棗子、椪柑、芭樂、橘子等水果的熱量你知道嗎?營養師統整23種「水果熱量」幫助健康維持

棗子、椪柑、芭樂、橘子等水果的熱量你知道嗎?營養師統整23種「水果熱量」幫助健康維持

 

從過往的「一天一蘋果,醫生遠離我」到最近新聞經常報導「水果糖分高,不宜吃過量」,究竟水果對人體是好是壞?一天能吃多少水果?水果一定要天天吃嗎?這些常見的水果:棗子、椪柑、水梨、芭樂、橘子、百香果等等的熱量是多少?就讓營養師來解答吧!

 

 

水果熱量排行表

常吃的水果熱量到底高不高?以下為「每 100g 水果」的熱量:

水果(每 100g)

熱量(kcal)

酪梨

83

香蕉

82

紫葡萄

79

綠葡萄

57

百香果

55

奇異果

52

鳳梨

51

蘋果

49

甜桃

48

棗子

41

柳丁

40

桃子

40

椪柑

38

橘子

38

水蜜桃

37

李子

37

木瓜

36

紅心芭樂

36

蓮霧

34

芭樂

33

水梨

32

西瓜

32

小番茄

30

 

高熱量水果有哪些(60kcal 以上)?

超出「每一份水果 60kcal」者,屬於高熱量水果。

● 高熱量代表水果:酪梨(營養分類上屬於油脂)、香蕉、紫葡萄

由於水分密度低、富含油脂或甜度較高,這 3 種水果熱量稍微高一點,照著每天建議的份量吃沒問題,如果會攝取超過建議量(一天 200g),就要留意熱量堆疊的問題囉!

1. 酪梨(83 kcal / 100g)

又稱牛油果,富含豐富的油脂及營養素,可以幫助調節代謝,一顆酪梨約 200-600g,以每餐油脂量約 200-300 kcal 來推估,搭配烹調用油正常偏低的正餐時,一餐建議不超過 200g,以免熱量超標。

延伸閱讀:【酪梨功效禁忌懶人包】酪梨熱量高但營養更多,營養師推薦你這麼吃!

2. 香蕉(82kcal / 100g)

運動員、健身族最愛的水果,方便好攜帶,碳水化合物密度高,富含可幫助循環的鉀離子,要注意一天一根就能滿足整日水果量了!

3. 紫葡萄(79kcal / 100g)

富含花青素(連皮吃),單吃不太容易吃過量,製作成果汁時甜度可是很驚人的唷!

 

中熱量水果有哪些(40-60kcal)?

每 100g 約 40-60 kcal,屬於中熱量水果,熱量為水果中的平均值。

● 中熱量代表水果:百香果、蘋果、棗子、柳丁

特色為小顆(一顆大小約等於女生拳頭=一顆棒球)且甜度適中。

1. 百香果(55kcal / 100g)

大約 2-3 顆才會有 100g,因本身是果漿狀,是少數適合作為飲品食用的水果,富含維生素A ,且其膳食纖維是水果中偏高的。

延伸閱讀:【百香果功效懶人包】熱量、營養、壞處一次看懂

2. 蘋果(49kcal / 100g)

一天一蘋果,醫生遠離我,蘋果富含豐富的維生素C、抗氧化物質、果膠及膳食纖維,可幫助腸道蠕動,保持健康。

3. 棗子(41kcal / 100g)

含比蘋果更多的維生素 C,同時含有鉀可幫助循環,份量大小也很適合一餐一顆!

4. 柳丁(40kcal / 100g)

富含維生素 C、類胡蘿蔔素,一天兩顆即可滿足整日的維生素 C 需求。

 

低熱量水果有哪些(40kcal 以下)?

每 100g 低於 40 kcal,屬於低熱量水果,熱量低於平均值。

● 低熱量代表水果:橘子、水蜜桃、木瓜、芭樂、水梨、西瓜

比較大顆、水分含量多、甜度較低的水果大多屬於此類,有熱量限制的人不妨多選擇此類的水果喔!

1. 橘子(38 kcal / 100g)

冬季盛產橘子,好攜帶的特性很方便上班族、學生攜帶食用,含有維他命 A、B、C 及β-隱黃素(β-cryptoxanthin),能幫助我們維持身體機能。

2. 水蜜桃(37kcal / 100g)

香甜多汁熱量卻不高,富含多酚類,可養顏美容。

3. 木瓜(36kcal / 100g)

含有木瓜蛋白酶(papain)可幫助蛋白質軟化,適合消化能力比較不好的長輩,此外葉酸含量也在水果中數一數二豐富。

4. 芭樂(33kcal / 100g)

芭樂是水果中維生素 C 最高的「水果之后」,高纖、低熱量、具有飽足感等特性,適合正在控制熱量、有美容需求的人食用。

5. 水梨(32kcal / 100g)

水分多所以體積較大,熱量密度低,具有利尿效果,除此之外每 100 克有近乎 2g 的膳食纖維,和蔬菜在同一個等級,可以幫助腸胃蠕動。

延伸閱讀:【水梨功效懶人包】一次看懂水梨熱量、營養、壞處(禁忌)、怎麼吃

6. 西瓜(32kcal / 100g)

具有很好的利尿效果,含有的礦物質種類十分豐富,是 CP 值極高的夏日水果,因為水分多,也相對其他水果適合製作成果汁飲用。

 

讀者常見疑問:這13個水果熱量是多少?

1. 棗子熱量高嗎?

每 100g 的棗子熱量為 41kcal,屬於中熱量水果。

2. 椪柑熱量高嗎?

每100g 的椪柑熱量為 38kcal,屬於低熱量水果。

3. 水梨熱量高嗎?

每 100g 的水梨熱量為 32kcal,屬於低熱量水果。

4. 芭樂熱量高嗎?

每 100g 的芭樂熱量為 33kcal,屬於低熱量水果。

5. 橘子熱量高嗎?

每 100g 的橘子熱量為 38kcal,屬於低熱量水果。

6. 李子熱量高嗎?

每 100g 的李子熱量為 37kcal,屬於低熱量水果。

7. 百香果熱量高嗎?

每 100g 的百香果熱量為 55kcal,屬於中熱量水果。

8. 水蜜桃熱量高嗎?

每 100g 的水蜜桃熱量為 37kcal,屬於低熱量水果。

9. 西瓜熱量高嗎?

每 100g 的西瓜熱量為 32kcal,屬於低熱量水果。

10. 香蕉熱量高嗎?

每 100g 的香蕉熱量為 82kcal,屬於高熱量水果。

11. 木瓜熱量高嗎?

每 100g 的木瓜熱量為 36kcal,屬於低熱量水果。

12. 蘋果熱量高嗎?

每 100g 的蘋果熱量為 49kcal,屬於中熱量水果。

13. 小番茄熱量高嗎?

每 100g 的小番茄熱量為 30kcal,屬於低熱量水果。

 

水果越甜不代表熱量越高?

水果的甜度取決於果糖的含量,水果含有果糖+葡萄糖,果糖甜度高,葡萄糖甜度低,如果這顆水果的果糖含量較高,其甜度就會高,而熱量取決於總糖量,和甜度沒有絕對關聯。

此外,水果的含水量以及是否含有油脂,也會影響其熱量。

水果之所以叫做「水」果,是因為其含水量高,因此水分含量也會大大影響到每 100g 或固定體積下的熱量,西瓜、柑橘類這類水分豐沛的水果,熱量密度就會比香蕉、柿子低(因為水分高,含糖量就會少)。

此外酪梨、椰子製品含有油脂,熱量會比大多的水果較高一些,特別是酪梨,其主體是油脂,在營養分類上屬於「油脂類」。

 

營養師建議:水果這樣吃最健康!

● 份量固定不過量

一天 200g,大約「雙手捧起」的份量或「兩顆棒球」的份量最適宜。

● 記得吃比幾點吃重要

餐前、餐後、餐間吃都一樣好,不過身體機能及消化道正在調養的族群,應該避免空腹吃。

● 種類多元,當季最優

吃當季水果,種類豐富多元最好!

 

營養師提醒:不要這樣吃水果!

● 很可惜~水果不能代替蔬菜

許多人認為水果富含膳食纖維,可以代替蔬菜,這只對了一半!

天天五蔬果是指三蔬二果,水果需固定在 2 份(約 200g)的份量,不可以五份都吃水果來替代蔬菜,因為水果的糖分較高,若非運動員、體能消耗大的族群,其實不需攝取這麼多的水果!

● 千萬不要吃水果當正餐

水果替代正餐是許多人減肥的方法,但長時間把水果當一餐會導致蛋白質、脂肪攝取不足,精緻糖分攝取過量反而造成反效果,影響其他生理機能,也會影響體內的新陳代謝,萬萬不可這麼做。

● 盡量別用果汁替代水果

果汁因為纖維被過濾(濾渣)所以少了一項好處,此外,一杯果汁需要 2 份以上的水果,容易造成糖分攝取過量,依賴果汁而不吃新鮮水果,不僅沒有健康好處,還會影響身材或一些健康數值。

如有牙口不適等困擾,必須以果汁替代水果,建議不濾渣喝(消化道問題需另外考慮)、打完馬上喝、水果定量打。

● 果乾是零食,不能替代水果

一顆葡萄乾=一顆葡萄,大概一把葡萄乾就有 2-3 份水果了,更不用說國人喜愛的芒果乾、鳳梨乾、芭樂乾,果乾經過風乾、調味,大多已失去水果原本的營養素,而且大部分果乾是用「糖漬」方法製成,也就是加入許多的糖,並排出水果的水分,讓其能保存得更久,其實這樣的果乾糖分非常高,會影響健康,所以只能當作「零食」。

● 減肥不可以吃水果?大錯特錯!

近年來許多人聲稱「減肥不能吃水果,因為糖分太高(太甜)」,此觀念不完全正確,首先一個拳頭大小的水果(約 100g)才 15g 左右的糖,一天吃足兩份也才 30g 的糖,隨便一杯飲料就超過此糖量了,吃水果同時也會攝取到 3-6g 的膳食纖維,約一天纖維需求的 1/5,水果除了糖和纖維之外,還富含維生素、礦物質、多酚等營養物質,每天適量吃能維持身體健康。

 

 

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3.【低GI食物+低GI水果懶人包】跟著營養師這樣吃,才會維持健康!

 

參考資料:

1. Is Fruit Good or Bad for Your Health? The Sweet Truth | Healthline

 

*本文由悠活原力專業營養師審查

專業營養團隊介紹

悠活原力 專業營養師團隊,由深耕醫療生技美容產業 20 餘年的研發長 廖育琦 帶領,致力於研發出品質優良但價位合理的保健品,帶給人們幸福原力。悠活原力營養師團隊,皆具有多年保健食品研發經驗,並多次參與營養知識推廣,期盼透過營養知識的推廣幫助更多人的健康。

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