維生素A是什麼？這些食物含最多維生素A！營養師告訴你每日建議攝取量
維生素的種類很多，舉凡像水溶性的B群、維生素C；脂溶性的維生素Ａ、Ｄ、Ｅ、Ｋ，都是我們平常會攝取到的維生素。
營養師將在本篇特別跟大家介紹維生素A這個脂溶性維生素。包含維生素A 的定義、功效、適用族群、副作用，以及維生素A（維他命A）的食物來源有哪些？就用 3 分鐘的時間一次看懂維生素A吧。
目錄
維生素A/維他命A是什麽？
維生素A / 維他命A 是最早被發現的脂溶性維生素，顧名思義在食用脂溶性維生素食物時，需和油脂一起攝取，其消化及吸收效果較佳。而維生素A 是一個大家族，可分為「天然維生素A」及「前維生素A」：
1. 天然維生素A
主要來自動物性來源，例如肝臟、乳製品、蛋黃等。值得一提的是，其中的「視網醇」是維生素Ａ主要儲存形式，具有活性，不需要經過轉化就可被利用。
2. 前維生素A（前驅物）：
主要來自植物性來源，包括類胡蘿蔔素（β-胡蘿蔔素、 alpha-胡蘿蔔素與 β -隱黃素），可再轉換成維生素A。其中的類胡蘿蔔素還包括葉黃素、玉米黃素和茄紅素類，不會轉換成為維生素A，但具有其他保健功能。
本篇文章的重點將圍繞在「維生素A」。由於我們無法自行製造或合成維生素A（維他命A），因此必須從外界補充食物來獲得，是維持生理機能的必要微量營養素。
維生素A/維他命A的3大功效
維生素A（維他命A）的功效主要有 3 個，分別是：
維生素功效1：助於維持在暗處的視覺，維持晶亮保健
若夜晚有晶亮調節不易的情形，可以檢視飲食，適當補充含有維生素A的食物。
維生素功效2：增進皮膚與黏膜的健康
若特定部位出現黏膜不舒適或有傷口時，可以補充維生素A。
維生素功效3：幫助牙齒和骨骼的發育與生長
正在發育的孩童很需要攝取足量維生素A以幫助牙齒與骨骼的正常發育生長。
維生素A 功效雖然很多，但一般市面上不會把維他命A 作為單方營養素產品來販售，反而是添加進入各種保健食品當中，作為附加的營養素，與其他主要營養素進行搭配，
尤其是葉黃素類保健食品裡頭最常看到維生素A 的成分，兩種一起搭配，可以讓營養補充更多元。
含有維生素A的食物有哪些？
食物中的維生素A（維他命A）可分為兩種來源：
1.動物性食物
源於魚肝油、肝臟、內臟、蛋黃、乳酪、奶油。
2.植物性食物
源自於深綠色、橘、黃色的蔬菜水果。
20種富含維生素A的食物來源及含量表
| 食物名稱 | 每100克含量 (μg RE) | 含量等級 |
|---|---|---|
| 魚肝油 | 30,000 | 極高 |
| 鴨肝 | 11,984 | 極高 |
| 牛肝 | 9,442 | 極高 |
| 豬肝 | 5,404 | 非常高 |
| 雞內臟 | 3,582 | 非常高 |
| 雞肝 | 3,295 | 非常高 |
| 鮪魚 | 757 | 高 |
| 奶油 | 684 | 高 |
| 羽衣甘藍（熟） | 681 | 高 |
| 櫛瓜（熟） | 558 | 高 |
| 蛋黃 | 483 | 中高 |
| 菠菜（生） | 469 | 中高 |
| 萵苣（生） | 436 | 中高 |
| 南瓜（熟） | 426 | 中高 |
| 乳酪 | 330 | 中 |
| 綠花椰菜（熟） | 227 | 中 |
| 哈密瓜 | 168 | 中 |
| 紅甜椒（生） | 157 | 中 |
| 地瓜（熟） | 1,043 | 高 |
| 胡蘿蔔（熟） | 835 | 高 |
從上表可看出動物性肝、內臟類食物與魚肝油的維生素A含量極高，一不小心容易超標，因此應避免過量攝取。
這邊強調魚肝油不是魚油，魚肝油是提供維生素A；魚油則是提供 EPA 及 DHA，是不一樣的東西。維生素A 是脂溶性維生素，植物性食物在烹調時搭配油脂一起攝取利於對維生素A 的吸收。
延伸閱讀：DHA是什麼？EPA與DHA怎麼吃？DHA來源挑選、吃法功效一次看
維生素A怎麼吃？又該何時吃？
前面幾段已不斷提到，因維生素A為脂溶性，因此攝取時，在有油脂的情況下吸收率相對是較好的，所以若您的保健品內有維生素A，會建議在餐中或飯後攝取。
維生素A（維他命A）的每日建議攝取量
人類對於營養素的需求會隨著年齡與生長階段而有所不同，下表是衛生福利部公佈的第八版「國人膳食營養素參考攝取量」，針對各年齡維生素A 的建議攝取量及上限攝取量。
表中的 RE （ Retinol Equivalent ，視網醇當量）表示維生素A 劑量的單位，不同形式的維生素A 都能換算成 RE。
（1 μg RE = 1 微克視網醇 =3.33 IU 視網醇= 6 微克 β-胡蘿蔔素。）
男性為600 RE 微克 維生素A (相當於 2,000 IU)
