營養師迷思解答，葉黃素什麼時候吃？吃多久有感？
你是否曾經想過葉黃素什麼時間吃最好，早上還是晚上？或是擔心營養素之間會不會互相干擾吸收，像是葉黃素跟鈣可以一起吃嗎？又或者想知道哪些葉黃素組合不適合一起吃，例如甚至想了解葉黃素可以跟β-胡蘿蔔素一起吃嗎？
在本篇文章中，營養師幫大家整理完整的葉黃素吃法懶人包，讓大家不用再為吃法困惑，輕輕鬆鬆掌握葉黃素最佳的補充方式，幫助大家在日常保健中能更有效率地攝取葉黃素，既安全又方便！
目錄
葉黃素的定義及作用
葉黃素主要存在於天然食物中，尤其是深綠色及橘黃色蔬果中的葉黃素含量最豐富。葉黃素通常與玉米黃素一同存在於食物中，屬於類胡蘿蔔素家族。葉黃素是必需營養素，我們無法自行製造，因此需要透過日常飲食來攝取足夠的量。在現代資訊時代，我們每天長時間使用各種3C產品，經常接觸到大量的藍光，因此除了保持良好的生活習慣與適度休息外，攝取足夠的葉黃素也有助於我們的日常保養，為精神與活力狀態提供額外的支持
【延伸閱讀】：葉黃素功效總整理：葉黃素是什麼？怎麼挑？食用時機與食物搭配原則
葉黃素什麽時候吃最好
葉黃素分為兩種：游離型葉黃素和酯化型葉黃素。
如果要攝取酯化型葉黃素，要有油脂存在的環境才能有助於吸收，例如飯後，如果要以保健食品的方式補充，盡量避免飯前食用，而是可以在進食後攝取，利用食物中的油脂一起食用才好吸收。
如果以游離型葉黃素的形式攝取，則不用顧慮食用的時間，不論是飯前飯後皆可食用，這是因為游離型葉黃素去除了酯化型葉黃素的脂肪結構，相比之下分子量較小，更容易吸收這個分子量較小的葉黃素，因此食用才不受時間限制。
另外日常飲食應維持均衡，葉黃素的補充要持之以恆，不要斷斷續續，有想到才吃，平均要攝取3個月以上才是葉黃素正確的攝取週期，另外建議依照個人需求以飲食為主，保健食品為輔來達到每日所需量。
若想更加了解游離型葉黃素和酯化型葉黃素的差別：可以參考這篇：游離型葉黃素 vs 酯化型：標示怎麼看？了解吸收率、功效差異
如何正確補充葉黃素？
1.長時間攝取
保健食品並不像藥物可以一吃立即見效，而葉黃素屬於最常見的保健食品之一，透過補充葉黃素來彌補日常飲食中的不足，進而維持晶亮健康。但葉黃素的補充要持之以恆，千萬不要三天捕魚兩天曬網，有想到才吃，平均來說，至少要攝取3至6個月，才能穩定累積葉黃素的濃度，否則很容易出現「白吃」的現象。
2.游離型葉黃素
游離型葉黃素相較於酯化型葉黃素，有更好的吸收利用率，且飯前飯後都可食用，補充的時間點很自由。因此，在挑選葉黃素保健品時可以優先選擇游離型葉黃素，方便又好吸收。
3.勿過量
任何保健食品都不建議攝取過量，多食無益，攝取過量反而會得到反效果，所以補充葉黃素也並非吃越多越好。根據美國農業部（United States Department of Agriculture, USDA）建議及臨床研究結果，健康成人每日葉黃素的建議攝取量為6至10毫克，最多不要超過我國衛福部建議的一天上限30毫克標準攝取量。
葉黃素可以跟什麼一起吃？
1.葉黃素+蝦紅素
蝦紅素和葉黃素是葉黃素保健品中，常見會搭在一起的好兄弟。兩者都是類胡蘿蔔素的一種，可以同時補充，形成雙層防護，讓營養補給更加全面，很適合一直盯著螢幕或大量閲讀，容易感到酸澀不舒服的族群補充。
2.葉黃素+魚油
魚油中的Omega-3脂肪酸（含EPA及DHA）能幫助脂溶性營養素的吸收，讓葉黃素的吸收利用變得更有效率。魚油搭配葉黃素一起食用也能提升水潤晶亮度，適合長時間使用電子產品、容易感到乾澀不適的族群補充。
