抵抗力差要吃什麼？營養師整理6大營養素與補充體力食物

最近總覺得容易累、精神不太夠，遇到換季時又擔心抵抗力跟不上嗎？很多人第一個念頭就是趕快買維他命或保健食品，但先別急著補，回頭看看每天的三餐，往往更容易找到問題。

抵抗力差要吃什麼？其實沒有哪一種食物吃下去就能立刻補足。真正要做的是把熱量、蛋白質和蔬果吃夠，再留意維生素B群、維生素C、維生素D、鋅與鐵等營養素。這篇就用最簡單的方式，帶你看懂抵抗力不好要吃什麼、補充體力吃什麼，以及三餐可以怎麼搭配。

抵抗力不好要吃什麼？先從六大類食物開始

國民健康署「我的餐盤」將日常飲食分為全穀雜糧、豆魚蛋肉、乳品、蔬菜、水果，以及油脂與堅果種子六大類。各類食物提供的營養不同，與其追求一種明星食材，更實際的做法是提高三餐的食物多樣性。

可以先記住簡單原則：飯和蔬菜的份量接近、豆魚蛋肉約一掌心、蔬菜比水果多一些，再搭配乳品與少量堅果種子。外食時，則可用「主食不要省、每餐有蛋白質、多加一份蔬菜」快速檢查餐盤。

先檢查這5個容易忽略的飲食習慣

覺得抵抗力或體力狀態不如預期時，先不用急著列出一長串要買的補充品。回想最近一週，只要經常出現下列情況，就可能代表三餐還有調整空間：

1. 早餐常常省略： 從前一晚到中午空腹時間太長，上午也缺少熱量與蛋白質來源。
2. 為了控制飲食而不吃主食： 醣類是日常活動的重要熱量來源，完全避開白飯、地瓜或燕麥，不一定更適合自己。
3. 蛋白質集中在晚餐： 早餐、午餐只有麵包或麵食，較難平均取得豆魚蛋肉類食物。
4. 蔬果總是同一種： 不同顏色的蔬果各有不同營養組成，輪替選擇比只吃固定一兩種更完整。
5. 用咖啡、甜食代替正餐： 咖啡因或糖分帶來的感受，不能取代正餐所提供的多種營養。

