營養師告訴你5大紅豆功效，分析紅豆熱量，教你怎麼吃！
一顆顆紅色小豆子，是台灣眾多菜餚食譜中的重要食材，不論色澤、口感都增添菜色的豐富度。
過往農家們一同耕種、收割，隨著紅豆的成熟採收，鄰家男女們的戀情也隨之萌芽結緣，使紅豆也作為定情物的象徵。有著美好意義的紅豆，食用時能帶來什麼好處呢？有無需要注意的部分？讓我們藉由這篇文章一起來了解。
紅豆（adzuki bean）又稱赤豆、小豆，屬於一年生豆科作物。主要種植於東亞洲一帶，包含台灣、中國、日本、印度、朝鮮半島。在台灣，紅豆盛產於高屏地區。
不論鹹甜，眾多食品中都能見到紅豆的身影，傳統療法認為紅豆性平、味甘酸，具有滋補強身的作用。
紅豆有哪些營養成分？熱量有多高？
◎以100公克可食部位計算之。
| 熱量（kcal） | 水分（g） | 蛋白質（g） | 脂肪（g） | 碳水化合物（g） |
| 328 | 13.9 | 20.9 | 0.6 | 61.5 |
| 膳食纖維（g） | 糖（g） | 鈉（mg） | 鉀（mg） | 鈣（mg） |
| 18.5 | 0.4 | 1 | 1203 | 87 |
| 鎂（mg） | 鐵（mg） | 鋅（mg） | 磷（mg） | 維生素E（mg） |
| 162 | 7.1 | 3.1 | 442 | 11.14 |
| 維生素B1（mg） | 維生素B2（mg） | 菸鹼素（mg） | 維生素B6（mg） | 葉酸（ug） |
| 0.41 | 0.15 | 1.85 | 0.34 | 110.7 |
| 維生素C（mg） | ||||
| 1.2 |
舉凡糕點、湯品、冰品等皆有紅豆口味的選擇，可見得紅豆是深受台灣人民喜愛的食材。除了美味之外，也為我們帶來許多益處。
100 公克的紅豆擁有 328 大卡的熱量，三大營養素中以碳水化合物佔最大比例，其次是蛋白質，脂質最少，因而紅豆隸屬全榖根莖類。
附有外殼的緣故，膳食纖維量頗多，維生素B群、維生素E、鉀、鎂、鈣、鋅含量很豐富，女性朋友在意的鐵質也不少。
值得注意的是，紅豆本身糖量並不多，紅豆製品的糖主要都來自於額外添加的糖。
不僅如此，紅豆還具有多醣體及多酚物質，能增強體力，有助健康維持。
以下試列舉出紅豆含有的多酚物質及含量作為參考。
| 多酚類分子 | 平均濃度（mg / 100g） |
| Caffeic acid（咖啡酸） | 1.12 ± 0.15 |
| Chlorogenic acid（綠原酸） | 0.20 ± 0.07 |
| p-Coumaric acid（對香豆酸） | 2.68 ± 0.51 |
| Ferulic acid（阿魏酸） | 15.41 ± 1.36 |
| Sinapic acid（芥子酸） | 6.80 ± 0.26 |
紅豆功效好處有哪些？
高營養價值的紅豆，賦予許多健康好處。
紅豆功效好處一：促進新陳代謝
實驗中觀察到，紅豆中的植化素能促進新陳代謝。另外，高鉀特性使得紅豆有助於體液恆定。
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紅豆功效好處二：調整體質
不僅含維生素、礦物質，更具多種植化素、多醣體，可維持保護力，維持健康。
紅豆功效好處三：使排便順暢
我們吃紅豆時，不會把外殼剔除，會一併吃下去！恰巧的是，紅豆的外殼，正是纖維質的來源。100 公克的紅豆有高達 18.5 公克的纖維量，能幫助維持消化道機能。
紅豆功效好處四：改變細菌叢生態
研究中指出，攝取紅豆能維持消化道機能，同時增加有益菌。這可能歸功於紅豆中的膳食纖維、蛋白質與多酚化合物。
紅豆功效好處五：營養補給
富含多種維生素、礦物質及植化素，極具營養價值，於餐點中加入紅豆，健康更加分。
誰適合吃紅豆？什麼人不能吃紅豆？
紅豆性質溫和，老少咸宜。不過有些情況，食用時得稍加留意。
醣類代謝異常者
紅豆有大量的碳水化合物，醣類攝取需控制的人們，可別一口氣吃太多，也要與其他種類的全榖類互相搭配計算份量之後再食用較妥當。
延伸閱讀：碳水化合物是什麽？營養師告訴你食物有哪些，要健康體態就要這樣吃
鉀代謝異常者
紅豆的含鉀量相當高，不能食用過多鉀的族群，請諮詢醫事人員並節制份量。
紅豆食品的熱量及營養分析
以下分享紅豆相關製品的熱量及營養分析。
一個紅豆麵包的熱量約 300-400 大卡不等，營養成分以碳水化合物最多，因製程加入大量的油脂，使得脂質的量比起紅豆本身原有的攀升不少。
一碗紅豆豆花的熱量約 200-300 大卡，以碳水化合物及蛋白質為主要熱量來源。這時候可以再細分豆花的湯底是糖水或是無糖豆漿，可以落差達 50 大卡的熱量。
事實上紅豆是非常好的食材，只不過作為甜點原料時，通常會納入大量的糖、油作為調味，使熱量大幅上升，也增加了糖及油的攝取，長期下來是種負擔。
以紅豆豆花來說，如果可以將糖水基底換成無糖豆漿，不僅減少糖量攝取，同時能獲取豆漿裡頭的營養，兩者權衡之下就會是相對理想的選擇。
結論
紅豆是日常飲食中平凡食用的食材，由於性質平和無害，不論男女老少都非常適合品嚐。唯獨有必要控制醣類、鉀份量的民眾，則要謹慎攝取。
因其備有高品質的營養素，為人們帶來眾多好處，調整體質、促進新陳代謝、維持消化道機能，是營養補給的優良來源。不論鹹甜，烹飪上能為菜餚增添口感、香味、色澤，使餐點風味營養兼具。幸運的是，台灣本島就是盛產紅豆的國家，取得容易，我們可以善用當地、當季的優勢，讓紅豆與生俱來的優點發揮得淋漓盡致。
前面提到紅豆的營養成分相當豐富，其中包含『鈣、維他命C、B群』等等，而我們撰寫過相關文章，非常推薦你繼續閱讀：
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關於作者：
李依縉 營養師
畢業於台北醫學大學營養學系，深耕保健食品產業，具有百場演講及保健食品開發經驗，期盼透過營養知識的分享幫助更多人健康。
現職：悠活原力營養師
證照：中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、CTSSN運動營養專業課程認證、腎臟專科營養師
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