【哺乳飲食推薦】營養師教你哺乳飲食4大營養素怎麼吃

【哺乳飲食推薦】營養師教你哺乳飲食4大營養素怎麼吃

 

經歷了辛苦的懷胎十月,馬上要面臨的課題就是「坐月子」。產後媽咪們的營養補給和身體狀況,需要格外謹慎注意。這時候媽咪們不僅需要好好休息養精蓄銳,更需要注重飲食搭配與營養素的攝取,醫學報告也提出,選擇以母乳照護寶寶的媽媽比較能給予寶寶多元營養。現在就讓營養師告訴你,坐月子飲食與作息該如何調理吧!

 

 

坐月子飲食推薦,哺乳 4 大營養素攝取,媽媽寶寶都健康維持


產後營養是首先要面臨到的最大課題,究竟要怎麼吃才可以讓月子坐得輕鬆又好呢?除了營養補品的補充,最重要的其實是「日常的營養均衡」。坐月子的飲食設計,特別應該注意均衡攝取「6 大類食品」,包括全榖雜糧類、乳品類、豆魚蛋肉類 、蔬菜類、水果類和油脂及堅果種子類。料理方式則可以選擇比較清淡的調理方法,如蒸、煮等烹調方式。並且應該避免過油、過鹹、過甜等問題。營養師指出,調味越多對於身體的影響越大,適當的調味即可。
 

不論媽媽們是否決定親餵母乳,現在營養師就來分享以下就來分享幾個推薦的營養素。

1. 卵磷脂

新手媽媽在產後第一個課題就是哺乳,適度補充卵磷脂有助於調節生理機能,讓哺乳更加順利,日常食物中常見的來源有雞蛋、全穀類、大豆類、動物肝臟,都是很不錯的選擇。

 

2. 優質蛋白質

奶水主要是由蛋白質和水所組成,所以在哺乳期間建議媽媽們可以提高蛋白質的攝取量,這樣才有足夠的養分產生寶寶所需的奶水,一般蛋白質攝取可以從豆、魚、蛋、肉這四類食物中取得。

 

3. 鈣

母乳裡面含有豐富的鈣質,這也是寶寶維持骨骼正常發育重要的營養素之一,補充充足的鈣質推薦食物有牛奶、蔬菜類如紅鳳菜、紅莧菜、豆類製品如豆干和傳統板豆腐等,另外為了增進鈣質的吸收,維生素D也是不可或缺的好幫手。

維生素D如何幫助鈣質吸收,請看這篇文章:維生素D食物有哪些?根據5大功效,推薦給你!

 

4. Omega-3 (DHA+EPA)

寶寶在 2 歲前都是成長發育的黃金階段,Omega-3 是不可缺少的重要元素。而母乳中也有部分 DHA 組成,因此國際脂肪酸及脂質學會 (ISSFAL) 建議哺乳期每天至少補充300毫克的魚油,通常可以攝取來自深海魚類的油脂,像是鮭魚、鯖魚、秋刀魚、鮪魚等,另外也可從食用魚油膠囊來補充。

※如果有奶量不夠的問題,建議可以多攝取一些水分,母乳中有 95% 是由水分構成,另外 5% 則是蛋白質,此外也推薦可以吃一些補給的食物如:魚湯、花生豬腳湯、雞精、豆漿、黑麥汁、山藥、黑豆水、紅棗等。

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1. OMEGA 3 魚油常見迷思大哉問,魚油、藻油、魚肝油到底差在哪邊?

2. 如何正確補充Omega-3,在對的時間吃是關鍵!

 

 

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食補很重要,但飲食要小心地雷區!

產婦剛生產完後,身體較虛弱,應特別注意營養的攝取,才能好好復原。月子期間的飲食要清淡一些,不宜食用太重口味如高鹽、高糖、高油以及過酸的食物。吃太鹹會影響身體代謝,另外吃到太過寒涼的食物也較不好。特別提醒媽咪們,產後忌吃麻油、酒煮等食物喔!

1. 生冷寒涼食物

冰品、葡萄柚、西瓜、椰子、綠豆、苦瓜、絲瓜、冬瓜、大白菜、白蘿蔔。

 

2. 易退奶食物

人參、韭菜、麥芽、薄荷、瓜類。

 

3. 塞奶食物

乳製品、糯米類、油炸速食、精緻甜點。

 

4. 刺激、辛辣的食物

燒烤、醃漬、咖啡、咖哩、辣椒。

 

生活好習慣,為了寶寶向 NG 習慣 SAY NO!

媽媽們如果是有晚睡、熬夜習慣的,也要盡量改變生活作息,規律的生活習慣不止可以讓身體復原更快速,也可以讓寶寶們慢慢養成正常的生活形態,對以後的發育和健康都是有良好效果的。

吸菸和酒精也應該是在哺乳期間要完全避免的,二手煙給人帶來的影響就不多說了,對寶寶的肺部發育也會有影響,如果是有在哺乳的媽媽,飲酒後的酒精也有可能殘留在母乳裡面,這樣會對還沒辦法正常代謝酒精的寶寶造成影響。

 

孕婦必懂得生活好習慣:不熬夜、不吸煙、不喝酒

 


月子 Q&A 小學堂

常常聽到一些坐月子的小迷思,以下就整理了幾個比較常聽到的問題來回答吧!

Q1. 坐月子期間不宜洗頭洗澡?

其實只要前幾週不要泡澡,而是採用淋浴的方式,都不會造成問題的,但洗完澡也要馬上擦乾身體和吹乾頭髮避免著涼即可。

 

Q2. 坐月子期間可以運動嗎?

在復原良好的狀況下,我們很鼓勵適當的運動。適度活動例如輕微的凱格爾運動,有助產後媽媽的健康維持。

 

Q3. 產後要服用生化湯嗎?

生化湯乃是女性產後常服用的中藥配方,但因為其中含有多種中藥材,建議還是要和醫生討論後,視個人自身狀況而定來服用生化湯。

 

坐月子期間的禁忌:淋浴/洗澡、凱格爾運動、產後食用

 

 

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*本文由悠活原力專業營養師審查

專業營養團隊介紹

悠活原力 專業營養師團隊,由深耕醫療生技美容產業 20 餘年的研發長 廖育琦 帶領,致力於研發出品質優良但價位合理的保健品,帶給人們幸福原力。悠活原力營養師團隊,皆具有多年保健食品研發經驗,並多次參與營養知識推廣,期盼透過營養知識的推廣幫助更多人的健康。

 

 


 

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