【哺乳飲食推薦】營養師教你哺乳飲食4大營養素怎麼吃
經歷了辛苦的懷胎十月，馬上要面臨的課題就是「坐月子」。產後媽咪們的營養補給和身體狀況，需要格外謹慎注意。這時候媽咪們不僅需要好好休息養精蓄銳，更需要注重飲食搭配與營養素的攝取，醫學報告也提出，選擇以母乳照護寶寶的媽媽比較能給予寶寶多元營養。現在就讓營養師告訴你，坐月子飲食與作息該如何調理吧！
坐月子飲食推薦，哺乳 4 大營養素攝取，媽媽寶寶都健康維持
產後營養是首先要面臨到的最大課題，究竟要怎麼吃才可以讓月子坐得輕鬆又好呢？除了營養補品的補充，最重要的其實是「日常的營養均衡」。坐月子的飲食設計，特別應該注意均衡攝取「6 大類食品」，包括全榖雜糧類、乳品類、豆魚蛋肉類 、蔬菜類、水果類和油脂及堅果種子類。料理方式則可以選擇比較清淡的調理方法，如蒸、煮等烹調方式。並且應該避免過油、過鹹、過甜等問題。營養師指出，調味越多對於身體的影響越大，適當的調味即可。
不論媽媽們是否決定親餵母乳，現在營養師就來分享以下就來分享幾個推薦的營養素。
1. 卵磷脂
新手媽媽在產後第一個課題就是哺乳，適度補充卵磷脂有助於調節生理機能，讓哺乳更加順利，日常食物中常見的來源有雞蛋、全穀類、大豆類、動物肝臟，都是很不錯的選擇。
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2. 優質蛋白質
奶水主要是由蛋白質和水所組成，所以在哺乳期間建議媽媽們可以提高蛋白質的攝取量，這樣才有足夠的養分產生寶寶所需的奶水，一般蛋白質攝取可以從豆、魚、蛋、肉這四類食物中取得。
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3. 鈣
母乳裡面含有豐富的鈣質，這也是寶寶維持骨骼正常發育重要的營養素之一，補充充足的鈣質推薦食物有牛奶、蔬菜類如紅鳳菜、紅莧菜、豆類製品如豆干和傳統板豆腐等，另外為了增進鈣質的吸收，維生素D也是不可或缺的好幫手。
維生素D如何幫助鈣質吸收，請看這篇文章：維生素D食物有哪些？根據5大功效，推薦給你！
4. Omega-3 （DHA+EPA）
寶寶在 2 歲前都是成長發育的黃金階段，Omega-3 是不可缺少的重要元素。而母乳中也有部分 DHA 組成，因此國際脂肪酸及脂質學會（ISSFAL）建議哺乳期每天至少補充300毫克的魚油，通常可以攝取來自深海魚類的油脂，像是鮭魚、鯖魚、秋刀魚、鮪魚等，另外也可從食用魚油膠囊來補充。
※如果有奶量不夠的問題，建議可以多攝取一些水分，母乳中有 95％ 是由水分構成，另外 5％ 則是蛋白質，此外也推薦可以吃一些補給的食物如：魚湯、花生豬腳湯、雞精、豆漿、黑麥汁、山藥、黑豆水、紅棗等。
延伸閲讀：
1. 如何正確補充到Omega-3食物？在對的時間吃才能獲得這些功效！
2. DHA是什麼？EPA與DHA怎麼吃？DHA來源挑選、吃法功效一次看
食補很重要，但飲食要小心地雷區！
產婦剛生產完後，身體較虛弱，應特別注意營養的攝取，才能好好復原。月子期間的飲食要清淡一些，不宜食用太重口味如高鹽、高糖、高油以及過酸的食物。吃太鹹會影響身體代謝，另外吃到太過寒涼的食物也較不好。特別提醒媽咪們，產後忌吃麻油、酒煮等食物喔！
1. 生冷寒涼食物
冰品、葡萄柚、西瓜、椰子、綠豆、苦瓜、絲瓜、冬瓜、大白菜、白蘿蔔。
2. 易退奶食物
人參、韭菜、麥芽、薄荷、瓜類。
3. 塞奶食物
乳製品、糯米類、油炸速食、精緻甜點。
4. 刺激、辛辣的食物
燒烤、醃漬、咖啡、咖哩、辣椒。
生活好習慣，為了寶寶向 NG 習慣 SAY NO！
媽媽們如果是有晚睡、熬夜習慣的，也要盡量改變生活作息，規律的生活習慣不止可以讓身體復原更快速，也可以讓寶寶們慢慢養成正常的生活形態，對以後的發育和健康都是有良好效果的。
吸菸和酒精也應該是在哺乳期間要完全避免的，二手煙給人帶來的影響就不多說了，對寶寶的肺部發育也會有影響，如果是有在哺乳的媽媽，飲酒後的酒精也有可能殘留在母乳裡面，這樣會對還沒辦法正常代謝酒精的寶寶造成影響。
月子 Q＆A 小學堂
常常聽到一些坐月子的小迷思，以下就整理了幾個比較常聽到的問題來回答吧！
Q1. 坐月子期間不宜洗頭洗澡？
其實只要前幾週不要泡澡，而是採用淋浴的方式，都不會造成問題的，但洗完澡也要馬上擦乾身體和吹乾頭髮避免著涼即可。
Q2. 坐月子期間可以運動嗎？
在復原良好的狀況下，我們很鼓勵適當的運動。適度活動例如輕微的凱格爾運動，有助產後媽媽的健康維持。
Q3. 產後要服用生化湯嗎？
生化湯乃是女性產後常服用的中藥配方，但因為其中含有多種中藥材，建議還是要和醫生討論後，視個人自身狀況而定來服用生化湯。
關於作者：
李依縉 營養師
畢業於台北醫學大學營養學系，深耕保健食品產業，具有百場演講及保健食品開發經驗，期盼透過營養知識的分享幫助更多人健康。
現職：悠活原力營養師
證照：中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、CTSSN運動營養專業課程認證、腎臟專科營養師
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