「低碳飲食菜單」如何規劃?營養師6大秘訣傳授!

「低碳飲食菜單」如何規劃?營養師6大秘訣傳授!

 

近年來搜尋健身、健康,就會出現各種飲食方式,每種飲食方式都各有支持者,其中低碳飲食、生酮飲食也常聽到,那麼低碳飲食和生酮飲食有什麼不一樣呢?低碳飲食要如何執行?低碳(低醣)飲食菜單要如何規劃?請看以下文章介紹喔!

 

 

低碳飲食是什麽?

低碳飲食全名為低碳水化合物飲食,也稱作低醣飲食,顧名思義就是降低碳水化合物,也就是醣類的攝取量,提高天然蛋白質及優良脂質的攝取。

低碳飲食近年來很熱門,它沒有生酮飲食嚴格、也不需要精確計算熱量,是比較彈性、簡單的減重方式。

低碳飲食的歷史可以追朔到西元 1972 年,美國的心臟病專家 Robert Atkins 發表的 Dr. Atkins Diet Revolution,其中提出低碳水的飲食方式,由於限制了碳水化合物的攝取量,人體新陳代謝會從碳水化合物轉變成以消耗脂肪為主,而達到目的,此種飲食方式也被稱為 Atkins’Diet,後來經過多次修訂更新,成為最暢銷的飲食書籍之一。

 

低碳低醣飲食比例要2:3:5

低碳低醣飲食的熱量分配大致為碳水化合物 20%:蛋白質 30%:脂質 50%,以一般成年人一天攝取 2000 大卡來計算,可以攝取的份量約為碳水化合物 100 公克:蛋白質 150 公克:脂質 111 公克。

建議先了解自己的基礎代謝率(Basal Metabolic Rate, BMR)及每日總消耗熱量(Total Daily Energy Expenditure, TDEE) 再來分配三大類營養素要攝取的食物份量。

 

低碳飲食6大秘訣

1. 不能放棄碳水化合物

低碳飲食只是碳水化合物的量減少,並非完全不吃碳水。

碳水化合物是人體所需的三大巨量營養素之一,身體各組織皆需要醣類氧化作為能量供給來源,若碳水化物攝取不足,可能還是會有影響,甚至會影響健康。

2. 選擇正確的碳水化合物

碳水化合物的食物來源非常多,盡量選擇膳食纖維高、未經加工的原型食物,避免精緻澱粉、甜食、加工品等等。

3. 要計算熱量

低碳飲食限制了碳水化合物的攝取,但並不表示蛋白質和脂質就可以無限增加,若攝取的總熱量超過人體所需量,也無法達到作用,因此需要注意各種營養素的攝取量,達到營養均衡。

4. 不要太嚴格

正常飲食中碳水化合物的比例會佔 50-60%,若馬上實行低碳飲食人體可能一下無法適應,會感到飢餓、無法調適等等,建議可以漸進式的減少,依照自己的感受慢慢調整碳水的量。

5. 挑選蛋白質、脂質來源

由於低碳飲食中會增加許多蛋白質和脂質的攝取量,但若天天大魚大肉,熱量和脂肪可能會過量,建議蛋白質也可以從植物性食物補充攝取,脂質可以選擇不飽和脂肪為主的油脂。

6. 改變飲食順序

建議每餐可以先吃蔬菜類,再來是蛋白質類、最後再吃澱粉類食物,由於蔬菜類含豐富的的膳食纖維,先吃蔬菜可以提供飽足感,進而減少澱粉類食物的攝取。

 

低碳水化合物食物表

(熱量及澱粉量為 100 公克的食物所含的量)

 

食材

熱量(大卡)

澱粉(公克)

蔬菜類

蘆筍

22

3.5

 

綠花椰

19

4.5

 

苜蓿芽

17

2.5

 

櫛瓜

13

2.7

 

結球萵苣

12

2.8

 

菠菜

14

2.4

 

白蘿蔔

14

3.3

 

桂竹筍

21

3.5

 

蚵白菜

13

1.1

 

小白菜

12

1.9

 

青江菜

14

1.8

 

黃豆芽

29

2.5

 

鴻禧菇

25

5.3

 

美白菇

24

4.8

 

