原則	說明	實踐方式
熱量平衡	攝取與消耗平衡	計算每日所需熱量，適度控制
營養均衡	六大類食物均衡攝取	全穀、蔬菜、蛋白質、水果、乳品、油脂
飲食習慣	建立可持續的飲食模式	定時定量、細嚼慢嚥、選擇原型食物

常見的體重管理飲食法

飲食法	核心概念	適合族群
168斷食	時間限制進食	生活規律、能適應空腹者
生酮飲食	極低碳水、高脂	短期減重、需醫師監督者
低GI飲食	選擇低升糖食物	需穩定能量供應者
熱量控制	計算每日熱量	所有減重者

繼續閱讀：以下章節將詳細介紹168斷食、生酮飲食、低GI飲食的執行方式、菜單規劃與注意事項。

168斷食法完整指南

168斷食是什麼

168斷食法（16/8 Intermittent Fasting）是一種間歇性斷食方式，將一天分為16小時的空腹期和8小時的進食期。在8小時的進食窗口內正常用餐，其餘16小時（包含睡眠時間）則不攝取任何熱量，只喝水、無糖茶或黑咖啡。

168斷食的基本原理

168斷食法的核心概念是透過延長空腹時間，讓身體有機會消耗儲存的能量。在空腹狀態下，胰島素水平降低，身體會傾向於使用儲存的能量來維持機能。

168斷食時間怎麼分配

常見的168斷食時間安排：

時間安排	進食窗口	適合族群
早餐型	08:00-16:00	早起者、上班族
午餐型	12:00-20:00	一般上班族
晚餐型	13:00-21:00	晚餐時間較晚者

時間選擇建議

配合作息：選擇最符合自己生活作息的時間
固定時間：每天盡量固定進食窗口，有助於建立規律
彈性調整：特殊場合可彈性調整，但盡量保持16:8比例

168斷食菜單規劃

8小時進食期飲食原則

餐別	建議內容	注意事項
第一餐	優質蛋白質+全穀+蔬菜	開啟進食窗口的第一餐，營養要充足
中間餐	蔬菜+蛋白質+少量澱粉	避免高糖、高脂零食
最後一餐	蛋白質+蔬菜為主	結束前2小時完成，避免睡前進食

168斷食7天菜單範例

第1天

12:00 雞胸肉便當+ 燙青菜 + 半碗糙米飯
15:00 無糖希臘優格 + 少量堅果
19:00 清蒸魚 + 大量蔬菜 + 豆腐湯

第2天

12:00 牛肉沙拉 + 全麥麵包
16:00 水煮蛋2顆 + 燙青菜
19:30 雞肉蔬菜湯 + 少量地瓜

延伸閱讀：營養師完整規劃的「168斷食」黃金7大關鍵，營養師帶你7天這樣吃！

168斷食注意事項

適合族群

生活作息規律者
無特殊疾病之成年人
能適應空腹感者

不適合族群

族群	原因
孕婦/哺乳期	需充足營養供應
青少年	成長發育需要規律營養
慢性疾病患者	需穩定糖分波動，建議諮詢醫師
飲食失調病史者	可能觸發不良飲食行為

執行建議

漸進式調整：從12小時空腹開始，逐漸延長至16小時
注意水分：空腹期間多喝水，幫助維持飽足感
營養均衡：8小時內仍要攝取均衡營養，不可暴飲暴食
聆聽身體：如感到嚴重不適，應立即停止並諮詢專業人員

生酮飲食完整指南

生酮飲食是什麼

生酮飲食（Ketogenic Diet）是一種極低碳水化合物、適量蛋白質、高脂肪的飲食方式。透過大幅減少碳水化合物攝取，迫使身體進入「酮症」狀態，轉而使用脂肪作為主要能量來源。

生酮飲食的營養比例

營養素	比例	說明
脂肪	70-75%	主要能量來源
蛋白質	20-25%	維持肌肉量
碳水化合物	5-10%	每日20-50公克以下

生酮飲食可以吃什麼

生酮飲食推薦食物

類別	推薦食物	說明
優質脂肪	橄欖油、酪梨油、椰子油、MCT油	主要能量來源
蛋白質	雞肉、牛肉、豬肉、魚類、海鮮	適量攝取
低碳蔬菜	綠花椰菜、菠菜、高麗菜、小黃瓜	選擇葉菜類
蛋類	雞蛋	營養豐富
堅果種子	杏仁、核桃、奇亞籽、亞麻籽	適量食用
乳製品	奶油、起司、無糖優格	選擇全脂
酪梨	新鮮酪梨	優質脂肪來源

生酮飲食避免食物

類別	避免食物	原因
高碳水主食	米飯、麵條、麵包、饅頭	碳水化合物過高
糖類	砂糖、蜂蜜、糖漿	直接碳水化合物
高糖水果	香蕉、芒果、葡萄、釋迦	糖分過高
加工食品	餅乾、蛋糕、含糖飲料	隱藏糖分
根莖類	馬鈴薯、地瓜、芋頭	澱粉含量高

生酮飲食一週菜單

生酮飲食7天菜單範例

第1天

早餐：炒蛋3顆 + 酪梨半顆 + 牛肉片
午餐：烤雞腿 + 橄欖油拌沙拉
晚餐：鮭魚排 + 奶油菠菜

第2天

早餐：無糖優格 + 奇亞籽 + 核桃
午餐：牛肉漢堡排（無麵包）+ 起司 + 生菜
晚餐：豬五花 + 炒高麗菜

第3天

早餐：起司炒蛋 + 煎豬肉片
午餐：鮪魚沙拉 + 橄欖油 + 酪梨
晚餐：烤牛排 + 蒜炒綠花椰菜

延伸閱讀：營養師完整規劃的生酮飲食可以吃什麼？「一週菜單」讓營養師幫你規劃！

生酮飲食注意事項

生酮適應期（Keto Flu）

初期轉換到生酮飲食時，可能出現以下症狀：

症狀	原因	應對方式
疲倦	身體適應新能量來源	多休息、補充電解質
頭痛	水分與電解質流失	多喝水、補充鹽分
排便不順	纖維攝取不足	增加低碳蔬菜
口臭	酮體產生	多喝水、注意口腔清潔

適合與不適合族群

適合族群	不適合族群
短期減重者	慢性疾病患者（需醫師監督）
能嚴格控制飲食者	代謝疾病患者
喜歡高脂食物者	孕婦、哺乳期婦女
	飲食失調病史者

執行建議

醫師諮詢：開始前建議諮詢醫師或營養師
補充電解質：鈉、鉀、鎂需充足攝取
多喝水：幫助代謝與適應
短期執行：建議3-6個月後評估，不建議長期執行
漸進退酮：若要停止，應逐步增加碳水，而非突然恢復

低GI飲食完整指南

什麼是GI值

GI值（Glycemic Index，升糖指數）是用來衡量食物造成血糖上升速度的指標。GI值越低，表示食物被消化吸收後，血糖上升速度越慢、越平穩。

GI值分類標準

GI值範圍	分類	代表食物
55以下	低GI	全穀、豆類、多數蔬菜、部分水果
56-69	中GI	糙米、南瓜、香蕉、葡萄
70以上	高GI	白飯、白麵包、西瓜、葡萄糖

低GI飲食的好處

穩定能量供應：避免糖分快速起伏造成的疲倦感
延長飽足感：消化速度較慢，飽足感持續較久
減少飢餓感：糖分穩定，較不易產生飢餓感
營養密度高：低GI食物多為原形、加工較少的食物

低GI食物有哪些

低GI主食類

食物	GI值	說明
燕麥片	40-50	選擇傳統燕麥片，非即食型
糙米	50-55	取代白米的好選擇
蕎麥	40-50	可製作麵條或飯
藜麥	35-45	高蛋白質全穀
全麥麵包	40-50	選擇真正的全麥
地瓜	45-55	適量食用

低GI蛋白質與蔬菜

類別	食物	GI值
豆類	黃豆、黑豆、紅豆、綠豆	15-30
蔬菜	綠花椰菜、菠菜、高麗菜	<15
蛋白質	雞肉、魚肉、蛋、豆腐	0

延伸閱讀：完整的【低GI食物+低GI水果懶人包】跟著營養師這樣吃，才會維持健康！

低GI水果推薦

水果	GI值	每日建議量
蘋果	36	1顆
芭樂	31	1顆
奇異果	52	1-2顆
葡萄柚	25	半顆-1顆
小番茄	30	10-15顆
藍莓	40	半碗
草莓	41	10-15顆

高GI水果需控制

水果	GI值	建議
西瓜	72	少量食用
鳳梨	66	控制份量
芒果	51-60	適量食用
葡萄	59	控制份量
香蕉（過熟）	62	選擇稍青香蕉

低GI飲食執行建議

降低GI值的方法

方法	說明
搭配蛋白質	澱粉搭配肉類、蛋、豆類
搭配蔬菜	先吃蔬菜，再吃主食
選擇原形食物	避免精製加工食品
增加纖維	選擇富含膳食纖維的食物
適度烹調	避免過度烹煮，保持食物顆粒

低GI飲食適合族群

希望穩定能量供應者
體重管理者
需要長時間專注者
喜歡均衡飲食者

熱量控制與減重飲食

每日熱量需求計算

基礎代謝率（BMR）是指維持生命所需的最低熱量，每日總熱量消耗（TDEE）則是包含活動量的總消耗。

簡易熱量需求計算

性別	體重(kg)	每日基礎代謝約略
男性	70	1,400-1,600 大卡
女性	60	1,200-1,400 大卡

活動量調整

活動量	乘數	說明
久坐	BMR × 1.2	很少運動
輕度活動	BMR × 1.375	每週運動1-3天
中度活動	BMR × 1.55	每週運動3-5天
高度活動	BMR × 1.725	每週運動6-7天
非常活躍	BMR × 1.9	體力工作或每天運動

減重熱量赤字規劃

安全減重速度

目標	每週減重	每日赤字
保守減重	0.25-0.5 公斤	250-500 大卡
穩定減重	0.5-1 公斤	500-750 大卡
積極減重	1 公斤	750-1000 大卡

減重熱量規劃範例

性別	TDEE	減重熱量	說明
女性（60kg）	1,800 大卡	1,300-1,500 大卡	每日減少300-500大卡
男性（70kg）	2,200 大卡	1,700-1,900 大卡	每日減少300-500大卡

減重飲食分配建議

餐別	熱量比例	重點
早餐	25-30%	啟動代謝，不可跳過
午餐	35-40%	主要能量來源
晚餐	25-30%	控制份量，清淡為主
點心	5-10%	選擇低熱量健康零食

高熱量食物注意清單

隱藏高熱量食物

食物	熱量(每份)	注意事項
珍珠奶茶（大杯）	500-700 大卡	糖+澱粉組合
炸雞排	500-600 大卡	油炸+裹粉
泡麵	400-500 大卡	麵條+調味油包
水餃（10顆）	500-600 大卡	豬肉餡+麵皮
燒餅油條	500-600 大卡	油炸+高澱粉
拉麵	600-800 大卡	麵條+濃郁湯頭

高熱量健康食物（需控制份量）

食物	熱量(每100g)	說明
酪梨	160 大卡	健康脂肪，但熱量高
堅果	500-600 大卡	健康脂肪，少量即可
花生醬	600 大卡	營養豐富，控制份量
起司	300-400 大卡	蛋白質+脂肪
黑巧克力	500-600 大卡	選擇70%以上可可

延伸閱讀：了解水餃熱量原來這麼高？掌握這4點也能健康吃水餃！與拉麵熱量總是出乎預料？7種健康享用小撇步分享

體重管理輔助食材

促進新陳代謝食物

可能促進代謝的食物

食物	可能機制	食用建議
綠茶/烏龍茶	兒茶素、咖啡因	每日2-3杯無糖茶
辣椒	辣椒素	適量添加於料理
咖啡	咖啡因	每日1-2杯黑咖啡
生薑	薑辣素	泡薑茶或入菜
高蛋白食物	食物產熱效應	每餐包含蛋白質
綠拿鐵	蔬果營養	作為營養補充

延伸閱讀：促進新陳代謝靠「綠拿鐵」！營養師揭開綠拿鐵功效、禁忌與紅麴調整體質、促進新陳代謝！4大紅麴的功效報你知！

低熱量高飽足感食物

食物	熱量(每100g)	飽足感來源
冬瓜	12 大卡	高水分、體積大
綠花椰菜	34 大卡	高纖維、高蛋白
豆芽菜	18 大卡	高水分、清脆口感
芹菜	16 大卡	高纖維、低熱量
雞胸肉	120 大卡	高蛋白質
雞蛋	70 大卡	完整蛋白質
燕麥	68 大卡（乾重）	高纖維、吸水膨脹
蘋果	52 大卡	果膠、纖維
希臘優格	100 大卡	高蛋白質

低熱量食物食用建議

餐前先吃蔬菜：增加飽足感，減少主食攝取
選擇體積大的食物：視覺上更滿足
多喝水：有時口渴會被誤認為飢餓
細嚼慢嚥：給大腦時間接收飽足訊號

飲食順序與進食技巧

正確飲食順序

建議進食順序

順序	食物類別	原因
1	蔬菜湯或水	填補空間，潤滑消化道
2	蔬菜類	高纖維增加飽足感
3	蛋白質（肉、魚、蛋、豆）	需要較長時間消化
4	全穀類主食	最後吃澱粉，自然減少攝取量
5	水果	餐後1-2小時食用

延伸閱讀：吃飯順序重要嗎?先吃菜還是先吃肉?這樣吃養出輕盈體質

增加飽足感技巧

用餐行為調整

技巧	說明
細嚼慢嚥	每口咀嚼20-30下，給予飽足訊號
使用小盤子	視覺上份量更滿足
專心用餐	不看手機、電視，感受食物
餐前喝水	餐前30分鐘喝300-500cc水
定時定量	建立規律飲食習慣
充足睡眠	睡眠不足會增加飢餓感

食物搭配技巧

搭配	效果
蛋白質+蔬菜	延長飽足感
澱粉+蛋白質	降低GI值
油脂+蔬菜	幫助脂溶性維生素吸收
少量多餐	避免過度飢餓導致暴飲暴食