如果中了兩項以上，可先挑最容易的一項開始，例如早餐加一顆蛋、午餐多一份青菜，或將下午甜點換成水果。小幅調整比較容易長期維持。

1. 全穀雜糧：供應日常活動所需熱量

糙米、燕麥、地瓜、南瓜、玉米和全麥製品，主要提供醣類，也是維生素B1與膳食纖維的來源。醣類攝取不足時，即使額外補充B群，也不代表能取代正餐提供的熱量。

想補充體力，可將部分精製白飯、麵包換成全穀雜糧，但不必完全去除白飯。活動量大、食量小或不習慣高纖飲食的人，可依消化與活動狀況調整比例。

2. 豆魚蛋肉：每餐一掌心蛋白質食物

毛豆、豆腐、無糖豆漿、魚、蛋、雞肉與瘦肉，都是常見蛋白質來源。早餐只有咖啡配麵包、午餐只吃麵食，往往較難把蛋白質平均分配到三餐。

可在早餐加入蛋、無糖豆漿或乳品。午晚餐則選擇一掌心左右的豆魚蛋肉。實際份量仍會因年齡、活動量與個人需求而異。

3. 各色蔬果：補充維生素、礦物質與植化素

深綠、紅、橙黃、紫白等不同顏色的蔬果，各有不同的營養組成。芭樂、奇異果、柑橘與甜椒含維生素C。深綠色蔬菜、南瓜與胡蘿蔔則可提供其他維生素與植化素。

水果適合取代餅乾、糖果等點心，但果汁缺少完整食材的咀嚼感與部分纖維，不能完全取代新鮮水果。若想了解維生素C與鋅的搭配，可延伸閱讀：維他命C＋鋅怎麼補充。

4. 乳品與堅果種子：容易被忽略的食物類別

鮮奶、無糖優酪乳、起司，以及芝麻、南瓜子、腰果等，可讓飲食來源更完整。選擇堅果時以原味為主，並注意份量。乳品則可依個人接受度分次安排。

抵抗力差要留意哪些營養素？

營養素不是「吃越多越好」，而是應在均衡飲食中達到合宜攝取。

營養素需求會因年齡、性別與不同生活階段而異，不能只用一個數字套用所有人。例如，依照國健署第八版「國人膳食營養素參考攝取量」，成人維生素C每日建議攝取量為100毫克，維生素D則為1～50歲每日10微克（400 IU）、51歲以上每日15微克（600 IU）。

蛋白質、鐵與鋅等營養素也各有不同分齡數值，加上每個人的健康狀況也不同，因此在購買保健品前建議先由營養師依照個人狀況做評估。

維生素B群：不能取代熱量與睡眠

B群常被視為補充體力的第一選擇，但維生素B群本身不等於熱量。它們參與正常能量代謝，仍需要三餐提供醣類、脂質與蛋白質，才能讓日常營養運作有完整材料。

如果經常外食，可先檢查是否少吃全穀、蔬菜、豆類、蛋與乳品，再評估是否需要額外補充。

更多吃法與補充時機：B群什麼時候吃？功效、副作用與正確吃法

維生素C與鋅：從蔬果、豆類與海鮮補充

維生素C和鋅都可以從日常食物取得。維生素C常見於新鮮蔬果，鋅則可由牡蠣、肉類、海鮮、南瓜子與豆類補充。

烹調與儲存會影響部分營養素含量，因此蔬果可選擇新鮮、多樣並輪替食用。使用補充品前，也要留意標示份量及整天從其他產品攝取的總量。

維生素D：別忽略適度日照

含維生素D的天然食物相對有限，常見來源包括魚類、蛋與經日照處理的菇類。

想進一步查詢食物選擇、建議攝取量與注意事項：維生素D是什麼？功效、食物來源完整解析

多醣體：先分清楚種類與來源

多醣體是由多個單醣組成的一大類物質，廣泛存在於穀物、燕麥、菇類、海藻與酵母等來源。不同來源、結構與純度並不相同，不能只看到「多醣體」三個字就視為相同成分。

想從天然食材認識多醣體：多醣體食物有哪些？7種天然來源一次看懂

若想先理解酵母葡聚多醣體等名詞：多醣體是什麼？3大重點一篇搞懂

抵抗力差、想補充體力可以吃什麼？12種食物整理

知道營養素名稱後，下一步是把它們放進餐盤。以下列出12組容易取得的食物，重點不是每天全部吃到，而是在一週內輪替搭配，讓來源更有變化。

同一種營養素通常不只存在於一種食物中。例如不吃牡蠣，仍能從其他海鮮、肉類、豆類或堅果種子取得鋅。不喝鮮奶的人，也可依飲食限制尋找其他蛋白質來源。重點是整體搭配，不需要勉強自己天天吃同一種食物。

補充體力吃什麼？三餐可以這樣搭

補充體力的第一步不是只找提神食品，而是確認總熱量、主食與蛋白質是否足夠。以下是容易執行的搭配示例，可依食量與生活型態調整：

若正餐和運動時間距離較近，可以選擇較容易入口的香蕉、吐司、飯糰或燕麥等，並視活動時間搭配適量蛋白質。更多運動前的安排可參考：運動前吃什麼？空腹運動與飲食疑問解析

外食族怎麼搭？便利商店、自助餐都能做到

在便利商店，可用飯糰或地瓜搭配茶葉蛋、無糖豆漿，再補一份生菜或水果。不要只拿沙拉配黑咖啡，也不用為了追求清淡而完全省略主食。

到自助餐時，可以先選一份豆腐、魚、蛋或肉類，再夾兩種不同顏色的蔬菜，最後依活動量盛飯。若當餐沒有水果或乳品，可以安排在其他餐次補上，不需要硬塞進同一餐。

不同生活型態，補充方式也不一樣

外食族：先補上最常缺席的食物類別

先觀察自己最常少吃的是蔬菜、乳品、水果還是全穀，再固定一個容易執行的補充時段。例如午餐多點燙青菜、早餐加無糖豆漿，下午準備一份水果，比每天重新決定更省力。

素食者：豆類要輪替，也要留意維生素B12

黃豆、黑豆、毛豆、豆腐與豆漿可輪替使用。蛋奶素者也能從蛋與乳品增加選擇。維生素B12的天然來源以動物性食物為主，全素者可留意強化食品標示，並依個人飲食狀況諮詢營養師。

運動族：活動前後都別只補蛋白質

活動前可依時間選擇香蕉、吐司、地瓜或飯糰等醣類食物。活動後則可用正餐搭配主食、蛋白質與蔬菜。只喝高蛋白卻長期主食不足，不一定能滿足整體熱量需求。

熟齡族：食量不大，可分次提高營養密度

若一次吃不多，可把蛋、豆漿、乳品、魚或豆腐分散在三餐與點心。選擇質地較軟、容易入口的料理，也比勉強在一餐吃下大量食物更實際。

想增强體力，別踩這5個飲食誤區

1. 只補B群，卻不吃早餐： B群參與正常能量代謝，但不提供正餐所需熱量。
2. 完全不吃澱粉： 飯、地瓜、燕麥等全穀雜糧是日常活動的重要熱量來源，份量應依需求調整，而不是一律刪除。
3. 依賴高糖飲料或能量飲料： 它們不能取代蛋白質、蔬果與其他食物類別，還要留意糖與咖啡因含量。
4. 同時吃多種成分相似的補充品： 綜合維他命、B群與提神配方可能含有重複成分，應把不同產品的每日攝取量一起計算。
5. 認為單一食物就能決定抵抗力： 食物提供的是營養，長期飲食、休息與活動習慣仍需一起考量。

除了飲食之外，也建議維持規律作息、循序增加活動量及補充足夠的水分。可以練習連續記錄飲食一週，比憑印象更容易發現自己是否常漏餐、主食不足或蔬果種類太少。

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如果已先檢查三餐，仍因外食、日照或飲食限制而不容易取得特定營養素，可再評估成分單純、標示清楚的產品。以下四項涵蓋多醣體、維生素D、紫錐花及C+鋅，實際選擇仍應以飲食缺口、個人需求與產品標示為準，不必每一種都補充。

原力葡聚多醣體：認識來源、純度與食用標示

悠活原力原力葡聚多醣體使用酵母來源的 Wellmune® β-1,3/1,6 葡聚多醣體，葡聚多醣體含量75%以上，並為全素配方。多醣體來源、結構與純度各不相同，挑選時應查看完整成分，而不是只比較包裝正面的「多醣體」三個字。

   ■ 天然酵母來源，含高達75%以上的葡聚多醣體

   ■ 專利Wellmune® β-1,3/1,6酵母葡聚多醣

   ■ 超過42張美國及世界核心專利

   ■ 提供完整保護力，調整體質

   ■ 美國FDA(食品藥物管理局) GRAS安全食品認證

   ■ 每顆含足量250毫克葡聚多醣體

   ■ 全素可食

延伸閱讀：多醣體是什麼？3大功效一篇搞懂！大人小孩都該補充

原力維生素D3：每錠800 IU，依標示補充

悠活原力原力維生素D3每錠含800 IU維生素D3，原料來自瑞士 dsm-firmenich。維生素D可增進鈣吸收，並有助於維持神經、肌肉的正常生理。補充前仍需把飲食、其他複方產品與每日總攝取量一起計算。

  ■ 瑞士大廠非活性維生素D3，調節生理機能

  ■ 增進鈣吸收

  ■ 幫助維持神經、肌肉的正常生理

  ■ 幫助骨骼與牙齒的正常發育

  ■  每天一顆 800IU 剛剛好，小顆好食用

延伸閱讀：維生素D是什麼？維他命D功效、食物來源、不能和什麼一起吃完整解析

悠活紫錐花＋維生素C噴劑：草本複方也要看完整成分

悠活紫錐花＋維生素C噴劑採噴劑形式，產品成分包含紫錐花、維生素C與乳鐵蛋白，為奶素可食。紫錐花是草本食品原料，不代表可以取代均衡飲食或醫療處置。若對成分有飲食限制，或正在使用藥品、處於懷孕哺乳期，食用前應先確認完整標示並諮詢醫師或藥師。

■ 4大活性成分：紫錐花萃取、維生素C（具抗氧化作用，調節生理機能）、乳鐵蛋白、專利綠花椰菜

■ 獲得5大認證：HACCP認證、美國GRAS、清真HALAL、猶太kosher 及食品 GMP

■ 奶素可食

■ 莓果風味

延伸閱讀：多醣體是什麼？推薦3大應用功效，調整體質好簡單！

原力維生素C＋鋅粉包：補充C+鋅，先計算每日總量

原力維生素C＋鋅粉包每包含149毫克維生素C與15毫克鋅，維生素C原料為瑞士 dsm-firmenich Quali®-C，為全素可食。維生素C具抗氧化作用、可促進鐵的吸收。鋅則有助於維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝。若同時使用綜合維他命或其他含鋅產品，應合併計算每日攝取量，避免成分重複。

■ 每包維生素C含量達149毫克，一包就剛剛好符合一日所需攝取量

■ 每包含足量15毫克的鋅

■ 維生素C:鋅= 10:1的黃金比例

■ 檸檬口味，粉包好携帶

延伸閱讀：營養師：維他命C的7大功效！一天攝取量多少？睡前可以吃嗎？

常見問題FAQ

Q1.抵抗力差要吃什麼？

先確保六大類食物攝取均衡，尤其每餐都要有主食、蛋白質食物與蔬菜，再以水果、乳品及堅果種子補足多樣性。比起只吃單一食材，長期維持多樣飲食更實際。

Q2.抵抗力不好要吃什麼保健食品？

可適量補充葡聚多醣體、維生素D3、紫錐花，以及維生素C＋鋅。正在使用藥品、處於懷孕哺乳期或有特殊營養需求者，食用前應先詢問醫師、藥師或營養師。

Q3.補充體力吃什麼最快？

若只是餐距過長或活動前需要補給，可選擇香蕉、吐司、飯糰等含醣類且容易食用的食物，再依時間搭配蛋、豆漿或乳品。高糖飲料雖能快速提供糖分，卻不適合作為長期補充體力的方法。

Q4.體力差如何改善？

體力狀態可能同時受到飲食、休息、活動量與其他因素影響。建議先規律三餐、吃足主食與蛋白質、維持休息及循序活動。若狀況持續或明顯影響生活，應接受專業評估。

Q5.如何增加體力？只吃B群可以嗎？

不建議把B群當成唯一方法。B群參與正常能量代謝，但不提供熱量，也無法代替正餐、睡眠與規律活動。應先確認總熱量、主食與蛋白質是否充足。

Q6.抵抗力差可以吃什麼水果？

芭樂、奇異果、柑橘等都是維生素C來源，但不需要只鎖定一種水果。建議選擇當季、不同顏色的新鮮水果輪替食用，並以完整水果取代果汁。

Q7.增加體力一定要吃肉嗎？

不一定。豆腐、毛豆、無糖豆漿、蛋與乳品也能提供蛋白質。素食者可依自身飲食類型安排來源。除了蛋白質，也要吃足主食，才能取得日常活動所需熱量。

關於作者：

Gillian 營養師

畢業於中山醫學大學營養學系， 專長涵蓋運動營養、保健營養及健康飲食， 具社群內容企劃 、健康文章撰寫與直播講座經驗。 擅長將專業營養知識轉化為簡單易懂的生活資訊。

現職：悠活原力營養師

證照：中華民國高等考試合格營養師、CTSSN運動營養專業課程認證、體適能健身C級指導員

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