維生素A功效有哪些?食物來源、每日攝取量、注意事項一次看懂

維生素A功效有哪些?食物來源、每日攝取量、注意事項一次看懂

 

維生素的種類很多,像是 B群、維生素D、維生素C 都是很常見到的維生素,而有一種維生素,雖然有名程度不如以上 3 者,但也同樣重要,也是最早被發現的維生素之一,它就是維生素A。

營養師將在這篇文章中,帶大家了解維生素A 的定義、功效、適用族群、副作用,以及介紹維生素A(維他命A)的食物來源有哪些?就用 3 分鐘的時間一次看懂維生素A 吧。

 

 

維生素A是什麽?

維生素A / 維他命 A是最早被發現的脂溶性維生素,顧名思義吃脂溶性維生素食物時需和油脂一起攝取才有好的消化及吸收。維生素A 是一個大家族,可分為「維生素A」及「前維生素A」:

1.「維生素A」一般是指:視網醇、視網醛、視網酸、視網酯。

2. 「前維生素A」:包括類胡蘿蔔素(β-胡蘿蔔素、 alpha-胡蘿蔔素與 β -隱黃素),可在體內轉換成維生素A。類胡蘿蔔素還包括葉黃素與玉米黃素、茄紅素類,不會轉換成為維生素A,但具有其他保健功能。

而這篇文章的重點將圍繞在「維生素A」,不以「前維生素A」作為核心內容。

由於維生素A(維他命A)在人體內無法自行製造或合成,必須靠食物來獲得,是維持生理機能的必要微量營養素。

 

維生素A(維他命A)的3大功效

維生素A(維他命A)的功效主要有 3 個,分別是:

  • 有助於維持在暗處的視覺

  • 增進皮膚與黏膜的健康

  • 幫助牙齒和骨骼的發育與生長

維生素A 功效雖然很多,但一般市面上不會把維他命A 作為單方營養素產品來販售,反而是添加進入各種保健食品當中,作為附加的營養素,與其他主要營養素進行搭配作用,尤其是葉黃素類保健食品裡面最常看到維生素A 的成分,兩者搭配可以讓營養補充更多元。

 

維生素A(維他命A)的每日建議攝取量

人體對於營養素的需求會隨著年齡與生長階段而有所不同,下表是衛生福利部公佈的第八版「國人膳食營養素參考攝取量」,針對各年齡層維生素A 的建議攝取量及上限攝取量。表中的 RE ( Retinol Equivalent ,視網醇當量)表示維生素A 劑量的單位,不同形式的維生素A 都能換算成 RE。

(1 μg RE = 1 微克視網醇 =3.33 IU 視網醇= 6 微克 β-胡蘿蔔素。)

男性為600 RE 微克 維生素A (相當於 2,000 IU)

女性為500 RE 微克 維生素A (相當於 1,700 IU)

 

年齡單位

建議攝取量

( μg RE )  微克男/女

上限攝取量

( μg RE )  微克

嬰幼兒

0-6個月

400

600

7-12個月

兒童

1-3歲

4-6歲

900

7-9歲

青少年

10-12歲

500

1,700

13-15歲

600/500

2,800

16-18歲

700/500

成年人

19-30歲

600/500

3,000

中年人

31-50歲

老年人

51-70歲

71歲以上

懷孕期

第一、二期

第三期

+0

+100

哺乳期

+400

一般富含維生素A 的產品劑量是以 IU 為單位,換算上以 IU 乘上 0.3 即是 μg RE 。

舉例來說,維生素A 有 5000 IU,經過換算後是 1,500μg RE。

 

維生素A(維他命A)的食物來源

食物中的維生素A(維他命A)可分為兩種來源:

1.動物性食物源於魚肝油、肝臟、內臟、蛋黃、乳酪、奶油

2.植物性食物源自於深綠色、橘、黃色的蔬菜水果。

食物

100g公克

維生素A

( μg RE )  微克

食物

100g公克

維生素A

( μg RE )  微克

魚肝油

30,000

地瓜(熟)

1,043

鴨肝

11,984

胡蘿蔔(熟)

835

牛肝

9,442

羽衣甘藍(熟)

681

豬肝

5,404

櫛瓜(熟)

558

雞內臟

3,582

菠菜(生)

469

雞肝

3,295

萵苣(生)

436

鮪魚

757

南瓜(熟)

426

奶油

684

綠花椰菜(熟)

227

蛋黃

483

哈密瓜

168

乳酪

330

紅甜椒(生)

157

從以上可看出動物性肝、內臟類食物與魚肝油的維生素A含量極高,一不小心容易過量攝取,因此避免過量攝取。

這邊強調魚肝油不是魚油,魚肝油是提供維生素A;魚油則是提供 EPA 及 DHA,是不一樣的東西。維生素A 是脂溶性維生素,植物性食物在烹調時搭配油脂一起攝取利於身體對維生素A 的吸收。

 

哪些族群適合攝取維他命A?

1. 上班族

2. 外食、偏食族群

3. 熬夜、長期使用 3C 產品

4. 養顏美容者

 

攝取過量維生素A有副作用嗎?

一般正常飲食和攝取營養品當中的附加維生素A 不會造成缺乏維他命A,除非單方面刻意補充維生素A 才可能會造成過量。

維生素A 屬於脂溶性維生素,一般會被身體吸收後以視網酯的形式儲存在體內中,但持續過量補充會產生不適等副作用,另外孕婦要注意攝取,建議先諮詢營養師或專業醫療人員後再決定要不要食用喔。

 

推薦含有維生素A的保健食品:金盞花萃取葉黃素+蝦紅素

金盞花萃取葉黃素+蝦紅素(30顆/盒)|悠活原力市面上很少見到維生素A的單方產品,一般常見為複方產品,也就是說,維生素A 通常為其他保健食品的附加營養素。金盞花萃取葉黃素+蝦紅素為具有FloraGLO 認證的專利葉黃素,每顆除了含有 150μg RE 的維生素A(一般成年人每日需攝取 500-600μg RE)以外,亦含有玉米黃素及蝦紅素。

特點不僅是選用小分子好吸收的「游離型葉黃素」其不需經過身體轉換 、吸收率比酯化型葉黃素還要好。

所含有的維生素A 不只可以維持在暗處視力,與葉黃素、蝦紅素和玉米黃素的搭配更能讓營養補給更多元。

 

 

 

 

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*本文由悠活原力專業營養師審查

專業營養團隊介紹

悠活原力 專業營養師團隊,由深耕醫療生技美容產業 20 餘年的研發長 廖育琦 帶領,致力於研發出品質優良但價位合理的保健品,帶給人們幸福原力。悠活原力營養師團隊,皆具有多年保健食品研發經驗,並多次參與營養知識推廣,期盼透過營養知識的推廣幫助更多人的健康。

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