葉黃素什麼時候吃最好?一次看懂葉黃素食物來源及建議攝取量

葉黃素何時吃最好?一次看懂食物來源及攝取量

 

葉黃素是許多人都知道的營養素,但有些人可能還不知道葉黃素何時吃最好;一天需要攝取多少量的葉黃素;天然食物來源有哪些,而網路上還傳出葉黃素是否可以跟 B群吃的疑問,以上的問題就讓李依縉營養師在內文中一一告訴你吧。

 

 

葉黃素的定義及作用

葉黃素來自於天然食物(尤其以深綠色、橘黃色蔬果為主)中並與玉米黃素共同存在的營養素,歸屬於類胡蘿蔔素類別。

延伸閱讀:玉米黃素解析!10大玉米黃素食物盤點,晶亮保健只有葉黃素絕對不夠

葉黃素對人類來說是必需營養素,因為體內無法自行製造,故需要由每日飲食獲得。而足夠的葉黃素攝取對於現代人尤其重要,因為身處資訊時代的我們,每天必須長時間使用3C而接觸到大量的 3C 藍光,除了適度的休息及正確姿勢外,葉黃素能幫助維持晶亮健康,除此之外也對養顏美容及健康有正向的效果。

 

因為國內食品法規有規定,僅能寫到如上字句,挺可惜的
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一天需要攝取多少葉黃素?

根據美國農業部(United States Department of Agriculture, USDA)建議及臨床研究結果,健康成人之每日葉黃素建議量為 6 至 10 毫克,最多不要超過我國衛福部建議的 30 毫克標準量,攝取過多則無益。

 

葉黃素什麼時候吃最好?飯前飯後皆可

葉黃素分為兩種:游離型葉黃素和酯化型葉黃素。

如果要攝取酯化型葉黃素,要有油脂存在的環境才能有助於吸收,例如飯後,如果要以保健食品的方式補充,盡量避免空腹服用,而是可以在進食後攝取,利用食物中的油脂一起食用才好吸收。

如果以游離型葉黃素的形式攝取,則不用顧慮食用的時間,不論是飯前飯後皆可食用,這是因為游離型葉黃素去除了酯化型葉黃素的脂肪結構,相比之下分子量較小,進而讓身體更容易吸收這個分子量較小的葉黃素,因此食用才不受時間限制。

另外日常飲食應維持均衡,葉黃素的補充要持之以恆,不要斷斷續續,有想到才吃,平均要攝取 3 個月以上才是葉黃素正確的攝取週期,另外建議依照個人需求以飲食為主,保健食品為輔來達到每日所需量。

若想更加了解游離型葉黃素和酯化型葉黃素的差別:可以參考這篇:【游離型葉黃素推薦】一次搞懂3大挑選方法、10大常見QA

 

葉黃素的食物來源有哪些?原來它的含量最高!

天然食材中的葉黃素主要來自於深綠色蔬菜(例如甘藍菜、菠菜、地瓜葉、芥花菜等)、次高含量為橘紅色食物(例如南瓜、玉米、紅蘿蔔、雞蛋、牛番茄),其次在水果(例如柳橙、葡萄等)皆有提供葉黃素。

羽衣甘藍

每 100g 的羽衣甘藍擁有 8.88mg 的葉黃素+玉米黃素,除此之外還擁有高含量的維生素A 和 K,而維生素A 與葉黃素搭配也具有輔助作用,因此吃羽衣甘藍可說是晶亮健康的日常幫手之一。

菠菜

菠菜有「蔬菜之王」的稱號,日常也非常容易取得,每 100g 的菠菜含有 12.64mg 的葉黃素+玉米黃素,還擁有 12g 的蛋白質、1.5g 的脂肪、5.15mg 的鈣、9.5mg 的鐵,還有眾多維生素例如維生素C、維生素A、維生素B1、維生素B2 等等。