3.葉黃素+玉米黃素
玉米黃素與葉黃素有著緊密的關係，有研究指出，玉米黃素可以提高葉黃素的吸收率和生物利用率。因此，在許多葉黃素相關的保健品中都能常常看到玉米黃素的身影。
4.葉黃素+山桑子
山桑子富含花青素，能提供植物多酚補給，與葉黃素一起搭配可讓日常晶亮保養更加全面，適合長時間需要專注的族群補充。
5.葉黃素+黑醋栗
黑醋栗含有豐富的花青素和維生素C，能提升晶亮防護力。搭配葉黃素一起補充，不僅能健康補給，也能讓保養更均衡。
葉黃素跟鈣可以一起吃嗎？
可以的，葉黃素跟鈣可以一起吃，兩者的吸收路徑不同，不會互相影響吸收效果。鈣片建議可以在睡前補充，有助於睡前放鬆，增加睡眠的品質。葉黃素雖然白天和晚上都可以補充，但由於大部分人工作和長時間使用3C產品都在白天進行，因此葉黃素在白天補充會較合適。
葉黃素可以跟β-胡蘿蔔素一起吃嗎？
網路上有一個說法：β-胡蘿蔔素不能與葉黃素一起食用，但其實這是錯誤的資訊喔！
雖然 β-胡蘿蔔素和葉黃素都屬於胡蘿蔔素類的一員，吸收方式很相似，而兩者相較起來，β-胡蘿蔔素較容易被吸收，因此才有傳言表示如果兩者同時攝取，可能導致葉黃素的吸收不如預期。
但正解是：其實從一般食物中攝取的 β-胡蘿蔔素對葉黃素的吸收並沒有互相競爭的情況，除非是同時大量攝取才有可能導致競爭狀況。
葉黃素隨餐吃、飯前吃、分次吃，差在哪？
葉黃素的食用時間與葉黃素的種類有關，如果補充的是酯化型葉黃素，因為需要油脂來幫助吸收，因此酯化型葉黃素適合隨餐吃或在飯後吃，吸收效果較佳。
若補充的是游離型葉黃素，因去除了酯化型葉黃素的脂肪結構，因此飯前飯後或隨餐吃都可以，吸收效果不會受到太大的影響。對於消化較敏感的人，可以隨餐或飯後補充葉黃素，能減少不適的狀況。
將葉黃素分成多次補充是可以的，但一般來説市面上每顆葉黃素產品含20至30毫克不等的葉黃素，已經符合每日葉黃素所需量，因此不太需要再分次吃。若補充的葉黃素產品每顆的含量在10毫克以內，則每日是可以分次補充2至3次，以達到每日所需量。
葉黃素吃多久才有效？
葉黃素需要連續多週、長期且穩定地補充才能累積足夠的葉黃素濃度，以達到最佳的保護和改善效果。一般建議持續補充葉黃素至少3至6個月的時間，千萬不要斷斷續續的吃，對於累積葉黃素的濃度效果會不佳。
在補充葉黃素的期間可以留意日常生活中的變化，例如：長時間盯著螢幕時是否有變得更輕鬆、在戶外活動及强光下是否更能適應、閲讀或近距離使用手機時是否有感覺沒那麽吃力。若以上的情景都有得到改善，則表示葉黃素有在穩定累積中，請記得要持續繼續補充，別讓葉黃素的累積被中斷，影響了日常生活的品質。
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關於作者：
李依縉 營養師
畢業於台北醫學大學營養學系，深耕保健食品產業，具有百場演講及保健食品開發經驗，期盼透過營養知識的分享幫助更多人健康。
現職：悠活原力營養師
證照：中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、CTSSN運動營養專業課程認證、腎臟專科營養師
關於本文專家：
王元聖 醫師
學歷：台北醫學大學醫學系畢業
經歷：新光吳火獅紀念醫院主治醫師、新光吳火獅紀念醫院住院醫師暨總醫師、新店耕莘醫院外科住院醫師、輔仁大學醫學系臨床教師
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