營養師分享3大冬瓜料理,冬瓜這樣吃最營養!

 營養師分享3大冬瓜料理,冬瓜這樣吃最營養!

 

冬瓜,學名 Benincasa hispida,是一種低熱量、高水分的葫蘆科植物。 原產於南亞,現在全球許多地區都有種植。

在傳統醫學中,冬瓜被認為有多種健康益處,因含水量高,有助於生津止解渴、退火,在日常烹飪中,可用來做湯、燉菜等,尤其在夏季是東亞非常受歡迎的食材。

 

 

冬瓜有哪些營養價值?

冬瓜不僅熱量低,且含有豐富的水分和維生素,如維生素C 及礦物質鉀、鎂、鐵、鋅,是一種健康且多功能的食材,以下為每 100g 冬瓜中含有的營養成分。

熱量(kcal) 13 維生素C(mg) 14.9
蛋白質(g) 0.4 (mg) 122
脂肪(g) 0.1 (mg) 0.2
碳水化合物(g) 2.7 (mg) 0.1
膳食纖維(g) 1.1 (mg) 7

 

冬瓜的功效有哪些?

冬瓜功效一:補充水份

冬瓜富含水份,是潤喉和保持水分的絕佳選擇。

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冬瓜功效二:低熱量

冬瓜的熱量非常低,適合控制飲食及體重的人。

延伸閱讀:營養師教你一天熱量的攝取建議!為甚麼我們需要熱量?又該如何計算?

冬瓜功效三:營養補給

冬瓜含多種必需營養素,如維生素C、B1、B3、礦物質、,有助於維持健康。

延伸閱讀:

1.【維生素B1硫胺素的3大功效】維他命B1食物來源、適用族群及副作用一次看懂

2.【菸鹼酸(維他命B3/菸鹼醯胺)的2大功效】食物來源、副作用有哪些?

冬瓜功效四:膳食纖維

冬瓜有助於腸道蠕動,使糞便比較柔軟而易於排出。

冬瓜功效五:清涼解渴

在傳統醫學中,冬瓜被認為可生津止渴、降火氣作用,使其成為炎熱天氣中幫助退火的熱門選擇。

冬瓜功效六:養顏美容

冬瓜含維生素C,維生素C具抗氧化作用,且促進膠原蛋白的形成。

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冬瓜料理怎麼做?

冬瓜經常用來煮湯、紅燒、滷肉,也可以製成甜茶,冬瓜籽及冬瓜皮通常會在前置過程中被去除,但其實這兩部分的營養價值不輸給冬瓜果肉,煮湯時其實可連皮帶籽燉煮,使營養的保留最大化,以下分享冬瓜的簡單料理:

冬瓜排骨湯

材料:冬瓜、排骨、薑片、紅棗、枸杞、鹽

作法:排骨用冷水洗乾淨,放入鍋中水蓋過排骨,水滾煮 5 分鐘後放入薑、枸杞、紅棗、冬瓜,待水滾放入悶燒鍋燜 1 小時候即可調味食用。

薑絲滷冬瓜

材料:冬瓜、蔭鳳梨醬、薑絲、醬油、香油

作法:冬瓜洗淨後切塊,在鍋中加1大匙油,油熱後放入薑絲炒出香味,接著放入冬瓜,加入食材高度約 8 分滿的水量,再加入鳳梨醬,煮滾後轉成小火,蓋上鍋蓋煮約 25-30 分鐘,起鍋前加香油拌勻即可。

冬瓜茶

材料:冬瓜、二砂糖、黑糖

作法:冬瓜洗淨後切塊,放入果汁機或食物處理機打成泥,加入所有的糖拌勻,放入電鍋中,外鍋放 2 米杯水煮熟 ,冷卻後放冰箱冷藏,可放在冷凍做成冰塊磚,喝之前依喜好兌水。

 

食用冬瓜有副作用(禁忌)嗎?

冬瓜以中醫角度屬於偏寒性食物,因此孕婦或哺乳媽媽等族群建議評估自身體質狀況再作食用。

另外,冬瓜與紅豆同樣具有影響水份的作用,建議不要同時食用,以免效果加乘。

 

結論

冬瓜的低熱量特性使其成為控制體重的理想選擇,富含水分及多種維生素,並含有礦物質如鉀、鋅和鐵,可用來烹煮各種料理。

夏天快到了,建議可以在日常飲食中適量加入冬瓜,以獲取其營養益處。

 

前面提到冬瓜的營養成分相當豐富,其中包含『B1、B2、維他命C』等等,而我們撰寫過相關文章,非常推薦你繼續閱讀:

1.【維生素B1硫胺素的3大功效】維他命B1食物來源、適用族群及副作用一次看懂

2.【維生素B2的2大功效】一次看懂維他命B2食物來源、攝取量及適用族群

3. 營養師:維他命C的7大功效你不得不知!一天攝取量多少?睡前可吃?

 

關於作者:

研發長 廖育琦

廖育琦 研發長

醫療生技美容產業20餘年,為護理及營養背景。曾在醫療院所、製藥公司、食品飲料廠、生技公司擔任保健產品研發、銷售、經營國內外醫療通路、經銷代理商管理及培訓營養師、健康講座講師等豐富的產業經驗。

現職:悠活原力研發長

證照:國際認證營養諮詢師、國際認證健康諮詢師

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參考資料:

1. Muhammad Torequl Islam, Cristina Quispe, Dina M El-Kersh, Manik Chandra Shill, Kanchan Bhardwaj, Prerna Bhardwaj, Javad Sharifi-Rad, Miquel Martorell, Rajib Hossain, Ahmed Al-Harrasi, Ahmed Al-Rawahi, Monica Butnariu, Lia Sanda Rotariu, Hafiz Ansar Rasul Suleria, Yasaman Taheri, Anca Oana Docea, Daniela Calina, William C Cho .(2021). A Literature-Based Update on Benincasa hispida (Thunb.) Cogn.: Traditional Uses, Nutraceutical, and Phytopharmacological Profiles

2. Meng Zhang, Jialong Lei, Yansheng Wang, Jingze Zhang, Dailin Liu .(2023). Ethnopharmacology, phytochemistry and pharmacology of Benincasae Exocarpium: A review

3. Juliet M Pullar, Anitra C Carr, Margreet C M Vissers .(2017). The Roles of Vitamin C in Skin Health

4. Pimpak Phumat, Siripat Chaichit, Siriporn Potprommanee, Weeraya Preedalikit, Mathukorn Sainakham, Worrapan Poomanee, Wantida Chaiyana, Kanokwan Kiattisin .(2023). Influence of Benincasa hispida Peel Extracts on Antioxidant and Anti-Aging Activities, including Molecular Docking Simulation

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