芥蘭菜

芥蘭菜的營養非常豐富,每 100g 的芥蘭菜擁有約 10mg 的葉黃素+玉米黃素,此外還擁有維生素A、維生素C、維生素B2、維生素B6、鈣質、鎂、鐵、鉀等礦物質及維生素。

以下為 10 大葉黃素推薦食材比較表:

種類

食物

葉黃素+玉米黃素含量

(每 100 公克,約為一拳頭大小)

蔬菜類

羽衣甘藍

8.88 毫克

蔬菜類

菠菜   

12.64 毫克

蔬菜類

芥藍菜

10.0 毫克

蔬菜類

地瓜葉

2.6 毫克

蔬菜類

青豌豆

2.6 毫克

全穀根莖類

南瓜

1.00 毫克

蔬菜類

綠花椰菜

0.77 毫克

蔬菜類

山萵苣

3.5 毫克

全穀根莖類

玉米

1.0 毫克

蔬菜類

紅蘿蔔

0.6 毫克

豆魚蛋肉類

雞蛋

0.3 毫克

水果類

柳橙

0.13 毫克

蔬菜類

牛番茄

0.12 毫克

蔬菜類

高麗菜

0.03 毫克

 

營養師迷思解答:

1. 葉黃素可以跟B群一起吃嗎?

其實可以喔!B群當中的 B1、B2 和 B12 也有晶亮補給的作用,因此搭配葉黃素有正面的效果喔。

延伸閱讀:維他命B群功效作用大解密!如何挑B群、什麼時候吃、晚上吃會影響入睡?

2. 葉黃素可以跟 β-胡蘿蔔素一起吃嗎?

B群 VS beta胡蘿蔔素,可以與葉黃素同時吃嗎

網路上有一個說法:β-胡蘿蔔素不能與葉黃素一起食用,但其實這是錯誤的資訊喔!

雖然 β-胡蘿蔔素和葉黃素都屬於胡蘿蔔素類的一員,身體的吸收方式很相似,而兩者相較起來,身體較易吸收  β-胡蘿蔔素,因此才有傳言表示如果兩者同時攝取,可能導致葉黃素的吸收不如預期。

但正解是:其實從一般食物中攝取的 β-胡蘿蔔素對葉黃素的吸收並沒有互相競爭的情況,除非是同時大量攝取才有可能導致競爭狀況。

 

如何正確補充葉黃素?長時間、游離型、勿過量

長時間攝取:

保健食品並不像藥物可以立馬見效,而葉黃素是最常見的保健食品之一,可以透過補充葉黃素來彌補日常的營養不足,進而維持晶亮健康。

正常來說,葉黃素必須定期定量攝取 3-6 個月,才會比較穩定,而營養師建議攝取葉黃素不要中斷,否則很容易出現「白吃」的現象。

游離型:

游離型葉黃素相較酯化酯化型葉黃素,更具有方便吸收的效果,也不用再顧慮食用時間這個問題。總而言之,選吃游離型葉黃素可以省下不少麻煩唷。

勿過量

任何保健食品都不建議攝取過量,尤其不是水溶性的營養素,因為過量的話會無法隨著水分排出體外,而葉黃素正好不是水溶性營養素,攝取過量可能會留在體內,反而會影響身體健康,因此「勿過量」就變得格外重要了喔。

 

葉黃素推薦:金盞花萃取葉黃素+蝦紅素

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在食安檢驗上,原料不僅有國際認證(美國 FDA、NSF 及歐洲 EFSA 的認證),成品亦有微生物等檢驗,此外也在台灣經由第三方檢測報告確保葉黃素的足量添加,讓消費者更安心。

 

 

 

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*本文由悠活原力專業營養師審查

專業營養團隊介紹

悠活原力 專業營養師團隊,由深耕醫療生技美容產業 20 餘年的研發長 廖育琦 帶領,致力於研發出品質優良但價位合理的保健品,帶給人們幸福原力。悠活原力營養師團隊,皆具有多年保健食品研發經驗,並多次參與營養知識推廣,期盼透過營養知識的推廣幫助更多人的健康。

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