促進新陳代謝靠「綠拿鐵」!營養師揭開綠拿鐵功效、禁忌
現代人蔬果普遍攝取不足,喝綠色拿鐵是一種可以簡單在日常生活中添加更多蔬果的好方法,今天的文章就一起來了解綠拿鐵的功效、禁忌(副作用),以及怎麼製作好喝又健康的綠拿鐵吧!
綠拿鐵的配方、比例
雖然製作綠拿鐵的比例可以根據個人口味和偏好來調整,營養師建議一杯綠拿鐵可以用蔬菜半碗至一碗+水果 8 分滿碗。不過依據衛福部的每日飲食指南建議,每天要吃至少 3 份蔬菜及 2 份水果(一份蔬菜大約是煮熟後半個飯碗的量;一份水果相當於一個女性拳頭大小)。
蔬菜可以選擇菠菜、羽衣甘藍、青江菜、芝麻菜、A菜、小松菜、蘿蔓、木耳、苦瓜等,若擔心脹氣,可避開十字花科青菜如高麗菜、洋蔥、花椰菜等,一般蔬菜類可選擇 1 種,水果可選擇 2 種。
水果則可選擇當季盛產水果,如夏天可選擇香蕉、芒果、鳳梨,因當季水果甜味足,就不須額外再添加精製糖來改善風味,當然也可選擇一年四季皆有生產的水果,如蘋果、芭樂等。除了蔬果以外,也可再加一些堅果種子,香草香料等增添風味。
綠拿鐵食譜
食譜一:夏季綠拿鐵
- 材料:小白菜半碗、芒果 1/4 碗、香蕉半碗
- 製作方式:小白菜燙熟,冷開水沖洗,加入適量開水,再與切丁的芒果及香蕉打製均勻即可。
食譜二:冬季綠拿鐵
- 材料:菠菜半碗、草莓 1/4、奇異果 1/4 碗
- 製作方式:菠菜燙熟,冷開水沖洗,加入適量開水,再與切丁的草莓及奇異果打製均勻即可。
- 小撇步:
- 可以先將切丁的水果冷凍,即可製作出冰沙口感的綠拿鐵,夏天飲用更消暑。
- 若想增加蛋白質,可添加蛋白粉或無糖優格,幫助營養補充。
- 冬天綠拿鐵可添加少許溫補食材,如薑、肉桂粉等。
喝綠拿鐵的功效、營養價值
功效一:維持消化道機能
蔬果中的非水溶性纖維有助於腸道蠕動,增加糞便量,使糞便益於排出,建議製作綠拿鐵時盡量不要濾渣。
延伸閱讀:【膳食纖維的3大功效】食物排行有哪些?一天攝取量、如何吃一次看懂
功效二:含有膳食纖維
蔬果中富含膳食纖維的食物還可以增加飽足感,有助於幫助維持理想體重。
功效三:養顏美容
蔬菜水果中含有豐富 β-胡蘿蔔素可增進皮膚與黏膜的健康、維生素C 具抗氧化作用,可促進膠原蛋白的形成。
延伸閱讀:
2.【維他命C功效、攝取量精華】最多的水果不是檸檬!營養師:吃對這些就能養顏美容
功效四:綠葉蔬菜中含有多種營養
綠葉蔬菜中含有葉酸、維生素B6 和菸鹼酸的等 B群維生素,可促進神經系統的健康及紅血球的形成。
功效五:營養補給
不同顏色的蔬果主要含有對人體的植化素不同,如紅色蔬果含有茄紅素;黃橙色含 β-胡蘿蔔素;綠色含類黃酮素、吲哚;白色蔬果有含硫化合物;黑色及紫色等暗色蔬果含花青素等,可幫助健康維持。
綠拿鐵蔬菜要燙嗎?
建議綠拿鐵的蔬菜可以先稍微川燙過,較可以去減少蔬菜中的草酸含量,且較能確保去除蟲卵、寄生蟲等。
綠拿鐵何時喝最好?晚上?早上?
綠拿鐵主要是幫助我們可以更方便又美味的攝取足量蔬果,若有體重控制需求者,可以在空腹時飲用,以幫助增加飽足感。
多喝綠拿鐵有何禁忌、副作用?
禁忌一:
蔬菜熱量和脂肪含量低,然而,若因添加過多堅果、調味劑,可能不小心導致熱量攝取過多,導致不必要的體重增加。
禁忌二:
綠葉蔬菜中維生素K 的含量很高,可能降低某些抗凝血藥物的作用。應該與醫師或營養師討論建議飲用量。
禁忌三:
以純蔬菜及水果製作的綠拿鐵缺乏蛋白質,不可以只喝綠拿鐵代餐。
禁忌四:
不適合飲用綠拿鐵的族群:如血糖控制不佳者,為避免水果攝取過多影響血糖波動,每日水果攝取量應依建議食用,且不建議打果汁;
另外腎臟功能不佳者,因蔬果中鉀離子易增加腎臟負擔,也不建議使用蔬果汁。
維持消化道機能還要靠:益生菌
消化道內好菌的多寡與身體健康有很大的關連。益生菌有百百種,為了維持腸道細菌叢生態,除了可以從日常飲食中食用發酵性的食物來獲得益生菌,以及多攝取蔬果類作為益菌生,我們可以挑選市售符合自己需求的益生菌,與膳食相輔相成,幫助維持消化道機能。
延伸閱讀:益生菌功效好處有哪些?何時吃最好?告別8大NG吃法!
促進新陳代謝可以吃「苦瓜胜肽」
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延伸閱讀:苦瓜胜肽作用與功效有哪些?2大步驟挑選,促進新陳代謝沒煩惱!
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關於作者:
李依縉 營養師
畢業於台北醫學大學營養學系,深耕保健食品產業,具有百場演講及保健食品開發經驗,期盼透過營養知識的分享幫助更多人健康。
現職:悠活原力營養師
證照:中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、CTSSN運動營養專業課程認證、腎臟專科營養師
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參考資料: