海藻鈣功效總整理：副作用、怎麼吃、選購一次看

李依縉營養師

2025-11-27

紅藻鈣是什麼（跟海藻鈣關聯），了解紅藻鈣功效與副作用

補鈣一直都是大家關心的健康話題，根據台灣衛福部調查顯示，約有九成以上國人的鈣質攝取不足，讓補鈣成為日常營養管理中非常重要的環節。市面上的鈣片、鈣粉等補鈣相關的保健品選擇多元，其中以海藻鈣因為含有天然鈣質和微量礦物元素，逐漸受到關注。但海藻鈣是什麼？另外常聽到的紅藻鈣是什麼，又和海藻鈣有什麼關聯？

隨著年齡的增加，鈣質流失的速度加快，若不及早補充，很容易出現鈣質不足的情況。因此，了解海藻鈣功效、可能的副作用、海藻鈣怎麽吃及何時吃，就格外重要了。本文將帶你一次掌握海藻鈣的基本知識、天然海藻鈣推薦，幫助日常補鈣更加安心、有信心。

海藻鈣是什麼？

海藻鈣（Red Algae Calcium）也稱為紅藻鈣，是從海洋藻類中萃取出來的天然植物性鈣質，主要來自純淨的愛爾蘭西北及冰島東南方海域。海藻鈣與一般常見的碳酸鈣、乳酸鈣不同，海藻鈣除了含有豐富的鈣質外，同時還含有70種以上天然海洋礦物質，包括鎂、鋅、銅、錳等微量礦物質，是維持正常生理機能重要的營養素。

Aquamin愛爾蘭海藻鈣是市售唯一擁有歐盟有機認證的海藻鈣，採集自純淨愛爾蘭海域，並由獨家專利技術研發而成，產品高品質與安全有保障，是目前品質最佳的海藻鈣來源。此外，海藻鈣擁有特殊蜂窩多孔狀結構，能有效的協助鈣質吸收率，且不易造成消化道負擔，適合長期補充。

常見缺鈣原因

鈣是我們體内含量最多的巨量礦物質營養素，對於維持骨骼與牙齒的發育健康非常重要，但由於現代人生活與飲食習慣改變，因此普遍有鈣質攝取不足及缺鈣的情形。以下為常見的缺鈣原因：

1）高鈉及重口味的飲食習慣

過多的鈉會增加鈣質流失的機會，現代精緻化及速食化的飲食型態，如速食、罐頭醃漬食品、重口味湯品及調味重的料理都是高鈉的來源。長期攝取鹽分高的食物容易加速鈣質的流失，增加缺鈣的風險。

2）攝取磷過高的加工食品

當飲食中磷含量過高時，會阻礙鈣質的吸收，並影響鈣的平衡與利用效率。許多加工食品與碳酸飲料都含較高的磷，例如汽水、加工肉品像是香腸與火腿、泡麵、火鍋料等。

3）飲用過多的咖啡與茶

過量的咖啡因會增加鈣質的流失及代謝，並減少鈣質的吸收，加上咖啡因飲品有容易讓人跑廁所的效果，會加速鈣質的排出，增加缺鈣的風險。每天多杯濃咖啡或長時間以茶代水的人需要特別留意。

4）長時間久坐缺乏運動

工作長時間坐著、運動量低、出門以車代步會讓營養素的利用效率下降，容易造成鈣質流失。適度的運動能促進整體的代謝機能與養分循環，間接幫助鈣質的吸收利用。

5）年齡增長

隨著年齡的增長，鈣質會以每年0.5-1%的速度自然流失，尤其女性進入熟齡期後鈣質流失的速度更為明顯。年齡的增長也會使得生活型態、食量和消化吸收效率改變，像是食慾不佳、消化吸收效率變差、外出活動機會減少、飲食選擇變得簡單及少樣化，容易造成鈣質攝取不足的情形。

6）維生素D攝取不足

維生素D能增進鈣質的吸收，若維生素D攝取不足，會讓鈣質難以被充分利用，進而影響鈣質的吸收率。長期待在室內、居家上班者、日照時間少或飲食中缺乏富含維生素D的食物都是維生素D攝取不足的高危險群，需要特別留意。

