一天「鈉攝取量」多少不過量?12種食物「隱藏鈉含量」報你知
你是否有過經驗前一天吃了泡麵、火鍋或是其他宵夜,第二天一照鏡子發現水腫!
現代人所吃進的鈉遠遠超過身體所需,但鈉其實是維持身體正常機能不可或缺的礦物質,因此完全不攝取鈉也是不健康的喔,特別是老人家要特別注意!那究竟一天該吃多少鈉?鈉攝取量多少最適合?過多或過少對身體又會造成什麼樣的影響?老人容易缺鈉?隱藏的高鈉食物又有哪些呢?
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成年人一天鈉攝取量(含量)多少最適合?
根據「國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes, DRIs)」第八版總表建議,成人男女同樣一天需 2300 毫克的鈉,每日鈉總攝取量不宜超過 2400 毫克(即 6 公克鹽)。
而調查發現,越年輕族群的鈉攝取量超標的狀況越嚴重,尤其國中、高中及 19-30 歲青壯年的攝取量幾乎都在建議量的兩倍!
鈉有什麼功能?
鈉能做到以下功能,以下一一說明:
1. 水分衡定及電解質平衡
當鈉很多時,水分會滯留於體內,來稀釋鈉的濃度,以達到平衡,這也是為什麼體內鈉含量較高時,較容易有水腫的狀況。
2. 維持循環平衡
身體中的鈉離子調控水份以達平衡,進而調節體內循環及平衡。
3. 參與生理機能運作
鈉與鉀在細胞膜內外流動以產生電流,維持生理機能的運作。
4. 幫助營養吸收
鈉的多寡會影響胺基酸吸收。
食用過多的鈉對身體有什麼影響?
1. 體液不平衡
前面有提到鈉的含量會調節水份,若是過多鈉就容易造成體內囤積過多水分。
2. 增加腎臟負擔
鈉離子需經過腎臟代謝,若攝取過多鈉離子,會使得腎臟負擔增加。
3. 刺激消化道
鈉離子對胃粘膜有刺激性,若食物太鹹可能對消化道過度刺激。
哪些食物含有高鈉?
衛福部建議每日的鈉攝取量要達到 2300 毫克,不超過 2400 毫克,而高鈉食物除了我們知道的一些重鹹食物,例如泡麵、麻辣鍋及洋芋片等,還有許多你意想不到的隱藏版高鈉食物!以下將一一說明:
1. 吐司
100 克的白吐司,就含有 250-450 毫克的鈉。
2. 三合一麥片
一包三合一的麥片,鈉含量至少有 600 毫克。因此建議選擇沒有任何調味的純麥片。
3. 涼麵
油麵會加入小蘇打粉增加 Q 彈的口感,再加上添加的麻醬,吃完一碗涼麵可能就吃進至少 1200 毫克的鈉。
4. 運動飲料
一瓶 600 毫升的運動飲料,就含有 250 公克鈉。
5. 冷凍生蝦
冷凍蝦在捕撈後會加入磷酸鹽,以利於解凍除濕,但這也使冷凍蝦含有 100 毫克左右的鈉,比原本新鮮的蝦多出 8 倍之多。
6. 冷凍調理包
許多冷凍即時包中添加大量醬汁,一份中的鈉含量可能就超過 1000 毫克。
7. 加工蔬果汁
許多市售的加工蔬果汁為了增添風味,會加入鹽來調味,鈉含量約 100-200 毫克。
8. 精緻肉類
罐頭食品的鈉含量都滿高的,為了保存及調味都添加了不少鹽分,如鮪魚罐頭一罐就含有 250 毫克左右的鈉。另外,香噴噴的肉乾及火腿中也都添加了相當多的鹽份,85 克的火腿鈉含量就超過 1000 毫克。
9. 零食
如一個隨手包的蝴蝶餅就含有 900 毫克的鈉,布丁粉需使用磷酸鈉、焦磷酸鈉等作為「結著劑」,因此每份布丁可能就含有 100-200 毫克的鈉。
10. 泡麵、湯底及醬料
宵夜吃第二天一定水腫的泡麵,小小一碗就含有超過 1500 毫克的鈉,湯底及湯塊每 240 毫克也就含有多達 900 毫克的鈉,另外還有番茄醬及沙拉醬都是高鈉食物。
11. 墨西哥薄餅、貝果
其中使用的鹽巴和小蘇打粉、發酵粉都含有鈉,導致每份都約有 400 毫克的鈉含量。
12. 起司
每 100 公克的起司,至少含有 500 毫克鈉。
外食族如何減低鈉含量攝取?
