地中海飲食9要點怎麼吃?一周菜單讓營養師開給你!

地中海飲食9要點怎麼吃?一周菜單讓營養師開給你!

 

近年來大家越來越有養身的觀念,尤其是飲食,不再是大魚大肉,反而健康的飲食習慣更是大家所追求的,所以也漸漸發展出一些強調進食時間的 168 斷食法、或是強調食物選擇的地中海飲食、得舒飲食法及生酮飲食。

比起其他飲食法,地中海飲食相較溫和,不會讓採取該飲食者感受到太大的變化,卻也能吃得健康。該如何實行地中海飲食呢?地中海飲食的食物該如何挑選?一周菜單該如何開呢?有缺點嗎?就讓營養師跟你一一說明!

 

 

地中海飲食是什麽?

地中海飲食(Mediterranean Diet)是現今營養學非常推薦的一種飲食方式,最初的起源來自地中海周圍的國家(希臘、西班牙、土耳其及義大利等等),這樣的飲食方式會被大家推崇不是沒有原因的,因為地中海飲食中的食物擁有許多重要的營養素,如維他命、礦物質、纖維素、omega-3 脂肪酸及不飽和脂肪酸。

 

地中海飲食有什麼好處?5大優點告訴你!

1. 營養豐富

地中海飲食強調每餐都要攝取大量蔬果,也特別指出每餐、每週所需攝取的食物,且調味簡單清爽,能避免高鹽、高油、高甜度,食物來源多樣,亦表示可以攝取到的營養也很多元。

2. 健康油脂維持健康

地中海飲食的其中一個重點就是避免攝取加工肉品,並且強調油脂也是以不飽和脂肪酸為主。飽和脂肪酸含量最高的食物包含:加工肉品、全脂乳製品、黃油、蛋糕、椰子油及棕櫚油,而飽和脂肪酸可能導致體內「壞的」膽固醇升高,進而影響生理機能。

3. 營養素不被破壞

由於地中海飲食強調避免高油、高糖及高鹽分的飲食,以清爽的調味來增添風味,並且大多都是攝取原形食物,也能避免加工過程中添加其他物質或破壞營養素,吃到最純淨的營養成分。

4. 維持醣類新陳代謝

地中海飲食強調的避免甜食及建議食用全穀根莖雜糧就可以避免攝取過多的醣類及能夠維持醣類的新陳代謝。

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5. 維持健康

地中海飲食強調不過多的烹煮及調味,能避免高甜度、高油脂,或是過高的鹽分使水分排不出體外,造成困擾。一方面不會攝取過多卡路里,實行健康的飲食也能幫助促進新陳代謝。

 

地中海飲食9個攝取重點 | 第8點最特別

1. 適量全穀根莖雜糧

全穀類的澱粉能維持醣類的新陳代謝,且保留穀類原本包含的其他營養素,常見的全穀類有燕麥、紫米、藜麥、義大利麵、糙米、地瓜、馬鈴薯、南瓜等等。

2. 大量蔬菜及水果

每餐都要搭配 1-2 份水果,一份約莫一個拳頭大小,水果中的大量維生素 C 能幫助調節生理機能。蔬菜類則每餐至少要 2 份,種類及顏色越多越好,若能餐餐攝取不同蔬菜,攝取不同營養是最棒的。

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3. 攝取健康油脂

通常以橄欖油或是菜籽油這樣的單元不飽和或多元不飽和油來烹煮料理,以取代較不健康的高飽和脂肪酸,如:豬油、奶油、椰子油等等,或是由少量堅果和高脂肪的魚類來補充油脂。

4. 以白肉代替紅肉

紅肉和白肉是什麼呢?紅肉指的是牛、豬、雞、羊肉類,白肉則是雞、鴨、鵝兩隻腳類的動物,或是魚蝦貝類。

5. 清爽的調味

烹飪避免使用過多調味,也推薦利用新鮮的香草來代替鹽調味。

6. 每周攝取兩次魚肉

一週至少要食用兩次魚肉,且以鮭魚及鯖魚為主,能充分補充 Omega-3 不飽和脂肪酸。

延伸閱讀:如何正確補充到Omega-3食物?在對的時間吃才能獲得這些功效!

