運動前吃甚麼？早上空腹運動可以嗎？運動前飲食疑問大解析
隨著運動的風氣日益興盛，許多人開始了運動計畫，但對於運動前到底該不該吃而感到苦惱，似乎吃了感覺會太脹，反而讓運動過程可能會想吐、消化不良，但如果不吃，好像又會感覺無虛弱無力，有可能在運動過程中可能會頭暈目眩，也一樣會影響運動表現。
別讓好不容易撥出時間、努力運動的結果，被不理想的運動前飲食削弱了！趕快跟著營養師一起來了解，運動前到底怎麼吃吧！
目錄
運動前飲食原則
1. 避免空腹
首先建議避免在運動前空腹，尤其是要進行「重量訓練」或是「中高強度以上的有氧運動」。
原因在於，運動過程中需要消耗肝醣讓肌肉可以施力，所以如果運動前空腹過久，有可能在運動過程中，因為能被當作能量使用的肝醣不足，而感到無力、頭昏，甚至嚴重一點可能會因為低血糖而昏倒。
2. 補充碳水化合物
運動前的營養補充建議以能提供碳水化合物的食物為主，因為這類型的食物會被消化吸收為葡萄糖，正是運動過程肌肉、細胞需要最直接的能量來源，例如主食類的選項，像是飯、地瓜、燕麥等等，或是新鮮水果類也是可以的喔！
延伸閱讀：碳水化合物是什麽？營養師告訴你食物有哪些，要健康體態就要這樣吃
3. 適量蛋白質
如果從事的運動會超過 1 小時以上，或是較為高強度的運動類型，那運動前除了碳水化合物以外，也能補充少量的蛋白質，以提供運動過程中肌肉合成所需的原料。
延伸閱讀：【最完整「蛋白質食物」排名】營養師秘密公開：掌握這4點，蛋白質攝取量才正確
高、中、低強度運動前怎麼吃？
並不是所有的運動前都一定需要吃東西，建議依照運動量進行評估。若是總運動時間超過一小時、消耗約 200-300 大卡以上、運動過程中，心率會長時間落在 130-140 下 / 分鐘，那在運動前就建議可以把握以下原則：補充碳水化合物為主，因為與運動耐力及疲勞度息息相關，並以蛋白質為輔。
高、中、低強度運動前吃什麼？
可以從「距離運動還剩下多長的時間」，也就是進食的時機點，來考慮要吃什麼。
例如：
- 處於運動前 3 到 4 小時，則可以吃一餐營養均衡的正餐，確保這餐中同時能獲得碳水化合物、蛋白質、油脂、纖維等
- 若是距離僅剩 1 到 2 小時，則建議選擇體積小且低 GI 值的碳水化合物食物（例如：香蕉、鮭魚御飯糰、能量棒），搭配的蛋白質可以選擇茶葉蛋、蒸蛋或是無糖豆漿。
延伸閱讀：【低GI食物+低GI水果懶人包】跟著營養師這樣吃，才會維持健康！
高、中、低強度運動前吃多少？
進食份量也與運動中需要耗用多少能量成正比，雖然每個運動項目耗能程度不太相同，但大方向上的建議可以以運動持續時間來評估：
- 少於 1 小時的運動時間，只要補充水分，無需補充碳水
- 總運動時間介於 1 至 2.5 小時，建議每小時補充 30-60g 碳水化合物（葡萄糖）加上 400-600ml 的液體，一般來說常見直接喝運動飲料或是含糖的能量飲
- 若運動超過 2.5 小時，最多每小時可以補充到 90g 葡萄糖與果糖混合重量。
以上提供的建議僅供大方向參考，實際的應用建議，還是要與運動營養師實際討論運動內容細項再執行。
正在控制體態的人，運動前吃什麼？
建議將運動前的飲食分配納入一整日的熱量控制範圍，也就是不需要額外在運動前加入一餐，而是將「整日可以吃的熱量及營養素」分出一部分放在運動前進食。最簡單的方式就是搭配運動時間點，將午餐或是晚餐安排在運動前 3 小時吃完，這樣就不用在苦惱運動前該吃什麼，會不會因為吃這餐而變胖了！
重訓前吃什麼？
從事強度足夠的重量訓練過程，會需要耗費大量的肝醣，因此並不是因為重訓而需要特別吃較多碳水化合物，而是要評估個人的體態目標。
如果是正在減脂中，則可以將有限的碳水化合物份量，盡量安排在運動前後食用，以確保訓練前不是餓肚子的狀態，而訓練後也有適量的碳水化合物可以幫助修復；若是增肌目標，那整日可以吃的碳水化合物比例就明顯較高，僅需均分在每一餐即可，就比較不會出現運動前飢餓的狀況。
運動前吃香蕉可以嗎？
當然沒問題，相較就是升糖指數比較高的碳水化合物，另外其中的鉀離子比較高，也能有助於運動過程的神經傳導，因此在運動前吃，不僅可以快速補充能量，也方便攜帶，是不錯的選項！
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早上空腹運動吃什麼？
如果不習慣運動前吃固體食物，在早晨運動前可以稍微補充點液態飲品，例如一小杯現打果汁、能量凍飲等等，確保運動過程的續航力滿滿！
運動前吃維生素B群，可以幫助增加體力
運動前可搭配攝取維生素B群，因為體內的能量循環，需要維生素B群作為輔因子，他們的角色就如同推動身體活動的大齒輪，需要潤滑油的輔助，有助於促進新陳代謝、調節生理機能。像是【悠活原力 】綜合維生素B群，除了有完整 8 種維生素B群，其特別之處還有 8 小時緩慢釋放，能長效補充全天體力！
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關於作者：
方慈聲 營養師
曾因練芭蕾受傷，而抗拒再接觸運動，但在營養師養成的過程中，了解到營養、運動、生活與健康環環相扣，也在重拾健身習慣後，獲得體態改變又紓解壓力，因此希望將營養與運動知識結合，讓我們一起享受更好的狀態、擁抱更好的自己！
證照：中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、TSSN台灣運動營養學會運動營養師、中華民國體適能健身C級指導員
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參考資料：
