有氧運動有哪些？10種室內+室外有氧運動，推薦給全年齡族群

大家都知道運動很重要，運動又分成有氧運動及無氧運動，這篇文章會詳細的介紹哪些活動屬於有氧運動，又要如何進行，與無氧運動的差別在哪？做運動的話是要先重訓還是先有氧？繼續往下看吧！

有氧運動定義是什麽？ 

有氧運動（aerobic exercise）又稱為心血管運動（cardiovascular exercise）、耐力運動（endurance exercise），是一種會增加心律及對氧氣使用的身體活動。

有氧運動的英文為 aerobic exercise，顧名思義就是「有氧」，我們在運動時的呼吸決定進入身體的氧氣量，這些氧氣大量參與細胞反應，為身體提供活動進行所需的能量。

在有氧運動中，呼吸和心律會增加，也因此英文 cardiovascular exercise（心血管運動），表示與心律調節有關。有氧運動建議持續 20 分鐘以上，會有較佳的效果。

有氧運動好處有哪些？

• 增加體力
• 促進新陳代謝
• 精神旺盛
• 健康維持

有氧運動有哪些？7種室內+3種室外運動報你知 

室內在家的有氧運動有哪些？ 

1. 跳繩

首先確認室內有足夠的空間，在家也必須穿著運動鞋，或是鋪瑜珈墊，以避免受傷。跳繩可以採取間歇式的方式進行，例如連續跳 30 秒，休息 30 秒，進階者可以拉長時間連續跳 1-2 分鐘，休息 1-2 分鐘，依身體情況調整循環次數。

2. 跳舞

網路上有許多有氧舞蹈影片，有各種時間長度及各種類型，挑選喜歡的音樂跟著做，不喜歡做運動的人可以選擇比較輕鬆無壓力的方式達到效果。

3. 有氧肌力運動循環

有氧肌力訓練包括許多動作：深蹲、棒式、登山者式、波比跳、開合跳等等，每次可挑選 4-5 種動作，配合中間休息循環做 3-5 次，網路上也有許多影片可以學習參考，做的時候注意姿勢正確，避免受傷。

4. 游泳

游泳是非常低衝擊的運動，各種年齡層皆適合，對於某些受傷復原者也很適合。

5. 飛輪

飛輪屬於低衝擊的運動，注意飛輪需要調整適合自己的位子，建議做 30-40 分鐘。

6. 登階機

可以先從慢速、阻力小的開始使用登階機，想更進階的話，可以漸漸增加速度及阻力。

7. 有氧拳擊

有氧拳擊是屬於較高強度的運動，可以增加體力及耐力、身體協調、提高反應能力，持續時間 60 分鐘。

戶外有氧運動有哪些？ 

1. 步行或慢跑

跑步是最有效的有氧運動形式之一，初學者可以每次實行 20-30 分鐘，交替 5 分鐘的跑步和 1 分鐘的步行。切記選擇適合的跑鞋，跑步後記得拉筋伸展。

2. 腳踏車

腳踏車也屬於低衝擊的有氧運動，選擇適當的路線及腳踏車，每次活動可以進行 40-60 分鐘。

3. 球類運動

如籃球、排球、足球、羽球等。

正確做好有氧運動，要做到這5點 

1. 有氧運動的類型

挑選自己喜歡及合適的活動，才能持之以恆。初級者建議從簡單、低強度的有氧運動開始進行。

2. 安排好休息時間

身體有充分休息，才能達到良好的運動效果，並不是做越多對身體越好。

3. 安排好訓練時間

先安排好運動時間，才可以比較有效的進行，若時間允許的話，建議在早上安排有氧運動，因為經過一晚的睡眠，早晨處於較佳的狀態，另外早晨做完運動也可以使一整天精神旺盛。

4. 運動的頻率

建議每周安排 5-7 天有氧運動，每次至少 30 分鐘，這 30 分鐘可以分次進行，例如每日 3 次 10 分鐘的步行。

5. 暖身及拉筋

無論什麼運動都要先暖身，運動後記得拉筋伸展。

有氧運動做完後可以吃什麼？ 

1. 碳水化合物

進行有氧運動時，碳水化合物為身體的主要能量來源，運動後補充碳水化合物可以快速的使身體恢復能量，可以選擇燕麥片、全麥麵包等。

延伸閱讀：碳水化合物是什麽？營養師告訴你食物有哪些，要健康體態就要這樣吃

2. 水果

此外，水果也是良好的選擇，可以補充運動流失的水分及礦物質，例如柑橘類、蘋果、莓果類、香蕉等。

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3. 蛋白質

另外也要補充蛋白質，像是雞蛋、雞肉、牛奶、優格、藜麥都是不錯的選擇。

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有氧運動和無氧運動的差別？如何搭配？ 

有氧運動為增加心律和呼吸的鍛鍊型態，但不會增加到讓我們感覺需要短時間後馬上停下來休息；無氧運動屬短時間的爆發性活動，運動強度大，肌肉儲存的能量會被分解。

兩種運動皆很重要，而且有不同效果，可以在一週內平均分配做無氧及有氧的天數，再搭配 1-2 天同時做有氧及無氧運動。
 

先有氧再重訓，還是先重訓再有氧？到底要先重訓還是先有氧？ 

如果同時要做兩種訓練，建議先重訓再有氧，因為當做有氧運動時會消耗許多能量，會使後面重訓時身體已經沒有能量，反而影響訓練品質。

先做重訓讓身體消耗體內肝醣，再做有氧，持續維持新陳代謝效率，達到運動效果。

常見QA：

Q1：簡單有氧運動 10 分鐘可以做什麼？ 

散步、跳繩、有氧肌力運動等。

Q2：30分鐘有氧運動有哪些？

游泳、跑步、腳踏車或飛輪等。

關於作者：

盧秋含 營養師

畢業於臺北醫學大學營養學系，喜歡美食、把健康的食物用簡單的方式做得美味，希望能與大家分享更多營養知識，有身心靈都平衡的生活。

證照：中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、CTSSN運動營養專業課程認證

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參考資料：

1. Marco Y C Pang, Sarah A Charlesworth, Ricky W K Lau, Raymond C K Chung.(2013).Using aerobic exercise to improve health outcomes and quality of life in stroke: evidence-based exercise prescription recommendations

2.  Tyler Wheeler, MD.(2021).Cardio Exercise: Good for More Than Your Heart