老人保健補鈣食品 5 大好處,推薦挑選3要點一次搞懂 | 悠活原力

老人補鈣5大功能好處
老人補鈣小眉角,現在告訴你!

 

「媽,聽說隔壁王太太上禮拜洗澡時在浴室滑倒,你自己進出浴室或出門都要多注意喔!」

「唉!這個年紀真的禁不起跌倒啊,我會多注意的。」 

根據國民健康署 102 年國民健康訪問調查發現 65 歲以上老人自述過去一年跌倒比率為 16.5% (約為 1/6),跌傷且有就醫者比率為 8%。跌倒引起的身體傷害,重則骨折或其他外傷,會增加罹病率和死亡率,有些長輩因有跌倒經驗而害怕再跌倒,因此自我限制行動,導致功能和活動能力逐漸喪失。

為什麼「跌倒」對於老人的傷害遠遠大於成長中的兒童及年輕人呢,最大的關鍵在於「骨骼」!

 

 

為什麼老年人需要補?可以預防什麼樣的問題?

身體骨骼的骨質從出生後會先隨著年紀而增加,約在 20-30 歲時達到高峰;但在 30 歲之後,骨質開始流失,停經婦女更要特別注意,因為受到荷爾蒙影響會使骨質流失的速度加快。

當骨質流失的過多,便會使得原本緻密的骨骼產生許多孔洞,這就是所謂的「疏鬆」。當骨骼變薄就會變得脆弱、易斷裂,特別是在前臂骨、股骨及脊椎骨,這正是為什麼老人跌倒後會衍生出較嚴重的傷害,跟青壯年相比復原期也需要比較長的時間。

骨質是一旦流失就很難再完全恢復的,想要預防除了要避免吸菸、飲酒過量外,運動跟攝取足夠鈣質也是不可或缺的。想要預防流失,一定要趁早。

 

補鈣有什麼作用?5大補鈣好處

大家都知道鈣質可以幫助牙齒及骨骼的健康,但鈣的功能可不止這樣,鈣質還跟肌肉、心臟收縮有關,因此日常生活中攝取足夠的鈣質是非常重要的!

 

補充鈣的好處  1

有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康

 

補充鈣的好處 2

幫助血液正常的凝固功能

 

補充鈣的好處 3

有助於肌肉與心臟的正常收縮及神經的感應性

 

補充鈣的好處 4

活化凝血酶元轉變為凝血酶,幫助血液凝固

 

補充鈣的好處 5

調控細胞的通透性

 

想從飲食中補充鈣質嗎?高鈣食物推薦給您

 

補鈣食物TOP3集合!你吃夠了嗎?

 

更多補鈣食物一覽表

 

食物 食用份量 鈣含量(毫克)
小方豆干 約 2 片 (60 公克) 411
全脂鮮乳 1 杯 (240 毫升) 245
小魚干 半湯匙 (10 公克) 221
紅莧菜 1 碗 (100 公克) 218
芥藍菜 1 碗 (100 公克) 181
黑芝麻 約 2 茶匙 (10 公克) 147
傳統豆腐 約一個田字型 (80 公克) 112

 

資料來源:FDA 食品營養成分資料庫

想知道高鈣食物怎麼吃嗎?可以看這篇:如何正確挑選高鈣食物,4大補鈣要點!吸收率是關鍵

 

老人補鈣 3 大挑選要點

補鈣挑選3大要點
一張圖搞懂補鈣挑選3重點

 

1. 選擇「天然鈣質」

營養師建議民眾可選擇天然來源的鈣質,例如牛骨鈣、海藻鈣,吸收率較好,對人體的負擔也較小。化學合成的鈣例如碳酸鈣、檸檬酸鈣等,這類化學合成的鈣分子量大,吸收率差,效果也會打折扣。

想更了解海藻鈣的好處,可以參考這篇:海藻鈣是什麼?推薦挑選4技巧,補充好鈣吃出健康!

 

2. 注意「鈣含量」

衛生福利部建議一天要攝取 1000 毫克的鈣質,因此選購保健食品時也要注意鈣含量標示是否完整。鈣質補充建議單次劑量不要超過 500 毫克,營養師建議可挑選每包約含有 400 毫克的鈣質產品最合適。

 

3. 添加複方,效果加乘

挑選鈣保健食品時,最好要挑選有額外添加維生素 K、維生素 D3、酪蛋白水解物 (酪蛋白磷酸胜肽 CPP) 的產品。補鈣還要鎖鈣,研究證實攝取其他維生素及礦物質也有助於留住鈣質,因此建議挑選有添加複方成分的產品才能聰明補鈣。

維生素 D:幫助鈣吸收,並能幫助骨骼的生長發育

延伸閲讀:維生素D食物有哪些?根據5大功效,推薦給你!

維生素K:可促進骨質的鈣化,當鈣離子被吸收進來時,需要維生素 K 將鈣離子轉化成鈣

酪蛋白磷酸胜肽:幫助鈣質在消化道中形成可溶性的狀態,對於鈣質吸收有幫助

 

老人補鈣 Q&A,補鈣眉角報你知

 

Q1. 老年人額外補充鈣質,要挑選錠劑、膠囊、還是粉包好呢?

鈣的吸濕性強,因此建議挑選有獨立包裝的產品。市售的鈣質產品大多為錠劑,在瓶器開開關關的情況下,就容易受潮變質,可以選擇獨立包裝的粉包,一次一包衛生安全。粉包除了有獨立包裝的特點外,也不用擔心膠囊、錠劑過大不好吞嚥的困擾,更方便老年人食用。

 

Q2. 什麼時間點吃鈣最好?一次要吃多少量呢?

選擇天然來源的鈣質無論飯前及飯後食用皆可,那什麼時間點吃鈣最好呢?營養師建議『睡前吃最好』!睡前補充鈣質可以幫助入睡,另外也可以減少鈣質與其他食物(例如鐵、磷)的交互作用影響吸收率喔。

 

Q3. 從幾歲開始需要積極補鈣呢?

依據衛生福利部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版 (Dietary Reference Intakes,DRIs),建議各年齡層鈣質建議攝取量如下,13~18 歲為發育中的孩童需求量會增加至 1200 毫克,一般成人每日需求量為 1000 毫克,如有特殊情況可依照醫師指示增加攝取量。

 

年齡 建議攝取量
4~6 歲 600 毫克
7~9 歲 800 毫克
10~12 歲 1000 毫克
13~18 歲 1200 毫克
19 歲以上 1000 毫克

 

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*本文由悠活原力專業營養師審查

專業營養團隊介紹

悠活原力 專業營養師團隊,由深耕醫療生技美容產業 20 餘年的研發長 廖育琦 帶領,致力於研發出品質優良但價位合理的保健品,帶給人們幸福原力。悠活原力營養師團隊,皆具有多年保健食品研發經驗,並多次參與營養知識推廣,期盼透過營養知識的推廣幫助更多人的健康。

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