【冬瓜功效禁忌全解析】冬瓜熱量、冬瓜營養成分與冬瓜料理一次看懂

夏天走進傳統市場，總能看到一大塊切片販售的冬瓜，價格便宜、份量又足。但你知道冬瓜熱量每100公克只有11大卡，含水量高達 96.9% 嗎？

冬瓜功效有哪些？冬瓜營養成分到底包含什麼？冬瓜屬性偏寒還是偏涼，哪些族群要注意冬瓜功效禁忌？還有一堆料理前的實用問題：冬瓜要削皮嗎？冬瓜要煮多久才會透？冬瓜可以冷凍嗎？冬瓜茶有咖啡因嗎？

這篇就由營養師幫大家整理冬瓜要點，從冬瓜挑選保存、傳統冬瓜食療觀點，到冬瓜料理做法，一次把冬瓜搞懂！

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冬瓜是什麼？名稱由來與冬瓜屬性

冬瓜（學名：Benincasa hispida），英文為 Winter Melon 或 Ash Gourd，是葫蘆科冬瓜屬的一年生蔓性草本植物，原產於南亞與東南亞，現在東亞各地普遍栽培。

為什麼夏天採收卻叫「冬瓜」？

冬瓜盛產於夏季，名字裡卻有個「冬」字，原因有兩種說法，兩者都成立：

• 外皮像冬霜：冬瓜成熟後表皮會分泌一層白色蠟質果粉，看起來像覆了一層冬天的白霜。
• 可以放到冬天：冬瓜皮厚、蠟質層能防止水分散失，完整未切開的冬瓜在陰涼處可存放數個月，夏天採收能吃到冬天。

也因為未成熟的幼果表面帶細毛，冬瓜在部分地區又被叫做「毛瓜」。

冬瓜屬性：傳統食療的分類

在傳統食養的分類中，冬瓜屬性為「味甘淡、性微寒（涼）」，屬於典型的夏季消暑食材。這也是為什麼冬瓜料理常見搭配薑絲、薑片、紅棗、枸杞、陳皮——用溫性辛香料平衡冬瓜偏涼的屬性，是很實用的搭配邏輯。

重點提醒： 「性微寒」是傳統食養的分類語言，並非現代營養學的科學指標。實務上的意義在於：體質偏寒、容易消化道不適的人，建議把冬瓜煮熟、趁熱吃、搭配薑一起料理，而不是喝冰冬瓜茶。

台灣常見的冬瓜品種

• 粉皮種（有蠟粉），品種為白殼大冬瓜：果形大、耐貯藏，市場常見切片販售的就是這類。

• 青皮種（無蠟粉），品種為青殼長冬瓜、細長大冬瓜：適合提早採收嫩瓜，皮較薄、口感細。

• 小果雜交種，品種包含小青、吉樂、綠虎、泰平、清心、青山、小惠：單顆1–3公斤，適合小家庭整顆買回家。

冬瓜熱量與冬瓜營養成分表

冬瓜營養成分表

冬瓜不僅熱量低，且含有豐富的水分和維生素，如維生素C 及礦物質鉀、鎂、鐵、鋅，是一種健康且多功能的食材，以下為每 100g 冬瓜中含有的營養成分。

冬瓜熱量 vs 其他常見瓜類

冬瓜幾乎是瓜類中熱量最低的選擇。換算下來，吃一整碗（約 200 公克）煮熟冬瓜也才約 22 大卡，這是它長年被列入體重管理菜單的主要原因。

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冬瓜料理熱量比較

冬瓜本身熱量極低，但烹調方式決定了整道菜的熱量。

結論： 冬瓜本身 200 公克只有 22 大卡，但一杯 700ml 全糖冬瓜茶可能超過 300 大卡——相當於吃掉 27 碗清燉冬瓜。要控制熱量攝取，重點永遠不在冬瓜，而在油和糖。

