健身補給品怎麼吃?除了高蛋白,健身運動需要的更多營養素

運動補給品推薦

 

許多健身人都知道補充高蛋白的重要。但除此之外,你知道還有哪些營養素健身不可缺少的嗎?健身補給品要吃對,得先做點功課,到底是不是真的需要補充,讓我們來一探究竟吧。

 

 

4大健身補給保健品,進階健身人必知

1. 高蛋白(乳清蛋白)

這是最常見、也是 CP 值高的健身補給品,特色是蛋白質含量高、低乳糖、較便宜,比起固態的蛋白質(蛋豆魚肉),液態的蛋白質比較方便隨時補充(豆漿、牛奶、乳清蛋白),高蛋白的乳清蛋白也是平日健身的好幫手。

而高蛋白也有許多分類,例如最基礎的濃縮乳清蛋白,特色是較便宜但吸收速度較慢,飽足感也會延遲較久;較進階的高蛋白則有分離式乳清蛋白以及水解乳清蛋白,吸收速度較快,適合健身運動完快速補充。

延伸閱讀:乳清蛋白是什麽?好處有哪些?營養師推薦你這麼喝!

2. 肌酸

肌酸有助於我們在最大力量、爆發力的運動表現。肌酸價格便宜,市面上的肌酸大多是粉狀,目前有號稱「超細」粉狀肌酸,主打能快速吸收。

3. 支鏈胺基酸BCAA

什麼是胺基酸呢?人體中有 20 幾種的胺基酸支持運作,但其中9種是人體無法自行合成,必須由飲食中攝取的胺基酸,而這 9 種胺基酸就是「必需胺基酸」。其中 3 種「支鏈胺基酸」更是我們的重要原料,分別是亮胺酸、異亮胺酸、纈胺酸,又稱 BCAA「支鏈胺基酸」( Branched-chain amino acids )。

平常攝取的肉類、乳清蛋白中也含有 BCAA,另一方面 BCAA 的價格也不便宜,所以愛好健身的人可以斟酌購買。

4. HMB

HMB 是上述提到的 BCAA 裡面的其中一種「亮胺酸」衍生而來的,亮胺酸在經過代謝後,就會產生 HMB。HMB 可以促進蛋白合成,主要標榜著抑制分解的功能,這對久臥、運動量降低的人有所幫助。但以平時一般的訓練者來說,其實不太需要額外攝取。

 

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新型態的健身補給品「運動益生菌」

關於健身,大多數民眾只注重在外在,而忽略了養分的吸收其實也仰賴我們身體「好菌」的平衡。這個好菌指的就是益生菌,至今利用益生菌來幫助運動表現的民眾是越來越普及,究竟補充益生菌對我們有什麼實質幫助呢?

1. 幫助營養吸收

健身族群都知道,休息有時比鍛鍊還要重要。通常運動後如果我們會吃進肉類等蛋白質食物,若沒維持好細菌叢生態,除了會影響代謝,養分的吸收也會跟著被影響,因此益生菌的好處就是能改變細菌叢生態,讓運動訓練事半功倍。

2. 調整體質

在高強度的運動狀態下,適當的補充益生菌能夠幫助調整體質、增強體力。

3. 調節生理機能

許多研究都顯示,細菌叢裡佈滿了密密麻麻的訊息傳輸給我們,因此補充益生菌能夠改變我們的細菌叢生態,當好菌數量增加,可以幫助調節生理機能。在高強度鍛鍊中更能維持訓練品質。

 

運動補給品推薦

 

如果說高蛋白、肌酸等等是專注於外在的發展,那麼運動益生菌就是多方面調整體質,讓我們的狀態更適合接受嚴峻的鍛鍊需求。

 

運動益生菌要挑哪些菌種?複方成分怎麼加?

義大利益生菌研究機構曾經做過實驗,觀察 80 名年齡 29-41 歲之間的男性單車運動員,使用「LGG鼠李糖乳桿菌」 & 「LP副乾酪乳桿菌」連續 12 週的狀態,發現運動益生菌有助於運動員的運動品質,使運動員能維持高品質的備賽狀態。

延伸閱讀:一篇揭開植物乳桿菌、副乾酪乳桿菌等「專利益生菌」的功效

人家都說「三分練七分吃」,若我們平常就吃營養豐富的食物,搭配上健身補給品,鍛鍊的益處一定大加分,記得不要只是專注在外在上,體質調整也相當重要,除了運動益生菌的協助,每天睡眠充足、均衡飲食,定期日曬補充陽光維生素,身心都要健康,才能有美好的生活。

 

關於作者:

營養師 李依縉

李依縉 營養師

畢業於台北醫學大學營養學系,深耕保健食品產業,具有百場演講及保健食品開發經驗,期盼透過營養知識的分享幫助更多人健康。

現職:悠活原力營養師

證照:中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、CTSSN運動營養專業課程認證、腎臟專科營養師

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