孕媽咪最佳守護者,葉酸懷孕如何正確吃?

孕媽咪最佳守護者,葉酸懷孕如何正確吃?

 

葉酸是備孕到懷孕都不可缺少的營養素,尤其懷孕初期是補充葉酸的關鍵時間,它是維持胎兒早期正常生長發育的重要營養素,葉酸懷孕怎麼吃?葉酸又是什麼?對孕媽咪還有有什麼好處?還有哪些營養素是懷孕期必備呢?今天就跟著營養師一起來了解吧!

 

 

葉酸是什麼?

葉酸也稱為維生素B9,屬於維生素B群之一,主要存在深綠色蔬菜中,是一種水溶性維生素,葉酸可幫助紅血球、核酸與核蛋白等合成,與氣色、體力都有關,而且身體無法自行合成葉酸,僅能透過飲食天天補充。更重要的是,葉酸還有助於胎兒的正常發育與生長。

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葉酸對孕媽咪的重要性 

根據105-108年「國民營養健康狀況變遷調查」統計,台灣普遍 15-49 歲的育齡女生,平均近 10 人就有 1 人缺乏葉酸,而且缺乏比率更是逐年增加!為什麼營養師如此重視葉酸懷孕的補充?正因為葉酸是胎盤發育及維持胎兒正常成長的關鍵營養素,尤其台灣平均每一千名寶寶中,就有一名寶寶面臨先天性發育問題,導致後天影響,因此葉酸可說是寶寶健康發育的基礎。

 

什麼時候要補充葉酸?有「想孕」計畫就需補充!

葉酸無法長期儲存於體內,為了維持懷孕初期的葉酸水平,因此建議女孩們若已有計畫懷孕就可以開始加強補充,因為大多數人發現懷孕,往往是月經已遲到一至兩週或出現疲倦、噁心等懷孕初期症狀,才進行驗孕,但此時臨床上孕期早已來到第六、七週左右,一個不留意很容易錯過補充的黃金關鍵期!另外,當驗出懷孕後,女孩們仍要持續補充葉酸至少過三個月,以確保寶寶初期發展都有足夠的葉酸。

想知道哪些食物富含葉酸嗎?來看這篇:葉酸是什麼?葉酸食物有哪些?5 大食物讓你不再缺葉酸

 

 

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不同孕期該補充多少葉酸?

根據衛服部製定的國人膳食營養素參考攝取量(DRIs),針對 15-49 歲育齡女生,每日建議攝取 400 微克葉酸,積極備孕及懷孕初期三個月,每日攝取量需增加至至少 600 微克的葉酸,哺乳期建議每日攝取 500 微克的葉酸,同時滿足身體需求及寶寶發展所需,但營養師也提醒大家,葉酸固然有許多幫助但每天補充不超過 800 微克,如果有其他身體狀況需要特殊高劑量,也要跟專業醫療人員諮詢喔。

 

葉酸 葉酸建議攝取量/天
未懷孕 400 微克
備孕期 600 微克
懷孕期 600 微克
哺乳期 500 微克

 

孕期4階段 建議葉酸補充量

 

葉酸為水溶性維生素,所以主要存在於新鮮蔬果中,想充足補充的女孩們建議每日攝取 3-4 份綠色蔬菜(煮熟約 1.5-2 碗),並攝取 2-3 份水果(切塊水果約 2-3 碗)。其中綠色蔬菜中又以蘆筍、菠菜的葉酸含量較多,5 根蘆筍的葉酸含量就有大約 100 微克,而台灣常見水果則是木瓜、聖女小番茄的葉酸含量高,只是葉酸容易受高溫破壞,而較無法累積在體內,體內也不能自行合成葉酸。如果時常外食族的妳/你,較不易攝取充足的葉酸,則可以透過市售葉酸營養品來補充,可在早上飯後吃吸收效果較佳!

 

孕期三寶,還有哪些關鍵營養素?

常說懷孕是一人吃兩人補,的確,懷孕的階段需要加強的營養素也與日常不太一樣,除了必須補充的葉酸之外,還有「鐵」及「碘」也非常重要與葉酸併稱孕期三寶哦!

 

鐵:孕期好氣色且幫助寶寶健康壯壯

鐵是幫助氧氣攜帶非常重要的礦物質,但台灣孕媽咪們平均每兩人就有一人缺乏鐵,如果缺乏鐵,長期下來對孕媽咪而言更容易覺得疲累、暈眩、體力不支,對寶寶而言,容易影響正常發育,因此懷孕期間鐵的攝取量建議約 15 至 30 毫克/天,並可搭配維生素 C 促進鐵吸收。

 

碘:幫助寶寶代謝力及認知功能發展

碘有助於維持正常生長、發育、神經肌肉的功能,特別在孕期需要加強補充,若孕媽咪缺乏碘,更有可能影響寶寶發育。因此衛福部建議,備孕期女生每日要攝取 140 微克的碘,懷孕期間增加為每天 200 微克,哺乳期間每天則是 250 微克,因此平日可以多攝取海帶、紫菜、海魚等富含碘的食物,煮飯時可選用加碘鹽。

 

孕期如何正確挑選葉酸?

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*本文由悠活原力專業營養師審查

專業營養團隊介紹

悠活原力 專業營養師團隊,由深耕醫療生技美容產業 20 餘年的研發長 廖育琦 帶領,致力於研發出品質優良但價位合理的保健品,帶給人們幸福原力。悠活原力營養師團隊,皆具有多年保健食品研發經驗,並多次參與營養知識推廣,期盼透過營養知識的推廣幫助更多人的健康。


 

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