冬瓜功效有哪些？6大冬瓜功效

冬瓜功效一：補充水分

冬瓜含水量高達 96.9%，幾乎與西瓜（約 91%）不相上下。夏天流汗多、水分攝取不足時，一碗冬瓜湯就能同時補充水分與電解質，是相當有效率的水分來源。

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冬瓜功效二：低熱量

冬瓜每100公克只有11大卡，卻能提供飽足感。在需要控制熱量的飲食計畫中，冬瓜可以增加一餐的份量與飽足感，而幾乎不增加熱量負擔——這是冬瓜最實用的特點。

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冬瓜功效三：鉀含量豐富

冬瓜每100公克含 165 毫克的鉀，是冬瓜營養成分中最突出的礦物質。鉀有助於維持體內水分及電解質的平衡。夏季流汗量大時，鉀的補充尤其值得留意。

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冬瓜功效四：膳食纖維

冬瓜每100 公克含1.1公克膳食纖維，搭配它極高的水分含量，有助於維持消化道機能、幫助排便順暢。連皮一起燉煮的冬瓜湯，膳食纖維含量還會更高一些。

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冬瓜功效五：清涼解渴

在傳統醫學中，冬瓜被認為可生津止渴、降火氣作用，使其成為炎熱天氣中幫助退火的熱門選擇。

冬瓜功效六：養顏美容

冬瓜含維生素C，維生素C具抗氧化作用，可促進膠原蛋白的形成，有助於維持青春美麗。不過維生素C不耐熱，想保留較多維生素 C，建議切薄片快炒或縮短燉煮時間，久燉的冬瓜湯維生素C會大量流失。

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冬瓜食療：傳統食養觀點怎麼看冬瓜

冬瓜食療在東亞飲食文化中歷史悠久。傳統食養觀點將冬瓜歸為「甘淡、微寒」的消暑食材，常見於夏季的食養湯品。

• 冬瓜薑絲湯：冬瓜＋老薑絲，用溫性薑絲平衡冬瓜的涼性，是最基礎的組合。
• 冬瓜薏仁湯：冬瓜＋薏仁＋紅棗，夏季常見的消暑食養湯。
• 冬瓜陳皮湯：冬瓜＋陳皮＋瘦肉，陳皮增添香氣，減少湯品的寒涼感。
• 冬瓜蓮子湯：冬瓜＋蓮子＋芡實，秋季轉換時節的溫和搭配。
• 冬瓜籽（冬瓜仁）：曬乾冬瓜籽煮水，傳統藥材用法，日常料理可直接留在湯裡燉。
• 冬瓜皮茶：曬乾冬瓜皮煮水，傳統食養認為冬瓜皮的價值不輸果肉。

冬瓜功效禁忌：5類族群要留意

冬瓜是溫和的日常蔬菜，絕大多數人都能安心食用。但談冬瓜功效禁忌，以下5類族群建議留意食用方式與份量：

1. 體質偏寒、容易消化不適者：冬瓜建議煮熟趁熱吃，搭配薑絲或薑片，避免飲用冰冬瓜茶。
2. 生理期間女性：建議以溫熱冬瓜料理為主。
3. 孕期與哺乳期：適量食用溫熱冬瓜料理，避免冰品與大量冷飲。
4. 需要限制鉀攝取的族群：冬瓜鉀含量較高，食用冬瓜前請務必諮詢專業醫療人員。
5. 需要控制糖類攝取的族群：建議吃新鮮冬瓜，避免冬瓜茶、冬瓜糖等高糖分的飲品。

冬瓜可以冷凍嗎？保存方式完整表

可以，但要先做正確前處理，而且要知道解凍後的質地變化。

冷凍冬瓜的3個重點

1. 一定要先去籽去瓜瓤：瓜瓤含水量最高，是最先腐壞的部分，不處理會影響整塊冬瓜。
2. 冷凍後質地會變軟、出水增加：細胞壁被冰晶破壞的結果。因此冷凍冬瓜適合煮湯、燉煮、紅燒，不適合涼拌或清脆口感的快炒。
3. 不需退冰，直接下鍋：冷凍冬瓜直接丟進滾水或湯鍋，反而更容易煮透入味；退冰只會讓它出更多水、變得軟爛。

小技巧： 買了一大塊冬瓜吃不完，最有效率的做法是當天先煮一鍋湯，剩下的切成 2–3 公分小塊分裝冷凍，之後每次取一袋就能快速煮湯，完全不浪費。

冬瓜料理怎麼做？6道冬瓜料理食譜

冬瓜經常用來煮湯、紅燒、滷肉，也可以製成甜茶，冬瓜籽及冬瓜皮通常會在前置過程中被去除，但其實這兩部分的營養價值不輸給冬瓜果肉，煮湯時其實可連皮帶籽燉煮，使營養的保留最大化，以下分享冬瓜的簡單料理：

冬瓜料理1：冬瓜排骨湯

最經典的冬瓜湯，也是最容易成功的入門料理。

材料（4 人份）：冬瓜 400–500g（去皮去籽切塊）、排骨 300–500g、薑片 3–4 片、紅棗 5–8 顆、枸杞 1 小匙、水 1,500–2,000ml、鹽適量

