乳清蛋白是什麽?好處有哪些?營養師推薦你這麼喝!

乳清蛋白是什麽?好處有哪些?營養師推薦你這麼喝!

 

近期引起全球健身風潮,全民對於體態及健康管理的觀念更上一層樓,了解到肌肉量能維持基礎代謝,並且能讓體態看起來更精實、健康。

想要肌肉量就需要補充足夠的蛋白質,因此常可以看到運動完的人泡一杯「乳清蛋白」來補充蛋白質。

難道只有健身族群能夠喝乳清蛋白嗎?

並不是喔!不過乳清蛋白怎麼喝也很重要,若是拿捏不好,很可能影響造成負擔。

接著,讓我們一起了解:乳清蛋白到底是什麼?你又屬於夠補充乳清蛋白的族群嗎?

 

 

乳清蛋白是什麽?

乳清蛋白存在於牛乳及母乳中,為製作起司的副產物,曾經被認為是毫無價值的物質,後續發現其擁有極高的蛋白質及氨基酸營養價值,並且乳糖含量低,又含有的氨基酸能補給人體必須透過外界攝取的必需氨基酸,隨即成為最夯的蛋白質補充品。

 

乳清蛋白的種類有哪些?看懂這3種乳清蛋白

乳清蛋白主要是從牛乳中分離出球狀蛋白混合物,以提高蛋白質含量的比例。

依照製作過程可以區分為濃縮乳清蛋白 (Whey Protein Concentrate)、分離乳清蛋白(Whey Protein Isolate)以及水解乳清蛋白 (Whey Protein Hydrolysate)。

1. 濃縮乳清蛋白 (WPC)

市售產品蛋白質含量在 30-80%,範圍較大,取決於產品質量,並且保留了乳糖、脂肪及灰分,是價格最親民且最常見的乳清蛋白。

2. 分離乳清蛋白(WPI)

已去除乳糖及脂肪,相當適合乳糖不耐者。蛋白質含量也提升為 90% 以上,但因製造程序較繁瑣,價格也相對高。

3. 水解乳清蛋白 (WPH)

大多以分離乳清蛋白為基底,蛋白質含量也落在 80-90%,產品已將大分子的蛋白質預先水解為小片段氨基酸,因此吸收率佳,還能避開對乳品有困擾的人,也因此適合對乳品有所顧慮的人飲用。

種類

蛋白質含量

產品特色

價格

適合族群

濃縮乳清蛋白

30-80%

保留較多營養成分

$

一般族群

分離乳清蛋白

90%以上

去除脂肪及乳糖

$$

乳糖不耐症者

水解乳清蛋白

80-90%

蛋白質已被分解為小分子氨基酸

$$$

對乳品有困擾者

 

乳清蛋白的功效好處,原來有這5個

1. 營養補充,健康維持

蛋白質是人體三大營養之一,是最基本且必要的營養素。

每日最低蛋白質攝取量為:0.8 公克/公斤,若為 50 公斤的人,一天至少要吃 50*0.8=40 公克的蛋白質,但這只是維持基本代謝功能的量,活動量較高者甚至要提升至 1.2-1.6 公克/公斤才足夠。

尤其是孕婦及發育中的兒童,足夠的蛋白質才能健康成長。

2. 幫助肌肉生成

肌肉的生成過程是,破壞肌肉、造成「損傷」,再利用蛋白質修補、重建,所以在重量訓練後馬上補充一杯好吸收的乳清蛋白,絕對是有效率生成肌肉的方式之一。

3. 促進新陳代謝

透過補充乳清蛋白,來幫助肌肉生成,讓好的肌肉維持體內新陳代謝,來幫助維持生理機能。

4. 維持飽足感

偶爾嘴饞是不是讓你想好好大吃來放縱一下?趕快來一杯乳清蛋白!蛋白質比澱粉及脂肪更能維持飽足感,對於熱量及飲食控制也有幫助。

5. 乳清蛋白分離出來的乳脂球膜,含有「神經鞘磷脂」

乳脂球膜是從乳清蛋白中分離出來的產物,其中含有醣蛋白、唾液酸、神經鞘磷脂、IgG、神經節苷脂。

而其中的神經鞘磷脂近在幾年很紅,它對於嬰幼兒的好處就不多說了,不外乎能幫助寶寶健康發展,因此也可以當作補充乳清蛋白的好處喔。

 

因為國內食品法規有規定,僅能寫到如上字句,挺可惜的
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乳清蛋白怎麼泡?溫度是關鍵

沖泡乳清蛋白的重點在於溫度,建議用常溫或是冷水泡,這時候是不是想問:難道不能用熱水嗎?

