Q10功效是什麼？什麼人不能吃？營養師完整解析輔酶Q10
輔酶Q10的角色，可以想像成燈泡需要電力；汽車需要汽油發動；而我們需要輔酶Q10 作為能量產生過程中的重要零件。
今天就讓營養師帶你了解輔酶Q10 的定義及功效作用，以及告訴你什麼時候吃最好，還有最推薦哪個族群食用，一起來看看吧。
Q10是什麼？
輔酶 Q10 全名是co-enzyme Q10，是一種類似維生素的物質，也稱為 Co Q10 ，又有”Vitamin Q”的別稱。我們可以自行合成，也可以從外界食物中攝取，在調節生理機能和維持新陳代謝方面起到至關重要的作用。
但隨著年齡的增長等各種因素，體內製造量會逐年降低，導致新陳代謝受影響。因此額外攝取「輔酶 Q10」的保健食品成為民眾 熱衷討論的話題。
輔酶Q10的6大功效作用
輔酶Q10功效1：有助於調節生理機能
我們每天的活動行為都需要大量的能量來維持。Co Q10 是幫助調節生理機能的重要營養素，能夠幫助健康維持。
輔酶Q10功效2：促進新陳代謝
隨著年紀越大，新陳代謝能力就越受年齡影響，而補充Co Q10 能維持促進新陳代謝。
輔酶Q10功效3：產前之補養
有一項 2015 年的研究發現，Co Q10 能幫助女性產前之補養。不僅如此，在 2016 年有一項針對男性的研究也發現，輔酶 Q10 與維生素E、維生素C 的組合對男性的重要機能具有一定的幫助。
。適合備孕的夫妻。因此不管男女，Co Q10 對於產前之補養具有一定的功效。
輔酶Q10功效4：青春美麗
有一項針對 20 歲至 60 歲女性的研究結果顯示，這些女性使用輔酶Q10 持續兩週後，發現含有 Co Q10 的配方可以幫助養顏美容。
另外早在 20 年前的研究就發現，輔酶 Q10 有幫助養顏美容，維持青春美麗之功效。
輔酶Q10功效5：增強體力
在 2008 年、2010 年及 2011 年分別有 3 篇文獻報導指出，Co Q10 透過複雜的人類機制反應，可以幫助滋補強身、增強體力，維持運動表現。
輔酶Q10功效6：精神旺盛及幫助入睡
2008 年的一項研究發現，Co Q10 可以幫助維持精神旺盛，透過維持生理機能，讓平時的表現維持精神旺盛。
哪些人需要補充輔酶Q10？建議補充Q10的7大族群
1.日常保養者
排除 15 歲以下兒童，想維持氣色、提振精神及增強體力的一般民眾都可補充來維持日常健康。
2. 年長者
因為輔酶 Q10含量會隨年紀增長而遞減，因此建議可以適量補充。
3. 上班族
需要長時間工作或專注的族群很適合補充 Co Q10 來維持精神旺盛。
4. 備孕夫妻
輔酶 Q10 可幫助產前之補養，不論男生還是女生都適合食用。
5. 運動員和健身愛好者
運動後可能導致 Co Q10 濃度隨著時間的推移而受影響，所以需要量也會增加。
6. 長期吃素者
因 Co Q10 主要存在於肉類，素食者容易攝取不足，因此此族群可以選擇攝取 Q10 來補充營養。
7. 欲養顏美容者
Q10能夠提供能量所需，有助於打造好氣色及維持外表美麗，因此Q10除了能口服之外，在美容保養醫美市場，也經常添加在相關產品內。
Q10什麼人不能吃？輔酶Q10有副作用嗎？
目前並沒有 Q10 相關副作用之報導，而且輔酶 Q10 是被研究證明安全性高的營養素，但是營養師還是提醒，攝取任何營養素都不應該過量，否則有可能造成反效果，甚至有可能會影響未來自身合成 Q10 的能力。
若是有在長期服用藥物者，或者近期需要動手術的族群、孕婦及哺乳婦也不建議額外攝取 Q10，如果真要攝取的話，建議先諮詢專業醫療人員及營養師喔。
Q10可以透過哪些食物攝取？
肉類、家禽和植物油是膳食輔酶 Q10 豐富的來源。蔬菜和水果的含量則較少，下表為營養師整理出的各種食物之Q10含量分級表格，讓大家一目了然：
| 含量分級 (mg/kg) | 食物類別 | CoQ10含量 |
|---|---|---|
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(A) >50 mg/kg
(B) 10-50 mg/kg
(C) 5-10 mg/kg
(D) 1-5 mg/kg
(E) <1 mg/kg
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禽畜及海鮮類
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• 牛
心臟：113 mg/kg (A)
肝臟：39-51 mg/kg (B)
肌肉：16-37 mg/kg (B)
• 豬
心臟：118-282 mg/kg (A)
肝臟：23-54 mg/kg (B)
肌肉：24-41 mg/kg (B)
• 雞
心臟：92-192 mg/kg (A)
雞胸：8-17 mg/kg (B)
翅：11 mg/kg (B)
腿：24-25 mg/kg (B)
• 海鮮
沙丁魚：5-64 mg/kg (B)
鮭魚：4-8 mg/kg (C)
鮪魚：5 mg/kg (C)
牡蠣：3.5 mg/kg (D)
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油脂與堅果種子類
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• 油
大豆油：54-279 mg/kg (A)
菜籽油：64-73 mg/kg (A)
橄欖油：4-160 mg/kg (A)
葵花油：4-15 mg/kg (B)
酪梨：10 mg/kg (B)
• 堅果
花生：27 mg/kg (B)
開心果：20 mg/kg (B)
芝麻：18-23 mg/kg (B)
核桃：19 mg/kg (B)
杏仁：5-14 mg/kg (B-C)
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蔬果類
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• 蔬菜
洋香菜：8-26 mg/kg (B)
菠菜：0.4-10 mg/kg (C-D)
青花菜：6-9 mg/kg (C)
油菜：7 mg/kg (C)
大白菜：2-5 mg/kg (D)
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• 水果
黑醋栗：3 mg/kg (D)
柳橙：1-2 mg/kg (D)
蘋果/香蕉/奇異果：1 mg/kg (E)
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輔酶Q10什麼時候吃最好？
輔酶Q10屬於脂溶性營養素，因此搭配含脂肪的食物或飯後食用會更好被吸收。若擔心食用營養補充劑會影響入眠，可以選在白天的時段食用。
Q10一天吃多少？
國際上多數實驗對於輔酶Q10 的安全性給予高度肯定，鮮少發現不良反應，各國的建議補充量約 50 mg - 200 mg / 天。
而目前台灣的衛福部食品藥物管理署之食品安全衛生管理法規定：成人每日輔酶Q10 的攝取劑量不宜超過 「30 mg」，如果有需要攝取更高劑量，建議先諮詢專業醫療人員。
挑選Q10的4大原則
挑選原則1：優先選擇還原型Q10
Co Q10 又可分為還原型Q10（泛醇 Ubiquinol）與氧化型Q10（泛醌 Ubiquinone），兩種形式都可以用於補充劑和外用藥物。
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泛醇 ( Ubiquinol )：身體可以直接利用的活性型態，具有生物利用度，因此通常用於補充劑中以達到較佳功效。
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泛醌 ( Ubiquinone )：需先轉換成還原型Q10，無法直接利用。然而，因為它是更加穩定的型態，因此在某些護膚和外用的藥物反而較派得上用場。
挑選原則2：選擇安全有效劑量
我國食品安全法規建議每天補充30mg為有效的安全劑量，多食無益。
挑選原則3：通過第三方檢驗並將報告透明化
一個合格安全的產品並不是自家說得算，還需要透過第三方的公正單位來檢驗並給予相關報告書，且須將報告公開透明，讓消費者買得安心、吃得放心。
挑選原則4：複方成分的搭配
由於Q10可以應用的健康範圍很廣，建議可以依照個人的目標需求來挑選適合自己的複方Q10，選擇如下：
- 一般保養上班族：維生素B群+Q10
- 銀髮族維持循環：納豆紅麴Q10
- 愛美人士：葡萄籽+Q10、維生素C+Q10、鐵+Q10
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廖育琦 研發長
醫療生技美容產業20餘年，為護理及營養背景。曾在醫療院所、製藥公司、食品飲料廠、生技公司擔任保健產品研發、銷售、經營國內外醫療通路、經銷代理商管理及培訓營養師、健康講座講師等豐富的產業經驗。
現職：悠活原力研發長
證照：國際認證營養諮詢師、國際認證健康諮詢師
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參考資料：
1. Igor Pravst, Katja Žmitek, Janko Žmitek .(2010). Coenzyme Q10 Contents in Foods and Fortification Strategies
2. James J DiNicolantonio, Jaikrit Bhutani, Mark F McCarty, and James H O'Keefe .(2015). Coenzyme Q10 for the treatment of heart failure: a review of the literature
3. Shi-ying Zhang, Kai-lin Yang, Liu-ting Zeng, Xiao-he Wu, and Hui-yong Huang .(2018). Effectiveness of Coenzyme Q10 Supplementation for Type 2 Diabetes Mellitus: A Systematic Review and Meta-Analysis