做法：

1. 排骨冷水入鍋，水滾後汆燙 3–5 分鐘，撈起沖洗乾淨（去血水，湯才會清）。
2. 排骨、薑片、紅棗入鍋加水，大火煮滾後轉小火燉 30–40 分鐘。
3. 加入冬瓜塊，繼續煮 20–25 分鐘至冬瓜半透明。
4. 起鍋前 5 分鐘放入枸杞，加鹽調味。

電鍋版： 全部食材（冬瓜除外）入內鍋，外鍋 2 杯水，開關跳起後放入冬瓜，外鍋再加 1 杯水即可。

營養重點： 薑片與紅棗屬溫性，正好平衡冬瓜偏涼的屬性，是傳統冬瓜食療最經典的搭配。想降低熱量，可在湯放涼後撈除表面浮油。

冬瓜料理2：冬瓜蛤蜊湯

清爽鮮甜，10 分鐘就能上桌的快手湯。

材料（2–3 人份）： 冬瓜 300g（切 0.5–1 cm 片）、蛤蜊 250–300g、老薑絲 10g、蔥花少許、米酒 1 小匙、香油少許、白胡椒粉少許、鹽極少量

做法：

1. 蛤蜊吐沙： 1,000ml 水加約 30g 鹽（約 3% 鹽水），浸泡 1–2 小時，中間換水一次。
2. 冬瓜片與薑絲冷水入鍋，水滾後轉小火煮 約 15 分鐘至冬瓜透明。
3. 轉大火放入蛤蜊，煮約 1 分鐘至殼全開就立刻關火（煮過頭肉會縮硬）。
4. 加入蔥花、米酒、香油、白胡椒粉，鹽只需極少量甚至不加。

為什麼幾乎不用加鹽？ 蛤蜊本身帶有海水鹹味，吐沙後殼內仍有鹽分。過早或過量加鹽不但蓋掉蛤蜊的天然鮮甜，也會讓蛤蜊肉因脫水而變韌。先試味道再決定要不要加鹽，這是這道湯的關鍵。

冬瓜料理3：炒冬瓜（清炒/蒜香）

炒冬瓜是最快的冬瓜料理，5 分鐘上桌。

材料（2 人份）： 冬瓜 300g（削皮、切 0.3–0.5 cm 薄片）、蒜末 3–5 瓣、薑末少許、油 1 大匙、水 50ml、鹽 ½ 小匙、蔥花少許

做法：

1. 熱鍋下油，爆香薑末與蒜末約 30 秒至飄香（不要焦）。
2. 下冬瓜片，大火快炒 1 分鐘。
3. 加水 50ml，蓋鍋燜 3 分鐘。
4. 開蓋加鹽拌勻，撒蔥花起鍋。

蒜香版： 蒜量加倍（5–6 瓣），改用苦茶油或豬油爆香，蒜香更濃郁。

低熱量技巧： 炒冬瓜的熱量幾乎全來自油。把油從 1 大匙（15g／約 135 kcal）減到 1 小匙（5g／約 45 kcal），整道菜就少了 90 大卡。水量多加一點、靠燜煮取代油潤，口感差異很小。

冬瓜料理4：紅燒冬瓜

紅燒冬瓜能把清淡的冬瓜變成很下飯的一道菜。

材料（3 人份）： 冬瓜 500–600g（削皮、切 2–3 cm 厚塊）、蒜頭 3 瓣、醬油 2 大匙、蠔油 1 大匙、糖 1 大匙、水 半碗至 1 碗、油 1 大匙、蔥花少許

醬汁比例：醬油：糖：水 ≒ 2：1：4（可依蠔油鹹度調整）

做法：

1. 熱鍋下油，把冬瓜塊兩面煎至表面微焦（這步讓冬瓜帶焦香、也較不易煮散），取出備用。
2. 原鍋爆香蒜頭，倒入混合好的醬汁煮滾。
3. 放回冬瓜，轉小火蓋鍋燜煮 10–15 分鐘至透明軟嫩。
4. 開大火收汁 3–5 分鐘，讓醬汁濃稠巴附在冬瓜表面，撒蔥花起鍋。

熱量提醒： 紅燒冬瓜的熱量主要來自油與糖（約 200–230 kcal/份）。想減量可把糖減半、用煎過的蒜頭與蔥段增香補足風味。

冬瓜料理5：薑絲滷冬瓜

台式古早味，冬瓜吸飽蔭鳳梨的鹹香甘甜。

材料（3 人份）： 冬瓜 600g（切滾刀塊）、蔭鳳梨醬 50g、薑絲 10g、醬油 1 大匙、香油 1 大匙、油 1 大匙、水（至食材約 8 分滿）

做法：

1. 鍋中下油，炒香薑絲。
2. 下冬瓜拌炒 1 分鐘，加水至食材約 8 分滿，加入蔭鳳梨醬。
3. 煮滾後轉小火，蓋鍋燜煮 25–30 分鐘至喜歡的軟度。
4. 起鍋前加醬油拌勻，淋上香油。

