南瓜營養功效大解析！原來常見益處是這 4 項
「南瓜」無論作為裝飾或入菜的選擇，都具有相當的代表性。無論是在萬聖節時，雕刻出喜歡的表情模樣、在裡面放上蠟燭就能完成，或是長久以來都是童話灰姑娘的象徵。
除了擁有可愛的外表而能在節日及童話中作為象徵，就營養學來說，南瓜還是營養價值相當高的食物，甚至連其中的南瓜子都十分營養。
時常可以見到南瓜入菜，如西餐常見的南瓜湯、南瓜燉飯，不過可能會令你比較驚訝的是──南瓜並非蔬菜，而是屬於根莖澱粉類的食物喔！
到底南瓜能帶給我們多少好處及功效？想藉著南瓜補充養分又害怕吃進太多澱粉，我們也提供了簡單的小秘訣幫你解決煩惱！
目錄
南瓜的介紹
南瓜原產於北美洲，屬根莖澱粉類食物，外觀呈鮮橘色或是綠色，果肉顏色飽和鮮豔，入菜可以增添色彩豐富度。不同於大多根莖類澱粉植物，如馬鈴薯、地瓜等生長在土壤中，而是和西瓜一樣，生長於地面上。
生長過程需要充足的陽光、耐旱、豐腴的土壤，屬於暖季的作物，不同品種的南瓜最佳生長溫度稍有不同，但大約都落在 15-30°C 間。
南瓜的品種介紹
南瓜家族相當龐大，可分為五大種類，分別為：中國南瓜、西洋南瓜（印度南瓜）、美國南瓜、黑子南瓜、墨西哥南瓜。
國內最常見的為「中國南瓜」及「西洋南瓜」，中國南瓜還可再細分為阿成、阿嬌等土南瓜，都是相當可愛的名字，彷彿是隔壁鄰居的親切感；而甜度與口感兼具的東昇、栗子南瓜則屬於西洋南瓜。
南瓜的營養成分有哪些？
南瓜富含豐富β-胡蘿蔔素，還有維生素 C 和 E，當然還有礦物質及膳食纖維。
1. β-胡蘿蔔素
從果肉的顏色就可以看出：南瓜與胡蘿蔔一樣含有豐富的β-胡蘿蔔素。β-胡蘿蔔素能幫助維持我們在暗處視力的調節，對於皮膚與粘膜的健康維持也有很大的幫助，牙齒與骨骼的發展也需要β-胡蘿蔔素的參與。
2. 維生素C
每 100 克南瓜就含有 15 毫克維生素C，因此具有相當好的抗氧化性，也能促進膠原蛋白的形成，養顏美容。
延伸閱讀：營養師：維他命C的7大功效你不得不知！一天攝取量多少？睡前可吃？
3. 維生素E
除了維生素C，同時擁有豐富的維生素E，也有抗氧化作用！另外維生素E 也有助於維持細胞膜的完整性、增進皮膚與血球的健康。
延伸閱讀：維生素E是什麽？一次看懂維他命E的5大功效及食物來源
4. 果膠
能夠作為粗糙或是刺激性食物與消化道中間的緩衝維持消化道機能。
5. 礦物質
連皮帶籽一起食用可攝取到較多的鋅，除了鋅，還有其他豐富的礦物質如：鈷、鐵，鐵可以形成正常的紅血球、鋅則是扮演著生長發育與生殖機能維持，以及有助皮膚、組織，蛋白質合成的重要角色，特別是鉀含量相當高。
6. 膳食纖維
可促進腸道蠕動，增加飽足感並幫助排便。
延伸閱讀：【膳食纖維的3大功效】食物排行有哪些？一天攝取量、如何吃一次看懂
南瓜熱量有多高？
100 公克的南瓜大約 70 大卡，相較其他澱粉類的植物或是米飯，其熱量並不算高。
以下為 100 公克食材所含熱量：馬鈴薯 74 大卡、山藥 84 大卡、甜玉米 97 大卡，黃地瓜 115 大卡、白飯 182 大卡。
南瓜功效好處有哪些？
1. 健康維持
南瓜熱量低，卻又富含養分，加上膳食纖維豐富，能夠增加飽足感。
2. 暗處視力調節
南瓜中含有的維生素A 及 β-胡蘿蔔素，都能維持在暗處的視覺。
3. 維持消化道機能
膳食纖維能夠幫助糞便變得柔軟而容易排出，又可促進腸道蠕動。
延伸閱讀：【膳食纖維的3大功效】食物排行有哪些？一天攝取量、如何吃一次看懂
4. 抗氧化
同時含有大量維生素C 及維生素E 兩種能夠抗氧化的維生素，有效減少自由基的產生。
延伸閱讀：
A. 營養師：維他命C的7大功效你不得不知！一天攝取量多少？睡前可吃？
南瓜可以天天吃嗎？
可以天天吃，南瓜雖然常常當作食材入菜，但為避免攝入過多澱粉及熱量，建議將南瓜當作主食來搭配；另外，其中的 β-胡蘿蔔素屬於是色素的一種，食用過多可能讓皮膚變黃，不過並不會對健康造成影響。
南瓜很毒？南瓜的禁忌有哪些？
南瓜、小黃瓜、櫛瓜中皆含有葫蘆素，是為避免被害蟲啃食所分泌的毒素，若吃起來特別苦澀則宜盡量避免，吃多了會造成不適。南瓜籽中的草酸鹽、單寧、氰化物、植酸這些抗營養物質，恐影響其他養分的吸收，不過其中富含了錳、鎂、磷、銅、蛋白質、鋅與鐵，將新鮮南瓜籽泡水隔夜，就能降低抗營養物質的含量，並保留營養素。
吃過量南瓜會導致哪些困擾嗎？
南瓜中含有的醣類相較於蔬菜還是比較高的，不過跟主食相較還是低的，舉例 100 克白米大約有 60 克醣類、160 大卡熱量，而 100g 南瓜卻只有 10.9 克醣類、49 大卡。要促進新陳代謝的話就不要攝取「過量」的南瓜，所有的食物都是適量為主喔！
擔心澱粉攝取不適量？可在餐前補充加了鉻的苦瓜胜肽
南瓜真的是集所有營養於一身的食物，有天然食物中難以取得的鉀、高含量的維生素、促進腸道蠕動的膳食纖維，就是澱粉含量比蔬菜高了點，為了澱粉而不吃南瓜，實在太可惜了！其實很簡單，只需要在餐前搭配一顆加了鉻的專利定序 19 肽的苦瓜胜肽，鉻可以維持醣類代謝。
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關於作者：
陳怡妤 專欄作者
畢業於交通大學生物科技研究所，擁有生物科技的基底，結合營養科學，希望能帶給更多人正確的健康知識。
學歷：國立交通大學生物科技碩士
經歷：上櫃醫藥公司診所及醫院端開發業務代表、媽媽教室產品講師
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