營養師告訴你5大紅豆功效,分析紅豆熱量,教你怎麼吃!

營養師告訴你5大紅豆功效,分析紅豆熱量,教你怎麼吃!

 

一顆顆紅色小豆子,是台灣眾多菜餚食譜中的重要食材,不論色澤、口感都增添菜色的豐富度。

過往農家們一同耕種、收割,隨著紅豆的成熟採收,鄰家男女們的戀情也隨之萌芽結緣,使紅豆也作為定情物的象徵。有著美好意義的紅豆,食用時能帶來什麼好處呢?有無需要注意的部分?讓我們藉由這篇文章一起來了解。

 

 

紅豆(adzuki bean)又稱赤豆、小豆,屬於一年生豆科作物。主要種植於東亞洲一帶,包含台灣、中國、日本、印度、朝鮮半島。在台灣,紅豆盛產於高屏地區。

不論鹹甜,眾多食品中都能見到紅豆的身影,傳統療法認為紅豆性平、味甘酸,具有滋補強身的作用。

 

紅豆有哪些營養成分?熱量有多高?

◎以100公克可食部位計算之。

熱量(kcal) 水分(g) 蛋白質(g) 脂肪(g) 碳水化合物(g)
328 13.9 20.9 0.6 61.5
膳食纖維(g) 糖(g) (mg) (mg) (mg)
18.5 0.4 1 1203 87
(mg) (mg) (mg) (mg) 維生素E(mg)
162 7.1 3.1 442 11.14
維生素B1(mg) 維生素B2(mg) 菸鹼素(mg) 維生素B6(mg) 葉酸(ug)
0.41 0.15 1.85 0.34 110.7
維生素C(mg)        
1.2        

舉凡糕點、湯品、冰品等皆有紅豆口味的選擇,可見得紅豆是深受台灣人民喜愛的食材。除了美味之外,也為我們帶來許多益處。

100 公克的紅豆擁有 328 大卡的熱量,三大營養素中以碳水化合物佔最大比例,其次是蛋白質,脂質最少,因而紅豆隸屬全榖根莖類。

附有外殼的緣故,膳食纖維量頗多,維生素B群維生素E含量很豐富,女性朋友在意的鐵質也不少。

值得注意的是,紅豆本身糖量並不多,紅豆製品的糖主要都來自於額外添加的糖。

不僅如此,紅豆還具有多醣體及多酚物質,能增強體力,有助健康維持。

以下試列舉出紅豆含有的多酚物質及含量作為參考。

多酚類分子 平均濃度(mg / 100g)
Caffeic acid(咖啡酸) 1.12 ± 0.15
Chlorogenic acid(綠原酸) 0.20 ± 0.07
p-Coumaric acid(對香豆酸) 2.68 ± 0.51
Ferulic acid(阿魏酸) 15.41 ± 1.36
Sinapic acid(芥子酸) 6.80 ± 0.26

 

紅豆功效好處有哪些?

高營養價值的紅豆,賦予許多健康好處。

紅豆功效好處一:促進新陳代謝

實驗中觀察到,紅豆中的植化素能促進新陳代謝。另外,高鉀特性使得紅豆有助於體液恆定。

延伸閱讀:【含鉀食物排行榜】鉀離子正常值多少最好?這6個鉀離子食物必須懂

紅豆功效好處二:調整體質

不僅含維生素、礦物質,更具多種植化素、多醣體,可維持保護力,維持健康。

紅豆功效好處三:使排便順暢

我們吃紅豆時,不會把外殼剔除,會一併吃下去!恰巧的是,紅豆的外殼,正是纖維質的來源。100 公克的紅豆有高達 18.5 公克的纖維量,能幫助維持消化道機能。

紅豆功效好處四:改變細菌叢生態

研究中指出,攝取紅豆能維持消化道機能,同時增加有益菌。這可能歸功於紅豆中的膳食纖維蛋白質多酚化合物。

紅豆功效好處五:營養補給

富含多種維生素、礦物質及植化素,極具營養價值,於餐點中加入紅豆,健康更加分。

 

誰適合吃紅豆?什麼人不能吃紅豆?