5大海藻鈣功效，與鎂的完美搭配

海藻鈣是從天然紅藻中萃取出來的植物性鈣來源，富含多種礦物質與微量元素，相較於一般的鈣質來源，更受到素食者與銀髮族的青睞。海藻鈣的五大功效為：

功效一：有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康

鈣質是建構骨骼和牙齒的主要原料，攝取足夠的鈣質能幫助維持骨骼與牙齒的正常發育與健康狀態。尤其隨著年齡的增長或飲食不均衡，適當補充海藻鈣可協助滿足日常營養需求。

功效二：活化凝血酶元轉變為凝血酶，幫助血液凝固

鈣質參與許多生理過程，其中之一為協助血液正常凝固的運作。當不小心受傷時，傷口凝固的過程中需要鈣質來活化凝血酶，讓凝血反應能順利進行。

功效三：有助於肌肉與心臟的正常收縮及神經的感應性

鈣與動作反應密切相關，充足的鈣質有助於肌肉和心臟的正常收縮，也能支持神經系統維持良好的感應性，維持健康的生理機能。

功效四：調控細胞的通透性

鈣離子其中一項重要的功能為調控細胞的通透性，讓養分與水分能交換得更順暢，有助於代謝與營養運作的平衡。就像守門員的角色，可以決定要讓哪些營養物質通過，進而維持細胞內外的環境穩定度。

功效五：海藻鈣鎂功效幫助入睡

鈣質有助於維持良好的神經感應性，能讓我們進入放鬆狀態。海藻鈣本身富含多種海洋微量礦物質，其中包含鎂，而鎂也有助於放鬆心情，與鈣形成理性的鈣鎂比例，互相搭配能減少緊繃感，並幫助入睡。對於常常感到壓力、睡前難以放鬆的人，補充海藻鈣是很好的日常保養選擇。

海藻鈣與不同鈣來源差異及吸收率

市面上鈣質的來源，最常見的有以下六種，分別為碳酸鈣、檸檬酸鈣、海藻鈣、乳酸鈣、胺基酸螯合鈣、珊瑚鈣。營養師幫大家整理出不同鈣質來源的特色及優缺點，讓大家能能了解他們的差別。

鈣的種類	含鈣率	吸收率	實際可吸收鈣量（含鈣率*吸收率）	來源	優點	缺點
碳酸鈣	40%	26%	10%	珍珠、貝殼或動物部位萃取	成本低、含鈣量較高	吸收率不佳、可能引起消化道不適
檸檬酸鈣	21%	35%	7.35%	化學合成鈣	副作用少	含鈣量稍低
海藻鈣	>32%	40%	12.8%	天然鈣、紅藻提煉萃取	富含鎂、鋅等70種以上天然礦物質、好吸收、全素可食	成本較高
乳酸鈣	13%	29%	3.77%	乳製品如牛奶	口感好	鈣含量與吸收率偏低、乳糖不耐症者不適合食用
胺基酸螯合鈣	15%	80%	12%	化學合成鈣	吸收率佳	價格昂貴、含鈣量低
珊瑚鈣	24%	不明	無法確認	石化珊瑚	含鎂及70多種的礦物質	主要成分是碳酸鈣

海藻鈣吸收率才是挑選關鍵

綜合評比下來，天然來源海藻鈣的實際可吸收鈣量最高，且同時富含70種以上天然海洋礦物質，包括鎂、鋅、銅、錳等微量礦物質，在補充鈣質上能帶來更好的效果。海藻鈣也是素食者補充鈣質很好的選擇，且不像碳酸鈣容易引起消化道不適的困擾，海藻鈣好吸收無負擔，是營養師優先推薦的補鈣來源。

海藻鈣怎麽吃？注意每日建議攝取量

天然海藻鈣在飯前或飯後皆可食用，而在睡前補充海藻鈣還可以幫助提升睡眠品質，另外也能減少鈣質與其他營養素的交互作用，如鐵及磷。

補充海藻鈣時要注意不是一次補充很多就比較好。鈣質在人體吸收的高峰約500毫克，若超過500毫克以上，則會降低鈣質吸收率。因此補充海藻鈣時，建議應以每次500毫克為主，以確保最佳的吸收率。

根據國人膳食營養素參考攝取量（Dietary Reference Intakes, DRIs）第八版，每個年齡層所建議的每日鈣攝取量有所不同：

年齡	每日鈣建議攝取量
1-3 歲	500mg
4-6 歲	600mg
7-9 歲	800mg
10-12 歲	1000mg
13-18 歲	1200mg
19 歲以上	1000mg
懷孕期	1000mg
哺乳期	1000mg

