棗子、椪柑、芭樂、橘子等水果的熱量你知道嗎？營養師統整23種「水果熱量」幫助健康維持

從過往的「一天一蘋果，醫生遠離我」到最近新聞經常報導「水果糖分高，不宜吃過量」，究竟水果對人體是好是壞？一天能吃多少水果？水果一定要天天吃嗎？這些常見的水果：棗子、椪柑、水梨、芭樂、橘子、百香果等等的熱量是多少？就讓營養師來解答吧！

水果熱量排行表

常吃的水果熱量到底高不高？以下為「每 100g 水果」的熱量：

高熱量水果有哪些（60kcal 以上）？

超出「每一份水果 60kcal」者，屬於高熱量水果。

● 高熱量代表水果：酪梨（營養分類上屬於油脂）、香蕉、紫葡萄

由於水分密度低、富含油脂或甜度較高，這 3 種水果熱量稍微高一點，照著每天建議的份量吃沒問題，如果會攝取超過建議量（一天 200g），就要留意熱量堆疊的問題囉！

1. 酪梨（83 kcal / 100g）

又稱牛油果，富含豐富的油脂及營養素，可以幫助調節代謝，一顆酪梨約 200-600g，以每餐油脂量約 200-300 kcal 來推估，搭配烹調用油正常偏低的正餐時，一餐建議不超過 200g，以免熱量超標。