女性為500 RE 微克 維生素A (相當於 1,700 IU)
維生素A每日建議攝取量與上限參考表
| 年齡單位 | 建議攝取量 (μg RE) 微克男/女 |
上限攝取量 (μg RE) 微克 |
|
|---|---|---|---|
| 嬰幼兒 | 0-6個月 | 400 | 600 |
| 7-12個月 | |||
| 兒童 | 1-3歲 | 400 | 600 |
| 4-6歲 | 900 | ||
| 7-9歲 | |||
| 青少年 | 10-12歲 | 500 | 1,700 |
| 13-15歲 | 600/500 | 2,800 | |
| 16-18歲 | 700/500 | ||
| 成年人 | 19-30歲 | 600/500 | 3,000 |
| 31-50歲 | |||
| 51-70歲 | |||
| 71歲以上 | |||
| 懷孕期 | 第一、二期 | 500 | 3,000 |
| 第三期 | 600 | ||
| 哺乳期 | 全期 | 900 | 3,000 |
註解說明：
- μg RE：微克視黃醇當量，是維生素A的計量單位
- 男/女：數值以「男性/女性」表示，如「600/500」表示男性建議攝取600μg RE，女性為500μg RE
- 一般富含維生素A 的產品劑量是以 IU 為單位，若要換算，以 IU 乘上 0.3 即是 μg RE 。舉例來說，維生素A 有 5000 IU，經過換算後是 1,500μg RE。
哪些族群適合攝取維他命A？
1. 上班族
2. 外食、偏食族群
3. 熬夜、長期使用 3C 產品
4. 養顏美容者
攝取過量維生素A有副作用嗎？
一般正常飲食和攝取營養品當中的附加維生素A 不會造成缺乏維他命A，除非單方面刻意補充維生素A 才可能會造成過量。
維生素A 屬於脂溶性維生素，一般被吸收後以視網酯的形式儲存，但持續過量補充會產生不適，甚至是急性或慢性中毒。
另外，孕婦要注意攝取，建議先諮詢營養師或專業醫療人員後再決定是否要購買，營養師建議可以依照建議孕婦攝取的綜合維他命補充即可。
推薦含有維生素A的保健食品：金盞花萃取葉黃素+蝦紅素
市面上很少見到維生素A的單方產品，一般常見為複方產品，也就是說，維生素A 通常為其他保健食品的附加營養素。金盞花萃取葉黃素+蝦紅素為具有FloraGLO 認證的專利葉黃素，每顆除了含有 150μg RE 的維生素A（一般成年人每日需攝取 500-600μg RE）以外，亦含有玉米黃素及蝦紅素。
特點不僅是選用小分子好吸收的「游離型葉黃素」其不需經過身體轉換 、吸收率比酯化型葉黃素還要好。
所含有的維生素A 不只可以維持在暗處視力，與葉黃素、蝦紅素和玉米黃素的搭配更能讓營養補給更多元。
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關於作者：
李依縉 營養師
畢業於台北醫學大學營養學系，深耕保健食品產業，具有百場演講及保健食品開發經驗，期盼透過營養知識的分享幫助更多人健康。
現職：悠活原力營養師
證照：中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、CTSSN運動營養專業課程認證、腎臟專科營養師
關於本文專家：
王元聖 醫師
學歷：台北醫學大學醫學系畢業
經歷：新光吳火獅紀念醫院主治醫師、新光吳火獅紀念醫院住院醫師暨總醫師、新店耕莘醫院外科住院醫師、輔仁大學醫學系臨床教師
推薦：金盞花萃取葉黃素+蝦紅素、小悠活兒童葉黃素咀嚼錠、悠活維生素D3素食噴劑、維生素維生素D3錠、悠活深海黃金魚油軟膠囊
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參考資料
- Zinder, Roman MD, Cooley, Rachel PA-C, Vlad, Lucian G. MD, Molnar, Joseph A. MD, PhD, FACS (2019). Vitamin A and Wound Healing
- Dawson, M.I. (2000). The Importance of Vitamin A in Nutrition
- Olson, James Allen (2023). Benefits and Liabilities of Vitamin A and Carotenoids
- Biesalski, Hans K. (2002). Comparative assessment of the toxicology of vitamin A and retinoids in man
