乳清蛋白什麼時候喝最好？怎麼喝？5大「乳清蛋白功效」讓營養師告訴你！

由於全台健身風潮興起，民眾對於維持健康的管理觀念更上一層樓，了解到如何藉由運動提升新陳代謝，並且能讓整體看起來更精實。

蛋白質可以幫助組織的修復，因此運動結束後，通常都會人手泡一杯「乳清蛋白」來補充蛋白質。

不過！難道只有健身族群需要補充乳清蛋白嗎？其實並不是喔！也是有其他族群有這個需求。另外，乳清蛋白怎麼喝也很重要，若是拿捏不好，很可能造成負擔。

接下來，營養師會帶大家一起了解，乳清蛋白到底是什麼？你是屬於需要補充乳清蛋白的族群嗎？乳清蛋白什麼時候喝？一天該喝多少？

乳清蛋白是什麽？

乳清蛋白（Whey protein）存在於牛乳及母乳中，為製作起司的副產物，是由乳清（Whey）提煉出來的蛋白混合物。

牛奶及母乳中，主要是由兩種蛋白質所組成，分別是酪蛋白和乳清蛋白。而乳清蛋白中包含多種我們無法自行合成的必需胺基酸，營養價值高，且乳糖含量低，成為時下最夯的蛋白質補充品。

乳清蛋白的5大功效與好處

1. 營養補充，健康維持

蛋白質是三大營養素之一，是最基本且必要的營養素。

成人每日最低蛋白質攝取量為 0.8 公克/公斤，若為 50 公斤的人，一天至少要吃 50*0.8=40 公克的蛋白質，但這只是維持基本代謝功能的量，活動量較高者甚至要提升至 1.2-1.6 公克/公斤才足夠。

尤其是孕婦及發育中的兒童，對於蛋白質的補充非常重要，足夠的蛋白質才能健康成長。

延伸閱讀：【最完整「蛋白質食物」排名】營養師秘密公開：掌握這4點，蛋白質攝取量才正確

2. 幫助肌肉生成

當肌肉遭到損傷時，就需要利用蛋白質來修補、重建。蛋白質可用於肌肉的生長，為肌肉合成的來源之一，有助於組織的修復。成長中的兒童或青少年也需要蛋白質的營養來幫助生長發育。

針對健身運動族群，在重量訓練後馬上補充一杯好吸收的乳清蛋白，絕對是有效率生成肌肉的方式之一。

3. 促進新陳代謝

透過補充乳清蛋白，來幫助肌肉生成，讓好的肌肉維持新陳代謝，進而幫助維持生理機能。

4. 維持飽足感

偶爾嘴饞是不是讓你想好好大吃來放縱一下？趕快來一杯乳清蛋白！蛋白質比澱粉及脂肪更能維持飽足感，對於熱量及飲食控制也有幫助。

5. 乳清蛋白分離出來的乳脂球膜，含有「神經鞘磷脂」

乳脂球膜是從乳清蛋白中分離出來的產物，其中含有醣蛋白、唾液酸、神經鞘磷脂、IgG、神經節苷脂等營養素。

而其中的神經鞘磷脂近在幾年很紅，它對於嬰幼兒的好處非常多，不外乎能幫助寶寶健康維持，因此也可以當作補充乳清蛋白的好處喔。

乳清蛋白的種類有哪些？常見的3種乳清蛋白　

乳清蛋白主要是從牛乳中分離出的球狀蛋白混合物，以提高蛋白質含量的比例。

依照製作過程可以區分為3種，分別是濃縮乳清蛋白（Whey Protein Concentrate）、分離乳清蛋白（Whey Protein Isolate）以及水解乳清蛋白（Whey Protein Hydrolysate）。