紅豆性質溫和,老少咸宜。不過有些情況,食用時得稍加留意。

醣類代謝異常者

紅豆有大量的碳水化合物,醣類攝取需控制的人們,可別一口氣吃太多,也要與其他種類的全榖類互相搭配計算份量之後再食用較妥當。

延伸閱讀:碳水化合物是什麽?營養師告訴你食物有哪些,要健康體態就要這樣吃

鉀代謝異常者

紅豆的含鉀量相當高,不能食用過多鉀的族群,請諮詢醫事人員並節制份量。

 

紅豆食品的熱量及營養分析

以下分享紅豆相關製品的熱量及營養分析。

一個紅豆麵包的熱量約 300-400 大卡不等,營養成分以碳水化合物最多,因製程加入大量的油脂,使得脂質的量比起紅豆本身原有的攀升不少。

一碗紅豆豆花的熱量約 200-300 大卡,以碳水化合物及蛋白質為主要熱量來源。這時候可以再細分豆花的湯底是糖水或是無糖豆漿,可以落差達 50 大卡的熱量。

事實上紅豆是非常好的食材,只不過作為甜點原料時,通常會納入大量的糖、油作為調味,使熱量大幅上升,也增加了糖及油的攝取,長期下來是種負擔。

以紅豆豆花來說,如果可以將糖水基底換成無糖豆漿,不僅減少糖量攝取,同時能獲取豆漿裡頭的營養,兩者權衡之下就會是相對理想的選擇。

 

結論

紅豆是日常飲食中平凡食用的食材,由於性質平和無害,不論男女老少都非常適合品嚐。唯獨有必要控制醣類、鉀份量的民眾,則要謹慎攝取。

因其備有高品質的營養素,為人們帶來眾多好處,調整體質、促進新陳代謝、維持消化道機能,是營養補給的優良來源。不論鹹甜,烹飪上能為菜餚增添口感、香味、色澤,使餐點風味營養兼具。幸運的是,台灣本島就是盛產紅豆的國家,取得容易,我們可以善用當地、當季的優勢,讓紅豆與生俱來的優點發揮得淋漓盡致。

 

前面提到紅豆的營養成分相當豐富,其中包含『鈣、維他命C、B群』等等,而我們撰寫過相關文章,非常推薦你繼續閱讀:

1. 鈣片何時吃最好?根據5大種類,推薦給你!

2. 營養師:維他命C的7大功效你不得不知!一天攝取量多少?睡前可吃?

3.【2024攻略】維他命B群這樣挑才對!營養師揭秘維生素B功效+迷思

 

關於作者:

營養師 李依縉

李依縉 營養師

畢業於台北醫學大學營養學系,深耕保健食品產業,具有百場演講及保健食品開發經驗,期盼透過營養知識的分享幫助更多人健康。

現職:悠活原力營養師

證照:中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、CTSSN運動營養專業課程認證、腎臟專科營養師

完整營養團隊介紹

 

 

 

 

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參考資料:

1. Qinzhang Jiang, Shengwei Wang, Yuzhe Yang, Jinxin Luo, Ruili Yang, Wu Li .(2023). Profiles of Free and Bound Phenolics and Their Antioxidant Capacity in Rice Bean (Vigna umbellata)

2. Yang Yao, Xuzhen Cheng, Lixia Wang, Suhua Wang, Guixing Ren .(2011). Biological Potential of Sixteen Legumes in China

3. Rui Liu, Yinan Zheng, Zongwei Cai, Baojun Xu .(2017). Saponins and Flavonoids from Adzuki Bean (Vigna angularis L.) Ameliorate High-Fat Diet-Induced Obesity in ICR Mice

4. Yao Wang, Xinmiao Yao, Huifang Shen, Rui Zhao, Zhebin Li, Xinting Shen, Fei Wang, Kaixin Chen, Ye Zhou, Bo Li, Xianzhe Zheng, Shuwen Lu .(2022). Nutritional Composition, Efficacy, and Processing of Vigna angularis (Adzuki Bean) for the Human Diet: An Overview

5. Qingyu Zhao, Dianzhi Hou, Yongxia Fu, Yong Xue, Xiao Guan, Qun Shen .(2021). Adzuki Bean Alleviates Obesity and Insulin Resistance Induced by a High-Fat Diet and Modulates Gut Microbiota in Mice

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