「低碳飲食菜單」如何規劃?營養師6大秘訣傳授!
近年來搜尋健身、健康,就會出現各種飲食方式,每種飲食方式都各有支持者,其中低碳飲食、生酮飲食也常聽到,那麼低碳飲食和生酮飲食有什麼不一樣呢?低碳飲食要如何執行?低碳(低醣)飲食菜單要如何規劃?請看以下文章介紹喔!
低碳飲食是什麽?
低碳飲食全名為低碳水化合物飲食,也稱作低醣飲食,顧名思義就是降低碳水化合物,也就是醣類的攝取量,提高天然蛋白質及優良脂質的攝取。
低碳飲食近年來很熱門,它沒有生酮飲食嚴格、也不需要精確計算熱量,是比較彈性、簡單的減重方式。
低碳飲食的歷史可以追朔到西元 1972 年,美國的心臟病專家 Robert Atkins 發表的 Dr. Atkins Diet Revolution,其中提出低碳水的飲食方式,由於限制了碳水化合物的攝取量,人體新陳代謝會從碳水化合物轉變成以消耗脂肪為主,而達到目的,此種飲食方式也被稱為 Atkins’Diet,後來經過多次修訂更新,成為最暢銷的飲食書籍之一。
低碳低醣飲食比例要2:3:5
低碳低醣飲食的熱量分配大致為碳水化合物 20%:蛋白質 30%:脂質 50%,以一般成年人一天攝取 2000 大卡來計算,可以攝取的份量約為碳水化合物 100 公克:蛋白質 150 公克:脂質 111 公克。
建議先了解自己的基礎代謝率(Basal Metabolic Rate, BMR)及每日總消耗熱量(Total Daily Energy Expenditure, TDEE)再來分配三大類營養素要攝取的食物份量。
低碳飲食6大秘訣
1. 不能放棄碳水化合物
低碳飲食只是碳水化合物的量減少,並非完全不吃碳水。
碳水化合物是人體所需的三大巨量營養素之一,身體各組織皆需要醣類氧化作為能量供給來源,若碳水化物攝取不足,可能還是會有影響,甚至會影響健康。
2. 選擇正確的碳水化合物
碳水化合物的食物來源非常多,盡量選擇膳食纖維高、未經加工的原型食物,避免精緻澱粉、甜食、加工品等等。
3. 要計算熱量
低碳飲食限制了碳水化合物的攝取,但並不表示蛋白質和脂質就可以無限增加,若攝取的總熱量超過人體所需量,也無法達到作用,因此需要注意各種營養素的攝取量,達到營養均衡。
4. 不要太嚴格
正常飲食中碳水化合物的比例會佔 50-60%,若馬上實行低碳飲食人體可能一下無法適應,會感到飢餓、無法調適等等,建議可以漸進式的減少,依照自己的感受慢慢調整碳水的量。
5. 挑選蛋白質、脂質來源
由於低碳飲食中會增加許多蛋白質和脂質的攝取量,但若天天大魚大肉,熱量和脂肪可能會過量,建議蛋白質也可以從植物性食物補充攝取,脂質可以選擇不飽和脂肪為主的油脂。
6. 改變飲食順序
建議每餐可以先吃蔬菜類,再來是蛋白質類、最後再吃澱粉類食物,由於蔬菜類含豐富的的膳食纖維,先吃蔬菜可以提供飽足感,進而減少澱粉類食物的攝取。
低碳水化合物食物表
(熱量及澱粉量為 100 公克的食物所含的量)
食材 |
熱量(大卡) |
澱粉(公克) |
|
蔬菜類 |
22 |
3.5 |
|
19 |
4.5 |
||
苜蓿芽 |
17 |
2.5 |
|
櫛瓜 |
13 |
2.7 |
|
結球萵苣 |
12 |
2.8 |
|
14 |
2.4 |
||
白蘿蔔 |
14 |
3.3 |
|
桂竹筍 |
21 |
3.5 |
|
蚵白菜 |
13 |
1.1 |
|
小白菜 |
12 |
1.9 |
|
青江菜 |
14 |
1.8 |
|
黃豆芽 |
29 |
2.5 |
|
鴻禧菇 |
25 |
5.3 |
|
美白菇 |
24 |
4.8 |
|
洋菇 |
