運動完吃甚麼?能不能吃香蕉?營養師為你解惑!

運動完吃甚麼?能不能吃香蕉?營養師為你解惑!

 

你也終於決定好,要邁開步伐踏出門運動了嗎?隨著運動風氣的興盛,許多人在運動後,會感到肚子有點餓,卻不知道能不能吃?或是該吃什麼?擔心會不會因為吃錯東西,而抵銷了辛苦運動的消耗量,反過來有些人則認為,已經辛苦運動了,應該能好好吃個大餐來犒賞自己吧?

小心這樣的狀況,可能就是讓你認真運動、卻難以看出體態進步的關鍵喔!關於這些疑難雜症,今天就一次讓營養師來替大家解惑!

 

 

運動完把握黃金時間「30分鐘內」進食?

首先解釋運動後為什麼有進食的必要,因為在運動過程中,肌肉細胞需要能量來幫助動作的順利執行,而主要的能量來源就是「血糖」以及原本儲存在肌肉、肝臟中的「肝醣」,這些能量來源總稱為糖原。因此運動後體內的糖原會被消耗掉,所以需要透過進食(主要是碳水化合物的食物)來補充糖原,以幫助修復。

但到底需不需要吃,就端看運動前是不是有吃東西以及運動的強度:如果在運動前 3-4 小時有吃一餐營養均衡的正餐,或是進行的是輕度運動,那其實在運動後身體的糖原以及蛋白質(幫助肌肉建造的原料)是足夠的,所以運動後如果沒有感到飢餓,是可以不吃的。

反之,如果你是空腹(禁食 3 小時以上)進行運動,或是中高運動強度,那麼就有必要在運動後盡快補充營養,過去研究認為:運動後黃金 30 分鐘內進食,才來得及提供肌肉的需要。但最新研究結果已不是如此了,如果是運動後需要進食的狀況,可以在運動後的1小時內進食即可,不需拘泥於黃金 30 分鐘,但越快的補充對於肌肉合成、修復的效益會比較好。
 

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運動後吃什麼?

建議以補充蛋白質為主,並依你的運動目標來區分,如果是增肌目標,運動後建議吃碳水化合物加上蛋白質,蛋白質的攝取量為自體體重乘上 0.3g,建議的菜單為低糖豆漿、燕麥豆奶、無糖豆漿加地瓜或是鮪魚飯糰加鮮乳。

若是減脂目標,運動後則補充蛋白質為主即可,蛋白質需要量同樣為自體體重乘上 0.3g,建議餐點像是無糖豆漿、蒸蛋、鮮奶、無糖優格都可以。


碳水化合物和蛋白質比例需掌握在於哪裡

對於增肌族群,建議練後餐中的碳水化合物與蛋白質含量比例為 2~4:1。於研究結果指出,這樣的比例較有利於訓練後的修復,及肌肉合成效益。

延伸閱讀:

1. 碳水化合物是什麽?營養師告訴你食物有哪些,要健康體態就要這樣吃

2.【最完整「蛋白質食物」排名】營養師秘密公開:掌握這4點,蛋白質攝取量才正確

 

重訓完吃什麼?

重訓後該怎麼吃,一樣需要看訓練目的如何。如果是增肌目標者,練後可以攝取碳水化合物為主、蛋白質為輔,建議量可以參考第 2 點的說明;若是減脂族群,練後以補充蛋白質為主就可以了,建議量一樣可以參考上述第 2 點的說明。

 

運動完建議吃香蕉?

香蕉因為是水果類,所以是高 GI 值的碳水化合物來源,也就是吃下後會較快被消化吸收,使血糖上升,並接著被運送到需要能量的肌肉細胞,所以運動完吃香蕉是不錯的碳水化合物選擇喔!

 

外食族運動後可以怎麼吃?超商食譜推薦

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低糖豆漿一瓶或燕麥豆奶一瓶,如果想要豐富搭配性,可以選擇無糖豆漿一瓶加地瓜或是魚類(鮪魚、鮭魚)或是雞肉口味的飯糰一個加上一瓶鮮乳。

2. 減脂族超商這樣買

無糖豆漿一瓶或鮮奶一瓶或無糖希臘式優格一杯,加上蒸蛋一個。

 

運動期間可以補充什麼保健食品?

1. B群

維生素B群是人體能量循環系統中相當重要的輔因子,運動期間會加速的能量代謝,所以補充維生素B群,有益於幫助細胞能量的正常代謝。

延伸閱讀:【2024攻略】維他命B群這樣挑才對!營養師揭秘維生素B功效+迷思

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2. 魚油、磷蝦油

魚油中重要的保健成分為 Omega-3 不飽和脂肪酸,包含 DHAEPA,主要能幫助循環順暢、思緒靈活,並且能夠調節生理機能,打造好體質。

延伸閱讀:

1. 吃魚🐟≠補魚油?魚油功效好處、副作用、挑選方法總整理

2.【磷蝦油功效總整理】是魚油的取代品嗎?營養師來解答!

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常見QA:

1. 運動後多久可以吃正餐?

並沒有硬性限制運動後多久可以吃正餐,若是在運動前僅補充一小份水果及蛋白質者,運動後建議越快吃正餐越好,以獲得所需的營養素,幫助修復,不過不建議油脂過多,因為高油脂會使消化吸收速度減慢,延緩肌肉獲得能量的時間。

2. 運動後能不吃嗎?

如果您在運動前有吃了一份均衡切且份量適中的正餐,那運動後是可以不吃的喔!因為練前吃的食物是足夠運動後身體所需。

 

關於作者:

營養師 方慈聲

方慈聲 營養師

曾因練芭蕾受傷,而抗拒再接觸運動,但在營養師養成的過程中,了解到營養、運動、生活與健康環環相扣,也在重拾健身習慣後,獲得體態改變又紓解壓力,因此希望將營養與運動知識結合,讓我們一起享受更好的狀態、擁抱更好的自己!

證照:中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、TSSN台灣運動營養學會運動營養師、中華民國體適能健身C級指導員

完整營養團隊介紹

 

 

 

 

 

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參考資料:

1. C A Titchenal.(1988).Exercise and food intake. What is the relationship?

2. Wendy D Martinez-Avila, Guillermo Sanchez-Delgado, Francisco M Acosta, Lucas Jurado-Fasoli, Pauline Oustric, Idoia Labayen, John E Blundell, Jonatan R Ruiz.(2020).Eating Behavior, Physical Activity and Exercise Training: A Randomized Controlled Trial in Young Healthy Adults

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