輔酶Q10什麼時候吃最好?營養師告訴你6大功效和適用族群

【輔酶Q10的6大功效作用】營養師推薦你什麼時候吃最好

 

輔酶Q10 之於人體,就像燈泡需要電力;汽車需要汽油發動;而身體需要輔酶Q10 作為能量產生過程中的重要零件。

今天就讓營養師帶你了解輔酶Q10 的定義及功效作用,以及告訴你什麼時候吃最好,還有最推薦哪個族群食用,一起來看看吧。

 

 

輔酶 Q10 是什麽?

輔酶 Q10 是一種類似維生素的物質,也稱為 Co Q10 ,存在於身體中,在調節生理機能和維持新陳代謝方面起著至關重要的作用。

身體可以自行製造 Co Q10,也可以從飲食中獲取,但隨著年齡的增長,體內製造量會逐年降低,導致影響新陳代謝。

因此額外攝取輔酶 Q10 開始成為民眾的話題。

 

輔酶Q10的6大功效作用

輔酶功效1:有助於調節生理機能

每天人體的活動都需要大量的能量來維持。Co Q10 是幫助調節生理機能的重要營養素,可以幫助健康維持。

輔酶功效2:促進新陳代謝

隨著年紀越大,新陳代謝能力就越受年齡影響,而補充輔酶Q10 能維持促進新陳代謝。

一項 2014 年的研究還發現,輔酶 Q10 或許能夠維持醣類的新陳代謝,但相關的研究還需要更多驗證。

輔酶功效3:產前之補養

有一項 2015 年的研究發現,Co Q10 能幫助女性產前之補養。不僅如此,在 2016 年有一項針對男性的研究也發現,輔酶 Q10 與維生素E、維生素C 的組合對男性的重要機能具有一定的幫助。

因此不管男女,輔酶 Q10 對於產前之補養具有一定的功效。

輔酶功效4:青春美麗

有一項針對 20 歲至 60 歲女性的研究結果顯示,這些女性使用輔酶Q10 持續兩週後,發現含有 Co Q10 的配方可以幫助養顏美容。

另外早在 20 年前的研究就發現,輔酶 Q10 有幫助養顏美容,維持青春美麗之功效。

輔酶功效5:增強體力

2008 年2010 年2011 年分別有 3 篇文獻報導指出,Co Q10 通過身體複雜的機能反應,可以幫助滋補強身、增強體力,維持運動表現。

輔酶功效6:精神旺盛及幫助入睡

 2008 年的一項研究發現,Co Q10 可以幫助維持精神旺盛,通過維持身體機能,讓平時的表現維持精神旺盛。

 

因為國內食品法規有規定,僅能寫到如上字句,挺可惜的
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含有輔酶Co Q10的食物來源

肉類、家禽和植物油是膳食輔酶 Q10 豐富的來源。蔬菜和水果的含量則較少,以下營養師整理成表格,讓大家一目了然:

 

含量分級 ( mg / kg )

食物類別

Co Q10含量








 

(A) >50 mg / kg

(B) 10-50 mg / kg

(C) 5-10 mg / kg

(D) 1-5 mg / kg

(E) < 1 mg / kg

禽畜及海鮮類

-心臟:113  mg / kg           ( A )

-肝臟:39–51 mg / kg        ( B )

-肌肉:16–37 mg / kg        ( B )

  •   豬

      -心臟:118–282 mg / kg   ( A

      -肝臟:23–54 mg / kg       ( B )

      -肌肉:24–41 mg / kg       ( B )

  •   雞

       -心臟:92–192  mg / kg   ( A )

      -雞胸:8–17 mg / kg         ( B )

      -翅:11 mg / kg     ( B )

      -腿:24–25 mg / kg           ( B )

  • 海鮮

    -沙丁魚:5–64 mg / kg        ( B )

    -鮭魚:4–8 mg / kg              ( C )

    -鮪魚:5 mg / kg                 ( C )

    -牡蠣:3.5 mg / kg                ( D )

油脂與堅果種子類

    -大豆油:54–279 mg / kg    ( A )

    -菜籽油:64–73 mg / kg      ( A )

    -橄欖油:4–160 mg / kg      ( A )

    -葵花油:4–15 mg / kg        ( B )

    -酪梨:10 mg / kg      ( B )

  • 堅果

    -花生:27 mg / kg     ( B )