23 |
3.8 |
|
豆魚蛋肉類 |
蛋 |
135 |
1.6 |
65 |
1.8 |
||
豆干 |
100 |
2.7 |
|
豆皮 |
466 |
1.4 |
|
無糖豆漿 |
32 |
0.7 |
|
鱒魚 |
140 |
0 |
|
鮭魚 |
208 |
0 |
|
鱈魚 |
166 |
0.1 |
|
虱目魚 |
200 |
0 |
|
鯛魚 |
140 |
1.4 |
|
蝦仁 |
50 |
0 |
|
牛腱 |
139 |
0 |
|
豬里肌 |
139 |
0 |
|
羊肉 |
294 |
0 |
|
火雞肉 |
141 |
0 |
|
119 |
0 |
||
奶類 |
希臘優格 |
179 |
10 |
水果類 |
小番茄 |
29 |
6.9 |
文旦 |
33 |
8.4 |
|
39 |
9.3 |
||
39 |
9 |
||
蘋果 |
45 |
11.9 |
|
53 |
13.6 |
||
53 |
11 |
||
橘子 |
38 |
10 |
|
油脂與堅果種子類 |
65 |
7.9 |
|
帶殼花生 |
314 |
12.2 |
|
夏威夷果 |
687 |
18.2 |
|
核桃 |
655 |
11.2 |
|
480 |
44 |
||
奶油 |
718 |
0.1 |
|
884 |
0 |
||
芥花油 |
883 |
0 |
|
其他 |
黑咖啡 |
0 |
0 |
無糖茶 |
0 |
0 |
低碳低醣飲食菜單規劃
菜單 |
食材 |
|
早餐 |
黑咖啡 酪梨蛋全麥土司 |
全麥土司1片 酪梨半顆 蛋1顆 |
午餐 |
花椰菜米鮭魚炒飯 油醋醬豆腐蘆筍沙拉 蘋果 |
花椰菜米(約 80 公克) 藜麥(約 15 公克) 毛豆半碗 洋蔥半顆 鮭魚一片(約 200 公克) 嫩豆腐半盒(約 150 公克) 蘆筍 1 把(約 100 公克) 小番茄 2 顆 1 顆 |
下午茶 |
無糖茶 堅果 |
腰果、杏仁、核桃(總共約 30 公克) |
晚餐 |
咖哩雞蒟蒻麵 清炒時蔬 蔬菜湯 奇異果 |
蒟蒻麵(約 150 公克) 小黃瓜(約半條) 胡蘿蔔(約 1/3 條) 雞胸肉(約 100 公克) 蔬菜 1 小把(約 150 公克) 菠菜 1 小把(約 100 公克) 鴻禧菇(約 30 公克) 1 顆 |
誰不適合「低碳飲食」?
- 正在接受醫療照護的族群
- 消化功能不佳的族群
- 需要熱量的運動員
- 孕婦、哺乳者、小孩
低碳vs生酮,兩者差在哪裡?
三大巨量營養素 |
低碳/低醣飲食 |
生酮飲食 |
碳水化合物(醣類) |
20% |
5-10% |
蛋白質 |
30% |
10-15% |
脂質 |
50% |
80-90% |
生理機制 |
降低醣類的攝取,葡萄糖等醣類的合成也減少,會開始利用脂肪來代謝率提高 |
醣類佔的比例極低,人體會消耗脂肪作為主要能量來源,產生酮體 |
飲食限制 |
較彈性 |
較嚴格 |
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關於作者:
盧秋含 營養師
畢業於臺北醫學大學營養學系,喜歡美食、把健康的食物用簡單的方式做得美味,希望能與大家分享更多營養知識,有身心靈都平衡的生活。
證照:中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、CTSSN運動營養專業課程認證
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參考資料: