一天「鈉攝取量」多少不過量？12種食物「隱藏鈉含量」報你知

你是否有過經驗前一天吃了泡麵、火鍋或是其他宵夜，第二天一照鏡子發現水腫！

現代人所吃進的鈉遠遠超過身體所需，但鈉其實是維持身體正常機能不可或缺的礦物質，因此完全不攝取鈉也是不健康的喔，特別是老人家要特別注意！那究竟一天該吃多少鈉？鈉攝取量多少最適合？過多或過少對身體又會造成什麼樣的影響？老人容易缺鈉？隱藏的高鈉食物又有哪些呢？

成年人一天鈉攝取量（含量）多少最適合？

根據「國人膳食營養素參考攝取量（Dietary Reference Intakes, DRIs）」第八版總表建議，成人男女同樣一天需 2300 毫克的鈉，每日鈉總攝取量不宜超過 2400 毫克（即 6 公克鹽）。

而調查發現，越年輕族群的鈉攝取量超標的狀況越嚴重，尤其國中、高中及 19-30 歲青壯年的攝取量幾乎都在建議量的兩倍！

鈉有什麼功能？

鈉能做到以下功能，以下一一說明：

1. 水分衡定及電解質平衡

當鈉很多時，水分會滯留於體內，來稀釋鈉的濃度，以達到平衡，這也是為什麼體內鈉含量較高時，較容易有水腫的狀況。

2. 維持循環平衡

身體中的鈉離子調控水份以達平衡，進而調節體內循環及平衡。

3. 參與生理機能運作

鈉與鉀在細胞膜內外流動以產生電流，維持生理機能的運作。

4. 幫助營養吸收

鈉的多寡會影響胺基酸吸收。

食用過多的鈉對身體有什麼影響？

1. 體液不平衡

前面有提到鈉的含量會調節水份，若是過多鈉就容易造成體內囤積過多水分。

2. 增加腎臟負擔

鈉離子需經過腎臟代謝，若攝取過多鈉離子，會使得腎臟負擔增加。

3. 刺激消化道

鈉離子對胃粘膜有刺激性，若食物太鹹可能對消化道過度刺激。

哪些食物含有高鈉？

衛福部建議每日的鈉攝取量要達到 2300 毫克，不超過 2400 毫克，而高鈉食物除了我們知道的一些重鹹食物，例如泡麵、麻辣鍋及洋芋片等，還有許多你意想不到的隱藏版高鈉食物！以下將一一說明：

1. 吐司

100 克的白吐司，就含有 250-450 毫克的鈉。

2. 三合一麥片

一包三合一的麥片，鈉含量至少有 600 毫克。因此建議選擇沒有任何調味的純麥片。

3. 涼麵

油麵會加入小蘇打粉增加 Ｑ 彈的口感，再加上添加的麻醬，吃完一碗涼麵可能就吃進至少 1200 毫克的鈉。

4. 運動飲料

一瓶 600 毫升的運動飲料，就含有 250 公克鈉。

5. 冷凍生蝦

冷凍蝦在捕撈後會加入磷酸鹽，以利於解凍除濕，但這也使冷凍蝦含有 100 毫克左右的鈉，比原本新鮮的蝦多出 8 倍之多。

6. 冷凍調理包

許多冷凍即時包中添加大量醬汁，一份中的鈉含量可能就超過 1000 毫克。

7. 加工蔬果汁

許多市售的加工蔬果汁為了增添風味，會加入鹽來調味，鈉含量約 100-200 毫克。

8. 精緻肉類

罐頭食品的鈉含量都滿高的，為了保存及調味都添加了不少鹽分，如鮪魚罐頭一罐就含有 250 毫克左右的鈉。另外，香噴噴的肉乾及火腿中也都添加了相當多的鹽份，85 克的火腿鈉含量就超過 1000 毫克。

9. 零食

如一個隨手包的蝴蝶餅就含有 900 毫克的鈉，布丁粉需使用磷酸鈉、焦磷酸鈉等作為「結著劑」，因此每份布丁可能就含有 100-200 毫克的鈉。

10. 泡麵、湯底及醬料

宵夜吃第二天一定水腫的泡麵，小小一碗就含有超過 1500 毫克的鈉，湯底及湯塊每 240 毫克也就含有多達 900 毫克的鈉，另外還有番茄醬及沙拉醬都是高鈉食物。