    -開心果:20 mg / kg   ( B

    -芝麻:18–23 mg / kg         ( B )

    -核桃:19 mg / kg     ( B )

    -杏仁:5–14 mg / kg           ( B - C )

蔬果類

  • 蔬菜

    -洋香菜:8–26 mg / kg         ( B )

    -菠菜:0.4-10 mg / kg          ( C - D ) 

    -青花菜:6–9 mg / kg           ( C )

    -油菜:7 mg / kg       ( C )

    -大白菜:2- 5mg / kg     ( D )

  •   水果 

     -黑醋栗:3 mg / kg                   ( D )

     -柳橙:1–2 mg / kg                    ( D )

     -蘋果 / 香蕉 / 奇異果:1mg/kg  ( E )

 

輔酶Q10什麼時候吃最好?

輔酶Q10是脂溶性的,因此搭配含脂肪的食物或飯後服用會更好被吸收。若擔心食用補充劑會影響入眠,可以選在白天時服用。

 

輔酶Q10怎麼吃最好?看國際和台灣的攝取建議

國際上多數實驗對於輔酶Q10 的安全性給予高度肯定,鮮少發現副作用,各國的建議補充量約 50 mg - 200 mg / 天。

而目前台灣衛生署法規建議:成人每日輔酶Q10 的攝取劑量不宜超過 30 mg,如果有需要攝取建議更高劑量,建議先諮詢醫療專業人員。

 

這6個族群適合補充Q10

1.日常保養者

排除 15 歲以下兒童,一般民眾都可補充來維持日常健康。

2. 年長者

 因為身體內的輔酶 Q10 從 30 歲左右開始受影響,因此建議可以開始補充。

3. 上班族

需要長時間工作或專注的族群很適合補充 Co Q10 來維持精神旺盛。

4. 產前補養者

輔酶 Q10 可幫助產前之補養,不論男生還是女生都適合食用。

5. 運動員和健身愛好者

運動後可能導致身體的 Co Q10 濃度隨著時間的推移而受影響,所以需要量也會增加。

6. 長期吃素者

因 Co Q10 主要存在於肉類,素食者可能容易攝取不足,因此這時可以選擇再攝取 Q10 來補充營養。

 

Q10什麼人不能吃?有副作用或注意事項嗎?

目前並沒有 Q10 相關副作用之報導,而且輔酶 Q10 是被研究證明安全性高的營養素,但是營養師還是提醒,攝取任何營養素都不應該過量,否則有可能造成反效果,甚至有可能會影響未來身體合成 Q10 的能力。

若是有在長期服用藥物者,或者近期需要動手術的族群、孕婦及哺乳婦也不建議額外攝取 Q10,如果真要攝取的話,建議先諮詢專業醫療人員及營養師喔。

 

常聽到的還原型Q10是什麽?

Co Q10 又可分為還原型Q10(泛醇 Ubiquinol)與氧化型Q10(泛醌 Ubiquinone),兩種形式都可以用於補充劑和外用藥物。

泛醇 ( Ubiquinol ):身體可以直接利用的活性型態,具有生物利用度,因此通常用於補充劑中以達到較佳功效。

泛醌 ( Ubiquinone ):需先轉換成還原型Q10,無法直接利用。然而,因為它是更加穩定的型態,因此在某些護膚和外用的藥物反而較派得上用場。

 

 

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參考資料:

1. Igor Pravst, Katja Žmitek, Janko Žmitek .(2010). Coenzyme Q10 Contents in Foods and Fortification Strategies

2. James J DiNicolantonio, Jaikrit Bhutani, Mark F McCarty, and James H O'Keefe .(2015). Coenzyme Q10 for the treatment of heart failure: a review of the literature

3. Shi-ying Zhang, Kai-lin Yang, Liu-ting Zeng, Xiao-he Wu, and Hui-yong Huang .(2018). Effectiveness of Coenzyme Q10 Supplementation for Type 2 Diabetes Mellitus: A Systematic Review and Meta-Analysis

 

*本文由悠活原力專業營養師審查

專業營養團隊介紹

悠活原力 專業營養師團隊,由深耕醫療生技美容產業 20 餘年的研發長 廖育琦 帶領,致力於研發出品質優良但價位合理的保健品,帶給人們幸福原力。悠活原力營養師團隊,皆具有多年保健食品研發經驗,並多次參與營養知識推廣,期盼透過營養知識的推廣幫助更多人的健康。

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