一般成人每日建議攝取1000毫克的鈣，但特定族群例如青少年或銀髮族，必要時需要補充更多的鈣質。

海藻鈣有副作用嗎？食用注意事項

海藻鈣屬於天然植物性鈣質，對大多數人而言，只要遵循每日的建議攝取量，且不超過上限攝取量（每日2500毫克），補充海藻鈣都是安全的。但由於每個人的體質不同，食用後的感受度也會有所不同，以下為食用海藻鈣的注意事項：

1.遵循建議攝取量

每款海藻鈣產品的含鈣量不同，建議依照包裝標示或營養師的建議攝取，避免自行加量，造成過量攝取的情況。

2.避免與鐵一起食用

海藻鈣與鐵劑一起食用會影響彼此的吸收率，因此建議鈣與鐵不要同餐食用，建議間隔2小時爲佳。

3.搭配維生素D幫助吸收

維生素D有助於促進鈣質的吸收，因此食用海藻鈣時可搭配維生素D一起吃，或選擇複方含維生素D的海藻鈣產品。

4.從低劑量開始補充

有些人在剛開始補充時仍可能出現輕微不適反應。建議可以從低劑量開始補充，觀察幾天食用後的反應，再依照營養師的建議逐步調整攝取量。

5.搭配充足的水分，避免與咖啡、茶同時食用

咖啡因與茶鹼可能影響鈣質的吸收，因此建議補充海藻鈣時搭配充足的水分，並與咖啡及茶間隔1小時食用。

6.特殊族群應先諮詢專業意見

特殊族群及正在服用治療藥物者，在食用海藻鈣前應先諮詢醫師或營養師的專業建議。若在食用後持續出現不舒服的狀況，建議先暫停食用並觀察一至兩天，若情況仍未改善或出現明顯不適，則建議停止食用並做進一步的評估。

天然海藻鈣推薦選購重點

市售補鈣產品百百種，在這麽多種的補鈣產品中又該如何挑選？營養師帶你認識海藻鈣五大選購技巧，教你如何挑選適合自己的海藻鈣產品，維持健康好鈣力！

海藻鈣推薦1：選擇「天然鈣質」

鈣質來源可分爲天然萃取與化學合成。營養師建議可以選擇天然來源的鈣質如海藻鈣和骨鈣素，吸收率好，對我們的負擔也較小。而化學合成的鈣質，例如碳酸鈣、檸檬酸鈣等，鈣的分子量大，雖然含鈣量較多，但吸收率差，補鈣效果自然也會大打折扣。另外，化學合成的鈣質還需擔心副作用的狀況，容易引起不適反應。

海藻鈣推薦2：不止要看添加量，更要注意「純鈣含量」

在挑選補鈣產品時，小心別落入廠商的陷阱中，鈣添加量不是唯一的指標，更要看純鈣含量有多少。鈣量指的是真正地純鈣含量，例如：海藻鈣的組成並非100%都是鈣質，而是含有其他的礦物質。海藻鈣實際的鈣含量佔比為32%，因此，若產品添加625毫克的海藻鈣，實際純鈣含量則為625毫克x32%=200毫克。

民眾在挑選鈣產品時，除了看添加量之外也要同時注意純鈣的比例喔！

海藻鈣推薦3：添加複方成分

補鈣也別忘了補充幫助鈣質吸收的營養素，例如：維生素Ｄ、維生素Ｋ、鎂離子以及酪蛋白水解物（酪蛋白磷酸胜肽CPP）等，他們都可以幫助增加鈣質的吸收和利用，補充鈣質的同時也將鈣質鎖好。選擇時建議可以看一下包裝是否含有這些複方成分，讓效果更加分。

海藻鈣推薦4：公正第三方檢驗報告

由於海藻鈣是從天然的藻類中萃取，因此來源是否通過檢驗沒有污染，是非常重要的。挑選時可以先到品牌官網確認產品是否有定期給予第三方檢驗單位做重金屬或其他污染物殘留的檢驗，以確保產品的品質安全，為消費者把關重要的食安問題。