洋菇

23

3.8

豆魚蛋肉類

135

1.6

 

豆腐

65

1.8

 

豆干

100

2.7

 

豆皮

466

1.4

 

無糖豆漿

32

0.7

 

鱒魚

140

0

 

鮭魚

208

0

 

鱈魚

166

0.1

 

虱目魚

200

0

 

鯛魚

140

1.4

 

蝦仁

50

0

 

牛腱

139

0

 

豬里肌

139

0

 

羊肉

294

0

 

火雞肉

141

0

 

雞胸肉

119

0

奶類

希臘優格

179

10

水果類

小番茄

29

6.9

 

文旦

33

8.4

 

草莓

39

9.3

 

芭樂

39

9

 

蘋果

45

11.9

 

鳳梨

53

13.6

 

奇異果

53

11

 

橘子

38

10

油脂與堅果種子類

酪梨

65

7.9

 

帶殼花生

314

12.2

 

夏威夷果

687

18.2

 

核桃

655

11.2

 

奇亞籽

480

44

 

奶油

718

0.1

 

橄欖油

884

0

 

芥花油

883

0

其他

黑咖啡

0

0

 

無糖茶

0

0

 

低碳低醣飲食菜單規劃

 

菜單

食材

早餐

黑咖啡

酪梨蛋全麥土司


 
 

全麥土司1片

酪梨半顆

蛋1顆

午餐

花椰菜米鮭魚炒飯




 

油醋醬豆腐蘆筍沙拉



 

蘋果

花椰菜米(約 80 公克)

藜麥(約 15 公克)

毛豆半碗

洋蔥半顆

鮭魚一片(約 200 公克)

嫩豆腐半盒(約 150 公克)

蘆筍 1 把(約 100 公克)

小番茄 2 顆

 

1 顆

下午茶

無糖茶

堅果

 

腰果、杏仁、核桃(總共約 30 公克)

晚餐

咖哩雞蒟蒻麵



 

清炒時蔬

蔬菜湯

 

奇異果

蒟蒻麵(約 150 公克)

小黃瓜(約半條)

胡蘿蔔(約 1/3 條)

雞胸肉(約 100 公克)

蔬菜 1 小把(約 150 公克)

菠菜 1 小把(約 100 公克)

鴻禧菇(約 30 公克)

1 顆

 

誰不適合「低碳飲食」?

  • 正在接受醫療照護的族群
  • 消化功能不佳的族群
  • 需要熱量的運動員
  • 孕婦、哺乳者、小孩

 

低碳vs生酮,兩者差在哪裡?

三大巨量營養素

低碳/低醣飲食

生酮飲食

碳水化合物(醣類)

20%

5-10%

蛋白質

30%

10-15%

脂質

50%

80-90%

生理機制

降低醣類的攝取,葡萄糖等醣類的合成也減少,會開始利用脂肪來代謝率提高

醣類佔的比例極低,人體會消耗脂肪作為主要能量來源,產生酮體

飲食限制

較彈性

較嚴格

延伸閱讀:生酮飲食可以吃什麼?「一週菜單」讓營養師幫你規劃!

 

 

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7. 基礎營養健康指南,素食者飲食與一般詳細解析,讓你維持好體態

 

 

參考資料:

1. Joshua Z Goldenberg, Andrew Day, physician, Grant D Brinkworth, Junko Sato, professor, Satoru Yamada, professor, Tommy Jönsson, professor, Jennifer Beardsley, Jeffrey A Johnson, Lehana Thabane, Bradley C Johnston .(2021). Efficacy and safety of low and very low carbohydrate diets for type 2 diabetes remission: systematic review and meta-analysis of published and unpublished randomized trial data

2. Adele H Hite, Valerie Goldstein Berkowitz, Keith Berkowitz .(2011). Low-carbohydrate diet review: shifting the paradigm

 

*本文由悠活原力專業營養師審查

專業營養團隊介紹

悠活原力 專業營養師團隊,由深耕醫療生技美容產業 20 餘年的研發長 廖育琦 帶領,致力於研發出品質優良但價位合理的保健品,帶給人們幸福原力。悠活原力營養師團隊,皆具有多年保健食品研發經驗,並多次參與營養知識推廣,期盼透過營養知識的推廣幫助更多人的健康。

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