11. 墨西哥薄餅、貝果

其中使用的鹽巴和小蘇打粉、發酵粉都含有鈉，導致每份都約有 400 毫克的鈉含量。

12. 起司

每 100 公克的起司，至少含有 500 毫克鈉。

外食族如何減低鈉含量攝取？

1. 避免過多的調味：
   大多醬料都含有高鈉。
2. 多吃含有豐富鉀和維生素 C 的新鮮蔬果：
   如深綠色葉菜類、生菜沙拉、芭樂、奇異果、檸檬、柑橘類水果等，能維持鈉鉀平衡，及維持循環。
3. 避免油炸及重口味食物：
   這類食物中通常鹽分都非常高。

延伸閱讀：

1.【含鉀食物排行榜】鉀離子正常值多少最好？這6個鉀離子食物必須懂

2.【維他命C功效、攝取量精華】最多的水果不是檸檬！營養師：吃對這些就能養顏美容

買食材該如何減少鈉攝取量？

• 選擇天然新鮮的原型食物：
  盡量選擇天然、新鮮、少加工的食材，這樣就能避免加工所添加的鹽、含鈉防腐劑（硝酸鈉、雅硝酸鈉）及麵包中作為抗凝結劑、膨脹劑的碳酸鈉，從而減少鈉的攝取。
• 醬料的選擇：
  選擇低鹽或是無添加鹽的調味料，例如醋、檸檬、蔥薑蒜等取代醬油、味精等含鹽調味料，也能降低鈉攝取。

鈉攝取過低也不好？

鈉攝取過低可能導致低血鈉症，可能有倦怠、噁心、頭痛、嗜睡等症狀。

老人容易缺鈉？

雖然一般人比較少缺鈉的狀況，但要特別注意老人比較容易缺鈉！這是因為一般人體內水分含量達 75%，老人家僅有 45%，因此對於電解質變動會比較敏感，在鈉的攝取要更注意。

營養師建議嘗試得舒飲食

最近流行的一套健康飲食概念－－得舒飲食，跟著這樣的飲食方式就能輕鬆降低攝取過多鈉的機會。得舒飲食的五大原則：

1. 選擇五穀根莖類：
   挑選未精緻過的澱粉，如地瓜粥、糙米飯、全麥饅頭等。
2. 天天 5+5 蔬果：
   攝取 5 份以上蔬菜及 5 份以上水果，多選用鉀含量豐富的蔬果種類。
3. 含鉀豐富蔬菜：
   莧菜、菠菜、韭菜、青花菜、香菇、金針菇、竹筍、空心菜、茼蒿、芹菜
4. 含鉀豐富水果：
   哈密瓜、奇異果、桃子、香瓜、木瓜、芭樂、香蕉。
5. 兩杯低脂乳品：
   一杯約 240 c.c 的低脂或脫脂乳品。
6. 白肉取代紅肉：
   蛋白質攝取以豆類（黑豆、黃豆、毛豆及其他豆製品）及去皮白肉（魚及家禽）取代紅肉（豬、羊、牛等）。
7. 選用好油及堅果：
   可以多吃核果類及種子類，油品選擇：橄欖油、芥花油、沙拉油、葵花油，選擇清爽烹煮方式的食物，避免油炸、油煎。

延伸閱讀：得舒飲食（DASH）是什麽？5大原則必須遵守，原來菜單長這樣！

關於作者：

陳怡妤 專欄作者

畢業於交通大學生物科技研究所，擁有生物科技的基底，結合營養科學，希望能帶給更多人正確的健康知識。

學歷：國立交通大學生物科技碩士

經歷：上櫃醫藥公司診所及醫院端開發業務代表、媽媽教室產品講師

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參考資料：

1. J Am Coll Cardiol.(2015).Dietary Sodium and Health: More Than Just Blood Pressure

2. Keiko Hosohata.(2021).Advances in Clinical Chemistry Chapter Two - Biomarkers of high salt intake