孕婦最佳守護者，葉酸懷孕如何正確吃？

葉酸是備孕到懷孕都不可缺少的營養素，尤其懷孕初期是補充葉酸的關鍵時間，它有助於胎兒正常生長發育的重要營養素，葉酸懷孕怎麼吃？葉酸又是什麼？對孕媽咪還有有什麼好處？還有哪些營養素是懷孕期必備呢？今天就跟著營養師一起來了解吧！

葉酸是什麼？

葉酸也稱為維生素B9，屬於維生素B群之一，主要存在深綠色蔬菜中，是一種水溶性維生素，葉酸有助紅血球、核酸與核蛋白等形成，與氣色、體力有關，而且身體無法自行合成葉酸，僅能透過飲食天天補充。更重要的是，葉酸還有助於胎兒的正常發育與生長。

更多葉酸的秘密，看這一篇就夠了：葉酸是什麼？葉酸食物有哪些？5 大食物幫你補充葉酸

葉酸對孕媽咪的重要性 

根據105-108年「國民營養健康狀況變遷調查」統計，台灣普遍 15-49 歲的育齡女生，平均近 10 人就有 1 人缺乏葉酸，而且缺乏比率更是逐年增加！

為什麼營養師如此重視葉酸懷孕的補充？正因為葉酸是有助於胎兒正常成長的關鍵營養素，尤其台灣平均每一千名寶寶中，就有一名寶寶面臨先天性發育問題，導致後天影響，因此葉酸可說是寶寶健康維持的基礎。

什麼時候要補充葉酸？有「想孕」計畫就需補充！

葉酸無法長期儲存於體內，為了維持懷孕初期的葉酸水平，因此建議女孩們若已有計畫懷孕就可以開始加強補充，因為大多數人發現懷孕，往往是月經已遲到一至兩週或已有懷孕初期的不適，才進行驗孕，但此時臨床上孕期早已來到第六、七週左右，一個不留意很容易錯過補充的黃金關鍵期！

另外，當驗出懷孕後，女孩們仍要持續補充葉酸至少過三個月，以確保寶寶初期發展都有足夠的葉酸。

延伸閱讀：2022最新孕婦營養補充懶人包，教你孕期三階段如何聰明補充

不同孕期該補充多少葉酸？

根據衛服部製定的國人膳食營養素參考攝取量(DRIs)，針對 15-49 歲育齡女生，每日建議攝取 400 微克葉酸，積極備孕及懷孕初期三個月，每日攝取量需增加至至少 600 微克的葉酸，哺乳期建議每日攝取 500 微克的葉酸，同時滿足身體需求及寶寶發展所需。

但營養師也提醒大家，葉酸固然有許多幫助但每天補充不超過 800 微克，如果有其他身體狀況需要特殊高劑量，也要跟專業醫療人員諮詢喔。

葉酸為水溶性維生素，所以主要存在於新鮮蔬果中，想充足補充的女孩們建議每日攝取 3-4 份綠色蔬菜（煮熟約 1.5-2 碗），並攝取 2-3 份水果（切塊水果約 2-3 碗）。

其中綠色蔬菜中又以蘆筍、菠菜的葉酸含量較多，5 根蘆筍的葉酸含量就有大約 100 微克，而台灣常見水果則是木瓜、聖女小番茄的葉酸含量高，只是葉酸容易受高溫破壞，而較無法累積在體內，體內也不能自行合成葉酸。

如果時常外食族的妳/你，較不易攝取充足的葉酸，則可以透過市售葉酸營養品來補充，可在早上飯後吃吸收效果較佳！

孕期三寶，還有哪些關鍵營養素？

常說懷孕是一人吃兩人補，的確，懷孕的階段需要加強的營養素也與日常不太一樣，除了必須補充的葉酸之外，還有「鐵」及「碘」也非常重要與葉酸併稱孕期三寶哦！

鐵：孕期好氣色且幫助寶寶健康維持

鐵是有助氧氣運輸送與利用非常重要的礦物質，但台灣孕媽咪們平均每兩人就有一人缺乏鐵。因此懷孕期間鐵的攝取量建議約 15 至 30 毫克/天，並可搭配維生素C 促進鐵吸收。

碘：有助於維持正常代謝、發育、神經肌肉的功能

碘有助於維持正常生長、發育、神經肌肉的功能，特別在孕期需要加強補充，此外碘也是合成甲狀腺激素的主要成分。

因此衛福部建議，備孕期女生每日要攝取 140 微克的碘，懷孕期間增加為每天 200 微克，哺乳期間每天則是 250 微克，因此平日可以多攝取海帶、紫菜、海魚等富含碘的食物，煮飯時可選用加碘鹽。

延伸閱讀：【碘的3大功效】含碘的食物排行有哪些？

孕期如何正確挑選葉酸？

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