人包】跟著營養師這樣吃,才會維持健康!

非精緻碳水化合物例如根莖類澱粉,升糖指數不高、偏原型而且纖維(不容易消化的多醣)含量高,可讓血糖較平穩的上升,且同時提供人體需要的維生素、礦物質。

 

攝取碳水化合物的好處有哪些?

  1. 提供身體最有效率的能量來源
  2. 維持運動、訓練表現
  3. 碳水化合物的天然食物多半不含脂肪,有利於調整脂肪攝取總量
  4. 膳食纖維利於維持消化道機能
  5. 糖為腦內最主要能量來源,攝取足量碳水化合物有利於穩定情緒、維持專注力

 

好的碳水化合物食物材有哪些?低碳水食物表解析

含有碳水化合物的食材百百種,哪些是特別推薦的呢?

推薦稍微需要限制碳水總量的人,選擇以下 3 種好取得又好吃的「低碳水密度」的食物,營養師提供記憶口訣:三種食材都很適合做成「濃湯」!但濃湯主體是麵粉,就沒那麼低碳囉~

1. 南瓜

高纖維且含有豐富 β 胡蘿蔔素、鋅,吃一大塊也不擔心碳水化合物過量,對於食量大又想控制碳水的朋友們來說是很好的食材!

2. 馬鈴薯

薯條、薯片雖然不健康,但未經加工的馬鈴薯其實是很好的食材唷!馬鈴薯含豐富的鉀,經常外食高鹽高鈉者,可以多吃馬鈴薯!

3. 玉米

一大根的玉米大約只有半碗飯左右的碳水化合物量,且含有葉黃素、玉米黃素,纖維量極高有點接近蔬菜等級,被稱為全穀類之王。

 

營養師推薦!優質碳水化合物食物來源~

食材種類

熱量(100g)

碳水化合物克數(100g)

膳食纖維含量

【1】根莖蔬菜類:煮熟裝滿一個飯碗,約100-200g,熱量記得依照實際攝取量調整

南瓜

46kcal

11g

1.4g

馬鈴薯

74kcal

15.8g

1.3g

玉米

97kcal

17.8g

4.7g

地瓜

115kcal

27.8g

2.5g

芋頭

103kcal

24.8g

1.7g

蓮藕

58kcal

13.5g

3.3g

山藥

83kcal

17.8g

1.3g

【2】全穀雜糧類:煮熟裝滿一個飯碗,約需 60-80g 乾重,熱量記得依照實際攝取量調整

燕麥(未煮狀態/乾)

388kcal

67.4g

8.5g

糙米(未煮狀態/乾)

354kcal

75.1g

4g

蕎麥麵(未煮狀態/乾)

346kcal

70.6g

4.1g

紅豆(未煮狀態/乾)

290kcal

61.5g

18.5g

綠豆(未煮狀態/乾)

312kcal

63g

15.8g

【3】水果類:一天建議攝取 200g 水果,熱量記得依照實際攝取量調整

蘋果

47kcal

13g

1.5g

芭樂

33kcal

9.8g

3.3g

香蕉

82kcal

22.1g

1.6g

 

一天需要吃多少碳水化合物?

活動量正常(走路步數 5000-8000 步/天,且偶爾運動者):
總熱量 50%-60%;

活動量偏低、因各種因素而無法走動者、短期調整脂肪者:
可抓總熱量 40-50%;

活動量、運動量高(一週運動四天以上,日常生活走動多):
建議攝取 60% 甚至更多的碳水化合物。

專業運動員亦可與營養師討論,以訓練量來推估每公斤體重需要幾克的碳水化合物,更有利於訓練及賽後恢復。

糖尿病患者亦需與營養師或醫師討論,在使用藥物的情況下,適合的每餐碳水化合物量。

 

假如實行低碳飲食、生酮飲食等減少碳水化合物的行為,會導致什麼後果?建議嗎?

● 低碳飲食

一天攝取 < 130g 碳水化合物(低於總熱量的 25%),每餐僅能攝取極少量的澱粉食物。

延伸閱讀:「低碳飲食菜單」如何規劃?營養師6大秘訣傳授!

● 生酮飲食

一天攝取 < 50g 碳水化合物(低於總熱量 10%) ,幾乎是只能以蔬菜做為碳水來源。

延伸閱讀:生酮飲食可以吃什麼?「一週菜單」讓營養師幫你規劃!

兩者在血糖、體重方面都有些成果,但研究大多是短期效果好,長期無顯著差異(對比正常碳水化合物飲食),且研究中受試者的活動量、血液檢查狀況是可掌控的,想要自行執行相關飲食的讀者,建議至醫療院所檢查並與醫療人員討論,不建議擅自執行。

擅自執行此兩類飲食會有哪些風險呢?

限制碳水化合物的飲食首要問題是「脫水」與「無力感」,碳水化合物能讓肌肉具有保水性(這也是為什麼限制碳水化合物,體重掉很快的原因之一),且能給身體最快最有效率的能量,就像打仗的時候衝前線的士兵,越頻繁打仗(運動、活動量大)越需要碳水化合物。

長期執行低碳水化合物的飲食會出現「心理異常」及「厭食」,有些人會覺得稍微減少澱粉可以讓自己更有精神,但時間拉長會造成整體食慾下降,導致無法順利攝取到人體需要的其他營養素,也就是飢餓生酮,會影響免疫力調節,另一種情況是限制澱粉同時碰到活動量高(要打仗了沒士兵),身體會釋放很強烈的「嗜糖訊號」(趕快徵兵),會讓人一不小心就暴食吃過量,導致體態變化大,長遠下來影響心理健康,埋下飲食疾患的種子。

總結來說,低碳水化合物的飲食僅有短期的好處,且需要多方評估(生化檢驗、運動情形、心理狀態),如要操作建議找尋專業人員從旁協助,切勿自行長期執行。

 

誰需要提高碳水化合物攝取比例?

運動員、勞動工作者,由於消耗量大,身體肌肉無時無刻有能量需求,因此需要把碳水化合物的量放在第一位(甚至更勝蛋白質),依據狀況不同,選擇合適的碳水化合物種類,譬如運動中、戶外勞動就會需要含糖的飲品,可以及時補充糖(快速吸收的碳水化合物)又可以同時補充水分。

 

誰不需要提高碳水化合物攝取比例?

活動量偏低、有限制需求者(譬如糖尿病及前期),可將碳水化合物控制在一定的比例之間,對身體健康較有幫助,但建議先諮詢專業醫療人員喔。

 

 

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延伸閱讀:

1. 原來喝水也有秘密!一天要喝多少水?喝水的好處懶人包!

2.【最完整「蛋白質食物」排名】營養師秘密公開:掌握這4點,蛋白質攝取量才正確

 

參考資料:

1. How to Understand and Use the Nutrition Facts Label | U.S. FOOD & DRUG

2. Carbohydrates — Part of a Healthful Diabetes Diet | eat right

 

*本文由悠活原力專業營養師審查

專業營養團隊介紹

悠活原力 專業營養師團隊,由深耕醫療生技美容產業 20 餘年的研發長 廖育琦 帶領,致力於研發出品質優良但價位合理的保健品,帶給人們幸福原力。悠活原力營養師團隊,皆具有多年保健食品研發經驗,並多次參與營養知識推廣,期盼透過營養知識的推廣幫助更多人的健康。

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