綠豆水可以天天喝嗎?一次看懂「綠豆」的功效與禁忌

綠豆水可以天天喝嗎?一次看懂「綠豆」的功效與禁忌

 

綠豆是國人飲食中常見的穀類,常用於甜湯、冰品的配料,或製成綠豆糕等點心,營養價值豐富,且廣受民眾喜愛。炎炎夏日時,你也喜歡來碗清涼的綠豆湯消暑嗎?到底綠豆含有哪些營養成分?對我們又有哪些好處呢?

 

 

綠豆的介紹

綠豆(mung bean)屬於豆科植物,常見的綠豆為其種子,別名青小豆,原產於印度和緬甸,目前在東亞國家為十分普遍的穀類,營養價值高,常作為綠豆湯、綠豆冰、綠豆糕等甜品的食材。

 

綠豆的營養成分有哪些?

綠豆富含碳水化合物,食物分類屬於全榖雜糧類,同時亦含膳食纖維、蛋白質、鉀、鎂、磷、維生素B1、葉酸和維生素E 等營養素,營養價值十分豐富,營養成分含量如下表(每 100 公克營養素含量):

營養成分 綠豆
熱量(大卡) 312
碳水化合物(公克) 63.0
膳食纖維(公克) 15.8
蛋白質(公克) 22.8
脂質(公克) 1.1
維生素B1(毫克) 0.6
葉酸(微克) 414.6
維生素E(毫克) 11.27
(毫克) 172
(毫克) 948
(毫克) 372

 

綠豆熱量多少?

根據衛生福利部公布的食品營養成分資料庫,每 100 公克(約 8 湯匙) 乾綠豆約含 312 大卡熱量(ref 1),其碳水化合物含量相當於一碗白飯,但其膳食纖維及蛋白質含量較白飯高許多,因此若以綠豆取代部分白米作為主食來源,有助於增加飽足感,攝取到的營養素亦更為豐富。

然而,綠豆製成之綠豆湯、綠豆冰、綠豆糕及綠豆沙等甜品,會額外添加大量精緻糖,進而增加額外的熱量攝取,因此食用綠豆甜品時應注意避免過量。

 

綠豆功效有哪些?

綠豆的營養價值豐富,其富含膳食纖維蛋白質維生素B1葉酸維生素E 等營養素,以下分別說明攝取綠豆之優點:

綠豆功效一:維持消化道健康

綠豆的膳食纖維豐富,適量攝取可促進腸道蠕動,有助於排便及維持消化道機能。

延伸閱讀:【膳食纖維的3大功效】食物排行有哪些?一天攝取量、如何吃一次看懂

綠豆功效二:促進新陳代謝

綠豆含有維生素B1,有助於維持體內正常能量代謝。

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綠豆功效三:養顏美容

綠豆含有維生素E,具有抗氧化作用,可減少自由基產生,能夠增進皮膚與血球的健康。

延伸閱讀:維生素E是什麽?一次看懂維他命E的5大功效及食物來源

綠豆功效四:調節生理機能

綠豆含有鉀、鎂、磷等礦物質,鎂有助於維持肌肉及神經的正常功能。

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綠豆功效五:降火氣

天氣炎熱時飲用綠豆水有助於清涼解渴又退火。

 

綠豆有禁忌嗎?什麼人不能吃綠豆?

綠豆的營養價值十分豐富,但肥胖者、控醣者和須限制鉀、磷攝取者及消化道較敏感者須注意避免攝取過量,否則增加負擔,以下分別說明:

綠豆禁忌一:需控制熱量及醣類攝取量者

由於綠豆澱粉含量高,屬於全榖雜糧類,且常作為甜湯、甜品之原料,烹調過程可能額外添加精製糖,攝取過量時會影響體重及血糖,因此需控制熱量及醣類攝取量者應注意避免攝取過量。

延伸閱讀:全穀雜糧類有哪些?能提供什麼營養?在平日三餐中又能怎麼規劃?

綠豆禁忌二:須限制鉀、磷攝取者

綠豆富含鉀、磷等礦物質,須限制鉀、磷攝取量者,不宜大量食用綠豆或綠豆水,避免增加負擔及引發高血鉀及高血磷等電解質不平衡的情形。

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綠豆禁忌三:消化道敏感者

綠豆的膳食纖維含量高,若攝取過量可能引發脹氣等消化道不適,民眾應注意避免過量,尤其是消化道較敏感的族群。

延伸閱讀:【膳食纖維的3大功效】食物排行有哪些?一天攝取量、如何吃一次看懂

 

常見QA

綠豆水可以天天喝嗎?

綠豆水是綠豆以水微煮後的清澈湯汁,熬煮後的綠豆湯混濁,澱粉含量較低,同時能夠保留較多的營養素。

一般民眾適量飲用可補充水分及鉀、磷、鎂等礦物質,但須限制鉀、磷攝取者及飲用後曾發生腹脹、腹瀉等消化道不適者,則應限制或避免飲用。

綠豆是澱粉嗎?

綠豆富含澱粉及膳食纖維等碳水化合物,在食物分類上屬於全榖雜糧類,每 100 公克(約 8 湯匙)生綠豆(乾)含 63 公克碳水化合物,相當於 1 碗飯。

由於其富含膳食纖維、維生素及礦物質等營養素,營養價值豐富,可以取代部分白飯、麵條等澱粉類主食。

綠豆的蛋白質含量約為多少?

綠豆屬於高蛋白質含量之穀類,每 100 公克(約 8 湯匙)生綠豆(乾)含 22.8 公克蛋白質,約為等重白米蛋白質含量之 3 倍。

 

結論

綠豆不僅富含膳食纖維,也能提供鉀、鎂、磷、維生素B1、葉酸和維生素E 等微量營養素。其在華人飲食中十分普遍,夏日來碗綠豆湯或綠豆冰,既消暑又解渴,亦常用於製作綠豆糕、綠豆沙等糕餅。

雖然綠豆既營養又美味,但需控制熱量、醣類、鉀、磷攝取量者及消化道較敏感者仍須謹慎食用,避免攝取過量而增加負擔。

 

前面提到綠豆的營養成分相當豐富,其中包含『B群、鎂』等等,而我們撰寫過相關文章,非常推薦你繼續閱讀:

1.【2024攻略】維他命B群這樣挑才對!營養師揭秘維生素B功效+迷思

2.【高「鎂」食物指南】營養師揭秘鎂的5大功效及保健食品何時吃最好

 

關於作者:

研發長 廖育琦

廖育琦 研發長

醫療生技美容產業20餘年,為護理及營養背景。曾在醫療院所、製藥公司、食品飲料廠、生技公司擔任保健產品研發、銷售、經營國內外醫療通路、經銷代理商管理及培訓營養師、健康講座講師等豐富的產業經驗。

現職:悠活原力研發長

證照:國際認證營養諮詢師、國際認證健康諮詢師

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參考資料:

1. 衛生福利部台灣食品成分資料庫 2022 年版

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