海藻鈣推薦5：選擇適合的劑型

市面上的鈣質保健品劑型多樣，營養師幫大家整理出不同劑型的優缺點：

錠裝或片狀：市面上大部分劑型都是片狀或錠狀。對於不善吞嚥的年長者與孩童，可選擇口感較佳的商品，方便咀嚼與吞嚥。
粉末狀：粉末狀劑型可解決年長者與孩童不方便吞嚥錠劑的困擾，平時也可加入牛奶、粥品中一同食用，相當方便。
膠囊狀：市面上較少見鈣質的膠囊，除了對於不善吞嚥膠囊的人不方便外，膠囊的容量大小也會限制鈣質的填充量，可能要食用多顆才能補充到需要的鈣質量。
滴劑：市面上很少鈣質的滴劑，多為專為嬰幼兒設計，可添加在嬰幼兒食品中。且此類的產品多為國外廠商，較難取得售後服務或解答食用上的疑問。

適合補充海藻鈣族群

台灣有九成的民眾都缺鈣，因此幾乎「所有人」都需要補充鈣質。一般民眾的觀念都認為老年人才有缺鈣問題，但補鈣並非年長者的專利，也不是等到缺鈣了再來補充。從30歲開始，鈣質就會不斷地流失，因此營養師建議大家要及早開始補充鈣質。其中，有兩大族群特別需要注意鈣質的攝取：

1. 銀髮族或年長者

隨著年齡的增長，尤其女性進入熟齡期後鈣質流失的速度加快，吸收鈣質的能力也隨著下降。因此建議年長者需要適量補充吸收利用率高的海藻鈣，以維持骨骼與牙齒的健康。

2. 孕婦及哺乳期媽咪

雖然國人膳食營養素參考攝取量中並沒有建議孕婦或哺乳期的媽咪要增加鈣質的攝取，但若媽咪本身有鈣質缺乏的情況，容易影響胎兒或需要喝母奶的寶寶之鈣質的攝取量，因此媽咪們也需要多留意鈣質的補充以滿足母子雙方的需求，建議此族群可以補充海藻鈣。

海藻鈣常見QA問答

Q1：海藻鈣何時吃？

天然海藻鈣在飯前或飯後皆可食用，而在睡前補充海藻鈣還可以幫助提升睡眠品質，另外也能減少鈣質與其他營養素的交互作用，如鐵及磷。

Q2：海藻鈣有效嗎？

補充海藻鈣有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康、肌肉與心臟的正常收縮及神經的感應性、幫助血液凝固及調控細胞的通透性。海藻鈣吸收率高且副作用少，是目前市面上補鈣來源最佳的選擇。

Q3：要留意碘攝取量的人可以吃海藻鈣嗎？

雖然海藻鈣源自於天然紅藻，但碘的含量其實不高，若有甲狀腺問題或正在服用相關的藥物，仍建議在補充前諮詢醫師的意見比較安心。

Q4：吃海藻鈣排便不順怎麽辦？

每個人的體質和生活飲食習慣不同，若吃了海藻鈣後出現排便不順的情況，可以試著減少食用劑量、並調整日常生活習慣，例如多喝水、增加蔬菜水果的攝取、搭配運動，能幫助促進消化道蠕動，對於排便也有幫助。若調整之後排便不順的情況仍未能得到改善，且持續三天以上，則建議暫停食用並諮詢專業醫療人員，做進一步的評估。

Q5：Aquamin是海藻鈣嗎？

Aquamin愛爾蘭海藻鈣是市售唯一擁有歐盟有機認證的海藻鈣，採集自純淨愛爾蘭海域，並由獨家專利技術研發而成，產品高品質與安全有保障，是目前品質最佳的海藻鈣來源。

Q6：海藻鈣可以透過食物補充嗎？

海藻鈣的萃取來源是天然紅藻，而一般飲食中並不容易直接攝取到海藻鈣，因爲這類的紅藻大多來自特定的海域，並非日常常見的食材，因此海藻鈣建議透過保健品補充。不過，透過飲食仍可以攝取到鈣質，常見富含鈣質的食物包括：牛奶及乳製品（牛奶、起司、優格等）、豆製品（傳統豆腐、豆干等）、海鮮類（小魚乾、牡蠣、蝦米等）、深綠色蔬菜（芥蘭菜、地瓜葉、莧菜、青江菜等）、黑芝麻、杏仁果等。