2021備孕飲食大解密!營養師告訴你 5 大備孕飲食營養




隨著年齡成長步入適婚階段,許多人也開始期待成為爸爸媽媽的那天。但是迎接一個新生命的到來,不能只是從懷孕後才開始準備!在繁忙的現代社會,飲食西化加上外食比例的增加,意味著我們吃進更多飽和脂肪、精緻糖與反式脂肪,加上塑化劑等環境荷爾蒙的累積,都可能讓你無法好好迎接新生命的降臨。所以,今天就讓營養師告訴你 5 大備孕過程中不能忽略的營養,以及如何調整作息,達到最佳備孕狀態!

 

 

調整備孕飲食,開始備孕的 2 個注意事項

要建造一棟高樓大廈肯定需要有良好的建材,精子與卵子的養成也需要優質的營養素。營養師建議每日的『六大類均衡飲食』非常重要,從全穀雜糧類到油脂與堅果種子類,六大類不同種類的食物們,在營養素分析上都有不同的營養價值,不但不能互相取代,更是可幫助身體每個機能正常運作的關鍵。除了備孕飲食的調整,開始準備懷孕的你,以下 2 點備孕注意事項知道了嗎?
 

1. 備孕飲食須從幾個月前開始調整?

建議須從 2~3 個月前就開始調整為備孕飲食習慣,長期調整體質才能好好迎接健康新生命。
 

2. 戒菸戒酒須從幾個月前開始?

大家都知道戒菸戒酒是準媽咪必做的功課,但是對於長期有菸酒習慣的準媽咪們,應該從多久以前開始戒除呢?
A. 戒菸:雖然尼古丁約 72 小時即可代謝,但是對於長期有吸菸習慣的人,依然有少數累積的影響,所以建議備孕須約 6 個月戒除吸菸習慣。
B. 戒酒:酒精本身約 12 小時即可完全代謝,但是除了酒精的殘留可能產生的備孕影響,也須考量酒精對體質的傷害。所以建議備孕須 6 個月徹底遠離酒精的負面影響。
 

6大營養素:全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類、油脂及堅果種子類

 

備孕飲食不只準媽咪需要,準爸爸也須注意!

今天要分享一個重要概念,備孕這課題,並不是女生單方面的努力,而是需要兩人『一起』經營的課題喔!生命的誕生,精子跟卵子的角色同等重要,因此精卵的健康狀況就是非常重要。而精子待在男性體內的時間長達 90 天,所以建議備孕中的男性須從 3 個月前就開始調整備孕飲食,增進體質健康。

那麼現在就讓營養師開始分享,備孕飲食的 5 大營養素有哪些,又該怎麼正確攝取吧!
 

營養師告訴你!備孕飲食必知 5 大營養素

1. 優質蛋白質

蛋白質是身體組成最基礎的成分,從性激素到精子卵子,都是由蛋白質組成。而『優質蛋白質』中的胺基酸,是最容易被身體消化,生物利用率也最高的蛋白質。例如:豆、魚、蛋、肉,這四大類是營養師最建議的食用優先順序喔!
可以優先選擇植物性蛋白質來源,像是板豆腐、豆乾等等,並且避免以油炸方式調理食物。肉類優先選擇白肉為主,相對於紅肉,有較少的油脂比例,負擔少。


2. Omega-3脂肪酸

Omega-3脂肪酸是自身無法合成的營養素,只能靠飲食獲得。大家耳熟能詳的魚油,DHA和EPA,就是Omega-3脂肪酸中重要的營養成份之一。Omega-3脂肪酸有助卵子品質,讓精卵更健康。

想知道更多Omega-3的知識嗎?可以點擊這篇文章:OMEGA 3 魚油常見迷思大哉問,魚油、藻油、魚肝油到底差在哪邊?

 

3. 輔酶Q10

Q10 是人體可自然生成並且維持細胞能量重要的成分,可幫助細胞的發電廠-「粒線體」維持電力!若 Q10 充足則能夠提升粒線體能力,維持卵子健康,讓品質與成熟度兼具。對男性來說也能讓精子更健康,所以準爸爸們也是需要好好補充此營養素的唷。

推薦食物:

A. 植物類:以綠色蔬菜為主,如菠菜、花椰菜。
B. 動物類:海產食物皆富含 Q10,其中以鯖魚、沙丁魚、鮪魚、鮭魚較豐富,肉類如牛肉、雞肉、豬肉以及內臟類如豬心、豬肝也都是富含 Q10 的選擇。
C. 堅果類:腰果、胡桃、花生、大豆。
D. 油脂類:橄欖油、椰子油。


4. 葉酸(維生素B9)

根據衛福部統計,有將近 1 成的台灣孕婦是缺乏葉酸的。葉酸是維生素B群中的一種水溶性營養素,又稱為維生素B9。此營養素無法長期存儲在體內,因此預計懷孕前三個月起就可以天天補充。攝取葉酸不僅可以幫助媽媽的紅血球形成,更有助於寶寶的正常發育與生長。

推薦食物:

A. 深綠色蔬菜如菠菜、綠花椰菜、綠蘆筍
B. 動物肝臟、瘦肉
C. 柑橘類水果、全穀類、酵母

想更深入了解葉酸,看看這 2 篇

1. 葉酸是什麼?葉酸食物有哪些?5 大食物讓你不再缺葉酸

2. 孕媽咪最佳守護者,葉酸懷孕如何正確吃?


5. 維生素D

維生素D是一種脂溶性維生素,它能夠幫助鈣質吸收,更特別的是男女生的身體系統中,廣泛存在維生素D接受器,需和維生素D結合後才能發揮正常作用,就像插座跟插頭要對接才能通電。目前研究發現,維生素D濃度有助好孕

推薦食物:

A. 動物來源:鮭魚、鯛魚、秋刀魚、雞蛋、豬肝、乳酪、牛奶
B. 植物來源:香菇

延伸閲讀:維生素D食物有哪些?根據5大功效,推薦給你!

※ 營養師指出曬太陽也是獲取維生素D的重要來源,每日建議在早上或下午陽光較溫和的時候曬太陽約 10 到 15 分鐘,不僅可以讓身體自行合成維生素D3,也可以享受一下自然光讓心情跟著放鬆一下,可謂一舉兩得唷!
 

5大備孕飲食營養素:蛋白質、Q10、Omega-3、葉酸、維生素D

 

備孕飲食可以外食嗎?外食的備孕小撇步

均衡飲食對於被孕來說至關重要,上面講了這麼多可以補充備孕期所需營養的食物,更用心的你,可以加上幾個外食小撇步,讓備孕更如虎添翼,不論是去麵店、吃套餐、夾自助餐或便當,建議最好的進食順序是「蔬菜→豆魚蛋肉→澱粉→水果」,湯品則盡量選擇沒有勾芡的,熱量較低也較健康。

 

光是飲食還不夠!生活作息和愉悅心情也很重要!

備孕期間規律的生活作息是必要的,並且要養成適度運動的好習慣,特別推薦媽咪們瑜伽或是強度適中的有氧運動,保持身體處在一個健康的狀態,如果身體不健康又如何讓肚子裡的寶寶健康長大呢?
 

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*本文由悠活原力專業營養師審查

專業營養團隊介紹

悠活原力 專業營養師團隊,由深耕醫療生技美容產業 20 餘年的研發長 廖育琦 帶領,致力於研發出品質優良但價位合理的保健品,帶給人們幸福原力。悠活原力營養師團隊,皆具有多年保健食品研發經驗,並多次參與營養知識推廣,期盼透過營養知識的推廣幫助更多人的健康。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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