1. 濃縮乳清蛋白 （WPC）

市售濃縮乳清蛋白的產品中蛋白質含量落在 30-80%，範圍較大，取決於產品質量，並且保留了乳糖、脂肪及灰分，是價格最親民且最常見的乳清蛋白。

2. 分離乳清蛋白（WPI）

已去除乳糖及脂肪，相當適合乳糖不耐者。蛋白質含量也提升為 90% 以上，但因製造程序較繁瑣，價格也相對高。

3. 水解乳清蛋白 （WPH）

大多以分離乳清蛋白為基底，蛋白質含量也落在 80-90%，產品已將大分子的蛋白質預先水解為小片段胺基酸，因此吸收率佳，還能避開對乳品有困擾的人，也因此適合對乳品有所顧慮的人飲用。

乳清蛋白和高蛋白是一樣的嗎？

很多人會有這樣的疑問。是的！乳清蛋白其實就是高蛋白喔，只是講法不一樣，高蛋白是比較世俗的講法。市售的乳清蛋白粉通常就含有高濃度的蛋白質，所以又稱高蛋白。

誰適合攝取乳清蛋白？這5種人必看！

1. 成長中的孩童：生長中需要完整且高量的營養，作為三大營養素的蛋白質自然是必需品。日常中，若難以計算食材中的蛋白質含量，又怕攝取量不足，補充保健食品是個不錯的方式，簡單又足量。
2. 孕媽咪：媽媽本身所需營養，腹中還有正在快速發展的寶寶，需要的營養絕對是雙倍的！攝取量甚至要提高至 1.6 公克/公斤的蛋白質。
3. 銀髮族：銀髮族更需要足夠的蛋白質用來生長肌肉作為支撐，且隨著年齡的增長，吸收力逐漸下降，反而需要多一些的蛋白質供給才能維持行動力。
4. 一般人：不確定你每日攝取的蛋白質是否足量嗎？可利用攝取乳清蛋白的方式，簡單又方便。
5. 健身族群：健身族群通常有著高運動量，且要維持肌力，比一般人更加消耗蛋白質且更需要大量蛋白質來補充缺乏的部分，若直接用食品補充，可能還會附帶過多的脂肪及醣類，增加熱量的攝取。

乳清蛋白什麼人不能喝？乳清蛋白有副作用嗎？

乳清蛋白的成分主要為蛋白質，可能包含脂肪及乳糖，都是我們所需的成分，並無壞處。但若是特殊體質或是無法補充高蛋白的族群，或是代謝不全者，還是建議先諮詢專業醫師及營養師再做購買。

乳清蛋白什麼時候喝？怎麼喝？一天喝幾次？

什麼時候喝？

健身族群可以在重量訓練後的 30 分鐘內飲用最有效，能協助組織肌肉的復原。這邊要特別強調是「重量訓練」，如果只是有氧運動飲用並無增肌作用。

如果是小朋友要用益生菌來補充，就看該益生菌有沒有專利包埋技術，有的話就不用擔心食用時間，隨時都能補充喔！

乳清蛋白推薦怎麼喝？可以當早餐？

沖泡乳清蛋白的重點在於溫度，建議用常溫或是冷水來泡，這時候是不是想問：難道不能用熱水嗎？

可以，溫度主要影響的是口感問題，蛋白質遇熱就會凝固，如同雞蛋在高溫平底鍋中會馬上凝固一樣的道理。

如果粉末容易結塊的話，可以先加水再加入乳清蛋白粉，也可使用有附攪拌球的「搖搖杯」或是攪拌杯，如此粉末較容易攪拌開來。

不少人也利用乳清蛋白當早餐，這樣也是沒問題的！不過建議另外搭配優質的碳水化合物，例如高纖吐司、麵包或者是水果，可攝取到碳水化合物以及維生素，讓早餐更均衡！

一天喝幾次？

一般人攝取乳清蛋白的頻率，建議一天食用 1~3 次即可。

另外，整理出乳清蛋白的特點給大家參考：

• 隨時都能飲用：其主要成分是蛋白質，能作為一般營養攝取
• 取代含糖飲料及零食：若是正在實行飲食控制，也可利用乳清蛋白，不僅有較高的營養價值又有飽足感
• 不能取代正餐：乳清蛋白雖然含有高量蛋白質，但缺乏碳水化合物及其他維生素、礦物質等營養，不建議取代正餐食用

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