營養師告訴你5大紅豆功效,分析紅豆熱量,教你怎麼吃!
一顆顆紅色小豆子,是台灣眾多菜餚食譜中的重要食材,不論色澤、口感都增添菜色的豐富度。
過往農家們一同耕種、收割,隨著紅豆的成熟採收,鄰家男女們的戀情也隨之萌芽結緣,使紅豆也作為定情物的象徵。有著美好意義的紅豆,食用時能帶來什麼好處呢?有無需要注意的部分?讓我們藉由這篇文章一起來了解。
紅豆(adzuki bean)又稱赤豆、小豆,屬於一年生豆科作物。主要種植於東亞洲一帶,包含台灣、中國、日本、印度、朝鮮半島。在台灣,紅豆盛產於高屏地區。
不論鹹甜,眾多食品中都能見到紅豆的身影,傳統療法認為紅豆性平、味甘酸,具有滋補強身的作用。
紅豆有哪些營養成分?熱量有多高?
◎以100公克可食部位計算之。
熱量(kcal) | 水分(g) | 蛋白質(g) | 脂肪(g) | 碳水化合物(g) |
328 | 13.9 | 20.9 | 0.6 | 61.5 |
膳食纖維(g) | 糖(g) | 鈉(mg) | 鉀(mg) | 鈣(mg) |
18.5 | 0.4 | 1 | 1203 | 87 |
鎂(mg) | 鐵(mg) | 鋅(mg) | 磷(mg) | 維生素E(mg) |
162 | 7.1 | 3.1 | 442 | 11.14 |
維生素B1(mg) | 維生素B2(mg) | 菸鹼素(mg) | 維生素B6(mg) | 葉酸(ug) |
0.41 | 0.15 | 1.85 | 0.34 | 110.7 |
維生素C(mg) | ||||
1.2 |
舉凡糕點、湯品、冰品等皆有紅豆口味的選擇,可見得紅豆是深受台灣人民喜愛的食材。除了美味之外,也為我們帶來許多益處。
100 公克的紅豆擁有 328 大卡的熱量,三大營養素中以碳水化合物佔最大比例,其次是蛋白質,脂質最少,因而紅豆隸屬全榖根莖類。
附有外殼的緣故,膳食纖維量頗多,維生素B群、維生素E、鉀、鎂、鈣、鋅含量很豐富,女性朋友在意的鐵質也不少。
值得注意的是,紅豆本身糖量並不多,紅豆製品的糖主要都來自於額外添加的糖。
不僅如此,紅豆還具有多醣體及多酚物質,能增強體力,有助健康維持。
以下試列舉出紅豆含有的多酚物質及含量作為參考。
多酚類分子 | 平均濃度(mg / 100g) |
Caffeic acid(咖啡酸) | 1.12 ± 0.15 |
Chlorogenic acid(綠原酸) | 0.20 ± 0.07 |
p-Coumaric acid(對香豆酸) | 2.68 ± 0.51 |
Ferulic acid(阿魏酸) | 15.41 ± 1.36 |
Sinapic acid(芥子酸) | 6.80 ± 0.26 |
紅豆功效好處有哪些?
高營養價值的紅豆,賦予許多健康好處。
紅豆功效好處一:促進新陳代謝
實驗中觀察到,紅豆中的植化素能促進新陳代謝。另外,高鉀特性使得紅豆有助於體液恆定。
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紅豆功效好處二:調整體質
不僅含維生素、礦物質,更具多種植化素、多醣體,可維持保護力,維持健康。
紅豆功效好處三:使排便順暢
我們吃紅豆時,不會把外殼剔除,會一併吃下去!恰巧的是,紅豆的外殼,正是纖維質的來源。100 公克的紅豆有高達 18.5 公克的纖維量,能幫助維持消化道機能。
紅豆功效好處四:改變細菌叢生態
研究中指出,攝取紅豆能維持消化道機能,同時增加有益菌。這可能歸功於紅豆中的膳食纖維、蛋白質與多酚化合物。
紅豆功效好處五:營養補給
富含多種維生素、礦物質及植化素,極具營養價值,於餐點中加入紅豆,健康更加分。
誰適合吃紅豆?什麼人不能吃紅豆?
紅豆性質溫和,老少咸宜。不過有些情況,食用時得稍加留意。
醣類代謝異常者
紅豆有大量的碳水化合物,醣類攝取需控制的人們,可別一口氣吃太多,也要與其他種類的全榖類互相搭配計算份量之後再食用較妥當。
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鉀代謝異常者
紅豆的含鉀量相當高,不能食用過多鉀的族群,請諮詢醫事人員並節制份量。
紅豆食品的熱量及營養分析
以下分享紅豆相關製品的熱量及營養分析。
一個紅豆麵包的熱量約 300-400 大卡不等,營養成分以碳水化合物最多,因製程加入大量的油脂,使得脂質的量比起紅豆本身原有的攀升不少。
一碗紅豆豆花的熱量約 200-300 大卡,以碳水化合物及蛋白質為主要熱量來源。這時候可以再細分豆花的湯底是糖水或是無糖豆漿,可以落差達 50 大卡的熱量。
事實上紅豆是非常好的食材,只不過作為甜點原料時,通常會納入大量的糖、油作為調味,使熱量大幅上升,也增加了糖及油的攝取,長期下來是種負擔。
以紅豆豆花來說,如果可以將糖水基底換成無糖豆漿,不僅減少糖量攝取,同時能獲取豆漿裡頭的營養,兩者權衡之下就會是相對理想的選擇。
結論
紅豆是日常飲食中平凡食用的食材,由於性質平和無害,不論男女老少都非常適合品嚐。唯獨有必要控制醣類、鉀份量的民眾,則要謹慎攝取。
因其備有高品質的營養素,為人們帶來眾多好處,調整體質、促進新陳代謝、維持消化道機能,是營養補給的優良來源。不論鹹甜,烹飪上能為菜餚增添口感、香味、色澤,使餐點風味營養兼具。幸運的是,台灣本島就是盛產紅豆的國家,取得容易,我們可以善用當地、當季的優勢,讓紅豆與生俱來的優點發揮得淋漓盡致。
前面提到紅豆的營養成分相當豐富,其中包含『鈣、維他命C、B群』等等,而我們撰寫過相關文章,非常推薦你繼續閱讀:
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關於作者:
李依縉 營養師
畢業於台北醫學大學營養學系,深耕保健食品產業,具有百場演講及保健食品開發經驗,期盼透過營養知識的分享幫助更多人健康。
現職:悠活原力營養師
證照:中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、CTSSN運動營養專業課程認證、腎臟專科營養師
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