可以,溫度主要影響的是口感問題;蛋白質遇熱就會凝固,如同雞蛋在高溫平底鍋中會馬上凝固一樣的道理。

另外如果粉末容易結塊的話,可以先加水再加入乳清蛋白粉,也可搭配有附攪拌球的「搖搖杯」或是攪拌杯。

如果是兒童吃的益生菌的話,將益生菌加水沖泡就可以直接飲用達到補充效果了喔。

 

乳清蛋白有什麼注意事項(副作用)嗎?

乳清蛋白的成分主要為蛋白質,可能包含脂肪及乳糖,都是本來身體所需的成分,並無壞處。但有代謝不全者還是建議先諮詢專業醫師再做攝取。

 

乳清蛋白推薦怎麼喝?可以當早餐?

  • 隨時都能飲用:其主要成分是蛋白質,能作為一般營養攝取。
  • 取代含糖飲料及零食:若是正在實行體重控制,也利用乳清蛋白,有較高營養價值又有飽足感。
  • 不能取代正餐:乳清蛋白雖然含有高量蛋白質,但缺乏碳水化合物及其他維生素、礦物質等營養,不建議取代正餐食用。

 

乳清蛋白什麼時候喝最好?

健身族群可以在重量訓練以後 30 分鐘內飲用最有效,能協助復原。這邊要特別強調是「重量訓練」,如果只是有氧運動飲用並無增肌作用。

如果是小朋友要用益生菌來補充,就看該益生菌有沒有專利包埋技術,有的話就不用擔心食用時間,隨時都能補充喔!

 

誰適合攝取乳清蛋白?這5種人必看!

  1. 成長中的孩童:生長中需要完整且高量的營養,作為三大營養素的蛋白質自然是必需品。難以計算食材中的蛋白質含量,又怕攝取量不足,利用保健食品補充簡單又足量。
  2. 孕媽咪:媽媽本身所需營養,腹中還有正在快速發展的寶寶,需要的營養絕對是雙倍的!攝取量甚至要提高至 1.6 公克/公斤的蛋白質。
  3. 老年人:老年人更需要足夠的肌肉作為支撐,且吸收力下降,反而需要多一些的蛋白質供給才能維持行動力。
  4. 一般人:不確定你每日攝取足量蛋白質嗎?利用乳清蛋白攝取簡單又方便。
  5. 健身族群:有著高運動量,且要維持肌力,更加消耗蛋白質,比一般人更需要大量蛋白質來補充營養,用食品補充還可能附帶過多的脂肪及醣類。

 

推薦含有乳清蛋白的保健食品:YOHO敏立清乳鐵蛋白益生菌

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延伸閱讀:

1. 乳鐵蛋白是什麽?功效、副作用、適用族群、挑選方法一次看懂

2. 2022兒童益生菌推薦|了解A/B菌,幫助寶寶健康維持、幫助消化!

 

參考資料:

1. Y Boirie, M Dangin, P Gachon, M P Vasson, J L Maubois, B Beaufrère .(1997). Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion

2. Sebely Pal, Vanessa Ellis .(2009). The chronic effects of whey proteins on blood pressure, vascular function, and inflammatory markers in overweight individuals

 

*本文由悠活原力專業營養師審查

專業營養團隊介紹

悠活原力 專業營養師團隊,由深耕醫療生技美容產業 20 餘年的研發長 廖育琦 帶領,致力於研發出品質優良但價位合理的保健品,帶給人們幸福原力。悠活原力營養師團隊,皆具有多年保健食品研發經驗,並多次參與營養知識推廣,期盼透過營養知識的推廣幫助更多人的健康。

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