【紅蘿蔔功效與禁忌懶人包】紅蘿蔔低熱量高營養成分，營養師推薦你這樣吃！
紅蘿蔔是相當普遍的食材，營養豐富，也因為亮眼的橘紅色時常被夾入菜中作點綴。在歷史發展上，一開始種植紅蘿蔔是為了將它的葉子作為辛香料，而紅蘿蔔並非蘿蔔的親戚，跟香菜才是近親；到後來，才開始食用肉質根的部分。
在二戰時期，英國因糧食短缺而開始宣傳容易種植的紅蘿蔔，英國宣稱飛行員因為吃了大量胡蘿蔔而促進了晶亮健康，美國也在卡通中將主角兔子啃食紅蘿蔔作為經典片段，成功將原本「驢子才愛吃」的紅蘿蔔轉化為戰爭英雄，而兔子愛吃紅蘿蔔的迷思也刻印在全世界。
紅蘿蔔特殊的味道卻讓許多人相當抗拒，這篇分享一些小撇步幫你克服紅蘿蔔的味道，一起吃得健康！
紅蘿蔔有哪些營養成分？熱量高嗎？
紅蘿蔔營養豐富，富含碳水化合物、纖維素、維生素A、鉀及類胡蘿蔔素，包括了 β－胡蘿蔔素、α－胡蘿蔔素、葉黃素和茄紅素等等。
以下為紅蘿蔔完整的營養表：
| 項目 | 每100克含量 | 項目 | 每100公克含量 |
| 熱量 | 37kcal | 維生素A總量 | 11199 I.U. |
| 蛋白 | 1.0g | α-胡蘿蔔素 | 2636ug |
| 脂肪 | 0.2g | β-胡蘿蔔素 | 5402ug |
| 碳水化合物 | 8.5g | 維生素E總量 | 0.61mg |
| 膳食纖維 | 2.7g | 維生素C | 5.2mg |
| 糖類總量 | 5.2g | 維生素B1 | 0.05mg |
| 鈉 | 67mg | 維生素B2 | 0.04mg |
| 鉀 | 267mg | 菸鹼素（維生素B3） | 0.61mg |
| 鈣 | 30mg | 維生素B6 | 0.13mg |
| 鎂 | 13mg | 維生素B12 | - |
| 鐵 | 0.5mg | 葉酸（維生素B9） | 16.5mg |
| 鋅 | 0.3mg | ||
| 磷 | 39mg |
紅蘿蔔的功效有哪些？
保持晶亮健康：
紅蘿蔔富含葉黃素與 β-胡蘿蔔素可在體內轉化為維生素 A，有助於維持在暗處的視覺。看來英國所宣稱飛行員靠著補充紅蘿蔔來維持晶亮健康是相當可信的！
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幫助消化與排便順暢：
豐富的纖維素不僅能增加飽足感，促進腸道蠕動之外，當膳食中有適量的膳食纖維時，可增加糞便量，也能幫助排便。
營養補充：
可藉由紅蘿蔔來補充高含量的纖維素、維生素A 及鉀，其中鉀離子能幫助平衡平常容易攝取過多的鈉，其他維生素也能幫助維持正常生理機能、增強體力。但其中也較缺乏脂肪、蛋白質、維生素D、維生素E 與維生素B12，因此還是要與其他健康食物均衡攝取。
養顏美容：
紅蘿蔔中的茄紅素和花青素是保養的天然聖品，想要維持青春美麗一定要好好補充。
延伸閱讀：
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紅蘿蔔的食用禁忌與壞處有哪些？
1. 醣類代謝不佳者需注意：
需要特別注意紅蘿蔔的升糖指數！紅蘿蔔每 100 克就有 8.5 克的碳水合物，相較同為根莖蔬菜的白蘿蔔 ，其100 克只有 1.9 克的碳水化合物，白蘿蔔的碳水化合物的量明顯較低；此外，紅蘿蔔的升糖指數高達 82，甚至比白米飯還要高，並且煮熟後升糖指數比生食高，而白蘿蔔僅 26。（參考馬偕醫院GI值與熱量表）
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2. 色素累積：
胡蘿蔔素為一種橘黃色的植物色素，若短時間食用過量的紅蘿蔔，胡蘿蔔素過量累積於體內，會使皮膚泛黃。
對紅蘿蔔過敏：雖然極少見，但仍有對紅蘿蔔過敏的案例。
紅蘿蔔的多種食用方式
害怕紅蘿蔔味道的大家，可以參考以下幾種料理紅蘿蔔的方式，可以有效去除味道，又能吃進紅蘿蔔的營養，獲得紅蘿蔔的多種功效。
蘋果紅蘿蔔汁：
- 材料：紅蘿蔔一根、蘋果一顆。
- 作法：將不削皮的紅蘿蔔（不削皮的紅蘿蔔營養更豐富）及蘋果（可選擇不削皮）放入果汁機當中榨成果汁，若甜味不夠可添加蜂蜜。
- 功效：加入蘋果可以有效去除紅蘿蔔的味道，且除了紅蘿蔔中的維生素A 及鉀，兩者都富含的維生素B、維生素C，及纖維素，蘋果中更還有果膠。沒有令人害怕的胡蘿蔔味道，更增加了蘋果的風味，營養也更多元、排便順暢的效果更加倍。
紅蘿蔔炒蛋：
- 材料：紅蘿蔔、雞蛋、油、鹽巴。
- 作法：將紅蘿蔔刨成細絲備用。先將適量的油倒入鍋內熱油，加入雞蛋翻炒，雞蛋已成固體狀，即可加入刨絲的紅蘿蔔，再依照口味加入適量鹽巴。
- *刨絲的紅蘿蔔炒熟以後可以同時降低紅蘿蔔的味道，又可保留其甜味，讓平淡無奇的炒蛋更增添顏色及風味。
其他QA
紅蘿蔔可以生吃嗎？
可以，常見的吃法是將紅蘿蔔切成條狀，沾取酸奶醬或是優格醬食用。不過紅蘿蔔當中的有效成分，如維生素A，都是脂溶性的營養素，因此經過清炒會更能攝取到紅蘿蔔的營養素。
紅蘿蔔和白蘿蔔的差別
紅蘿蔔和白蘿蔔時常搭配一起料理，又只差一個字，但其實在分類上是完全不同家族的植物。白蘿蔔屬於十字花科蘿蔔屬，而紅蘿蔔屬於繖形花科的胡蘿蔔屬；前面提到最初食用紅蘿蔔的葉子作為辛香料，這是因為紅蘿蔔與香菜、芹菜更相近。
紅蘿蔔可以每天吃嗎？
可以，不過過量可能會累積過多胡蘿蔔色素於體內。每天吃大約 100 公克的紅蘿蔔其實就足夠了。
紅蘿蔔是蔬菜還是澱粉食物？
紅蘿蔔是蔬菜，雖然比起白蘿蔔的碳水化合物量還高，但比起南瓜、地瓜或是馬鈴薯這一類的澱粉食物，其碳水化合物還是較低的喔。
關於作者：
李依縉 營養師
畢業於台北醫學大學營養學系，深耕保健食品產業，具有百場演講及保健食品開發經驗，期盼透過營養知識的分享幫助更多人健康。
現職：悠活原力營養師
證照：中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、CTSSN運動營養專業課程認證、腎臟專科營養師
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參考資料：