7. 足夠水分攝取

所有的代謝、運送都需要水分的參與,甚至常聽到:人體有 70% 都由水組成,可知水分在體內的重要性。每人一天水分攝取大約 2500 c.c. - 3000 c.c. 最合適。

8. 適量飲酒

可以偶爾搭配紅酒,其中的紅酒多酚和白藜蘆醇對於健康維持也很有幫助。

延伸閱讀:白藜蘆醇的功效、食物來源有哪些?營養師推薦這樣吃

9. 乳品攝取

在地中海飲食當中比較推薦食用優酪乳或是起司這樣的發酵乳品。

 

地中海飲食一周菜單長這樣!營養師食譜介紹

Day 1

早餐:蘋果鳳梨果昔+水煮蛋

午餐:雞肉墨西哥捲餅

晚餐:乾煎鯖魚+五穀飯+青菜

點心:無糖優格

 

Day 2

早餐:橄欖油煎歐姆蛋、菠菜、甜椒+全麥麵包

午餐:雞胸肉沙拉

晚餐:煎鮭魚+烤地瓜+番茄、蘆筍、甜椒+紅酒

點心:堅果+優格+莓果

 

Day 3

早餐:全麥鮪魚起司吐司+牛奶/優酪乳

午餐:鷹嘴豆沙拉

晚餐:海鮮義大利麵+沙拉+水果

點心:可可香蕉飲

 

Day 4

早餐:全麥花生醬吐司

午餐:煎干貝+橄欖油鮮蝦沙拉+五穀飯+水果

晚餐:番茄馬鈴薯烘蛋

點心:堅果+優格

 

Day 5

早餐:豆漿燕麥+堅果+水煮蛋

午餐:雞肉沙拉

晚餐:南瓜鮮蔬燉飯

點心:香蕉牛奶

 

Day 6

早餐:芭樂鳳梨果汁

午餐:烤雞腿排+地瓜+蔬菜

晚餐:蒜香鮮蝦義大利麵+紅酒

點心:酪梨奶昔

 

Day 7

早餐:菠菜起司歐姆蛋

午餐:鮪魚沙拉

晚餐:番茄燉菜+紫米飯

點心:水果+堅果

 

地中海飲食有缺點嗎?白肉不要取代紅肉

地中海飲食可以說是溫和又健康的飲食方式,大多人都可以實行。真的要說缺點,在以「白肉取代紅肉」這一點,營養師比較建議大眾均衡攝取。

一般來說,紅肉含鐵量及維生素B12 比較高、油脂較多,有傳聞紅肉的飽和脂肪酸比較高,比較容易影響生理機能;而白肉膽固醇及脂肪酸較少,鐵質也比較少。

不過近年來有些研究推翻了「白肉比紅肉」的觀念,其實兩種肉對於血液中膽固醇的數值沒有太大差異;但營養師認為,兩種肉品能提供人體不同的營養素,應該均衡攝取,在這邊只是依照一般對於地中海飲食的特點做解釋。

 

迷思破解:地中海飲食和得舒飲食有什麼差別?

除了這篇細細和大家介紹的地中海飲食,還有最初為照顧身體健康而設計的飲食習慣--得舒飲食(DASH trial,Dietary approach to stop hypertension trial)也是營養師很推薦的。兩者飲食有些微的差異,以下我們用表格的方式整理給大家。

飲食方式

地中海飲食

得舒飲食

起源

歐洲地中海地區國家

美國

特徵

橄欖油烹飪、發酵乳品、紅酒     

大量蔬果及乳品

碳水化合物     

全穀類

全穀類

蛋白質

白肉、魚肉

豆類、白肉

蔬果

大量蔬果

更強調大量蔬果,每日蔬果5+5份     

乳品

全脂及發酵乳品

低脂乳品

油脂

橄欖油、堅果

健康的油

其他

喝紅酒(小於 300 ml)

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延伸閱讀:得舒飲食(DASH)是什麽?5大原則必須遵守,原來菜單長這樣!

 

 

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*本文由悠活原力專業營養師審查

專業營養團隊介紹

悠活原力 專業營養師團隊,由深耕醫療生技美容產業 20 餘年的研發長 廖育琦 帶領,致力於研發出品質優良但價位合理的保健品,帶給人們幸福原力。悠活原力營養師團隊,皆具有多年保健食品研發經驗,並多次參與營養知識推廣,期盼透過營養知識的推廣幫助更多人的健康。

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