促進新陳代謝靠「綠拿鐵」!營養師揭開綠拿鐵功效、禁忌

促進新陳代謝靠「綠拿鐵」!營養師揭開綠拿鐵功效、禁忌

 

現代人蔬果普遍攝取不足,喝綠色拿鐵是一種可以簡單在日常生活中添加更多蔬果的好方法,今天的文章就一起來了解綠拿鐵的功效、禁忌(副作用),以及怎麼製作好喝又健康的綠拿鐵吧!

 

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綠拿鐵的配方、比例

雖然製作綠拿鐵的比例可以根據個人口味和偏好來調整,營養師建議一杯綠拿鐵可以用蔬菜半碗至一碗+水果 8 分滿碗。不過依據衛福部的每日飲食指南建議,每天要吃至少 3 份蔬菜及 2 份水果(一份蔬菜大約是煮熟後半個飯碗的量;一份水果相當於一個女性拳頭大小)。

蔬菜可以選擇菠菜、羽衣甘藍、青江菜、芝麻菜、A菜、小松菜、蘿蔓、木耳、苦瓜等,若擔心脹氣,可避開十字花科青菜如高麗菜、洋蔥、花椰菜等,一般蔬菜類可選擇 1 種,水果可選擇 2 種。

水果則可選擇當季盛產水果,如夏天可選擇香蕉、芒果、鳳梨,因當季水果甜味足,就不須額外再添加精製糖來改善風味,當然也可選擇一年四季皆有生產的水果,如蘋果、芭樂等。除了蔬果以外,也可再加一些堅果種子,香草香料等增添風味。

 

綠拿鐵食譜

食譜一:夏季綠拿鐵

  • 材料:小白菜半碗、芒果 1/4 碗、香蕉半碗
  • 製作方式:小白菜燙熟,冷開水沖洗,加入適量開水,再與切丁的芒果及香蕉打製均勻即可。

食譜二:冬季綠拿鐵

  • 材料:菠菜半碗、草莓 1/4、奇異果 1/4 碗
  • 製作方式:菠菜燙熟,冷開水沖洗,加入適量開水,再與切丁的草莓及奇異果打製均勻即可。
  • 小撇步:
  1. 可以先將切丁的水果冷凍,即可製作出冰沙口感的綠拿鐵,夏天飲用更消暑。
  2. 若想增加蛋白質,可添加蛋白粉或無糖優格,幫助營養補充。
  3. 冬天綠拿鐵可添加少許溫補食材,如薑、肉桂粉等。

 

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喝綠拿鐵的功效、營養價值

功效一:維持消化道機能

蔬果中的非水溶性纖維有助於腸道蠕動,增加糞便量,使糞便益於排出,建議製作綠拿鐵時盡量不要濾渣。

延伸閱讀:【膳食纖維的3大功效】食物排行有哪些?一天攝取量、如何吃一次看懂

功效二:含有膳食纖維

蔬果中富含膳食纖維的食物還可以增加飽足感,有助於幫助維持理想體重。

功效三:養顏美容

蔬菜水果中含有豐富 β-胡蘿蔔素可增進皮膚與黏膜的健康、維生素C 具抗氧化作用,可促進膠原蛋白的形成。

延伸閱讀:

1.「類胡蘿蔔素」怎麼吃才夠?功效吃法專家完整解析!

2.【維他命C功效、攝取量精華】最多的水果不是檸檬!營養師:吃對這些就能養顏美容

功效四:綠葉蔬菜中含有多種營養

綠葉蔬菜中含有葉酸維生素B6菸鹼酸的等 B群維生素,可促進神經系統的健康及紅血球的形成。

功效五:營養補給

不同顏色的蔬果主要含有對人體的植化素不同,如紅色蔬果含有茄紅素;黃橙色含 β-胡蘿蔔素;綠色含類黃酮素、吲哚;白色蔬果有含硫化合物;黑色及紫色等暗色蔬果含花青素等,可幫助健康維持。

 

綠拿鐵蔬菜要燙嗎?