小提醒： 蔭鳳梨醬本身鹹度高，醬油請最後才加、邊試邊調，很容易過鹹。

冬瓜料理6：冬瓜茶

自己做冬瓜茶，最大好處是糖量完全自己決定。

材料：冬瓜 600g（去皮去籽切塊）、黑糖 250g、二砂糖 150g（比市售配方已減糖約 30%）

作法：

1. 冬瓜切小塊，與糖一起放入鍋中，靜置 30 分鐘讓糖把水分帶出來。
2. 小火熬煮 35–45 分鐘，期間持續攪拌避免燒焦，煮至呈深褐色濃稠糊狀。
3. 趁熱倒入容器鋪平，冷卻後切塊即為冬瓜糖磚。
4. 飲用時取一塊，加 300–400ml 熱水沖開，或倒入冷水加冰塊。
5. 也可加檸檬汁，做成冬瓜檸檬飲用。

冷凍保存法： 糖磚可切小塊冷凍，或做成冰磚，可保存 2–3 個月。

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常見問題FAQ

Q1.冬瓜熱量多少？吃冬瓜會胖嗎？

新鮮冬瓜每100公克僅 11大卡，吃一整碗（約200公克）也才約22大卡。真正讓熱量變高的是烹調的油與糖，不是冬瓜本身。

Q2.冬瓜要削皮嗎？

看料理方式。煮湯只刨掉最外層薄薄一層綠皮就好，留一點皮營養較多、瓜塊也不易煮散。要炒或紅燒則建議削掉硬皮，口感較佳。嫩瓜皮薄，洗淨即可不用削。

Q3.冬瓜要煮多久才會熟？

看到冬瓜由白色轉為半透明就是熟了。薄片快炒 3–5 分鐘、切塊煮湯 15–25 分鐘、紅燒小火燜 10–15 分鐘。

Q4.冬瓜可以冷凍嗎？怎麼冷凍？

可以。去皮去籽切成 2–3 公分小塊，裝冷凍袋擠出空氣，可放 3週至1個月。冷凍後質地變軟，適合煮湯燉煮，下鍋前不需退冰。

Q5.冬瓜茶有咖啡因嗎？

純冬瓜茶（冬瓜＋糖）不含咖啡因，冬瓜本身也沒有，「茶」只是傳統稱法。但冬瓜青茶、冬瓜紅茶、冬瓜檸檬紅茶等加了茶湯的版本就含咖啡因。

Q6.冬瓜湯可以加什麼料？

排骨、雞肉、蛤蜊、蝦仁、香菇、玉米、紅蘿蔔、嫩豆腐、紅棗、枸杞都很適合。最推薦加薑片或薑絲，能平衡冬瓜偏涼的屬性。

Q7.冬瓜屬性是寒還是涼？

傳統食養把冬瓜屬性歸為「味甘淡、性微寒（涼）」，屬於夏季消暑食材。體質偏寒的人建議煮熟趁熱吃、搭配薑一起料理，少喝冰冬瓜茶。

Q8.冬瓜季節是什麼時候？

台灣冬瓜季節為每年4 月至10月，其中6–8 月為盛產期，價格最便宜、品質最好。主要產地在彰化、屏東、臺東

Q9.冬瓜籽可以吃嗎？

可以，煮湯時留著一起燉無妨，曬乾後就是傳統食養的「冬瓜仁」。但包住籽的瓜瓤建議挖掉，久煮會讓湯變混濁。

Q10.冬瓜功效禁忌有哪些？誰要特別注意？

體質偏寒者建議煮熟趁熱吃並搭配薑絲，經期、孕期與哺乳期適量為宜。需限制鉀攝取的族群食用前請諮詢專業醫療人員，需控制糖類攝取者要嚴格限制冬瓜茶與冬瓜糖磚。

Q11.冬瓜怎麼挑才新鮮？

看外皮有沒有均勻白霜（較成熟耐放）、按壓紮實不下陷、輕敲聲音低沉。買切片冬瓜要選切面白皙、不出水、籽沒有散開的。

Q12.冬瓜煮湯為什麼總是煮到化掉？

多半是皮削太乾淨、或太早下鍋。留一層薄皮幫助定形，並在湯的最後 20–25 分鐘才放冬瓜，轉半透明就關火。