【輔酶Q10的6大功效作用】營養師推薦你什麼時候吃最好

【輔酶Q10的6大功效作用】營養師推薦你什麼時候吃最好

 

輔酶Q10 之於人體,就像燈泡需要電力;汽車需要汽油發動;而細胞需要輔酶Q10 作為能量產生過程中的重要零件。

今天就讓營養師帶你了解輔酶Q10 的定義及功效作用,以及告訴你什麼時候吃最好,還有最推薦哪個族群食用,一起來看看吧。

 

 

輔酶 Q10 是什麽?

輔酶 Q10 是一種類似維生素的物質,也稱為 Co Q10 ,存在於身體中,在調節生理機能和維持新陳代謝方面起著至關重要的作用。

身體可以自行製造 Co Q10,也可以從飲食中獲取,但隨著年齡的增長,體內製造量會逐年降低,導致影響新陳代謝速率。因此額外攝取輔酶 Q10 開始成為民眾的話題。

 

輔酶Q10的6大功效作用

1. 有助於調節生理機能

每天人體的活動都需要大量的細胞能量來維持。Co Q10 是幫助調節生理機能的重要營養素,可以幫助健康維持。

2. 促進新陳代謝

隨著年紀越大,新陳代謝能力就越受年齡影響,而補充輔酶Q10 能維持促進新陳代謝。

3. 產前之補養

Co Q10 能幫助產前之補養。

4. 青春美麗

有一項針對 20 歲至 60 歲女性的研究結果顯示,這些女性使用輔酶Q10 持續兩週後,發現含有 Co Q10 的配方可以幫助養顏美容。

5. 增強體力

Co Q10 可以幫助滋補強身、增強體力。

6. 精神旺盛及幫助入睡

 2018 年的一項研究發現Co Q10 在內的多種補充劑的組合可以幫助精神旺盛。

 

含有輔酶Co Q10的食物來源

肉類、家禽和植物油是膳食輔酶 Q10 豐富的來源。蔬菜和水果的含量則較少,以下營養師整理成表格,讓大家一目了然:

 

含量分級 ( mg / kg )

食物類別

Co Q10含量








 

(A) >50 mg / kg

(B) 10-50 mg / kg

(C) 5-10 mg / kg

(D) 1-5 mg / kg

(E) < 1 mg / kg

禽畜及海鮮類

-心臟:113  mg / kg           ( A )

-肝臟:39–51 mg / kg        ( B )

-肌肉:16–37 mg / kg        ( B )

  •   豬

      -心臟:118–282 mg / kg   ( A

      -肝臟:23–54 mg / kg       ( B )

      -肌肉:24–41 mg / kg       ( B )

  •   雞

       -心臟:92–192  mg / kg   ( A )

      -雞胸:8–17 mg / kg         ( B )

      -翅:11 mg / kg     ( B )

      -腿:24–25 mg / kg           ( B )

  • 海鮮

    -沙丁魚:5–64 mg / kg        ( B )

    -鮭魚:4–8 mg / kg              ( C )

    -鮪魚:5 mg / kg                 ( C )

    -牡蠣:3.5 mg / kg                ( D )

油脂與堅果種子類

    -大豆油:54–279 mg / kg    ( A )

    -菜籽油:64–73 mg / kg      ( A )

    -橄欖油:4–160 mg / kg      ( A )

    -葵花油:4–15 mg / kg        ( B )

    -酪梨:10 mg / kg      ( B )

  • 堅果

    -花生:27 mg / kg     ( B )

    -開心果:20 mg / kg   ( B

    -芝麻:18–23 mg / kg         ( B )

    -核桃:19 mg / kg     ( B )

    -杏仁:5–14 mg / kg           ( B - C )

蔬果類

  • 蔬菜

    -洋香菜:8–26 mg / kg         ( B )

    -菠菜:0.4-10 mg / kg          ( C - D ) 

    -青花菜:6–9 mg / kg           ( C )

    -油菜:7 mg / kg       ( C )

    -大白菜:2- 5mg / kg     ( D )

  •   水果 

     -黑醋栗:3 mg / kg                   ( D )

     -柳橙:1–2 mg / kg                    ( D )

     -蘋果 / 香蕉 / 奇異果:1mg/kg  ( E )

 

輔酶Q10什麼時候吃、怎麼吃最好?

1.  輔酶Q10是脂溶性的,因此搭配含脂肪的食物或飯後服用會更好被吸收。若擔心食用補充劑會影響入眠,可以選在白天時服用。

2.  國際上多數實驗對於輔酶Q10 的安全性給予高度肯定,鮮少發現副作用,各國的建議補充量約 50 mg - 200 mg / 天。

3.  目前台灣衛生署法規建議:成人每日輔酶Q10 的攝取劑量不宜超過 30 mg,如果有需要攝取建議更高劑量,建議先諮詢醫療專業人員。

4.   正在服用抗凝血劑的患者及孕婦、哺乳婦不建議補充。

 

這6個族群適合補充Q10

1.日常保養者

排除 15 歲以下兒童,一般民眾都可補充。

2. 年長者

 因為身體內的輔酶 Q10 從 30 歲左右開始受影響,因此建議可以開始補充。

3. 上班族

需要長時間工作的族群很適合補充 Co Q10 來維持精神旺盛。

4. 產前補養者

輔酶 Q10 可幫助產前之補養。

5. 運動員和健身愛好者

運動後可能導致身體的 Co Q10 濃度隨著時間的推移而受影響,所以需要量也會增加。

6. 長期吃素者

因 Co Q10 主要存在於肉類,素食者可能容易攝取不足。

 

常見Q&A:常聽到的還原型Q10是什麽?

Co Q10 又可分為還原型Q10(泛醇 Ubiquinol)與氧化型Q10(泛醌 Ubiquinone),兩種形式都可以用於補充劑和外用藥物。

泛醇 ( Ubiquinol ):身體可以直接利用的活性型態,具有生物利用度,因此通常用於補充劑中以達到最佳功效。

泛醌 ( Ubiquinone ):需先轉換成還原型Q10,無法直接利用。然而,因為它是更加穩定的型態,因此在某些護膚和外用的藥物反而較派得上用場。

 

 

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參考資料:

1. Igor Pravst, Katja Žmitek, Janko Žmitek .(2010). Coenzyme Q10 Contents in Foods and Fortification Strategies

2. James J DiNicolantonio, Jaikrit Bhutani, Mark F McCarty, and James H O'Keefe .(2015). Coenzyme Q10 for the treatment of heart failure: a review of the literature

3. Shi-ying Zhang, Kai-lin Yang, Liu-ting Zeng, Xiao-he Wu, and Hui-yong Huang .(2018). Effectiveness of Coenzyme Q10 Supplementation for Type 2 Diabetes Mellitus: A Systematic Review and Meta-Analysis

 

*本文由悠活原力專業營養師審查

專業營養團隊介紹

悠活原力 專業營養師團隊,由深耕醫療生技美容產業 20 餘年的研發長 廖育琦 帶領,致力於研發出品質優良但價位合理的保健品,帶給人們幸福原力。悠活原力營養師團隊,皆具有多年保健食品研發經驗,並多次參與營養知識推廣,期盼透過營養知識的推廣幫助更多人的健康。

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