葉黃素何時吃最好?一次看懂食物來源及攝取量

葉黃素何時吃最好?一次看懂食物來源及攝取量

 

葉黃素是許多人都知道的營養素,但有些人可能還不知道葉黃素何時吃最好;一天需要攝取多少量的葉黃素;天然食物來源有哪些,而網路上還傳出葉黃素是否可以跟 B群吃的疑問,以上大家的問題就讓營養師在內文中一一告訴你吧。

 

 

葉黃素的定義及作用

葉黃素來自於天然食物(尤其以深綠色、橘黃色蔬果為主)中並與玉米黃素共同存在的營養素,歸屬於類胡蘿蔔素類別。

葉黃素對人類來說是為必需營養素,因為體內無法自行製造,故需要由每日飲食獲得。而足夠的葉黃素攝取對於現代人尤其重要,因為身處資訊時代的我們,每天必須接受大量的 3C 藍光及長時間使用,除了適度的休息及正確姿勢外,葉黃素能幫助維持晶亮健康,除此之外也對養顏美容及健康有正向的效果。

 

一天需要攝取多少葉黃素?

根據美國農業部(United States Department of Agriculture, USDA)建議及臨床研究結果,健康成人之每日葉黃素建議量為 6 至 10 毫克,最多不要超過我國衛福部建議的 30 毫克標準量,攝取過多則無益。

 

葉黃素何時吃?什麼時候吃最好?

葉黃素分為兩種:游離型葉黃素和酯化型葉黃素。

如果要攝取酯化型葉黃素,要有油脂存在的環境才能有助於吸收,例如飯後,如果要以保健食品的方式補充,盡量避免空腹服用,而是可以在進食後攝取,利用食物中的油脂一起食用才好吸收。

如果以游離型葉黃素的形式攝取,則不用顧慮食用的時間,不論是飯前飯後皆可食用,這是因為游離型葉黃素去除了酯化型葉黃素的脂肪成分,相比之下分子量較小,進而讓身體更容易吸收這個分子量較小的葉黃素,因此食用才不受時間限制。

另外日常飲食應維持均衡,葉黃素的補充要持之以恆,不要斷斷續續,有想到才吃,平均要攝取 3 個月以上才是葉黃素正確的攝取週期,另外建議依照個人需求以飲食為主,保健食品為輔達到每日所需量。

若想更加了解游離型葉黃素酯化型葉黃素的差別:可以參考這篇:【游離型葉黃素推薦】一次搞懂3大挑選方法、10大常見QA

 

葉黃素的食物來源有哪些?原來它的含量最高!

天然食材中的葉黃素主要來自於深綠色蔬菜(例如甘藍菜、菠菜、地瓜葉、芥花菜等)、次高含量為橘紅色食物(例如南瓜、玉米、紅蘿蔔、雞蛋、牛番茄),其次在水果(例如柳橙、葡萄等)皆有提供葉黃素,以下為 10 大葉黃素推薦食材比較表:

種類

食物

葉黃素+玉米黃素含量

(每 100 公克,約為一拳頭大小)

蔬菜類

羽衣甘藍

8.88 毫克

蔬菜類

菠菜   

12.64 毫克

蔬菜類

芥藍菜

10.0 毫克

蔬菜類

地瓜葉

2.6 毫克

蔬菜類

青豌豆

2.6 毫克

全穀根莖類

南瓜

1.00 毫克

蔬菜類

綠花椰菜

0.77 毫克

蔬菜類

山萵苣

3.5 毫克

全穀根莖類

玉米

1.0 毫克

蔬菜類

紅蘿蔔

0.6 毫克

豆魚蛋肉類

雞蛋

0.3 毫克

水果類

柳橙

0.13 毫克

蔬菜類

牛番茄

0.12 毫克

蔬菜類

高麗菜

0.03 毫克

 

營養師破解迷思:

1. 葉黃素可以跟B群一起吃嗎?

其實可以喔!B群當中的 B1、B2 和 B12 也有晶亮補給的作用,因此搭配葉黃素有正面的效果喔。

 

2. 葉黃素可以跟 β-胡蘿蔔素一起吃嗎?

網路上有一個說法:β-胡蘿蔔素不能與葉黃素一起食用,但其實這是錯誤的資訊喔!

雖然 β-胡蘿蔔素和葉黃素都屬於胡蘿蔔素類的一員,身體的吸收方式很相似,而兩者相較起來,身體較易吸收  β-胡蘿蔔素,因此才有傳言表示如果兩者同時攝取,可能導致葉黃素的吸收不如預期好。

但正解是:其實從一般食物中攝取的 β-胡蘿蔔素對葉黃素的吸收並沒有互相競爭的情況,除非是同時大量攝取才有可能導致競爭狀況。

 

B群 VS beta胡蘿蔔素,可以與葉黃素同時吃嗎

 

葉黃素推薦:金盞花萃取葉黃素+蝦紅素

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在食安檢驗上,原料不僅有國際認證(美國 FDA、NSF 及歐洲 EFSA 的認證),成品亦有微生物等檢驗,此外也在台灣經由第三方檢測報告確保葉黃素的足量添加,讓消費者更安心。

 

 

 

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*本文由悠活原力專業營養師審查

專業營養團隊介紹

悠活原力 專業營養師團隊,由深耕醫療生技美容產業 20 餘年的研發長 廖育琦 帶領,致力於研發出品質優良但價位合理的保健品,帶給人們幸福原力。悠活原力營養師團隊,皆具有多年保健食品研發經驗,並多次參與營養知識推廣,期盼透過營養知識的推廣幫助更多人的健康。

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