- 避免過多的調味:
大多醬料都含有高鈉。 - 多吃含有豐富鉀和維生素 C 的新鮮蔬果:
如深綠色葉菜類、生菜沙拉、芭樂、奇異果、檸檬、柑橘類水果等,能維持鈉鉀平衡,及維持循環。 - 避免油炸及重口味食物:
這類食物中通常鹽分都非常高。
延伸閱讀:
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2. 營養師:維他命C的7大功效你不得不知!一天攝取量多少?睡前可吃?
買食材該如何減少鈉攝取量?
- 選擇天然新鮮的原型食物:
盡量選擇天然、新鮮、少加工的食材,這樣就能避免加工所添加的鹽、含鈉防腐劑(硝酸鈉、雅硝酸鈉)及麵包中作為抗凝結劑、膨脹劑的碳酸鈉,從而減少鈉的攝取。 - 醬料的選擇:
選擇低鹽或是無添加鹽的調味料,例如醋、檸檬、蔥薑蒜等取代醬油、味精等含鹽調味料,也能降低鈉攝取。
鈉攝取過低也不好?
鈉攝取過低可能導致低血鈉症,可能有倦怠、噁心、頭痛、嗜睡等症狀。
老人容易缺鈉?
雖然一般人比較少缺鈉的狀況,但要特別注意老人比較容易缺鈉!這是因為一般人體內水分含量達 75%,老人家僅有 45%,因此對於電解質變動會比較敏感,在鈉的攝取要更注意。
營養師建議嘗試得舒飲食
最近流行的一套健康飲食概念--得舒飲食,跟著這樣的飲食方式就能輕鬆降低攝取過多鈉的機會。得舒飲食的五大原則:
- 選擇五穀根莖類:
挑選未精緻過的澱粉,如地瓜粥、糙米飯、全麥饅頭等。 - 天天 5+5 蔬果:
攝取 5 份以上蔬菜及 5 份以上水果,多選用鉀含量豐富的蔬果種類。 - 含鉀豐富蔬菜:
莧菜、菠菜、韭菜、青花菜、香菇、金針菇、竹筍、空心菜、茼蒿、芹菜 - 含鉀豐富水果:
哈密瓜、奇異果、桃子、香瓜、木瓜、芭樂、香蕉。 - 兩杯低脂乳品:
一杯約 240 c.c 的低脂或脫脂乳品。 - 白肉取代紅肉:
蛋白質攝取以豆類(黑豆、黃豆、毛豆及其他豆製品)及去皮白肉(魚及家禽)取代紅肉(豬、羊、牛等)。 - 選用好油及堅果:
可以多吃核果類及種子類,油品選擇:橄欖油、芥花油、沙拉油、葵花油,選擇清爽烹煮方式的食物,避免油炸、油煎。
延伸閱讀:得舒飲食(DASH)是什麽?5大原則必須遵守,原來菜單長這樣!
關於作者:
陳怡妤 專欄作者
畢業於交通大學生物科技研究所,擁有生物科技的基底,結合營養科學,希望能帶給更多人正確的健康知識。
學歷:國立交通大學生物科技碩士
經歷:上櫃醫藥公司診所及醫院端開發業務代表、媽媽教室產品講師
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參考資料:
1. J Am Coll Cardiol.(2015).Dietary Sodium and Health: More Than Just Blood Pressure
2. Keiko Hosohata.(2021).Advances in Clinical Chemistry Chapter Two - Biomarkers of high salt intake