延伸閱讀：【酪梨功效禁忌懶人包】酪梨熱量高但營養更多，營養師推薦你這麼吃！

2. 香蕉（82kcal / 100g）

運動員、健身族最愛的水果，方便好攜帶，碳水化合物密度高，富含可幫助循環的鉀離子，要注意一天一根就能滿足整日水果量了！

3. 紫葡萄（79kcal / 100g）

富含花青素（連皮吃），單吃不太容易吃過量，製作成果汁時甜度可是很驚人的唷！

中熱量水果有哪些（40-60kcal）？

每 100g 約 40-60 kcal，屬於中熱量水果，熱量為水果中的平均值。

● 中熱量代表水果：百香果、蘋果、棗子、柳丁

特色為小顆（一顆大小約等於女生拳頭＝一顆棒球）且甜度適中。

1. 百香果（55kcal / 100g）

大約 2-3 顆才會有 100g，因本身是果漿狀，是少數適合作為飲品食用的水果，富含維生素A ，且其膳食纖維是水果中偏高的。

延伸閱讀：【百香果功效懶人包】熱量、營養、壞處一次看懂

2. 蘋果（49kcal / 100g）

一天一蘋果，醫生遠離我，蘋果富含豐富的維生素C、抗氧化物質、果膠及膳食纖維，可幫助腸道蠕動，保持健康。

3. 棗子（41kcal / 100g）

含比蘋果更多的維生素 C，同時含有鉀可幫助循環，份量大小也很適合一餐一顆！

4. 柳丁（40kcal / 100g）

富含維生素 C、類胡蘿蔔素，一天兩顆即可滿足整日的維生素 C 需求。

低熱量水果有哪些（40kcal 以下）？

每 100g 低於 40 kcal，屬於低熱量水果，熱量低於平均值。

● 低熱量代表水果：橘子、水蜜桃、木瓜、芭樂、水梨、西瓜

比較大顆、水分含量多、甜度較低的水果大多屬於此類，有熱量限制的人不妨多選擇此類的水果喔！

1. 橘子（38 kcal / 100g）

冬季盛產橘子，好攜帶的特性很方便上班族、學生攜帶食用，含有維他命 A、B、C 及β-隱黃素（β-cryptoxanthin），能幫助我們維持身體機能。

2. 水蜜桃（37kcal / 100g）

香甜多汁熱量卻不高，富含多酚類，可養顏美容。

3. 木瓜（36kcal / 100g）

含有木瓜蛋白酶（papain）可幫助蛋白質軟化，適合消化能力比較不好的長輩，此外葉酸含量也在水果中數一數二豐富。

4. 芭樂（33kcal / 100g）

芭樂是水果中維生素 C 最高的「水果之后」，高纖、低熱量、具有飽足感等特性，適合正在控制熱量、有美容需求的人食用。

5. 水梨（32kcal / 100g）

水分多所以體積較大，熱量密度低，具有利尿效果，除此之外每 100 克有近乎 2g 的膳食纖維，和蔬菜在同一個等級，可以幫助腸胃蠕動。

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6. 西瓜（32kcal / 100g）

具有很好的利尿效果，含有的礦物質種類十分豐富，是 CP 值極高的夏日水果，因為水分多，也相對其他水果適合製作成果汁飲用。

讀者常見疑問：這13個水果熱量是多少？

1. 棗子熱量高嗎？

每 100g 的棗子熱量為 41kcal，屬於中熱量水果。

2. 椪柑熱量高嗎？

每100g 的椪柑熱量為 38kcal，屬於低熱量水果。

3. 水梨熱量高嗎？

每 100g 的水梨熱量為 32kcal，屬於低熱量水果。

4. 芭樂熱量高嗎？

每 100g 的芭樂熱量為 33kcal，屬於低熱量水果。

5. 橘子熱量高嗎？

每 100g 的橘子熱量為 38kcal，屬於低熱量水果。

6. 李子熱量高嗎？

每 100g 的李子熱量為 37kcal，屬於低熱量水果。

7. 百香果熱量高嗎？

每 100g 的百香果熱量為 55kcal，屬於中熱量水果。

8. 水蜜桃熱量高嗎？

每 100g 的水蜜桃熱量為 37kcal，屬於低熱量水果。

9. 西瓜熱量高嗎？

每 100g 的西瓜熱量為 32kcal，屬於低熱量水果。

10. 香蕉熱量高嗎？

每 100g 的香蕉熱量為 82kcal，屬於高熱量水果。

11. 木瓜熱量高嗎？

每 100g 的木瓜熱量為 36kcal，屬於低熱量水果。

12. 蘋果熱量高嗎？

每 100g 的蘋果熱量為 49kcal，屬於中熱量水果。

13. 小番茄熱量高嗎？

每 100g 的小番茄熱量為 30kcal，屬於低熱量水果。

水果越甜不代表熱量越高？

水果的甜度取決於果糖的含量，水果含有果糖＋葡萄糖，果糖甜度高，葡萄糖甜度低，如果這顆水果的果糖含量較高，其甜度就會高，而熱量取決於總糖量，和甜度沒有絕對關聯。

此外，水果的含水量以及是否含有油脂，也會影響其熱量。

水果之所以叫做「水」果，是因為其含水量高，因此水分含量也會大大影響到每 100g 或固定體積下的熱量，西瓜、柑橘類這類水分豐沛的水果，熱量密度就會比香蕉、柿子低（因為水分高，含糖量就會少）。

此外酪梨、椰子製品含有油脂，熱量會比大多的水果較高一些，特別是酪梨，其主體是油脂，在營養分類上屬於「油脂類」。

營養師建議：水果這樣吃最健康！

● 份量固定不過量

一天 200g，大約「雙手捧起」的份量或「兩顆棒球」的份量最適宜。

● 記得吃比幾點吃重要

餐前、餐後、餐間吃都一樣好，不過身體機能及消化道正在調養的族群，應該避免空腹吃。

● 種類多元，當季最優

吃當季水果，種類豐富多元最好！

營養師提醒：不要這樣吃水果！

● 很可惜～水果不能代替蔬菜

許多人認為水果富含膳食纖維，可以代替蔬菜，這只對了一半！

天天五蔬果是指三蔬二果，水果需固定在 2 份（約 200g）的份量，不可以五份都吃水果來替代蔬菜，因為水果的糖分較高，若非運動員、體能消耗大的族群，其實不需攝取這麼多的水果！

● 千萬不要吃水果當正餐

水果替代正餐是許多人減肥的方法，但長時間把水果當一餐會導致蛋白質、脂肪攝取不足，精緻糖分攝取過量反而造成反效果，影響其他生理機能，也會影響體內的新陳代謝，萬萬不可這麼做。

● 盡量別用果汁替代水果

果汁因為纖維被過濾（濾渣）所以少了一項好處，此外，一杯果汁需要 2 份以上的水果，容易造成糖分攝取過量，依賴果汁而不吃新鮮水果，不僅沒有健康好處，還會影響身材或一些健康數值。

如有牙口不適等困擾，必須以果汁替代水果，建議不濾渣喝（消化道問題需另外考慮）、打完馬上喝、水果定量打。

● 果乾是零食，不能替代水果

一顆葡萄乾＝一顆葡萄，大概一把葡萄乾就有 2-3 份水果了，更不用說國人喜愛的芒果乾、鳳梨乾、芭樂乾，果乾經過風乾、調味，大多已失去水果原本的營養素，而且大部分果乾是用「糖漬」方法製成，也就是加入許多的糖，並排出水果的水分，讓其能保存得更久，其實這樣的果乾糖分非常高，會影響健康，所以只能當作「零食」。

● 減肥不可以吃水果？大錯特錯！

近年來許多人聲稱「減肥不能吃水果，因為糖分太高（太甜）」，此觀念不完全正確，首先一個拳頭大小的水果（約 100g）才 15g 左右的糖，一天吃足兩份也才 30g 的糖，隨便一杯飲料就超過此糖量了，吃水果同時也會攝取到 3-6g 的膳食纖維，約一天纖維需求的 1/5，水果除了糖和纖維之外，還富含維生素、礦物質、多酚等營養物質，每天適量吃能維持身體健康。