葉黃素什麼時候吃最好？一次看懂葉黃素食物來源及建議攝取量

葉黃素是許多人都知道的營養素，但有些人可能還不知道葉黃素何時吃最好；一天需要攝取多少量的葉黃素；天然食物來源有哪些，而網路上還傳出葉黃素是否可以跟 B群吃的疑問，以上的問題就讓李依縉營養師在內文中一一告訴你吧。

葉黃素的定義及作用

葉黃素來自於天然食物（尤其以深綠色、橘黃色蔬果為主）中並與玉米黃素共同存在的營養素，歸屬於類胡蘿蔔素類別。

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葉黃素對人類來說是必需營養素，因為體內無法自行製造，故需要由每日飲食獲得。而足夠的葉黃素攝取對於現代人尤其重要，因為身處資訊時代的我們，每天必須長時間使用3C而接觸到大量的 3C 藍光，除了適度的休息及正確姿勢外，葉黃素能幫助維持晶亮健康，除此之外也對養顏美容及健康有正向的效果。

延伸完整閱讀：晶亮補給、養顏美容！3大葉黃素功效解析，營養師告訴你「葉黃素什麼時候吃最好」！

一天需要攝取多少葉黃素？

根據美國農業部（United States Department of Agriculture, USDA）建議及臨床研究結果，健康成人之每日葉黃素建議量為 6 至 10 毫克，最多不要超過我國衛福部建議的 30 毫克標準量，攝取過多則無益。

葉黃素什麼時候吃最好？飯前飯後皆可

葉黃素分為兩種：游離型葉黃素和酯化型葉黃素。

如果要攝取酯化型葉黃素，要有油脂存在的環境才能有助於吸收，例如飯後，如果要以保健食品的方式補充，盡量避免空腹服用，而是可以在進食後攝取，利用食物中的油脂一起食用才好吸收。

如果以游離型葉黃素的形式攝取，則不用顧慮食用的時間，不論是飯前飯後皆可食用，這是因為游離型葉黃素去除了酯化型葉黃素的脂肪結構，相比之下分子量較小，進而讓身體更容易吸收這個分子量較小的葉黃素，因此食用才不受時間限制。

另外日常飲食應維持均衡，葉黃素的補充要持之以恆，不要斷斷續續，有想到才吃，平均要攝取 3 個月以上才是葉黃素正確的攝取週期，另外建議依照個人需求以飲食為主，保健食品為輔來達到每日所需量。

若想更加了解游離型葉黃素和酯化型葉黃素的差別：可以參考這篇：【游離型葉黃素推薦】一次搞懂3大挑選方法、10大常見QA

葉黃素的食物來源有哪些？原來它的含量最高！

天然食材中的葉黃素主要來自於深綠色蔬菜（例如甘藍菜、菠菜、地瓜葉、芥花菜等）、次高含量為橘紅色食物（例如南瓜、玉米、紅蘿蔔、雞蛋、牛番茄），其次在水果（例如柳橙、葡萄等）皆有提供葉黃素。

羽衣甘藍

每 100g 的羽衣甘藍擁有 8.88mg 的葉黃素+玉米黃素，除此之外還擁有高含量的維生素A 和 K，而維生素A 與葉黃素搭配也具有輔助作用，因此吃羽衣甘藍可說是晶亮健康的日常幫手之一。

延伸閱讀：羽衣甘藍怎麼吃？可否生食？一次看懂「羽衣甘藍」功效、營養、禁忌、料理

菠菜

菠菜有「蔬菜之王」的稱號，日常也非常容易取得，每 100g 的菠菜含有 12.64mg 的葉黃素+玉米黃素，還擁有 12g 的蛋白質、1.5g 的脂肪、5.15mg 的鈣、9.5mg 的鐵，還有眾多維生素例如維生素C、維生素A、維生素B1、維生素B2 等等。

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芥蘭菜

芥蘭菜的營養非常豐富，每 100g 的芥蘭菜擁有約 10mg 的葉黃素+玉米黃素，此外還擁有維生素A、維生素C、維生素B2、維生素B6、鈣質、鎂、鐵、鉀等礦物質及維生素。

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以下為 10 大葉黃素推薦食材比較表：

營養師迷思解答：

1. 葉黃素可以跟B群一起吃嗎？

其實可以喔！B群當中的 B1、B2 和 B12 也有晶亮補給的作用，因此搭配葉黃素有正面的效果喔。

延伸閱讀：累就吃B群？到底B群什麼時候吃？營養師公開B群功效、副作用、正確吃法！

2. 葉黃素可以跟 β-胡蘿蔔素一起吃嗎？

網路上有一個說法：β-胡蘿蔔素不能與葉黃素一起食用，但其實這是錯誤的資訊喔！

雖然 β-胡蘿蔔素和葉黃素都屬於胡蘿蔔素類的一員，身體的吸收方式很相似，而兩者相較起來，身體較易吸收  β-胡蘿蔔素，因此才有傳言表示如果兩者同時攝取，可能導致葉黃素的吸收不如預期。

但正解是：其實從一般食物中攝取的 β-胡蘿蔔素對葉黃素的吸收並沒有互相競爭的情況，除非是同時大量攝取才有可能導致競爭狀況。

如何正確補充葉黃素？長時間、游離型、勿過量

長時間攝取：

保健食品並不像藥物可以立馬見效，而葉黃素是最常見的保健食品之一，可以透過補充葉黃素來彌補日常的營養不足，進而維持晶亮健康。

正常來說，葉黃素必須定期定量攝取 3-6 個月，才會比較穩定，而營養師建議攝取葉黃素不要中斷，否則很容易出現「白吃」的現象。

游離型：

游離型葉黃素相較酯化酯化型葉黃素，更具有方便吸收的效果，也不用再顧慮食用時間這個問題。總而言之，選吃游離型葉黃素可以省下不少麻煩唷。

延伸閱讀：【游離型葉黃素推薦】一次搞懂3大挑選方法、10大常見QA

勿過量

任何保健食品都不建議攝取過量，尤其不是水溶性的營養素，因為過量的話會無法隨著水分排出體外，而葉黃素正好不是水溶性營養素，攝取過量可能會留在體內，反而會影響身體健康，因此「勿過量」就變得格外重要了喔。

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關於作者：

李依縉 營養師

畢業於台北醫學大學營養學系，深耕保健食品產業，具有百場演講及保健食品開發經驗，期盼透過營養知識的分享幫助更多人健康。

現職：悠活原力營養師

證照：中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、CTSSN運動營養專業課程認證、腎臟專科營養師

完整營養團隊介紹

 關於本文專家：

王元聖 醫師

學歷：台北醫學大學醫學系畢業

經歷：新光吳火獅紀念醫院主治醫師、新光吳火獅紀念醫院住院醫師暨總醫師、新店耕莘醫院外科住院醫師、輔仁大學醫學系臨床教師

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