建議綠拿鐵的蔬菜可以先稍微川燙過,較可以去減少蔬菜中的草酸含量,且較能確保去除蟲卵、寄生蟲等。


綠拿鐵何時喝最好?晚上?早上?

綠拿鐵主要是幫助我們可以更方便又美味的攝取足量蔬果,若有體重控制需求者,可以在空腹時飲用,以幫助增加飽足感。

 

多喝綠拿鐵有何禁忌、副作用?

禁忌一:

蔬菜熱量和脂肪含量低,然而,若因添加過多堅果、調味劑,可能不小心導致熱量攝取過多,導致不必要的體重增加。

禁忌二:

綠葉蔬菜中維生素K 的含量很高,可能降低某些抗凝血藥物的作用。應該與醫師或營養師討論建議飲用量。

禁忌三:

以純蔬菜及水果製作的綠拿鐵缺乏蛋白質,不可以只喝綠拿鐵代餐。

禁忌四:

不適合飲用綠拿鐵的族群:如血糖控制不佳者,為避免水果攝取過多影響血糖波動,每日水果攝取量應依建議食用,且不建議打果汁;

另外腎臟功能不佳者,因蔬果中鉀離子易增加腎臟負擔,也不建議使用蔬果汁。

 

維持消化道機能還要靠:益生菌

消化道內好菌的多寡與身體健康有很大的關連。益生菌有百百種,為了維持腸道細菌叢生態,除了可以從日常飲食中食用發酵性的食物來獲得益生菌,以及多攝取蔬果類作為益菌生,我們可以挑選市售符合自己需求的益生菌,與膳食相輔相成,幫助維持消化道機能。

延伸閱讀:益生菌功效好處有哪些?何時吃最好?告別8大NG吃法!

 

促進新陳代謝可以吃「苦瓜胜肽」

苦瓜胜肽是從新鮮苦瓜萃取而得,並篩選最具功能關鍵成分「專利定序 19 肽 mcIRBP-1」,對於不常運動、經常外食、長時間久坐,或想要促進新陳代謝者,都可以在飯前食用苦瓜胜肽,鉻可以維持醣類正常代謝,最好也能夠搭配健康的飲食,維持健康!

延伸閱讀:苦瓜胜肽作用與功效有哪些?2大步驟挑選,促進新陳代謝沒煩惱!

 

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關於作者:

營養師 李依縉

李依縉 營養師

畢業於台北醫學大學營養學系,深耕保健食品產業,具有百場演講及保健食品開發經驗,期盼透過營養知識的分享幫助更多人健康。

現職:悠活原力營養師

證照:中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、CTSSN運動營養專業課程認證、腎臟專科營養師

完整營養團隊介紹

 

 

 

 

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參考資料:

1. Pang-Kuei Hsu, Frank F C Pan, Ching-Sen Hsieh .(2020). mcIRBP-19 of Bitter Melon Peptide Effectively Regulates Diabetes Mellitus (DM) Patients' Blood Sugar Levels

2. Jie Shen, Jianying Shan, Lichao Zhong, Boying Liang, Dake Zhang, Motao Li, Hao Tang .(2022). Dietary Phytochemicals that Can Extend Longevity by Regulation of Metabolism

3. Seong Ah Shin, Byeong Jun Joo, Jun Seob Lee, Gyoungah Ryu, Minjoo Han, Woe Yeon Kim, Hyun Ho Park, Jun Hyuck Lee, Chang Sup Lee .(2020). Phytochemicals as Anti-Inflammatory Agents in Animal Models of Prevalent Inflammatory Diseases

4. Ashwani Kumar, Nirmal P, Mukul Kumar, Anina Jose, Vidisha Tomer, Emel Oz, Charalampos Proestos, Maomao Zeng, Tahra Elobeid, Sneha K, Fatih Oz .(2023). Major Phytochemicals: Recent Advances in Health Benefits and Extraction Method

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