運動完吃甚麼？能不能吃香蕉？營養師為你解惑！
你也終於決定好，要邁開步伐踏出門運動了嗎？隨著運動風氣的興盛，許多人在運動後，會感到肚子有點餓，卻不知道能不能吃？或是該吃什麼？擔心會不會因為吃錯東西，而抵銷了辛苦運動的消耗量，反過來有些人則認為，已經辛苦運動了，應該能好好吃個大餐來犒賞自己吧？
小心這樣的狀況，可能就是讓你認真運動、卻難以看出體態進步的關鍵喔！關於這些疑難雜症，今天就一次讓營養師來替大家解惑！
目錄
運動完把握黃金時間「30分鐘內」進食？
首先解釋運動後為什麼有進食的必要，因為在運動過程中，肌肉細胞需要能量來幫助動作的順利執行，而主要的能量來源就是「血糖」以及原本儲存在肌肉、肝臟中的「肝醣」，這些能量來源總稱為糖原。因此運動後體內的糖原會被消耗掉，所以需要透過進食（主要是碳水化合物的食物）來補充糖原，以幫助修復。
但到底需不需要吃，就端看運動前是不是有吃東西以及運動的強度：如果在運動前 3-4 小時有吃一餐營養均衡的正餐，或是進行的是輕度運動，那其實在運動後身體的糖原以及蛋白質（幫助肌肉建造的原料）是足夠的，所以運動後如果沒有感到飢餓，是可以不吃的。
反之，如果你是空腹（禁食 3 小時以上）進行運動，或是中高運動強度，那麼就有必要在運動後盡快補充營養，過去研究認為：運動後黃金 30 分鐘內進食，才來得及提供肌肉的需要。但最新研究結果已不是如此了，如果是運動後需要進食的狀況，可以在運動後的1小時內進食即可，不需拘泥於黃金 30 分鐘，但越快的補充對於肌肉合成、修復的效益會比較好。
運動後吃什麼？
建議以補充蛋白質為主，並依你的運動目標來區分，如果是增肌目標，運動後建議吃碳水化合物加上蛋白質，蛋白質的攝取量為自體體重乘上 0.3g，建議的菜單為低糖豆漿、燕麥豆奶、無糖豆漿加地瓜或是鮪魚飯糰加鮮乳。
若是減脂目標，運動後則補充蛋白質為主即可，蛋白質需要量同樣為自體體重乘上 0.3g，建議餐點像是無糖豆漿、蒸蛋、鮮奶、無糖優格都可以。
碳水化合物和蛋白質比例需掌握在於哪裡
對於增肌族群，建議練後餐中的碳水化合物與蛋白質含量比例為 2～4:1。於研究結果指出，這樣的比例較有利於訓練後的修復，及肌肉合成效益。
延伸閱讀：
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2.【最完整「蛋白質食物」排名】營養師秘密公開：掌握這4點，蛋白質攝取量才正確
重訓完吃什麼？
重訓後該怎麼吃，一樣需要看訓練目的如何。如果是增肌目標者，練後可以攝取碳水化合物為主、蛋白質為輔，建議量可以參考第 2 點的說明；若是減脂族群，練後以補充蛋白質為主就可以了，建議量一樣可以參考上述第 2 點的說明。
運動完建議吃香蕉？
香蕉因為是水果類，所以是高 GI 值的碳水化合物來源，也就是吃下後會較快被消化吸收，使血糖上升，並接著被運送到需要能量的肌肉細胞，所以運動完吃香蕉是不錯的碳水化合物選擇喔！
外食族運動後可以怎麼吃？超商食譜推薦
1. 增肌族超商這樣買
低糖豆漿一瓶或燕麥豆奶一瓶，如果想要豐富搭配性，可以選擇無糖豆漿一瓶加地瓜或是魚類（鮪魚、鮭魚）或是雞肉口味的飯糰一個加上一瓶鮮乳。
2. 減脂族超商這樣買
無糖豆漿一瓶或鮮奶一瓶或無糖希臘式優格一杯，加上蒸蛋一個。
運動期間可以補充什麼保健食品？
1. B群
維生素B群是人體能量循環系統中相當重要的輔因子，運動期間會加速的能量代謝，所以補充維生素B群，有益於幫助細胞能量的正常代謝。
延伸閱讀：【2024攻略】維他命B群這樣挑才對！營養師揭秘維生素B功效+迷思
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2. 魚油、磷蝦油
魚油中重要的保健成分為 Omega-3 不飽和脂肪酸，包含 DHA 與 EPA，主要能幫助循環順暢、思緒靈活，並且能夠調節生理機能，打造好體質。
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常見QA：
1. 運動後多久可以吃正餐？
並沒有硬性限制運動後多久可以吃正餐，若是在運動前僅補充一小份水果及蛋白質者，運動後建議越快吃正餐越好，以獲得所需的營養素，幫助修復，不過不建議油脂過多，因為高油脂會使消化吸收速度減慢，延緩肌肉獲得能量的時間。
2. 運動後能不吃嗎？
如果您在運動前有吃了一份均衡切且份量適中的正餐，那運動後是可以不吃的喔！因為練前吃的食物是足夠運動後身體所需。
關於作者：
方慈聲 營養師
曾因練芭蕾受傷，而抗拒再接觸運動，但在營養師養成的過程中，了解到營養、運動、生活與健康環環相扣，也在重拾健身習慣後，獲得體態改變又紓解壓力，因此希望將營養與運動知識結合，讓我們一起享受更好的狀態、擁抱更好的自己！
證照：中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、TSSN台灣運動營養學會運動營養師、中華民國體適能健身C級指導員
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參考資料：
1. C A Titchenal.(1988).Exercise and food intake. What is the relationship?
