有氧運動有哪些?10種室內+室外有氧運動,推薦給全年齡族群
大家都知道運動很重要,運動又分成有氧運動及無氧運動,這篇文章會詳細的介紹哪些活動屬於有氧運動,又要如何進行,與無氧運動的差別在哪?做運動的話是要先重訓還是先有氧?繼續往下看吧!
目錄
有氧運動定義是什麽?
有氧運動(aerobic exercise)又稱為心血管運動(cardiovascular exercise)、耐力運動(endurance exercise),是一種會增加心律及對氧氣使用的身體活動。
有氧運動的英文為 aerobic exercise,顧名思義就是「有氧」,我們在運動時的呼吸決定進入身體的氧氣量,這些氧氣大量參與細胞反應,為身體提供活動進行所需的能量。
在有氧運動中,呼吸和心律會增加,也因此英文 cardiovascular exercise(心血管運動),表示與心律調節有關。有氧運動建議持續 20 分鐘以上,會有較佳的效果。
有氧運動好處有哪些?
- 增加體力
- 促進新陳代謝
- 精神旺盛
- 健康維持
有氧運動有哪些?7種室內+3種室外運動報你知
室內在家的有氧運動有哪些?
1. 跳繩
首先確認室內有足夠的空間,在家也必須穿著運動鞋,或是鋪瑜珈墊,以避免受傷。跳繩可以採取間歇式的方式進行,例如連續跳 30 秒,休息 30 秒,進階者可以拉長時間連續跳 1-2 分鐘,休息 1-2 分鐘,依身體情況調整循環次數。
2. 跳舞
網路上有許多有氧舞蹈影片,有各種時間長度及各種類型,挑選喜歡的音樂跟著做,不喜歡做運動的人可以選擇比較輕鬆無壓力的方式達到效果。
3. 有氧肌力運動循環
有氧肌力訓練包括許多動作:深蹲、棒式、登山者式、波比跳、開合跳等等,每次可挑選 4-5 種動作,配合中間休息循環做 3-5 次,網路上也有許多影片可以學習參考,做的時候注意姿勢正確,避免受傷。
4. 游泳
游泳是非常低衝擊的運動,各種年齡層皆適合,對於某些受傷復原者也很適合。
5. 飛輪
飛輪屬於低衝擊的運動,注意飛輪需要調整適合自己的位子,建議做 30-40 分鐘。
6. 登階機
可以先從慢速、阻力小的開始使用登階機,想更進階的話,可以漸漸增加速度及阻力。
7. 有氧拳擊
有氧拳擊是屬於較高強度的運動,可以增加體力及耐力、身體協調、提高反應能力,持續時間 60 分鐘。
戶外有氧運動有哪些?
1. 步行或慢跑
跑步是最有效的有氧運動形式之一,初學者可以每次實行 20-30 分鐘,交替 5 分鐘的跑步和 1 分鐘的步行。切記選擇適合的跑鞋,跑步後記得拉筋伸展。
2. 腳踏車
腳踏車也屬於低衝擊的有氧運動,選擇適當的路線及腳踏車,每次活動可以進行 40-60 分鐘。
3. 球類運動
如籃球、排球、足球、羽球等。
正確做好有氧運動,要做到這5點
1. 有氧運動的類型
挑選自己喜歡及合適的活動,才能持之以恆。初級者建議從簡單、低強度的有氧運動開始進行。
2. 安排好休息時間
身體有充分休息,才能達到良好的運動效果,並不是做越多對身體越好。
3. 安排好訓練時間
先安排好運動時間,才可以比較有效的進行,若時間允許的話,建議在早上安排有氧運動,因為經過一晚的睡眠,早晨處於較佳的狀態,另外早晨做完運動也可以使一整天精神旺盛。
4. 運動的頻率
建議每周安排 5-7 天有氧運動,每次至少 30 分鐘,這 30 分鐘可以分次進行,例如每日 3 次 10 分鐘的步行。
5. 暖身及拉筋
無論什麼運動都要先暖身,運動後記得拉筋伸展。
有氧運動做完後可以吃什麼?
1. 碳水化合物
進行有氧運動時,碳水化合物為身體的主要能量來源,運動後補充碳水化合物可以快速的使身體恢復能量,可以選擇燕麥片、全麥麵包等。
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2. 水果
此外,水果也是良好的選擇,可以補充運動流失的水分及礦物質,例如柑橘類、蘋果、莓果類、香蕉等。
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3. 蛋白質
另外也要補充蛋白質,像是雞蛋、雞肉、牛奶、優格、藜麥都是不錯的選擇。
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有氧運動和無氧運動的差別?如何搭配?
有氧運動為增加心律和呼吸的鍛鍊型態,但不會增加到讓我們感覺需要短時間後馬上停下來休息;無氧運動屬短時間的爆發性活動,運動強度大,肌肉儲存的能量會被分解。
兩種運動皆很重要,而且有不同效果,可以在一週內平均分配做無氧及有氧的天數,再搭配 1-2 天同時做有氧及無氧運動。
先有氧再重訓,還是先重訓再有氧?到底要先重訓還是先有氧?
如果同時要做兩種訓練,建議先重訓再有氧,因為當做有氧運動時會消耗許多能量,會使後面重訓時身體已經沒有能量,反而影響訓練品質。
先做重訓讓身體消耗體內肝醣,再做有氧,持續維持新陳代謝效率,達到運動效果。
常見QA:
Q1:簡單有氧運動 10 分鐘可以做什麼?
散步、跳繩、有氧肌力運動等。
Q2:30分鐘有氧運動有哪些?
游泳、跑步、腳踏車或飛輪等。
關於作者:
盧秋含 營養師
畢業於臺北醫學大學營養學系,喜歡美食、把健康的食物用簡單的方式做得美味,希望能與大家分享更多營養知識,有身心靈都平衡的生活。
證照:中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、CTSSN運動營養專業課程認證
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參考資料:
2. Tyler Wheeler, MD.(2021).Cardio Exercise: Good for More Than Your Heart